Kardiovaskulárny systém

To je na jednej strane pravda. Teda, intervalový tréning je naozaj jednou z najúčinnejších metód formovania postavy, ale títo na svoje vedomosti takí hrdí, za obrovských odborníkov sa považujúci „dvojpalicoví“ kreténi majú tendenciu zabúdať na niečo, čo nazývame ľudský faktor a aktuálny fyzický stav. Áno, to v učebniciach žiaľ nie je.

Prispôsobenie sa jednotlivcovi, empatiu vyžadujúcu citlivosť na tréning a mentálnu odolnosť daného človeka sa, žiaľ, naučiť nedá. A tréner, ktorý týmito schopnosťami nedisponuje, môže pokojne vziať svoje papiere s kvalifikáciou – ale všetky, vážne – a hodením mince sa rozhodnúť, či si nimi utrie zadok, aby boli aspoň na niečo dobré, alebo ich jednoducho hodí do koša, kam v tomto prípade aj patria.

Intervalový beh totiž nemôže behať každý a značná časť populácie nie je na takúto tréningovú záťaž pripravená ani fyzicky, ani mentálne. Ale to „odborníkov“ samozrejme netrápi, tí len papagájujú to, čo si prečítali, že takto je to správne, a už sa nezaoberajú takými drobnosťami, ako je extrémna pulzová záťaž na celé telo, ktorá sa pri nadváhe dostaví veľmi rýchlo.

Lebo o čom tu vlastne hovoríme? Kardio stav ukazuje fyzickú zaťažiteľnosť daného človeka, čo závisí od aktuálneho stavu srdca, obehového systému a pľúcnej kapacity.

Ak svaly srdca kvôli trénovanosti nie sú schopné pumpovať dostatok krvi do krvného obehu, ak pľúca nie sú schopné prijať dostatok kyslíka a ak krvný obeh nie je schopný doručiť energiu potrebnú pre základnú fyzickú záťaž do kostrových svalov, potom musím položiť otázku tým niktošom, ktorí intervalový tréning zbožňujú.

Ako dáš behať intervaly človeku, ktorý na to fyzicky nie je schopný? Pretože toto sa rozhodne v hlave, ale telo povie dosť a ďalej už nie. Ako dáš behať intervaly človeku, ktorý v súčasnom stave lapá po dychu už po 5 minútach klusu, tep mu bije v zóne smrti a krvný tlak má tiež v oblakoch, takže aj jeho cievy sú vystavené extrémnej záťaži. Hovorím tu o anatomických a orgánovo-funkčných limitoch, ale vidím, že to naozaj nikoho netrápi, a to som ešte nehovoril o záťaži navyše kvôli nadbytočným kilám. Intervalový beh vyžaduje základnú fyzickú kondíciu, ku ktorej sa treba nejako dopracovať, ale k tomu treba najskôr behať, pri väčšej nadváhe ani to nie.

Takže ak by som mohol niečo poradiť tej časti odbornej obce, ktorá ako jedinú alternatívu behu uznáva výhradne intervalové kardio, tak nech idú pokojne do čerta, a ak budú mať čas, tak si medzi čítaním dvoch odborných kníh vyberú hlavy zo zadkov, pretože týmto prístupom konkrétne riskujú ľudské životy.

Ja hovorím, že teraz na chvíľu nechajme špičku odboru, nech sa ďalej odbavujú na výšinách, a zíďme trochu k nižším úrovniam.

V ďalšej časti príspevku prejdem rebríček kondície od tréningov pre ťažko obéznych ľudí, úroveň po úrovni. Podrobne popíšem, pri akej nadváhe sa aké tréningy môžu vykonávať, a takto budem postupovať ďalej až do bodu, keď sa telo zbaví kíl a je už skutočne zaťažiteľné a možno vykonať akýkoľvek tréning s akoukoľvek intenzitou.

Žiaľ, zo skúsenosti viem, že niektorí ľudia nemajú ani toľko rozumu ako záhradná stolička, bez záhrady a bez stoličky. Preto by som chcel každého poprosiť, aby to, čo napíšem, maximálne dodržiaval, aby to nespochybňoval, a do čerta, ani vtedy nie, keď máš pocit, že by si zvládol viac, silnejšie, rýchlejšie, dlhšie. Nerob to. Mentálna sila a myšlienka „ísť ďalej“ na začiatku nie je alternatíva, treba mať na mysli len to, čo ti telo v súčasnom stave dovolí. Čo ti dovoľuje stav srdcového svalu, čo vydrží tvoj cievny systém, čoho je schopná tvoja pľúcna kapacita a čo zvládne tvoj pohybový aparát. Ak budeš tieto veci ignorovať, zraníš sa, v horšom prípade sa zničíš na celý život.

50+

Začnime zoznam tými, ktorí majú nadváhu 50 a viac kilogramov. Nebudeme si to prikrášľovať, pretože je to úplne zbytočné. Na to, aby ste sa dostali do tohto stavu, v ktorom teraz žijete, nebol potrebný 1 týždeň, ale ani 1 rok strašného hedonistického životného štýlu, na čo jednoducho neexistuje a ani nemôže existovať rozumné vysvetlenie. Nadváha 50 a viac kíl nie je chyba genetiky ani kostry. Netreba si vizualizovať veľké tiene a temné sily, jednoducho ti bolo jedno, čo so sebou robíš, pretože udržať si dlhodobo nadváhu 50 – 70 kíl tiež nie je také jednoduché. K tomu je potrebný denný príjem 6 – 8, v niektorých prípadoch aj 10-tisíc a viac kalórií. No a teraz o čom hovoríme? Kto je na vine? Za všetko, čo sa ti deje, si zodpovedný ty a nikto iný. Toto nie je otázka osudu ani karmy, je to len prístup a vôľa, takže si urob láskavosť a daj si facku, ale sakra rýchlo, pretože by bol najvyšší čas, aby si prišiel k rozumu. Nie si úbohý preto, že si obezný ako hnoj, ale preto, že to ani nechceš zmeniť.

