Tréningový plán na tvarovanie zadku

„Ako si to dokázal? Ako si vybudoval všetko toto, čo robíš? Aký bol tvoj prvý krok? Už 2 roky sa o to pokúšam, ale nejako sa neviem pohnúť z miesta.“

Moja odpoveď bola len toto.

Všetko som zverejnil na svojej stránke. Všetko. Každú diétu, každý tréningový plán, každú informáciu, vďaka ktorej môžu moji čitatelia dosiahnuť úspech.

Ten chalan to, samozrejme, nepochopil. Nechápal, prečo by to bolo pre neho dobré. Prečo by mal zverejniť svoje vedomosti zadarmo a v podobe dostupnej pre kohokoľvek, ak to nie je v jeho záujme.

Nechápal, ale samozrejme, že nechápal. Keby chápal, nepýtal by sa mňa, ale chodili by za ním žiadať o radu, alebo aby zistili tajný recept, ktorý samozrejme neexistuje, pretože nesebecká pomoc sa nedá naučiť. Na prístup „ak zverejním tréningový plán a vedomosti, nebudú ku mne chodiť“ potrebuje človek k úspechu o niečo viac ako len pár dobrých rád.

Mne bolo vždy jedno, že ak budem zdieľať vedomosti, prihlási sa ku mne menej ľudí. Vždy ma hnala akási nevysvetliteľná túžba pomáhať ľuďom, v tomto prípade budovaniu ženského sebavedomia, formovaniu ich zovňajšku a všeobecne vzdelávaniu ľudí k zdraviu a športovejšiemu životu.

Vždy vracaj späť. Toto je jediná veta, podstata progresu, ktorú som nikdy nezanedbal, a toto pravidlo pre mňa nikdy nemohli prekonať peniaze alebo nejaký individuálny úbohý záujem. Tak to bolo aj vtedy, keď som bol ešte len bloger, a po napísaní svojich článkov som ráno cestoval do práce električkou číslo 4, a tak je to aj teraz.

Tento tréningový plán na formovanie zadku a všeobecne celú sériu o anatómii tréningu pozerajte takými očami, akými sa oplatí pozerať. Ako výsledok 12 rokov štúdia, zbierania informácií, skúseností a odbornej práce.

Ale myslím, že bolo dosť môjho samochválneho onanizmu, začnime s tým, kvôli čomu sme tu. Formujme ženské zadky a vytvorme také tvary, aby nám ich dievčatá chceli ukázať aj na plážach. Do prdele so stéviou a erytritolom. Ženská forma je to, čo nám osladí život, tak poďme do toho, aby sme si na konci procesu mali čo užívať.

Začnime tým najdôležitejším

1.TRÉNINGOVÝ PLÁN NA FORMOVANIE ZADKU SA NEROVNÁ TOMU, ŽE DREPUJEŠ AKO HOVADO A OPSESÍVNE TLAČÍŠ CVIKY NA ZADOK.

Fokus je síce na zadku a nohách, ale popritom nemožno vynechať ani tréningy vrchnej časti tela, a každý sa môže upokojiť, ani ich nebudete vynechávať. Budú také tréningové dni, kedy bude treba cvičiť výlučne vrchnú časť tela, a veru aj toto bude dôležitý tréningový deň formovania zadku.

2.Formovanie postavy nie je nič iné ako optický tuning, so základným rozdielom, že optický tuning v tomto prípade znamená reálny obsah. Postava bude pekná vtedy, ak tvary vytvorené na našom tele po jednotlivých svalových skupinách nakoniec pri pohľade na veľký celok ladia proporčne. Cvičiť len na zadok je ako keby si si v byte spravil super fancy len obývačku, kuchyňu, kúpeľňu a ďalšie 3 izby by si ani neomietol.

3.Nie je potrebné cvičiť na zadok viac ako raz týždenne. Ženy veľmi často robia tú chybu, že cvičia na zadok každé 2 dni a potom sa čudujú, že žiadny progres. Samozrejme, že nie je, pretože telo je už raz také, že si zvykne a prispôsobí sa záťaži. Spomeňte si len na pravú ruku chalanov. Nie je o nič svalnatejšia ako ľavá, hoci každý vie, že na nej doma poriadne pracujú.

4.Musíš sa naučiť rytmiku zatínania a povoľovania s odporom. Toto je nesmierne dôležité. Koncentrované pohyby sú základom formovania postavy. Neimituj len pohyby, ale vykonaj skutočnú tréningovú prácu.

5.Nič nerobíš švihom. Toto nie je skurvený aerobik. Každý pohyb je od - do.

Zdvihneš –> podržíš –> nespustíš, ale S ODPOROM POVOLÍŠ –> zastavíš.

