Szálkásítás

A szálkásítás a fogyókúra egy emelt szintű változata, éppen ezért csak nagyon kevesen tudják normálisan kivitelezni. Na nem mintha a sima fogyókúra tömegeknek menne. Szálkásításnál a legjobb eredmény érdekében folyamatosan határon kell mozogni. Ha felborítod ezt az egyensúlyt, vagy ami még rosszabb, a hozzá nem értésed miatt elbaszod az egészet, akkor bizony ott leszel rengeteg elpazarolt idővel és energiabefektetéssel a hátad mögött, és nincs annál rosszabb, mint amikor azt hiszed magadról a strandon, hogy jól nézel ki, közben meg mindenki azt hiszi rólad, hogy megjött a kukoricaárus. Rengeteg ilyen faszfej mászkál nyaranta a strandokon rohadtul önelégült fejjel, pedig tényleg röhejesen néznek ki. Az izmok nem definiáltak, se nem ívesen megmunkáltak, és a legtöbb esetben a test rohadtul aránytalanul van kidolgozva, márpedig a szálkás test megalkotásánál egyetlen cél lebeg mindenki előtt, azaz hogy nézzenek ki nagyon jól, és az eredmény legyen mocskos módon látványos.

A szálkásítás, mint említettem, nagy szigort igénylő, nagyon kényes folyamat, amit könnyen el lehet rontani. Olyan ez, mint a csajozás, ahol ugye úgy kell felszedni és úgy kell lefektetni a lányt, hogy utána ne akarjon kapcsolatot a női nem arra érdemtelenebb fele. Ezt persze nem mindenki tudja kivitelezni, ehhez is kell egyfajta rutin, ahogyan a szálkásításhoz is. A test látványos megformázásához szüksége lesz mindenkinek pár dologra, és ennek a nagy része sajnos nem szerezhető be, ilyen módon a szálkásítást nem mindenki tudja kivitelezni. Kelleni fog hozzá némi sportmúlt, a gyakorlatok helyes kivitelezésének elsajátítása, egy megfelelő edzésterv, egy meglévő izomtömeg sem árt, és persze a Szent Grál, ami mindent felülír, egy helyesen összeállított, kalóriára kiszámított étrend, mert ha a szálkásítás egy vallás, akkor ott az Isten neve diéta.

Előre szólok, rohadt nehéz lesz, de főleg úgy, hogy a legtöbben még a fekvenyomó padon sem boldogulnak normálisan, pedig ugye az összes madár azon kezd, és vergődik rajta évek óta. Van pár balfasz, aki azt mondja, a testalkattípus nem számít, csak a kemény munka, amit én speciel már csak azért sem értek, mert teljesen más testösszetételről, anyagcsere-gyorsaságról és sejtreakciókról beszélünk, ahol egy adott gyakorlat és sorozatszám teljesen más eredményeket fog hozni a három különböző testalkattípusnál. Ezért a testalkatot egyszerűen nem lehet figyelmen kívül hagyni, ha szálkásításról van szó, ahogyan az sem mindegy, hogy egy kurva nagy néger van mögötted, amikor leejted a szappant, vagy egy 160 centis japán fityfasz.

Szóval mielőtt itt bárki is nagy szálkásításba kezdene, tisztázza le magában, hogy egyáltalán alkalmas-e a feladatra, megvan-e a hozzá a megfelelő háttértudása, mert addig teljesen felesleges a gyerekek nevén gondolkozni, amíg az első randi sem volt meg. A szellemi fogyatékosoknak is lefordítom, hogy megértsék. Nem fog menni a dolog, ha nem vagy tisztában az alapokkal, ha nem veszed figyelembe a testalkatodat, ha nem tudsz kalóriát számolni, ha nem tudsz megfelelően reagálni a programod alatt bekövetkezett tested változásaira, ha nem megfelelő az edzésterved, és ha kis köcsög vagy, akkor sem fog sikerülni. A szálkásítás nem fogyás. Fogyni minden hülye tud, izmot építeni és azt leszálkásítani már csak nagyon kevesen. Persze minden nyomorult 3-4 hónap kondizgatás után már azt hiszi magáról, hogy tud valamit, de általában óriási különbség van a valóság és aközött, amit mi hiszünk magunkról. Ha nem hinnétek nekem, nézzétek meg a lányokat. Tök mindegy, melyiket, az összes álomvilágban bolyong születése óta.

