Tréningový plán na kocky na bruchu I.

30. máj 2016
A kockahasedzésterv I.

Aby bol tvoj program na kocky na bruchu úspešný, musíš mať na pamäti 3 veci.

1. Dodržiavaj diétu. Ale naozaj, do čerta, dodržiavaj tú diétu.

2. Dodržiavaj diétu. Možno som to už spomínal, ale radšej to napíšem dvakrát, ako len raz.

3. Rob to, čo ti hovorím.

K prvým dvom bodom sa čoskoro dostaneme, tretí bod bude témou teraz. A táto téma nebude nič iné ako tréningový plán programu na kocky na bruchu.

Program na kocky na bruchu je špeciálny program, pretože zo všetkých ostatných verejne zdokumentovaných a sledovateľných programov LifeTILT je toto prvý, ktorý som zostavil tak, aby sa dal v celom rozsahu vykonávať doma v obývačke.

Žiadne fitko, žiadni šašovia, čo na teba vo fitku pozerajú – hoci všetci vieme, že sa na vás do čerta nikto nepozerá –, ale viem, že potrebuješ nejakú barličku, prečo tam nejdeš, prečo to nerobíš, prečo sa veci vyvinuli tak, že naozaj nemôžeš ísť do fitka.

Samozrejme, tento program na kocky na bruchu som nezostavil tak, aby sa dal cvičiť doma kvôli nejakým majstrom výhovoriek, pretože títo ľudia typu „nemám čas cvičiť“ budú mať vždy niečo, prečo to nepôjde, prečo nebudú mať čas. Pre nich je úplne zbytočné ponúkať akúkoľvek alternatívu, keďže túžba po ich novom vzhľade trvá vždy len dovtedy, kým by mali pohnúť svojimi posratými telami, čo je pre nich presne tak namáhavé, koľko majú v živote odhodlania. A to veru nie je veľa, a to slovo „veľa“ by som dal silno do úvodzoviek.

Nie.

Program na kocky na bruchu som napísal pre tých,

  • ktorí si nemôžu dovoliť cenu permanentky do fitka,
  • ktorí žijú v takej malej obci, kde je najbližšie fitko vo vzdialenosti 30 kilometrov,
  • ktorí sú doma s malým dieťaťom a naozaj nemôžu odísť z domu alebo od dieťaťa.

Program na kocky na bruchu som zostavil predovšetkým pre nich a samozrejme pre každého, kto chce niečo urobiť pre seba, pre svoj rozvoj, pre svoj nový vzhľad. Sú to skvelí ľudia a ako každý skvelý človek, aj oni si zaslúžia vedomosti. A ľudia, ktorým „sa veci nevyvinuli tak“ a „nemajú čas cvičiť“, môžu pokojne ísť do prdele. Hneď za tými smiešnymi rečami typu „partner ma ľúbi takú, aká som, a tak ma prijíma“.

 

TRÉNINGOVÝ PLÁN

Plank

Jediné slovo. Plank. Zoznámte sa s týmto slovom, pretože v nasledujúcich 60 dňoch ho spoznáte dôkladne. Základom cvikov v programe na kocky na bruchu bude pozícia plank a jej najrôznejšie obmeny. Je to veľmi účinný cvik, z čoho vyplýva, že sa pri ňom budete strašne trápiť, ale veď presne o tom to je, že za dobré veci treba trpieť a iné obrovské klišé.

V rámci programu na kocky na bruchu je každý cvik prispôsobiteľný na mieru a my budeme robiť presne to. Budeme ho prispôsobovať na mieru. Najprv prichádzajú cviky s príslušným textovým doplnením a vysvetlením, ako možno daný cvik prispôsobiť na mieru.

 

Pozícia plank

  • Tvoje nohy sú v línii s bokmi, kolená aj členky sú tiež v jednej línii. Toto bude správna šírka rozkročenia. Tvoje boky a členky musia byť vždy v jednej línii.
  • Chrbát rovný, lopatky v jednej línii.
  • Nezhýbaj sa, nevyhýbaj, drž chrbát rovno. Drž chrbát rovno aj vtedy, keď už pociťuješ únavu.
  • NIKDY NENECHAJ KLESNÚŤ BOKY. Ak necháš klesnúť boky, teda ak ich približuješ k zemi, tak je to celé na hovno. Každý nechá najskôr klesnúť boky od únavy, ale tým dosiahneš len to, že si odpáliš chrbticu a bude ťa strašne bolieť chrbát. V pozícii plank ide o to, že sa držíš brušnými svalmi a samozrejme ramenami, ale o tom neskôr.
  • Tvoje ramená v línii s lakťami, lakte v línii so zápästím.

