Edzésterv Saját testsúlyos 1.szint

8 évig éltem egy olyan helyen ahol sosem kellett zárni az ajtókat mert olyan biztonsági hálózat volt a lakóparkban. Ezt csak azért írtam le mert mivel sosem zártam az ajtót, kulcsokra sem volt szükségem, így nem kellett soha keresgélnem és szükségem sem volt rá és pontosan ezért szerettem bele az eszközhasználat nélküli edzésekbe, mert ha nem kell eszköz, akkor gond sincs vele és elveszni sem tud, nem fog elromlani, nem kell pótolni és költeni sem kell rá.

A tested az eszközöd és ha hozzávesszük, hogy a saját súlyoddal való munka a legkiválóbb edzésforma, akkor minden összeállt ahhoz, hogy eszközök nélkül eddzünk és így érjük el az alakot, és az optimális működést.

Ezen a szinten minden gyakorlat egyszerű, alacsony terhelésű, könnyen megszakítható. A gyakorlatokkal a lábat, a csípőt, a törzset és a vállövet is elkezdjük visszaszoktatni a munkához, de itt még nem a teljesítmény az érdekes. A saját mozgástartományoddal, az ismétlések számával és a tempóval szabályozod a terhelést.

A heti felépítés szándékosan egyszerű. Az első hetekben egyetlen kört csinálj a teljes gyakorlatsorból. Ha ez már kényelmesen megy, később két körre lehet emelni. Az első szint tehát nem látványos. Nem is akar az lenni. Itt tanulod meg újra, hogy a testedet nem csak használni lehet, hanem irányítani is, lassan, pontosan, kontrolláltan. És amikor ez már természetesen megy, akkor lehet rátenni a következő szintet.

Sekély guggolás: Állj stabilan, told hátra a csípőd, hajlítsd a térded, majd állj vissza. Nem kell leülni a pincébe. Ezen a szinten nem a mélység számít, hanem az, hogy végig kontrollált maradjon a mozdulat.

Nyújtott karos plank: Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót nyújtott karral, a tenyered legyen a vállad alatt, a tested pedig maradjon egyenes a fejed búbjától a sarkadig. Ne ejtsd be a derekad, de ne is told fel az egekbe a feneked, mert akkor nem plankelsz, csak valami furcsa átmenetet mutatsz be két teljesen másik gyakorlat között. Tartsd meg stabilan a helyzetet, közben dolgozzon a törzs, a vállöv és egy kicsit az önbecsülésed is.

Oldalsó lábemelés állva: Állj egyenesen, majd lassan emeld ki oldalra az egyik lábad, ameddig kényelmesen tudod. Ne lendületből csapd ki, mert az nem gyakorlat, csak hadonászás. Maradj stabil, majd lassan engedd vissza.

Hátralépéses lábérintés: Álló helyzetből lépj hátra az egyik lábaddal, engedd le magad annyira, amennyire kényelmes, majd gyere vissza. Nem kell mélyre menni, és nem kell mindenáron térddel közelíteni a talaj felé. A kontroll fontosabb, mint a látvány.

Négykézláb ellentétes kar–láb nyújtás: Helyezkedj négykézlábra, majd egyszerre nyújtsd előre az egyik karod és hátra az ellentétes lábad. Nem kell magasra emelni semmit, és főleg nem kell közben kifordulni oldalra. Maradj stabil, mintha valaki egy pohár vizet tett volna a hátadra, és nem szeretnéd magadra borítani.

Csípőemelés hanyatt fekve: Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térded, a talpad legyen a földön, majd a farizomból emeld meg a csípőd. Nem kell túltolni, és nem kell úgy homorítani, mintha a derekadnak személyes konfliktusa lenne a talajjal. Emelj addig, amíg a mozdulat kontrollált és kényelmes marad.