A szálkásító időszak első 2 hetében a megfelelő diéta tartása mellett radikális testsúlycsökkenést érhetünk el, de ez nem zsír, hanem a testünkben elraktározódott felesleges víz eleresztése. Ha ez a folyamat lezajlott, akkor általában véve heti 0,5 kg testsúlyvesztés a legideálisabb. 0,7 kg mínusz mellett talán még meg lehet tartani az izomtömeget, de ehhez mindennek optimálisnak kell lennie. Edzések meg diéta ugye. Itt meg kell jegyeznem, hogy nyugodtan fossátok pofán azokat a gyökereket, akik miután megtudták, hogy te 2 hét alatt fogytál 6 kilót, elkezdenek pofázni, hogy ez micsoda egészségtelen dolog, mert a heti fél kiló az ideális, de te ekkorra már tudni fogod, hogy a vízeleresztés a folyamat része, és ennek köszönhető a kezdeti nagymértékű fogyás, úgyhogy nyugodtan alázd meg őket ezzel az infóval, és hivatkozz a LifeT!ltre.

Ezen a ponton el is érkeztünk a bejegyzés legfontosabb pontjához, azaz hogy meddig tartson egy szálkásító program, mennyi legyen a fehérje-, szénhidrát-, zsírbevitel, mikor kell a szervezetet újratölteni, azaz mindent a szálkásításról, annak is az étkezés részéről, testalkatokra lebontva.

A szálkásító program időtartama

Ektomorfoknak 10-12 hét. Endomorfoknak 18-20 hét. Mezomorfoknak 14-16 hét.

Kalória+kardió

A súlyvesztés 80%-a a táplálkozásból származzon, a 20%-a pedig kardióból, de a kardiós edzések mennyisége is nagymértékben testalkatfüggő. Ektomorfok fussanak kevesebbet, de ha lehet, inkább egyáltalán ne, endomorfok meg fussanak egy kicsivel többet annál, mint amiről azt gondolnák, hogy én ilyenre gondolok.

Heti fél kiló zsír leadásához kb. napi 600 kcal mínuszt kell elérni. A kalóriabevitel megállapításához alkalmazd a következő egyenletet magadra lebontva, hogy megtaláld a kalóriaalapodat.

Mezomorf: testsúly×26 kcal

Ektomorf: testsúly×32-36 kcal

Endomorf: testsúly×19-21 kcal

A kalóriaszámolgatáshoz keress a neten kalóriatáblázatot, vagy használd a tiltest. Ezt nyomtasd ki, tedd a hűtőre, vagy ahova akarod, de ezeket a számokat és főleg az egészséges ételek kalóriatartalmát meg kell tanulnod + az alkoholét persze, na az kurva nagy alap.

Étkezési gyakoriság

Mezomorf: egyél 3 óránként

Ektomorf: 2-3 óránként

Endomorf: 3,5–5 óránként

Fehérjebevitel

Mezomorf: testsúly×2-2,5 gramm

Ektomorf: testsúly×2,8-3,5 gramm

Endomorf: testsúly×2,5-3 gramm

Zsírbevitel

Mezomorf: a teljes kalóriabevitel 15-20%-a

Ektomorf: a teljes kalóriabevitel 25-28%-a

Endomorf: a teljes kalóriabevitel 23-28%-a. A zsírbevitelt meg kell emelni, amennyire lehet, hogy a szénhidrátbevitel a lehető legalacsonyabb legyen. A fehérjebevitellel lehetne még baszakodni, de azt sem lehet ész nélkül plafonig húzni, és akkor már inkább omega-zsírok, mint szénhidrát.

Szénhidrátbevitel

Már megvannak az alapszámok, azaz hogy mennyi kalóriát kell bevinni, és ezenkívül már megvan a fehérje- és zsírbevitel is. Ezek után már nagyon nem kell mit számolgatni, mert a szénhidrátbevitel a maradék kalóriákból fog összejönni. Azaz maradék kalória osztva 4-gyel, ami megadja, hogy hány gramm szénhidrátról is beszélünk, amit magunkba kell erőltetnünk. Ezt képtelen vagyok egyszerűbben leírni, de aki már szálkásításra adja a fejét, és 15-20 hetes időszakokra, az már van annyira fejben erős és tájékozott annyira, hogy neki nem is kell ennél jobban elmagyarázni.

