Hollywoodská továreň na superhrdinov

 

  Blog sa v poslednom čase trochu posunul smerom k ženám, takže teraz, keď sme opustili ostrov Lesbos, trochu strhneme kormidlo späť a vydáme sa tvárou k teritóriám obývaným mužmi. Týmto príspevkom sa totiž začína veľká téma, ktorá sa týka najmä mužov, ktorú mnohí vysvetľujú mnohými spôsobmi a ktorú sa mimochodom dá veľmi ľahko pokaziť. Predovšetkým stravou, ale nemenej aj tréningmi.  Tento príspevok je inak už predzvesťou môjho nasledujúceho programu, ktorý bude o budovaní svalov, ak ho vôbec niekedy dokážem začať...

Tento príspevok je rozhovor, v ktorom 4 hviezdni tréneri hovoria o objemovej príprave a o tom, že to, čo vidíme na filmovom plátne, nie je vždy to, čo sa zdá. Samozrejme, nie všetko je ilúzia a dobre nastavená svetelná technika, preto prezradia aj to, ako pripravujú hercov na hollywoodske superprodukcie, alebo ako možno dosiahnuť veľkolepé výsledky aj za 10 týždňov. Okrem iných pripravovali Vina Diesela, Stalloneho, Ryana Reynoldsa, Hugha Jackmana, Christiana Bala, toho malého buzeranta zo Súmraku, alebo práve toho týpka z bondoviek... no do čerta, nespomeniem si na meno... Daniela Craiga. Pár informácií o týchto štyroch tréneroch, len aby si každý uvedomil, že tu nerozdávajú rozumy telocvikári zo základnej školy, ale uznávaní profesionálni odborníci.

Alwyn Cosgrove: S vyznamenaním ukončil fakultu športových vied na univerzite v Liverpoole v Chesteri. Od roku 1986 tri roky študoval bojové umenia, z čoho následne vyvinul vlastnú tréningovú metódu, ktorá sa stala obrovským úspechom a svet ju spoznal ako priekopnícku tréningovú metódu. Dokazuje to aj jeho klientela vyššej kategórie, pozostávajúca z celebrít, športovcov, majstrov sveta a odborníkov z iných športových odvetví. Konzultuje s odborníkmi z mnohých športov a v krátkom čase sa stáva najvyhľadávanejším človekom vo svete fitness. Je spoluzakladateľom magazínu Men’s Health a Fitness Santa Clarita, ktorý v Spojených štátoch dvakrát získal ocenenie za najlepší zdravotnícky magazín. Je trénerom číslo jeden pre mnohé filmy, ale viedol aj prípravu tímov NFL Detroit Lions a Minnesota Vikings. V poslednom čase cestuje po svete a prednáša o fitness životnom štýle.

Christian Thibaudeau: Kanadský olympionik v vzpieraní, neskôr zakladateľ kaskadérskeho tímu Fast Motion. Kľúčová postava online kulturistickej komunity, spája sa s ním prvé internetové kulturistické fórum, dodnes legendárny Iron Magazine. Dnes už má vlastný podnik s názvom T-nation, ktorý sa venuje výhradne príprave športovcov na súťaže, mimochodom, je osobným trénerom Vina Diesela už roky. V roku 2006 bol kulturistickým šampiónom provincie Québec, ale keďže Kanadu nemožno považovať za krajinu, túto informáciu môžeme pokojne preskočiť.

Dr. John Berardi  : Mengele športového sveta. Doktorát získal z pohybových vied, špecializujúc sa na biochémiu tréningu a výživy, nech to znamená čokoľvek. Vedie úspešnú firmu s názvom Science Link, ktorá vedecky pristupuje k zvyšovaniu výkonnosti športovcov. Je producentom relácie Športové vedy vysielanej na Discovery Channel a majiteľom viacerých posilňovní v Los Angeles. Neustále píše články do popredných kulturistických časopisov, píše knihy, proste klasika.   

