{"product_id":"alvasminoseg-javitas-1-het","title":"Kvalita spánku 1. úroveň","description":"\u003cp class=\"p1\"\u003eNa prvej úrovni spánku ešte nepotrebujete červené okuliare, tri druhy aplikácií, spánkový prsteň, magnetický matrac, tibetskú spievajúcu misu, zvukovú izoláciu izby ani žiadny šialený čajový rituál. V prvom rade buďme radi, ak náš organizmus konečne dostane niekoľko jasných signálov o tom, kedy je deň a kedy by bol čas spať. Podstatou tejto úrovne je práve to, aby sme si dali do poriadku základy, ktoré sa často úplne nebadane rozpadajú. Väčšina ľudí robí chybu v tom, že sa snaží spánok napraviť výlučne večer. Ľahnú si a čakajú, že sa niečo stane, hoci značná časť kvality večerného spánku sa začína ráno, rovnako ako sa váš úspešný život stáva realitou v prítomnosti vďaka krokom, ktoré ste urobili v minulosti. Program kvality spánku TIIAN uvádza 30 bodov, ktoré povedú k vášmu životnému spánku, či skôr spánkom, a keď začnete nepretržite dobre spať, budete mi veľmi vďační, a to sme zatiaľ zlepšili len spánok.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\" style=\"text-align: center;\"\u003e1\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eJedným z najsilnejších záchytných bodov je jednoducho to, aby ste každý deň vstávali približne v rovnakom čase. Netreba na sekundu presný vojenský systém, ale nefunguje to dobre ani vtedy, ak cez týždeň vstávate o šiestej a cez víkend sa snažíte dospať celý svoj život až do obeda. Na prvej úrovni preto zvoľte realistický čas vstávania a snažte sa ho cez týždeň aj cez víkend udržať v rozmedzí približne pol hodiny. Po zlej noci je obzvlášť lákavé zostať v posteli o tri hodiny dlhšie, ale tým ľahko dosiahnete len to, že večer opäť nebudete ospalí a všetko sa začne odznova.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\" style=\"text-align: center;\"\u003e2\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eRanné svetlo. A tu naozaj nehovoríme o žiadnom mystickom biohacku. Po vstávaní choďte pokiaľ možno do hodiny do záhrady, alebo v prípade bytového domu sa pozrite z okna. Nemusíte stáť naboso v tráve pri východe slnka, a hlavne sa nemusíte pozerať priamo do slnka. Stačí sa poprechádzať, vypiť si kávu na balkóne, vyvenčiť psa alebo ísť kus cesty do práce pešo. Podstatné je, aby vaše oči dostali skutočné vonkajšie svetlo. Silnejšie svetlo cez deň a slabšie prostredie večer pomáhajú organizmu konečne rozlíšiť medzi dňom a večerom. Jednoduché, nie? Asi preto to nikto nerobí, len samé hlúposti.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003ePozeranie do svetla každý deň na 1 minútu. Začíname tak málo preto, lebo kto začne vidieť body 8 pilierov TIIAN, pochopí, že v prvom kole nechceme dosiahnuť ani tak optimálny stav, ako len to, aby sme ten skurvený telefón odložili aspoň na pár minút. Predstavte si, že ráno vstanete a neťukáte do telefónu, ale prídete k oknu, jednoducho sa pozriete do svetla a popritom sa okolo vás nič nedeje. No, toto sa rodičom detí ťažko vysvetľuje, ale túto vec s pozeraním do svetla často robím aj ja so štvorročným dieťaťom na nohe.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eNič to. Toto teraz nie je meditácia, len pozeranie do svetla.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eZačiatok je 1 minúta a nejako by sme sa mali dopracovať k 10 minútam. Optimálne by bolo 20-30 minút pozerania do svetla každé ráno, ale tento program je dobrý práve preto, a to uvidíte, lebo existuje ideálny stav a existuje aj život.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003ePozeranie do svetla každé ráno od 1 minúty do 10 minút\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\" style=\"text-align: center;\"\u003e3\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eVečer. Ani tu netreba zachádzať do krajností. Netreba o ôsmej večer vypínať elektrinu v celom byte, ale počas posledných jednej-dvoch hodín by malo byť na prostredí vidieť, že sa blíži noc. Menej lámp, nižší jas, pokiaľ možno teplejšie svetlo a celkovo menej zhonu. U rodičov s malými deťmi zostaňme pri menej lámp, pretože ak aj o jedenástej večer svietia všetky svetlá, zatiaľ čo vám telefón, televízor a laptop naraz žiaria do tváre, bude dosť ťažké vášmu organizmu vysvetliť, že inak ideme čoskoro spať.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\" style=\"text-align: center;\"\u003e4\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eKofeín. Mnohí berú kávu o štvrtej popoludní ako úplne prirodzenú vec a prichádzajú s rečami o tom, že kávu potrebujú, ale váš mozog by možno potreboval oddych.