O silovom tréningu

Diétou síce môžeš schudnúť, ale ak k tomu nepridáš tréningy, tvoje telo nebude pevné a pekne vyformované. Chudnutie sa dá dosiahnuť výlučne diétou, ale bez tréningov bude tá postava vyzerať dosť nanič.

Aby bol čas strávený v posilňovni čo najužitočnejší, sú potrebné vedomosti, správne uplatnenie získaných vedomostí, a rovnako ako všade, aj tu je dôležitá prítomnosť toho neuchopiteľného a vedomie, že aj tieto veci máme k dispozícii v boji za formovanie nášho tela.

Fokus. Každý tréning musí byť udalosťou a treba k nemu tak aj pristupovať. Tréning sa nezačína v posilňovni, ale v hodinách, ktoré mu predchádzajú. V prvom rade sa treba mentálne naladiť. Naplánovať si, aké cviky budeš vykonávať, pripraviť sa na záťaž a na to, že to bude ťažké, pretože ako všetko, čo v živote prináša rozvoj, aj toto je náročné a odohráva sa mimo našej komfortnej zóny. Sústreď sa na tréning a vži sa do toho, aby bol tvoj výkon v momente, keď tam dorazíš, čo najlepší. Tvoje telo to zvládne, ale skutočne záleží len na tvojej mysli, čo so svojím telom prostredníctvom mysle urobíš. Ísť do posilňovne bez fokusu a naladenia je úplne zbytočné, rituál k tomu si musí každý vybudovať sám.

Ja osobne by som bez hudby skapal. Hudba pomáha prepnúť do iného sveta, dáva podklad tvojim myšlienkam a dostatočne ťa vyhecuje. S výberom hudby ti, žiaľ, pomôcť neviem, pretože hudba je subjektívna. Mňa možno dokáže naladiť Eminem, ale niekoho iného zase Calvin Harris alebo tá hermafroditná Lady Gaga, iného zasa elektronická hudba, no sú aj takí, na ktorých pôsobí alternatívna hudba.

Podstatné je, aby si v momente, keď prídeš do fitka, bol v takom stave, že dokážeš vypnúť všetky sračky zo svojho života. Program na zmenu životného štýlu je úžasný práve preto, že dokážeš utiecť od každodennosti. Tu už nie je miesto na tvoje hlúpe vzťahové krízy, na to, že šéf je kokot, a netreba sa utápať v krivdách. Prioritou nemôže byť nič iné, len tréning samotný.

Emócie a energia. V posilňovni nie je nič iné, len činky, ktoré musíš rozhýbať. Sú to mŕtve predmety, ktoré naplníš energiou ty. A aká silná a kvalitná bude táto energia, to závisí výlučne od teba. Činky nezdvíha tvoje telo, ale tvoja myseľ. Nie tvoje telo vynakladá energiu, ale tvoje emócie, ktorými s nimi pohneš. Napätie je veľmi dobrý zdroj energie a v posilňovni sa dajú tieto nahromadené pocity vynikajúco ventilovať. Panebože, koľkokrát som odtrénoval tak, že by som najradšej plakal od bolesti, sklamania, krívd, od zlosti nad nespravodlivosťou života, a koľko energie sa vo mne uvoľnilo, keď som to využil, a podal som skvelý výkon. Šport je ten najlepší spôsob uvoľnenia napätia a v neposlednom rade aktivuje skryté energie, vďaka ktorým môžeš trénovať efektívne. Vystúpenie z komfortnej zóny neznamená nič iné, než mobilizáciu svojich energií. Vnútorný oheň zapáli tie dediny tvojho života, ktoré si odsúdil na záhubu, a len vnútorná sila dokáže prekonať všetky prekážky. Ľudia, ktorí dosahujú výnimočné výsledky, nikdy nepoužívajú silu svojho tela, ale svoje vnútorné zdroje.

 

Netreba tie sračky. V posilňovniach bez výnimky predávajú na bare v 90 % prípadoch hlúposti. Izotonické nápoje s L-karnitínom, aby som spomenul aspoň to najväčšie klamstvo, ale na rebríčku sračiek majú popredné miesto aj proteínové tyčinky ako stelesnenie totálnej blbosti. Proteínové tyčinky sú čokolády, izotonické nápoje sú sladké vody. Chcel by som, aby ste si to uvedomili.