Chad Waterbury : No, on je ten najväčší borec, pretože koho netrénoval on v Hollywoode, ten ani neexistuje. Najvyhľadávanejší a najlepšie platený tréner v Amerike, možno nielen tam. Vtip je v tom, že začínal ako obyčajný osobný tréner v zaprášenom malom mestečku v Arizone. To, čím sa odlišuje od ostatných, je, že netrénuje len celebrity a dotcom milionárov, ale aj kompletné policajné a vojenské oddiely.

OK, požiadajú vás, aby ste pripravili známeho herca na jeho nasledujúcu úlohu. Za 12 týždňov potrebuje 10 kíl svalov, aby mohol zahrať superhrdinu. Alwyn, ako by si ho trénoval?

Alwyn Cosgrove: Úprimne povedané, bol by si prekvapený, aké je to jednoduché! Kľúč v takomto prípade spočíva v tom, že títo herci sú super motivovaní, pretože v hre je veľa miliónov dolárov; a okrem toho pravdepodobne v tomto období nemusia robiť nič iné, len trénovať a učiť sa text, takže sa dokážu regenerovať rýchlejšie ako bežný človek, ktorý popri tom chodí do školy alebo do práce.

Rozsah počtu opakovaní by bol v tradičnej zóne pre naberanie hmoty, pretože predpokladám, že herec je začiatočník. Prestávky by boli dosť krátke (60-75 sekúnd medzi sériami). Výber cvikov by som zakladal na tom, kde je jedinec najslabší, pretože tu je najviac využiteľných rezerv, najväčší potenciál návratnosti investovanej energie.

Čo sa týka delenia, rotovali by sa dni pre hornú a spodnú časť tela v schéme dva dni tréningu – jeden deň voľna. Na spodnú časť by sa striedali drepy a mŕtve ťahy. V podstate staviam na veľkých, komplexných cvikoch. Mimochodom, dovoľte mi upozorniť na to, že pri filmovej úlohe môže byť vizuálne pôsobivejšie spaľovanie tukov než naberanie svalov. Takže napriek tomu, že pôvodná požiadavka znela na +10 kíl svalov, mal by som pokušenie nechať jedinca absolvovať len extrémny program na spaľovanie tukov!

To je legitímny bod! Ryan Reynolds pribral 10 kíl na rolu v Blade III, z čoho boli ľudia ohromení, ale vyzdvihovali skôr jeho vyrysovanosť. Chad, ako by si túto situáciu riešil ty?

Chad Waterbury: No, moja prvotná reakcia je, či človek skutočne potrebuje +10 kg, alebo stačí, ak tak len vyzerá? To prvé by bola pomerne veľká výzva, to druhé je detská hra. Najprv treba určiť, kam majú ísť svaly. Inými slovami, potrebuje ten chlapík hmotu najmä na hornej časti tela, alebo všeobecne všade? Väčšina hollywoodskych filmov je posadnutá hornou časťou tela, ale nikto nenaberie 10 kíl hmoty za 12 týždňov bez serióznej práce na spodnej časti tela.

Musím teda predpokladať, že hmotu potrebuje na celé telo. Každopádne, kládol by som veľký dôraz na ramenný pletenec pomocou olympijských vzpieračských cvikov. Samozrejme, k tomu by som pridal aj nejaké tradičnejšie komplexné cviky. Do výberu by patrili mŕtve ťahy, premiestnenia, drepy, trhy, tlaky a zhyby. Okrem toho by som zaradil aj nejaké doplnkové cviky, ako sú bicepsové zdvihy s kladivovým úchopom, tricepsové extenzie, upažovanie a výpony na lýtka.