6.Dýchanie musíš mať pod kontrolou. Pri námahe vydychuješ, pri povoľovaní nasávaš vzduch. Pri námahe je pohyb rýchly, takže aj výdych bude rýchly, zatiaľ čo pri povoľovaní je pohyb pomalý, takže aj nasávanie vzduchu bude pomalé. Toto sa nauč a nikdy to nezameň, pretože ak to zameníš, tvoj výkon radikálne klesne a ešte sa ti aj zatočí hlava, do čerta.

7.Bez vhodnej stravy neexistuje nielen zadok, ale ani žiadne formovanie. Ak plánuješ nedržať diétu a len chodiť cvičiť, to je už lepšie vybrať si autobusovú zastávku a rytmicky si búchať hlavu o stĺp cestovného poriadku. Tam aspoň všetci uvidia, že si hlúpy, a možno niekto príde, aby ti pomohol, ale pri cvičení v posilňovni bez diéty nikto nevie, že si taký, a ani ti nevedia pomôcť.

Základom tréningového plánu na formovanie zadku je teda to, že dodržiavaš diétu a žiadne prežieranie sa čokoládou.

8.Oddychový čas medzi dvoma cvikmi minimálne 30 sekúnd, maximálne 1 minúta. Počas oddychu sa netreba babrať s telefónom. Oddýchneš si po predchádzajúcom cviku a mentálne sa pripravíš na nasledujúci.

10.Výživové doplnky. Teraz si myslíš, že tento doplnkový biznis tlačím preto, lebo mám firmu na doplnky, ale si na obrovskom omyle.

MÁM FIRMU NA VÝŽIVOVÉ DOPLNKY PRETO, LEBO VHODNÉ A KVALITNÉ DOPLNKY SÚ PRE TRÉNINGY NEVYHNUTNÉ A RADIKÁLNE URÝCHĽUJÚ, AKO AJ ROBIA PROCES FORMOVANIA POSTAVY EFEKTÍVNEJŠÍM.

Takže to nebolo tak, že som si urobil firmu na doplnky a k tomu som si pritiahol blog, aby som predal svoje skurvene kráľovské produkty. Kto sledoval moju tvorbu od roku 2011, ten presne vie, že tu spočiatku o ničom takom nebola reč a nemal som nič. K blogu som po 2 rokoch pritiahol doplnky a nie naopak. Obrovský rozdiel.

Teraz, keď sme si to ujasnili, zaobstaraj si, čo budeš určite potrebovať. V tomto príspevku som o tom písal podrobne. Už to písať nebudem.

---

Základné info o tréningovom pláne na formovanie zadku

Do posilňovne pôjdeš trikrát a budeš mať aj jeden kardio deň.

Každý tréningový deň v posilňovni začína rozcvičkou na kardio stroji, ktorej dĺžka by nemala byť dlhšia ako 15 minút.

Každý tréningový deň v posilňovni končí kardiom na záver, ktorého dĺžka by mala byť minimálne 15, ale skôr 30 minút.

Brušáky každý tréningový deň v posilňovni priamo po rozcvičke. Aj tu hovoríme o koncentrovaných cvikoch, takže ak ty bez akýchkoľvek problémov urobíš viac ako 100 brušákov, tak si môžeš byť istý, že niečo robíš veľmi zle. Fakt by už boli potrebné videá s ukážkami cvikov.

---

Tréningový plán

---

Deň nôh a stehenného svalstva

Rozcvička na stepri 10 minút

Predkopávanie

Výpady

Zakopávanie

Tlaky na nohy

Upažovanie nôh na kladke

Výdrž v stoji 4×1 minúta

Výpad

Brucho 4×20

---

Deň vrchnej časti tela

Rozcvička na eliptickom trenažéri alebo chôdza do 6%-ného stúpania 10 minút

Y ramená

Upažovanie s jednoručkami

Predpažovanie s jednoručkami

Veslovanie na lavičke

Veslovanie na kladke

Biceps v stoji, striedavo rukami

Triceps za hlavou jednou rukou

Brucho 4×15/strana

---

Deň zadku

Rozcvička 10 minút na stepri

Drep v sede

Drep

Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Výstupy na lavičku do strany

Výstupy na lavičku vpred

Výpady na lavičke

Brucho 4×20

---

Úprimne povedané, tento deň zameraný na zadok bolo ťažké aj len napísať. Je to neskutočne tvrdý deň, ktorý som rozpísal aj preto, lebo zvládnutie takéhoto tréningového plánu predstavuje pre telo veľmi vážnu záťaž. A teraz, ak na túto záťaž nie je vaše telo pripravené, jednoducho nebudete schopní podať výkon a skončí to zranením. A telo sa dá pripraviť okrem iného aj tak, že držíte diétu, že sa stravujete čisto. Ak sa nestravujete čisto, vaše telo sa prekyslí ako hovno. Vaše telo je motor, do ktorého nemôžete namiesto benzínu naliať vodu z latríny. Teda, môžete, ale potom bude ten motor fungovať presne tak isto.

