{"product_id":"edzesterv-sajat-testsulyos-1-het","title":"Tréningový plán: Vlastná váha 1. úroveň","description":"\u003cp class=\"p1\"\u003e8 rokov som žil na mieste, kde som nikdy nemusel zamykať dvere, pretože v obytnom komplexe fungoval taký bezpečnostný systém. Píšem to len preto, lebo keďže som dvere nikdy nezamykal, nepotreboval som ani kľúče, takže som ich nikdy nemusel hľadať a ani mi nechýbali, a práve preto som si obľúbil cvičenie bez pomôcok: ak nepotrebujete náčinie, nemáte s ním žiadne starosti, nemôže sa stratiť, nepokazí sa, netreba ho nahrádzať a ani doň investovať.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eVaše telo je vaša pomôcka, a ak k tomu pripočítame, že cvičenie s vlastnou váhou je tou najlepšou formou tréningu, všetko do seba zapadlo, aby sme mohli cvičiť bez náčinia a dosiahnuť tak ideálnu postavu a optimálne fungovanie organizmu.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eNa tejto úrovni je každý cvik jednoduchý, s nízkou záťažou a ľahko prerušiteľný. Týmito cvikmi začíname znova privykať nohy, bedrá, trup a ramenný pletenec na prácu, no tu ešte nejde o výkon. Záťaž regulujete vlastným rozsahom pohybu, počtom opakovaní a tempom.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003eTýždenná štruktúra je zámerne jednoduchá. V prvých týždňoch urobte jedno kolo z celej zostavy cvikov. Keď to už budete zvládať pohodlne, neskôr môžete prejsť na dve kolá. Prvá úroveň teda nie je o efektoch. Ani nechce byť. Tu sa znova učíte, že svoje telo môžete nielen používať, ale aj ovládať – pomaly, presne a kontrolovane. A keď vám to už pôjde prirodzene, môžete prejsť na ďalšiu úroveň.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003e\u003cimg src=\"https:\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0958\/2952\/4813\/files\/754b2af2-2516-4c67-bc28-2aebafbdf7e0.png?v=1789923341\" alt=\"\"\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003e\u003cb\u003ePlytký drep:\u003c\/b\u003e Postavte sa stabilne, vytlačte bedrá dozadu, pokrčte kolená a vráťte sa do stoja. Nemusíte sadať až na zem. Na tejto úrovni nezáleží na hĺbke, ale na tom, aby pohyb zostal po celú dobu kontrolovaný.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003e\u003cb\u003ePlank s vystretými rukami:\u003c\/b\u003e Zaujmite polohu kľuku s vystretými rukami, dlane majte pod ramenami a telo držte v priamke od temena hlavy až po päty. Nenechajte prepadnúť kríže, ale ani nevystrkujte zadok vysoko do nebies, pretože vtedy nerobíte plank, len predvádzate akýsi zvláštny prechod medzi dvoma úplne inými cvikmi. Udržte stabilnú polohu a nechajte pracovať trup, ramenný pletenec a trochu aj svoje sebavedomie.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003e\u003cb\u003eUpažovanie nôh v stoji:\u003c\/b\u003e Postavte sa rovno a pomaly unožujte jednu nohu tak ďaleko, ako vám je to pohodlné. Nekmitajte ňou švihom, pretože to nie je cvik, len mávanie. Zostaňte stabilní a pomaly nohu vráťte späť.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003e\u003cb\u003eDotyk nohou pri zakročení:\u003c\/b\u003e Z postoja urobte jednou nohou krok vzad, klesnite tak nízko, ako vám je to pohodlné, a vráťte sa. Nemusíte ísť hlboko a za každú cenu sa približovať kolenom k zemi. Kontrola je dôležitejšia ako výsledný efekt.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003e\u003cb\u003eVzpor kľačmo s vystieraním opačnej ruky a nohy:\u003c\/b\u003e Zaujmite polohu na štyroch a súčasne vystrite dopredu jednu ruku a dozadu opačnú nohu. Nič nemusíte dvíhať vysoko a hlavne sa pritom nevytáčajte do strán. Zostaňte stabilní, akoby vám niekto položil na chrbát pohár vody a vy ste ho nechceli vyliať.\u003c\/p\u003e\n\u003cp class=\"p1\"\u003e\u003cb\u003eZdvíhanie panvy v ľahu na chrbte:\u003c\/b\u003e Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá nechajte na zemi a pomocou sedacích svalov zdvihnite panvu. Netreba to preháňať a netreba sa prehýbať v krížoch, akoby boli v osobnom konflikte so zemou. Zdvihnite sa len tak vysoko, kým pohyb zostáva kontrolovaný a pohodlný.\u003c\/p\u003e","brand":"Tiian Digital","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":54757649416525,"sku":null,"price":0.0,"currency_code":"HUF","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0958\/2952\/4813\/files\/033c6c19-4a9f-4459-a224-c95fc7fda659.png?v=1789839891","url":"https:\/\/tiian.com\/sk\/products\/edzesterv-sajat-testsulyos-1-het","provider":"Tiian","version":"1.0","type":"link"}