Druhá otázka je, aký tréningový program dotyčný doteraz sledoval? Na stanovenie účinných parametrov musím vedieť, čo robil v predchádzajúcich mesiacoch. U väčšiny hercov je odpoveď jednoduchá: netrénovali vôbec. Kvôli tomu namiesto toho, aby sme ho na štarte hneď zničili 8 tréningmi celého tela týždenne, radšej postupne zvyšujeme objem a frekvenciu tréningu. Samozrejme, zakaždým by sme precvičili celé telo, pretože s deleným programom by trvalo dvakrát tak dlho „zožať úrodu“. Program by vyzeral takto:

1.-2. týždeň: 4 tréningy týždenne

3.-4. týždeň: 5 tréningov týždenne

5.-9. týždeň: 6-7 tréningov týždenne

10.-12. týždeň: 8 tréningov týždenne

Počas prvých dvoch týždňov by som išiel na hornú hranicu rozsahu opakovaní. V 3.-4. týždni by som cielil na stred, keďže sa zvyšuje frekvencia tréningov. V 5.-9. týždni by boli už aj dvojfázové tréningy tak, že by som začal na dolnej hranici a postupne zvyšoval objem opakovaní počas týždňov, kým nedosiahnem hornú hranicu. Posledné dva týždne by boli 4 dni s dvoma tréningmi. Opäť by som len postupne zvyšoval objem v rámci tréningu. Na konci programu by bol z chlapíka čistý svalový stroj!

Christian Thibaudeau: Šéfe, 100% súhlasím s tebou, že treba vybudovať oblasť ramien a trapézov. S inkorporáciou olympijských vzpieračských cvikov v tomto prípade však nesúhlasím. Proces ich učenia je príliš dlhý a prírastky sú spočiatku len nervového, nie skutočne svalového charakteru. Aj skutoční olympijskí vzpierači potrebujú roky každodenného tréningu s týmito cvikmi, aby sa im vďaka nim zlepšila postava.

Waterbury: Rozumiem, čo hovoríš, Thib, ale moja skúsenosť je taká, že sa ich ľudia naučia pomerne ľahko na úroveň, ktorá je už užitočná. Okrem toho by sme pracovali s menšími váhami a vyšším počtom opakovaní. A je jedno, aký neskúsený je jedinec, po prvom stretnutí s trhmi a premiestneniami má veľmi tvrdú svalovicu v oblasti hornej časti chrbta, trapézov a ramien. A s nespočetným množstvom klientov som dosiahol veľkolepé výsledky s týmito cvikmi za šesť týždňov. Ale úprimne povedané, nemá zmysel sa hádať o olympijských cvikoch, lebo ak daný jedinec nie je z nejakého dôvodu schopný uspokojivo ich vykonávať, potom, samozrejme, nasadím tradičnejšie komplexné cviky, ako sú tlaky v stoji, tlaky nad hlavu s pomocou nôh a príťahy v stoji. Ale keďže hovoríme o imaginárnej osobe, nikto nemôže vedieť, ktoré pohyby by boli najužitočnejšie. Dobrý tréner sa musí vždy prispôsobiť individuálnej situácii klienta.

Dr. John Berardi: Všetky svoje odporúčania zakladám na fyziologických charakteristikách a stavbe tela klienta (somatotyp, tolerancia sacharidov atď.), preto si aj teraz musím predstaviť nejaký typ, povedzme postavu ako Toby McGuire alebo Brad Pitt: štíhly, na začiatku nie príliš veľa svalov a dosť rýchly metabolizmus — čiže niekto, kto zúfalo potrebuje svaly na to, aby presvedčil ostatných, že dokáže zdvihnúť kovový kontajner, nehovoriac o zastavení rúcajúceho sa vlaku!

Počas 12-týždňového programu by boli tri hlavné fázy, v ktorých paletu komplexných pohybov doplníme niekoľkými unilaterálnymi a izolačnými cvikmi. Samozrejme, sú tam časti s ťažkou záťažou (1-6 opakovaní) a aj ľahšie (rozsah 10-12 opakovaní). Celkový objem silového tréningu je 3-5 hodín týždenne ako základ, pretože teraz nastavujeme vec na rýchly metabolizmus. Čiže 3-4 tréningy týždenne s činkami. Každopádne by som zaradil aj nejaký intervalový tréning (2-3 krát) a nejakú činnosť na aktívnu regeneráciu (joga, strečing, kardio s nízkou intenzitou 2-3x). Tým chcem zvýšiť celkovú kondíciu jedinca, ako aj G-Flux. G-Flux znamená celkový obeh živín a ja verím v to, že pri vyššom príjme jedla je rekompozícia a budovanie tela kvalitnejšie. Ako si vieš predstaviť, popri načrtnutom objeme práce je potrebný vysoký energetický príjem, takže aj G-Flux bude vysoký. Celkovo tréning trvá 7-10 hodín týždenne. Christian, čo navrhuješ ty?