Ale aby padlo aspoň pár slov o tréningoch. Nad 50 kíl nadváhy nemôže byť tréning nič iné než chôdza, aj to s malými prestávkami. Tu sa musíš doslova znova učiť chodiť, a ak je to potrebné, začať od úplného dna. Ak zvládneš len toľko, tak kráčaj len 15 – 20 sekúnd, v porovnaní s totálnym nihilizmom a nerobením ničoho to prinesie radikálnu zmenu. Takže chôdza, prípadne také minimálne pohyby ako cviky vo vode. Pri takejto nadváhe neexistuje iná alternatíva než dodržiavať diétu a schudnúť na taký počet kíl nadváhy, ktorý už dovoľuje o niečo, ale sakra len o niečo intenzívnejšiu formu pohybu.

Kúpa pulzometra je povinná a nauč sa jedno číslo. 220 mínus tvoj vek. Číslo, ktoré ti vyšlo, je tvoja maximálna tepová frekvencia, tú nikdy neprekračuj, hlavne pri takejto nadváhe nie.

Odporúčaný pohyb: chôdza a cviky vykonávané vo vode aspoň po prsia.

40+

Pri nadváhe medzi štyridsiatimi a päťdesiatimi kilami je situácia už trochu konsolidovanejšia, čo znamená, že tento stav už nie je smutný, je jednoducho len úbohý. Popri chôdzi sa tu už dá začať pokukovať po eliptickom trenažéri, ktorý mimochodom dokonale ukazuje aj kvalitu tréningov na eliptickom trenažéri, pretože ak je jeho použitie odporúčané už pri 40-kilovej nadváhe, tak si možno predstaviť efektívnosť stroja. V tomto bode je to však dokonalá alternatíva, pretože ťa rozhýbe, ale aj tu musí byť určujúcou zásadou postupnosť. Začínať v 2 – 3-minútových intervaloch, udržiavať otáčky v rozmedzí 30 až 40 RPM s 1-minútovými prestávkami, ale ak to tepová frekvencia nedovoľuje, tak začať s ešte menším aktívnym pohybom a dlhšími prestávkami.

Všetky formy behu a klusu sú prísne zakázané. Sú zakázané aj vtedy, ak máš pocit, že by si vedel behať. Ser na svoje vedomie, ešte je ďaleko k tomu, aby si v hlave išiel ďalej a zaťažoval sa, pretože tvoje kĺby, kolená, členky, bedrá a chrbtica pri takejto nadváhe záťaž nezvládnu. Zdvihni raz 40 kíl a skús s tým robiť čokoľvek. Aj tvoje telo je vystavené takejto záťaži, navyše tvoje orgány sú obalené tukom, tvoje srdce je unavené už v základnom režime, že musí pracovať nie pre jedného, ale pre jeden a pol človeka, takže celé je to nanič.

Drž diétu ďalej a v lepších dňoch, ak máš pocit a tvoja tepová zóna to dovoľuje, prichádza do úvahy aj trocha chôdze do kopca.

Odporúčaný pohyb: chôdza, chôdza do kopca, eliptický trenažér

30+

Tridsaťkilová nadváha už nie je tá úroveň, kedy by ti manažéri putovných cirkusov ponúkali zmluvu, aby ťa vystavovali na pódiu, ale aj tu by bolo ešte čo robiť. Tridsať kíl navyše je psychologická zóna. Ak si schudol do poľa tridsiatnikov, hrozí riziko, že sa už nevidíš taký tučný a dovolíš si trocha poľaviť. Ak však prichádzaš zdola a pribral si sem, potom je najvyšší čas zatiahnuť ručnú brzdu, pretože ak sa nespamätáš, zrútiš sa do veľmi hlbokej a veľmi temnej priepasti, z ktorej bude veľmi ťažké vyliezť. Pretože vieš, problém nie je v tom, že človek urobí chybu, ale že tieto chyby budeš musieť raz napraviť, a prebojovanie sa na nulu bude tiež stáť nesmierne množstvo energie. A to sme stále len v nulovom bode.

S tridsiatimi kilami na pleciach sa svet začína trochu otvárať. Popri chôdzi, chôdzi do kopca a používaní eliptického trenažéra sa dajú na základnej úrovni začať vykonávať aj „klaunské tréningy“, ako napríklad kangoo, čo je samozrejme samo osebe riadna blbosť, ale s touto nadváhou, kvôli šetreniu kĺbov a faktu, že pripomína normálny pohyb, to nevyzerá až tak zle, ako to v skutočnosti je. Všetky formy behu sú samozrejme aj tu zakázané.

Odporúčaný pohyb: chôdza, chôdza do kopca, eliptický trenažér a ďalšie, neskôr k ničomu nehodné kardio stroje, ako napríklad bicykel a ergometer na ruky.

Koniec prvej časti…