Újratöltés

A diétás tervekbe kötelezően be kell iktatni az újratöltési időszakokat, napokat. Ezek segítenek „feléleszteni” egy bizonyos leptin nevű hormont, amely minden zsírégető hormonok anyja. Diétánál ez a leptin nevű rohadék elkezd csökkenni, hogy megakadályozza a testet a zsír túlzott leadásában, azaz elkezd raktározni a szervezet. Ez egy sima életösztön. Az időnkénti visszatöltés viszont segít ezt kompenzálni és az optimális zsírégetési tempót fenntartani. Aki szálkásabb, annak gyakrabban kell visszatölteni, mint annak, akinek még magasabb a testzsírszázaléka, magyarul dagadtak ne töltögessenek, mert nincs hozzá joguk.

10% testzsír alatt heti 2 töltőnap.

10-15% között 6–12 naponta optimális a töltőnap.

15-20% fölött 10–14 naponta érdemes visszatölteni.

20% fölött 20–25 naponta 1 töltőnap.

Nem szeretném külön ecsetelni, hogy a töltőnap nem esküvői lakomát jelent, és nem is all you can eat opciót a Trófeában, de erről már egyszer írtam, akit érdekel, hogy mit kéne enni ilyenkor, az olvassa el ezt a bejegyzést.

Az újratöltés stratégiája

Olyan napokon tölts újra, amikor a leggyengébb testrészedet edzed, mivel ez nemcsak a leptinszintet emeli meg, hanem anabolikus ingert is ad. Ne foglalkozz vele, mit jelentenek ezek a megnevezések, egyszerűen szard le, és csináld, amit mondok. Sok köcsög szeret szakszavakkal dobálózni, mert ettől szakértőbbnek tűnnek, de a lényeg, hogy akkor tölts újra, amikor a leggyengébb testrészedet edzed le. Ennyit kell tudnod.

Pár jó tanács újratöltési időszakban.

Töltési napokon olyan alacsony legyen a zsírbevitel, amennyire csak lehet, mivel a szénhidrát által megemelt inzulin fokozza a zsírok szállítását a zsírszövetbe.

Csökkentsd a fehérjebevitelt 30%-kal testsúlykilogrammonként.

Olyan kevés fruktózt vigyél be, amennyire csak lehetséges, azaz kurvára zárd ki a gyümölcsöket.

Növeld a kalóriabevitelt szinten tartási mennyiségre vagy efölé, ha ektomorf vagy, és növeld ezen belül a szénhidrátot 50–100%-kal a normál diétás szinted fölé.

Szinte biztos vagyok benne, hogy ezen a ponton a banda nagy része már elvesztette a fonalat, és ha most megkérdezném, hogy akkor neked most újratöltési időszakban mennyi szénhidrátot kellene bevinned, akkor csak néznél, mint a halak, és ez csak az elmélet. Ezeket az információkat átültetni a gyakorlatba valamivel nehezebb, és ezt még ugye be is kéne tartani, hogy eredményeket érjünk el. Úgyhogy én azt javasolnám mindenkinek, hogy ezt az egész szálkásítás dolgot senki ne erőltesse addig, amíg az alapokkal nincs tisztában, amíg nem tud kalóriát számolni, és úgy általában akkor sem, ha gondot okoz diétát tartani 70 napig. A test formálásban vannak bizonyos szintek, amiket nem lehet kihagyni, de minimum nem érdemes, mert a testformálás már csak olyan, hogy itt nem működnek az élet blöffjei, a testedet nem tudod átbaszni, sem lefizetni, az bizony úgy fog kinézni, amennyi energiát te beletettél.

Ennyit szántam az első részre, a folytatásban szó lesz a tápanyag-időzítésről, a bevitt szénhidrátok minőségének fontosságáról, kortizolról, glükogénről és minden olyan dologról, amit senki sem ért, de majd megpróbálom érthetően elmagyarázni.

Forrás: Layne Norton