Thibaudeau: OK, nabrať 10 kg svalového tkaniva bez dopingu za 12 týždňov je veľmi ťažko realizovateľné. Ba čo viac, pre väčšinu sa to môže ukázať ako nemožné. Ak je všetko perfektne nastavené, potom väčšina mužov môže dúfať v 200-450 gramov svalov týždenne ("ľudová múdrosť" predpovedá cca 1 kilo mesačne v prvom roku tréningu, potom už skôr len 4-5 kíl — pozn. red.). Takže 2,5-5,5 kg svalov za 12 týždňov je možné, ak je všetko perfektne vymyslené a zrealizované. Avšak ilúziu 10 kg svalov navyše možno vyvolať aj tým, ak zdôrazníme správne partie tela.

 

Ako vieme, telo má obmedzenú kapacitu znášať stres. V krátkodobom horizonte je preto zameranie sa na určité svalové skupiny účelnejšie, umožňuje nabalenie väčšieho množstva svalov, než keby si cieľavedome zaútočil na celé telo rovnomerne. Aj keď sa mi prieči to vysloviť, ale ak superhrdina nemusí práve pobehovať v plavkách, potom znížená práca na spodnej časti tela umožní väčší rozvoj hornej časti tela. Takto by som netrénoval bežného klienta a v dlhodobom horizonte to nie je dobrá taktika, ale pre danú situáciu je vhodná!

No a teraz sa musíme sústrediť na zvýraznenie svalov vyžarujúcich silu a veľkosť. Najdôležitejšie oblasti sú podľa mňa ramená, kľúčna časť prsných svalov (horná) a trapézy. Ruky sú na druhom mieste, zatiaľ čo horná časť chrbta a hrudné vlákna pŕs dostávajú bronzovú medailu. Šírka a hrúbka ramien je prvá vec, ktorú si všimneme na postave. Keď sa na niekoho prvýkrát pozrieš, toto ti udrie do očí, ak je svalnatý, toto sprostredkuje ilúziu "power". Dobrým príkladom je Sebastien Cossette, mladý kulturista, ktorého som pripravoval. Pri vážení si všetci mysleli, že má 100 kíl, pričom mal len 80 kg! Jeho prednosťami boli práve oblasť ramien, trapézov a chrbta. V kulturistike a vo filmoch je ilúzia dôležitejšia než hmatateľná realita!

Berardi: Doteraz to boli skvelé nápady! Veľmi sa mi páči Chada a Christianova zvýšená pozornosť venovaná hornej časti tela, hlavne Christianov prístup k šírke ramien. To je skvelé a určite to musí byť prioritou! Na druhú stranu upozorňujem čitateľov, že to neznamená vyhýbanie sa tréningu nôh. Ťažká práca nôh, veľká záťaž na chrbticu určite zvyšuje anabolický účinok tréningu, preto je zachovanie tohto dôležité pre všeobecný rast! Oceňujem aj Christianov komentár k obmedzenej regeneračnej schopnosti, avšak sú tu dve dôležité veci: po prvé, netrénovaní klienti znesú väčšiu intenzitu (vyššie percento svojich maxím), keďže ešte nie sú schopní vôľou zapojiť toľko svojich svalových vlákien do práce. Kvôli tomu sa centrálneho pretrénovania netreba až tak báť.

