Tréningový plán na kocky na bruchu II. – Plank tréningový plán

Za každým efektívnym tréningovým plánom musí byť dobre vybudovaný, fungujúci systém. Nič nefunguje samo o sebe, všetko súvisí so všetkým, rovnako ako v ľudskom tele oblička nefunguje bez tlkotu srdca, činnosti mozgu alebo krvného obehu.

Ani program na formovanie zadku nie je šialene účinný kvôli bezmyšlienkovitému drepovaniu, ale preto, že za ním bol systém. Boli za ním cviky, ktoré sa síce nezameriavali na zadok, ale na to, aby tvoj zadok mohol podávať maximálny výkon, boli potrebné aj posilňovacie cviky na chrbát a takzvané CORE svaly.

Teraz povieš, že ťa to vôbec nezaujíma, nechceš rozumieť základom, totálne kašleš na odborné texty a už rolujúc ideš dole k tréningovému plánu, pretože potrebuješ len ten.

Ale toto tvarovanie postavy, žiaľ, nie je inštalácia programu, pri ktorej ako šialený klikáš na tlačidlo OK, že „dobre, už poďme ďalej“ a samozrejme „súhlasím s podmienkami“, len aby si už mohol používať to, čo chceš. Ak nepochopíš, prečo čo robíš, nerobíš nič iné, len nasleduješ niekoho pokyny a bezradne hýbeš telom, pretože ti niekto povedal, že to tak máš robiť.

Vedomý život nekončí tým, že si prečítaš etikety na potravinách a zrazu si strašne zdravo uvedomelý. Vedomý život pokračuje tým, že aj pohyb analyzuješ aspoň tak vedome, a čo je ešte dôležitejšie, odborne. Presne tak, ako zoznam zložiek na potravinách.

Pomer bielkovín, sacharidov a tukov, koľko je z toho cukor, aké konzervačné látky, aké E-čka obsahuje a čo znamenajú, aké farbivá má daná potravina – a až potom sa rozhodneš, či je tá potravina zdravá alebo nie. Ak to niekto vie a takto nakupuje, je to vedomý spotrebiteľ, ktorý si dáva pozor na všetko a ktorého nemožno oklamať. Ale ak tento vedomý človek po svojom dnešnom vedomom nákupe zájde do fitka, tam sa jeho veda končí.

Na to povieš, že ty máš osobného trénera. To je fantastické. A odkiaľ vieš, podľa akého systému ťa ten tréner v posilňovni naťahuje? Odkiaľ vieš, že ten tréningový plán nie je náhodný plán, ktorý rovnako aplikuje na teba, na babu o 30 rokov staršiu alebo na obéznu ženu o 20 kíl ťažšiu? Pretože vo veľkom percente prípadov ide o to, že väčšina osobných trénerov na všetko kašle a dáva ti robiť to, čo im práve zíde na um, alebo ťa pošle na stroje, ktoré sú práve najbližšie, lebo sa im nechce vstať. Takýchto trénerov je veľa a teraz by som mohol povedať, že česť výnimkám, ale kašlem na výnimky, ak je to tak v 80 % prípadov.

Živo si predstavujem, ako si myslíš, že žiješ strašne vedomý život, a pritom si trikrát týždenne, alebo v horšom prípade aj 4–5-krát, ako opica v rukách trénera, ktorý ťa za hodinový poplatok – v lepšom prípade 3500 forintov – naťahuje, ako sa nehanbí. A to najkrajšie na tom je, že si to môže pokojne dovoliť, pretože ty nemáš ani poňatia, čo sa považuje za správny tréning a ako bude nadväznosť cvikov formovať práve tvoje telo. Po precvičení bicepsov si dáte trochu ramien, potom príde chrbát, a čo ešte bolo... hm, tak nech je aj trochu tricepsu, ale len preto, že už hovoríš o tom, ako odstrániť „mávacie“ tukové vankúšiky a ako ťa to trápi.

Ale to nie je tvoja chyba. Ideš do fitka, oslovíš trénera, ktorý má športové tenisky, ak má na chrbte nápis „trainer“, je to v tvojich očiach ešte lepšie, a zveríš sa mu, pretože si myslíš, že sa v tom vyzná. Ale keby si mu aspoň raz položil pár doplňujúcich otázok, že: „OK, vďaka, že ma poznáš 3 minúty, ani meno nevieš, ale vrazil si mi do ruky tréningový plán, ktorý bol našťastie práve vytlačený, ale ako je tento tréningový plán vlastne postavený? Na základe čoho si zostavil cviky? Ak mám takú a takú problémovú partiu, akými cvikmi ju odstránime popri dodržiavaní diéty? A keď už sme pri diéte: čo by som mal jesť, aby sa v mojom tele procesy naozaj naštartovali? Čo si myslíš o mojej postave, a ak už o nej niečo vieš, bude mi pri mojej ektomorfnej konštrukcii určite dobré tých úbohých 50 minút kardia, ktoré si mi navrhol? Som 38-ročná žena, ktorá má 20 kíl nadváhy. Určite musím robiť to isté, čo tá 20-ročná slečna, ktorá nemá ani 3 kilá nadváhy?“ Chápeš? Robili sme to isté.