Na začiatku svojho programu nepotrebuješ nič iné okrem srvátkového proteínu, Pyruvatu PRO (spaľovač tukov) a glutamínu. Aj ja používam momentálne len toto. Je úplne zbytočné brať NA ZAČIATKU niečo iné alebo viac. Píšem to preto, že na začiatku, lebo ako budeš napredovať, bude treba zapojiť čoraz viac vecí, no k tomu sa treba najprv nejako dopracovať. Odcvič najprv poriadne 4 – 5 týždňov, 4-krát týždenne, a ak si po tom všetkom stále neskončil s programom, potom môžu prísť ďalšie veci a tvoje telo si to už aj samo vypýta. Túto celú evolúciu doplnkov výživy by som vedel ilustrovať asi takto.

1. krok 1 – 4 týždeň: srvátkový proteín, glutamín, Pyruvat PRO

2. krok 5 – 7 týždeň: srvátkový proteín, glutamín, BCAA, Pyruvat PRO

3. krok 8 – 10 týždeň: isolatum, glutamín, BCAA, niečo „all in one“ (Aesthetic)

4. krok 11 – 16 týždeň: tu už hovoríme o vysoko pokročilej úrovni. Isolatum, glutamín, BCAA, Aesthetic, „pre-workout“ vec, prípadne kreatín.

A tu sa svet zastaví. Nič z toho, čo je nad rámec tohto, nepotrebuješ. Za tým už prichádzajú anaboliká a steroidové sprostosti, a ak s tým začneš, niet cesty späť. Skôr či neskôr prídu inzulínové a štítnožľazové stimulačné nezmysly, na odvodnenie stanazol, a tieto veci naozaj nikto nepotrebuje.

Čo sa týka tréningov: Ja dodržiavam delený tréningový plán, tréningové dni, ktorý je v každom prípade vystavaný takto: hrudník-biceps, ramená-triceps, chrbát, nohy. To je ideálne pri 4 tréningoch týždenne. Ak prejdeš na 5 dní, navrhujem, aby jeden bol „deň rúk“ v podobe biceps-triceps, medzi dňom chrbta a nôh. Precvičovanie brucha by malo byť podľa možnosti v každý tréningový deň.

Dĺžka tréningu: Nemal by trvať dlhšie ako hodinu a pol. Nič to neodôvodňuje, a ak sa dá, nemal by trvať ani tak dlho. 70 minút je ideál, meraj si to stopkami. Aj na túto úroveň sa treba dostať, ale napadlo mi, že to napíšem, aby si vedel, ako na to, keď už tam budeš. Existujú na to super aplikácie, aj ja jednu takú používam. Cviky trvajú, koľko trvajú, ale medzi sériami prísne dodržuj max. 45 – 60 sekundové prestávky. Medzi dvoma cvikmi nech neuplynú viac ako 2 minúty, čiže keď prechádzaš z jedného cviku na druhý. Nastavenie závažia, výšky sedadla, nakladanie kotúčov atď. A tu prichádza na rad význam stopiek.

Pred pár týždňami som mal na motorke sakra veľký pád a vykĺbil som si rameno. Tak som sa trochu bál silového tréningu, ale opäť sa potvrdilo, že ak vykonávaš cviky správne, nezraníš sa, ba ani si neublížiš na už existujúcom zranení.

Kardio rozcvičku pred fitkom som vždy považoval za buzeráciu, myslím si, že nie je potrebná, rovnako ako vydýchanie, pretože tým len zbytočne pálime svaly. Úplne stačí, ak si telo poriadne rozhýbeme, s osobitným zreteľom na ramená, lakte, zápästia, kríže, kolená. V závislosti od tréningového dňa, samozrejme, na tie partie, ktoré ideme práve trénovať, s väčším dôrazom.

A ktoré cviky sa oplatí vykonávať? No, na to je tu séria príspevkov Tréningová anatómia. Prejdite si ich všetky, čítajte si ich, uložte si ich, ak treba, vytlačte si ich a riaďte sa tým, čo je v nich napísané.