Prispôsobenie na mieru: zaujmeš správnu polohu a spustíš stopky.

Spustíš stopky a držíš. Neprestaneš vtedy, keď to ZAČÍNAŠ cítiť, že to ide ťažšie, to ešte nie je nič. Teraz vychádzame z komfortnej zóny. Čím ďalej sa dostaneš od hranice svojej komfortnej zóny, tým skvelejšie výsledky dosiahneš.

Skvelé výsledky nedosahuje ten, kto má lepšiu genetiku, ale ten, kto dlhšie vydrží znášať bolesť. Tú bolesť, od ktorej môžeš očakávať svoj progres. Ak prestaneš pri prvej príležitosti, keď máš pocit, že to začína byť zlé, tak si uvedom, že tu nebude žiadny program na kocky na bruchu, ale ani priemerne posraté telo.

Takže spustíš stopky a odmeriaš si svoje prvé kolo, ktoré držíš tak dlho, ako len vládzeš. Keď si skončil, zapíš si do zošita, ako dlho si to dokázal držať, a tu sme sa dostali k veľmi dôležitému bodu tréningového plánu.

Tréningový denník. Ten si určite zaobstaraj, pretože do neho si budeš viesť svoje časové výsledky, počty sérií, všetko. Nedokážem dostatočne zdôrazniť dôležitosť tréningového denníka, takže ho ani nebudem zdôrazňovať, jednoducho pochop, čo hovorím.

ZAOBSTARAJ SI TRÉNINGOVÝ DENNÍK A ZAPÍŠ SI DOŇ VŠETKY SVOJE VÝSLEDKY PO KAŽDOM CVIKU.

Povedzme, že v prvom kole na zistenie úrovne si sa dokázal udržať 53 sekúnd. OK. Teraz nasleduje to, že si stanovíš cieľ 45 sekúnd a urobíš z toho 5 kôl. Teda 5×45 sekúnd pozícia plank. Zapíšeš si to do tréningového denníka, začneš 5 kôl a každé svoje kolo si odmeriaš a samozrejme zapíšeš. Možno to nevládzeš, ale nešpekuluj, neznižuj cieľové sekundy, ale makaj.

Veď je dané, že musíš urobiť 5×45 sekúnd. V prvých dvoch kolách ešte dokážeš udržať 45 sekúnd, ale možno v treťom to už pôjde len 37 sekúnd, vo štvrtom len 29, zatiaľ čo v piatom už len 20 alebo aj menej.

No tu prichádza to, že komfortná zóna, do prdele. Pretože ak si sa v kole na zistenie úrovne dokázal udržať 53 sekúnd, tak tvoje telo MUSÍ byť schopné udržať 5×45 sekúnd. Tvoje telo áno, ale tvoja hlava nie. Sú obrovské rozdiely medzi tým, koľko zvládneš, a koľko zvládneš V SKUTOČNOSTI. Keď sa tieto dve hodnoty začnú približovať, teda koľko zvládneš ty a koľko zvládneš v skutočnosti, no vtedy môžeme začať hovoriť o reálnej tréningovej práci. Kým sú medzi týmito dvoma hodnotami obrovské rozdiely, dovtedy netrénuješ, zlatko, nech si o sebe myslíš čokoľvek, ale bohužiaľ, do čerta, nie, a tu je aj odpoveď na tvoju otázku, ktorá zvykne znieť tak, že „ja naozaj robím všetko, poctivo chodím cvičiť, ale na sebe nevidím žiadnu zmenu“.

Panebože, koľkokrát som už toto počul, a teraz už viete aj to, prečo nie sú výsledky. Trénovať a imitovať tréning neznamená to isté. Často padáte do pasce, že len preto, lebo ten sled pohybov pripomína to, čo si videl u iného, kto má pekne vypracované telo, ešte neznamená, že aj ty budeš mať také. Ale ak on také má, prečo ty nie? Kvôli dvom veciam.