Okrem toho, aktívne regeneračné činnosti, časté šlofíky a nezaťažený denný režim znamenajú, že možno vykonať viac tréningu bez rizika. Samozrejme, preto navrhujem aj vyššie nastavenie G-Flux. V takom prípade môže herec zjesť tonu, čo je potrebné na rast, ale nemusí sa obávať, že bude príliš tučný. Na veľké svaly treba veľa jesť! Toto odkazuje aj na to, ak dotyčný nemá rýchly metabolizmus. Preto ja verím, že aj štíhly, aj korpulentnejší človek môže vykonať viac tréningu (posilňovanie, intervaly, regeneračné činnosti), než by sme si mysleli, pretože ak je vyšší energetický príjem a výdaj, potom bude zmena zloženia tela lepšia.

Opakujem, že ak predpokladáme, že náš herec je pomerne neskúsený v posilňovni, vie odpočívať a vykonávať aktívne regeneračné činnosti, ako aj zjesť hromadu dobrého jedla, potom regenerácia pri tomto tréningu nebude problém.

OK, všetko sú to skvelé informácie! Vynára sa otázka dopingu, ale každý dal pokyny pre naturálny prípad. Myslíte si, že herci dopujú, alebo sa to všetko dá pripísať veľkému rozvoju začiatočníkov a dobrému osvetleniu?

Cosgrove: Hoci považujem za pravdepodobné, že v niektorých prípadoch dochádza aj k dopingu, podľa mňa je väčšina prípadov jednoducho "dokonalý scenár". A veľká časť toho dojmu je založená na masívnej strate tuku. Ako sme už spomenuli, najmä vo filme vie vyrysovanosť poriadne pridať na vzhľade. Bohatí herci majú čas, každé ich jedlo im pripravia a stámiliónová filmová rola je dosť veľká motivácia.

Berardi: Nie som ten, kto by mal určovať, či herci dopujú. Možno pár z nich áno... neviem. Ale keď sa nad tým hlbšie zamyslím, málokto je taký svalnatý, aby vzbudil moje podozrenie. Ak dokáže Will Smith, Brad Pitt, Toby McGuire pribrať 10 kíl za pol roka (pretože zvyčajne majú predsa len viac času než 12 týždňov), potom internet zošalie klebetami. Ale naozaj by bol priemerný návštevník posilňovne taký babrák, aby pre neho za taký čas nebol tento progres s výborným tréningom, dobrým jedlom, modernými doplnkami mysliteľný? Niet divu, že stále mám prácu!

Waterbury: Keby sme boli v 80. rokoch, tak by som povedal, že typy ako superhrdinovia používali anabolické steroidy. Všetci viete, o kom hovorím! (Stallone nie tak dávno naletel na colnici so svojimi nelegálnymi prostriedkami). V dnešnej dobe však poprední herci nie sú až takí svalnatí. Možno The Rock je jediný kusisko. Popri dnešnej modernej tréningovej vede a výživových doplnkoch si nemyslím, že je veľa dopujúcich, ale ešte raz dodám, dnes nie sú hlavné postavy také ako bol Conan!

Thibaudeau: No, osvetlenie, mejkap a možnosť "napumpovať sa" pred scénou znamenajú výhodu. Ale tieto techniky nestvoria svaly, ktoré tam už nie sú. Niektorí evidentne používajú steroidy. Ak niekomu ponúknu multimiliónovú rolu v prípade 10 kg svalov navyše, možno si zvolí "ľahšiu" cestu (nehovorím, že je ľahká, pretože bez tvrdej práce a dobrého jedla ťa ani koks neurobí gréckym bohom!).

Aj ja potvrdzujem, že typický herec v skutočnosti nie je taký veľký ani svalnatý. Kto je čo len trochu vo forme, ten na filme okamžite vynikne. Je tiež bežné, že na superhrdinskú rolu producenti vyberú vyššieho človeka, ktorému sú tým už takmer zaručené fyzické charakteristiky nad priemerom. Pridaj k tomu nejaké svaly na správnych miestach a hneď máš hrdinu. Mimochodom, význam vyrysovanosti sme už vyzdvihli, látky, ktoré sa na to dajú použiť, napríklad klenbuterol, si viem v ich arzenáli predstaviť skôr. Každopádne ponaučením je, že napriek tomu, že je možný prípad dopingu u hercov, nie je to nevyhnutne potrebné.