Týmto sa dostávame k dôležitosti výživy a výživových doplnkov, ktoré popri správnej diéte vo veľkej miere podporujú vaše telo počas tréningu a pomáhajú mu v regeneračnej fáze, teda v období po tréningu.

Najlepšie na celom tom je však to, že aj keď sa môžem snažiť napísať tento príspevok akokoľvek zrozumiteľne a dôkladne, stále len škrabeme povrch, z čoho môžu inteligentnejší čitatelia už presne vidieť, aký zložitý, na seba nadväzujúci a konzistentnosť vyžadujúci proces je formovanie postavy, či už ide o chudnutie alebo formovanie kriviek. A ak to vidíte, musíte vidieť aj to, aké nepodložené darebáctva sú tieto 30-dňové výzvy, tie rôzne neskutočne debilné „ako si vyformovať telo do dokonalosti za 15 dní bez námahy“.

---

Série a váhy

Predpokladám, že ste si všimli, alebo aspoň v to zatracene dúfam, že som k cvikom nenapísal počty sérií a váhy. Toto som samozrejme nevynechal náhodou, skôr som to oddelil, aby som aj týmto upriamil pozornosť na dôležitosť nastavenia počtu sérií a správnych váh. V programe na formovanie zadku vás žiadam, aby ste každý cvik vykonávali v rozložení 4×12. Teda 4×12 drepov, 4×12 unožovaní, a tak ďalej.

No ale konkrétne s akými váhami?

No to je to, s čím vám pomôcť neviem. Takže nech teraz odo mňa nikto neočakáva, že globálne poviem, koľko kíl má na legpresse alebo pri cvikoch na triceps zdvíhať Anikó so svojimi 56 kilami, ktorá doteraz pravidelne cvičila, len zle, a rovnakú váhu že má nakladať aj Krisztina so svojimi 72 kilami, ktorá nerobila nič 3 roky. Áno, presne odvtedy, čo žije vo vážnom vzťahu. Každý je v inom tréningovom stave, takže toto nie je realizovateľné, avšak predsa len by tu bolo niečo, čo nielenže môže pomôcť, ale je to samotný systém, pomocou ktorého si každý môže nájsť váhu, s ktorou má pracovať.

A teraz veľmi dobre počúvajte.

Daný je počet sérií, čo je v tomto prípade 4×12.

Ale fakt kurevsky teraz počúvaj.

Začneš cvik s x váhou. Ak s x váhou zvládneš sériu 4×12 ľavou zadnou tak, že ti to nespôsobilo problém, tak ju musíš okamžite zvýšiť.

Zvýšiš na x + 1 kg. To už bude ťažšie, s tým už sériu 4×12 zvládneš len tak-tak, ale predsa ju zvládneš.

Ak ju zvládneš, tak ju musíš opäť okamžite zvýšiť, váha je stále príliš nízka.

Teraz prichádza x + 2 kg. No to už ťa zničí a bude to ťažké. Budeš s tým bojovať, ale urobíš to. Zvládneš 3×12 sérií úplne, ale do štvrtej série už 12 nedáš.

Perfektné.

Toto bude váha, ktorú potrebujeme, pretože toto bude váha, s ktorou bude tvoje telo napredovať. Vždy budeš napredovať s takou váhou, ktorá ti už nie je príjemná, a nie zdvíhaním pololitrových minerálok Naturaqua.

Samozrejme, treba si to predstaviť tak, že si berieš zošit a všetko si zapisuješ. Aký cvik si cvičil s akou váhou. Zapíšeš si, že teraz bolo 4×12 unožovaní s x váhou málo a na nasledujúcom tréningu musíš váhu zvýšiť. Tréningový zošit si daj do tašky. Ak sa ti do tašky zmestí polovica Budapešti, tak tam musí byť miesto aj pre jeden zošit.

TRÉNINGOVÝ DENNÍK SI TEDY MUSÍŠ VIESŤ. JE TO VEĽMI DÔLEŽITÉ.

Tvoj tréningový plán na formovanie zadku bude vyzerať nejako takto. Čítaj si ho, študuj ho, pretože toto budeš robiť. Určite som zabudol na kopu dôležitých vecí, ale čo som teraz nenapísal, to poviem cestou. Táto cesta sa začína 29. februára tu na LifeTILT-e a hlavne v tejto skupine. Klikni na obrázok pre pripojenie.

Sem sa dostanú všetky aktuálne informácie a v neposlednom rade tu budú aj tie 3 dievčatá, na ktorých budem dokumentovane ukazovať efektivitu programu na formovanie zadku.