Edzésterv Futás 1.szint

Ha valaki eldönti, hogy elkezd futni, általában rögtön futni akar. Felveszi a cipőt, kimegy, elkezd futni, majd valahol háromszáz méter és másfél kilométer között rájön, hogy ez az egész sokkal jobb ötletnek tűnt otthon, a kanapén ülve. Elfogy a levegő, elkezd fájni a lába, ver a szíve, és nagyjából ezen a ponton indul el az alkudozás saját magával, hogy egyébként tényleg szüksége van-e erre az egészre. Mire hazaér, már pontosan tudja, hogy holnap nem fog futni, de legalább az új futócipő meg lett véve és jön a megállapodás, hogy hétfőn újrakezdjük. Hogy melyik hétfőn, az már kevésbé fontos.

Pontosan ezt szeretném elkerülni, mert ez a program nem azért készült, hogy már az első napon bebizonyítsa neked, mennyire szar formában vagy. Valószínűleg ezt amúgy is tudod, nem kell hozzá húsz perc szenvedés. Ennek a programnak teljesen más a logikája mert nem abból indulunk ki, hogy mit tudnál egyszer, összeszorított foggal valahogy kibírni, hanem abból, hogy mit tudsz rendszeresen megcsinálni. És a kettő között óriási különbség van.

Egyetlen alkalommal rengeteg mindent ki lehet bírni. Le lehet sétálni tíz kilométert, le lehet futni ötöt úgy is, hogy közben négyszer meghalsz, aztán valahogy mégis hazakeveredsz, és másnap úgy jársz, mint akit összevertek. Csakhogy ettől még nem lettél edzettebb. A valódi fejlődés akkor kezdődik, amikor kedden megcsinálsz valamit, pénteken újra képes vagy megcsinálni, aztán a következő héten is, majd egyszer csak két-három hét múlva azt veszed észre, hogy ami az első alkalommal terhelés volt, az most már teljesen természetes, és mi pontosan ezt fogjuk felépíteni.

Ha hosszabb ideje nem sportoltál rendszeresen, akkor először vissza kell szoktatni a testedet ahhoz az egészen egyszerű dologhoz, hogy hetente többször fizikailag dolgozik. Nem keményen, nem hősiesen, nem úgy, hogy utána két napig büszkén sántítasz, hanem egyszerűen rendszeresen. A séta, a gyorsgyaloglás és a kocogás háromság erre tökéletesen alkalmas. Elkezd dolgozni a lábad, terhelést kap a bokád, a térded és a csípőd, miközben jóval kisebb ütésterhelést jelent, mint a futás. Vagyis elkezdjük felépíteni azt az alapot, amelyre később rá lehet rakni a futást.

Az első szint annak való, aki most kezd mozogni és persze azoknak, akiken van egy húszas vagy harmincas vagy felfele amennyit akartok. A futás ne legyen külön esemény, ne legyen egész napos lelki készülődés, ne kelljen délután háromtól azon stresszelni, hogy este még edzenem KELL.

A szint végére azt szeretném, hogy természetes legyen számodra a heti 3 alkalom, és képes legyél 20–40 percet folyamatosan, kényelmesen mozogni. Nem úgy, hogy közben az életedért küzdesz, nem úgy, hogy az utolsó tíz percet már csak azért csinálod végig, mert ha feladod egy újabb alkalom lenne a csalódások hosszú sorában , ami után megint hónapoknak kell eltelnie amíg elfelejted ezt a kudarcot.

A HETI PROGRAM

Nap	Feladat
Hétfő	5 perc lendületes séta 20 perc kényelmes séta + 2 perc kocogás
Kedd	Pihenő
Szerda	5 perc könnyű séta + 10 perc lendületesebb séta + 5 perc könnyű séta + 3 perc kocogás
Csütörtök	Pihenő
Péntek	25 perc kényelmes séta + 5 perc kocogás
Szombat	15 perc pihentető séta + 10 perc kocogás
Vasárnap	Pihenő

Ennyi. És nem kell jövő héten feltétlenül többet csinálnod. Ez valamiért borzasztóan nehéz az embereknek. Ha egyszer elkezdünk edzeni, azonnal fejlődni akarunk. Ha ezen a héten húsz perc volt, akkor jövő héten legyen harminc, ha három kilométer ment, akkor legyen négy, ha valami könnyűnek tűnik, akkor rögtön nehezíteni akarjuk. Mintha csak az számítana fejlődésnek, ami több, hosszabb, szarbabul esik vagy  gyorsabb.

Pedig a szervezet alkalmazkodásának egyik legfontosabb része éppen az ismétlés. Csinálod. Újra megcsinálod. És újra megcsinálod, és egyszer csak ugyanaz a terhelés kisebb terheléssé válik. Ez a fejlődés, nem az, hogy többet csinálsz.

Pulzus

Ha van olyan órád vagy eszközöd, amely méri a pulzusodat, akkor használd mert a pulzus nagyon hasznos visszajelzés arról, mennyire dolgozik éppen a szervezeted.

Ebben a programban használunk egy egyszerű, konzervatív biztonsági szabályt: 160-as pulzusnál nincs mit bizonyítani. Ha a pulzusod eléri a 160 ütést percenként, vedd vissza jelentősen a terhelést. Ha futsz, válts sétára, ha gyorsan sétálsz, lassíts, ha más mozgást végzel, csökkentsd az intenzitást. A 160 nem egy mágikus szám, amely alatt minden tökéletesen biztonságos, fölötte pedig hirtelen megszólal a vészcsengő.

Egyszerűen egy biztonsági plafon ebben a programban. Ha odaértél, nincs szükség arra, hogy bizonyítsd, még bírsz két percet. Kit érdekel? Majd megcsinálod máskor.

Ha egyszerűen csak magasra ment a pulzusod, de egyébként jól vagy, általában ne satufékszerűen állj meg, csak lassíts. Futásból séta, gyors sétából lassú séta, aztán figyeld meg, hogyan reagál a tested.  Az edzés nem attól fejleszt, hogy mindenáron szétvered magad.  Az első szinten legalább két hetet tölts. A szintkapu egyszerű, 3 kilométer megtétele séta, lendületes séta, kocogás végzésével legfeljebb 40 perc alatt.

Ha teljesíted a 3 kilométert 40 perc alatt akárhogy és jól vagy, lépj a 2. szintre.