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eNa prvej úrovni si nakreslíme jednoduchú hranicu. Posledný príjem kofeínu by mal byť 6 hodín pred plánovaným spaním. A kofeínom nemyslíme len kávu, započítava sa aj energetický nápoj, čaj, kola, predtréningové stimulanty a niektoré lieky. A ak žijete na šiestich kávach denne, nemusíte z dňa na deň spáchať hrdinskú smrť a rezať to na nulu, hoci viem, že ženy sú veľké umelkyne v extrémnych dynamikách, ale v tomto prípade je postupnosť účinnejšia ako prístup „zajtra všetko zmením“. Netreba meniť všetko. Buďme radi aj tomu, ak ste len o niečo disciplinovanejší ako doteraz, a napríklad nie na dva dni, ale povedzme na pár týždňov.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\" style=\"text-align: center;\"\u003e5\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eVeľa som premýšľal, či mám alkohol zaradiť do začiatočníckej úrovne, pretože abstinencia od alkoholu znamená pre rodičov s viacerými deťmi v mnohých prípadoch prežitie, a nie som si istý, či je dobré začať tým, že nepi víno po 6. hodine večer, lebo však v lepšom prípade si ho otvárame vtedy po KUREVSKY ŤAŽKOM dni, hlavne cez víkend.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eTakže poznám ten problém, poznám ten pocit, ale teraz vykladám kartu „niečo za niečo“ a bohužiaľ ju musím vyložiť, pretože alkohol spánku neprospieva. Počas prvých dvoch týždňov je preto najjednoduchším experimentom, ak je to možné, alkohol vynechať a pozrieť sa, aká je vaša noc bez neho. Nie navždy, nie z morálnych dôvodov a nie preto, že odteraz budeme viesť svätý život. Nikoho neprosím, aby sa vzdal alkoholu, najmä po daždivom víkende alebo po hroznom dobrodružstve v detskom kútiku, prípadne po koľkom už nekonečnom narodeninovom VEČIERKU spolužiaka vášho dieťaťa. Úprimne rozumiem téme otvárania vína, vychovávam svoje deti sám a naozaj viem, o čom hovorím. Abstinenčná pauza od alkoholu je potrebná na to, aby ste mali čistý základ na porovnanie. Inak je to jediný bod, ktorého dodržiavanie je dobrovoľné, ale každý si môže byť istý, že s alkoholom nemôžeme hovoriť o oddychovom pokojnom spánku, ani o žiadnych fázach REM.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\" style=\"text-align: center;\"\u003e6\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eŠiestym bodom je pohyb cez deň. Píšem o tom 15 rokov a 15 rokov vidím, že väčšina ľudí sa naozaj nechce hýbať. „Naozaj sa nechcem hýbať“ sú zvyčajne ľudia typu „nemám čas“, ale ľudia, ktorí nemajú čas, ho prirodzene majú, len sa musia na niečo vyhovoriť, prečo nerobia to, čo by mali robiť.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eV systéme TIIAN existuje aj bežecký tréningový plán a plán s vlastnou váhou, ktorých prvá vstupná úroveň je rovnako dostupná zadarmo. Odporúčam vám stiahnuť si tieto dva tréningové plány a robiť ich aspoň dvakrát týždenne. V začiatočníckom tréningovom pláne je rýchla chôdza a beh, takže si nemusíte hneď dávať na seba EKG pás, ale ak to budete robiť, dosiahnete významné výsledky. Významnými výsledkami v tomto prípade rozumieme lepší spánok.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eA ešte jedna dôležitá vec. Toto nie je skúška, neprepadnete, ak ste v piatok večer zostali dlhšie hore alebo ste v nedeľu vstali o pol hodiny neskôr. Cieľom je, aby sa tieto zvyky postupne stali automatickými. A jednu zlú noc nedramatizujme. Každý má niekedy zlú noc. Oveľa viac o vás hovorí to, ako spíte v priemere za týždeň, ako rýchlo zaspíte, koľkokrát sa zobudíte a aký ste človek nasledujúci deň dopoludnia. Ak sa o desiatej dopoludnia pozeráte na kávovar ako na prístroj na záchranu života, tak je ešte čo zlepšovať.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003ePrvá úroveň trvá minimálne desať až štrnásť dní. Oplatí sa posunúť ďalej vtedy, keď aspoň päť zo šiestich základov dokážete udržať po väčšinu týždňa bez zvláštnej námahy a pritom sa vám aspoň trochu zlepšil spánok alebo denná hladina energie. Neposúvate sa ďalej tým, že prešli dva týždne. Posúvate sa ďalej tým, že základy už ZHRUBA fungujú.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eTo znamená, že na prvej úrovni sa ešte nesnažíme „hacknúť“ spánok. Najprv jednoducho vrátime organizmu signály, z ktorých bude vedieť, kedy má byť hore a kedy má spomaliť. Ranné vstávanie. Svetlo. Pohyb cez deň. Popoludní už menej kofeínu. Večer menej svetla a menej zhonu. A bez alkoholu sa aspoň raz pozrime na to, ako v skutočnosti spíme.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eNeznie to príliš vzrušujúco, ale pri spánku veľmi často fungujú najlepšie práve tieto nudné veci.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p2\"\u003e \u003c\/p\u003e","brand":"Tiian Digital","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":54757756436813,"sku":null,"price":0.0,"currency_code":"HUF","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0958\/2952\/4813\/files\/a1801569-c36e-4147-9675-6e1ca09b623d.png?v=1789828477","url":"https:\/\/tiian.com\/sk\/products\/alvasminoseg-javitas-1-het","provider":"Tiian","version":"1.0","type":"link"}