Väčšina trénerov by po tomto začala po veľkom koktaní trepať nejaké nezmysly o úponoch svalov, o tom, že posilňovaním zrýchľujeme metabolizmus, a že on to vie, veď sa to učil na 3-dňovom kurze, a čo im práve napadne. Vážne, len tak na skúšku polož svojmu trénerovi tieto otázky a sleduj jeho oči. Ak sa mu rozšíria zreničky, nemá ani poňatia o ničom.

Už sa do povedomia vžilo, že existujú hajzli taxikári, že na realitných maklérov si treba dávať sakramentský pozor, že neštveme čašníkov, lebo ktovie, čo urobia s naším jedlom, takže dnes už existuje istá obozretnosť v súvislosti s určitými profesiami, a práve teraz by bol čas, aby sa tento faktor obozretnosti vyvinul aj v súvislosti s osobnými trénermi. Ale aby si vedel, kto ťa vodí za nos, musíš si aj ty osvojiť základné vedomosti. Musíš vedieť posúdiť, kto je odborne v poriadku a kto by mal radšej kontrolovať cestovné lístky.

Ale čo čakať v krajine idiotov, ktorí nejedia po šiestej? Ja som už vážne rád, aj keď niekto neoznačí Túró Rudi za zdravé jedlo, veď tvaroh je predsa dobrý. Aspoň to niekde čítal, alebo je možné, že to počul od kolegu, ktorý je veľký športovec, lebo chodí do fitka s fľašou sprostenej Fanty v ruke, pretože on zasa čítal, že hydratácia je počas tréningu veľmi dôležitá.

LOL

No dobre. Poďme skončiť tu, lebo sa zase budem rozčuľovať a z tohto príspevku o tréningovom pláne nebude nič.

Podstata.

Podstata je v tom, že musíš byť pri svojich tréningoch rovnako vedomý, ako si myslíš, že si vedomý v Alde alebo v Lidli pri čítaní etikiet.

Musíš vedieť, ako je to, čo robíš, poskladané. Musíš vedieť, že na formovanie zadku musíš posilniť aj svoje stabilizačné svaly. Musíš vedieť, že na to, aby si mal kocky na bruchu, musíš posilniť aj ramená, ruky a predovšetkým svaly chrbta, nehovoriac o nohách.

Je úžasné vidieť, že ak niekto chce dobrý zadok, začne robiť drepy, ak chce kocky na bruchu, začne robiť sklápačky. Samozrejme, že trhaním krku a imitáciou sklápačiek. Ale nemyslite si, že v tomto biznise dokážu byť „silní“ len dievčatá, pretože aj značná časť mužov je presne taký istý hlupák, ako vyzerá. Benchpress do umretia, bicepsy a v poslednom čase už aj nohy, lebo Facebook na čas zaplavila kopa príspevkov vyzdvihujúcich dôležitosť tréningu nôh.

No, mudrovať vie každý. Napísať o niečom, aké je to nanič, vedia aj filmoví kritici, hoci ani jeden z nich by nedokázal zostrihať ani 30-sekundové domáce video natočené na iPhone, na ktoré sa dá pozerať.

Nadávam tu na každého, no tak uvidíme. Uvidíme, čo viem ja. Ukážem vám teda správne fungujúci systém, nielen o ňom budem tárať.

Tak sa na to pozrime.

V prvej časti tréningového plánu na „kockaté“ brucho som vysvetlil, že základom tréningového plánu bude plank (doska). Plank je len základ, ale dalo by sa povedať, že ním začíname posilňovať celé telo. Týmto a najrôznejšími obmenami planku.

Samozrejme, nebude to len plank, ale aj cviky zamerané špeciálne na brucho, ba dokonca aj posilňovacie cviky vykonateľné doma, ktoré s brušnými svalmi vôbec nesúvisia. Nie náhodou som spomenul tému „precvičíme celé telo a nebudeme sa zameriavať len na jednu svalovú skupinu“. Ale nepredbiehajme, poďme si prejsť celú paletu planku, teda cviky tréningového plánu pre „kockaté“ brucho.

 

Bočný plank

Ak si si myslel, že základný plank bol ťažký, vitaj v pekle skutočných múk. Bočný plank je mimoriadne zákerný cvik, a keby sme boli na koncerte, teraz by som nechal publikum spievať nasledovne:

A teraz všetci naraz. Aké sú to mimoriadne zákerné cviky? Dajte ruky hore, aké sú?

EFEKTÍVNEEEEEEE

Skvelé publikum, milujem vás a v tomto bode by som skočil do davu.

Členok, koleno, bedro, chrbtica rovno, chrbát rovno, lopatky rovno, všetko je rovno a ani hlavou nemáš lietať dopredu-dozadu, ale držať sa v jednej póze bez pohybu. Bedrá ti samozrejme nesmú klesať k zemi.

Personalizácia: odmeriaš si, ako dlho to vydržíš držať. Zapíšeš si to. Z výsledného času odpočítaš 20 %, zaokrúhliš a urobíš 4 série. Takto to bude pri každom cviku meranom na čas, nebudem to zakaždým písať.

 

Plank so zdvíhaním nôh

Jednoduchý plank so zdvíhaním nôh. Vlastne sme preto robili fotky, aby som to nemusel príliš vysvetľovať. Podstata je v tom, že keď zdvihneš nohu, dávaj veľký pozor, aby sa ti trup nevytočil. Nie je dôležité zdvihnutie nohy, ale to obdobie, keď je tvoja noha vo vzduchu, pretože vtedy bočné brušné svaly pracujú extrémne. A my presne toto potrebujeme.

V 4 sériách po 12 opakovaní na každú stranu. 12 pravou, potom 12 ľavou a odpočinok. Snaž sa dosiahnuť to, aby si 4 série zvládol bez odpočinku.

 

Bočný plank s priťahovaním kolena

Sledujte Beinu ruku a svaly na ramenách. Už chápete tú tému „musíme precvičiť celé telo, aby sme mohli trénovať cielene“? Pri každom cviku planku budeš potrebovať aj zvyšok svojho tela, nielen preto, aby si sa udržal, ale aby si mal dosť síl držať sa tak, aby si to zameral na brušné svaly.

Snaž sa vytiahnuť koleno nabok aspoň do línie žalúdka tak, aby sa tvoje telo samozrejme ani teraz nevytočilo. Bude to sakramentsky ťažké, inými slovami, bude to veľmi cool.

Joj, dýchanie. Pri pritiahnutí vydýchnuť, keď vraciaš, nadýchnuť.

 

Plank s priťahovaním kolena k hrudníku

Nenosíš to nabok, ale pod telo.

 

„Pútový“ plank

Nenapadá pri tomto cviku aj vás ako prvé to, čo mňa? No verím, že áno.

Umiestni sa tak, ako je zobrazené na obrázku, a takto drž plank, samozrejme na obe strany. Potom nasleduje to zvyčajné. Odmeriaš, zapíšeš, potom 4 série na každú stranu.

 

Vysoký plank

Oddychový cvik. Oddychovanie. Uvoľnenie. 4 × 1 minúta povedzme. Vážne netreba viac.

 

Vysoký plank so zdvíhaním končatín

Protichodné zdvíhanie. Pravá noha – ľavá ruka, potom ľavá noha – pravá ruka. 4 × 12 na každú stranu.

 

„Šprintérsky“ plank

Tu sa už blížime ku koncu plankových cvikov. Nechcem nikoho ukolísať do spánku, toto bude riadna „pecka“. Je to intervalový kardio cvik, so všetkým, čo k tomu patrí. Nebude to vôbec príjemné, hlavne po predchádzajúcich cvikoch, a týmto cvikom si riadne vyženiete aj pulz.

Odmeraj si, ako dlho to vydržíš robiť s neustálym pohybom dopredu a dozadu. Odmeraj, zapíš, odpočítaj 20 %, zaokrúhli a urob to v 3 sériách.

 

Držanie v polovičnom kľuku

A keď si si už myslel, že nemôžem byť viac zákerný, vtedy prichádza tento cvik. Veľa som rozmýšľal, či ho ešte pridať na koniec, ale nakoniec som si povedal, že do toho.

Začni dámskym kľukom. Z pozície dámskeho kľuku sa spusti do polovice a tam to podrž. Polovicou myslíme dovtedy, kým tvoj lakeť a rameno nie sú v jednej línii. Samozrejme, aj toto je na čas, zabehnutým spôsobom.

Zajtra budeme pokračovať. Alebo pozajtra...