Evanjelium naberania hmoty

 

Naberanie objemu je ako balenie žien – dá sa to riadne pokaziť, a ak sa vám napriek vašej neschopnosti náhodou niečo podarí, výsledok bude zvyčajne stáť za to. Ľudia sa roky pokúšajú baliť baby, na ktoré si honia od deviatich rokov, namiesto toho, aby raz naozaj dávali pozor a naučili sa, čo žena potrebuje, čo chce počuť, čo očakáva od chlapa, ako s ňou zaobchádzať a čo im treba hovoriť, aby ste im v čo najkratšom čase najrýchlejšie stiahli nohavičky. Povedz to, čo chce počuť, a daj jej pocítiť, že je žena.  Buď sebavedomý, nahovor jej, že je výnimočná, a ohúri ju svojím štýlom – teda ak nejaký máš a nie si malý zmäknutý buzerant. Naučiť sa hrať na nástroji menom žena je rovnako výnosné, ako naučiť sa pravidlá naberania objemu, ktorých dodržiavaním sa vyhnete tomu, že z vás bude veľká tučná kopa, pretože naberanie objemu sa zďaleka nerovná bezhlavému žraniu všetkých nezmyslov a chodeniu do fitka 4-krát týždenne. Je to o niečo zložitejší proces, ktorý má svoje pravidlá, a tie treba dodržiavať, inak môžete ísť na Facebook lajkovať skupiny typu „už som si roky nevidel vtáka“, „sexujem v tričku“ a „pred sexom zhasínam“...

Predstavte si, že vaše telo je byt, ktorý keď chcete zrekonštruovať alebo prestavať, nie je na škodu, ak ovládate zopár základných konštrukčných riešení, ktoré napríklad nespôsobia úplné zrútenie domu kvôli chybnej predstave alebo zle vykonanej realizácii. Vaše telo je byt, ktorý ak zničíte, po čase ho musíte zrenovovať (chudnutie), ale renovácia vráti len pôvodný stav. My sme už, samozrejme,  za týmto, takže môžeme začať s vytunovaním bytu (budovanie svalov). Môžem len dúfať, že tvoj „byt“ nie je v takom zlom stave, že ho treba zbúrať, pretože ak je niečo v skutočne hroznom stave, zvyčajne nemá zmysel sa s tým babrať, vtedy je búranie najlepším riešením, ale pri tele o tom, žiaľ, nemôžeme hovoriť, takže zostáva princíp pracovať s tým, čo máme, a úplne prehodnotiť doteraz získané informácie o naberaní objemu, aby sme náhodou nechceli stavať park na bývanie na už aj tak zrúcanom základe. Viem, je tu veľa prirovnaní, takže to preložím aj pre mentálne zaostalých. Vymaž si z hlavy všetko, čo si čítal, počul alebo sa naučil o naberaní objemu, zabudni na kamošove hlúposti, rady samozvaných idiotov šaškujúcich vo fitku a vydaj sa na cestu s týmto príspevkom, aby si, ak v budúcnosti niekde narazíš na tému naberania objemu, nebol v danej problematike totálne tupý a neveril všetkému, čo ti príde do cesty. Vopred upozorňujem, že to bude veľmi ťažký a komplikovaný proces, ktorý si vyžaduje čas, nemalé peniaze a oveľa, oveľa väčšiu vytrvalosť a vôľu než chudnutie, a to ani to nebol víkend v Disneylande. Poďme teda vyplávať z mora nezmyslov, pretože je tu príliš veľa ľadovcov a kapitáni sú kreténi.

Zákon

Ak žerieš hnusné jedlo, skôr či neskôr sa takým staneš aj ty. Ak žerieš dobré jedlo a málo, budeš chudý a vyrysovaný. Ak žerieš dobré a kvalitné jedlo vo veľkom množstve, budeš vyrysovaný a svalnatý. Pri tréningoch trénuj intenzívne s veľkými váhami a nízkym počtom sérií a stravou si udržiavaj vysokú hladinu hormónov. Toto je prvé evanjelium biblie naberania objemu.

Toto si treba sakra zapamätať, pretože to bude základ všetkého. Treba jesť viac kvalitného jedla a nie hocičo a čokoľvek. Pred pár dňami som aj ja začal svoj program na naberanie objemu, v ktorom uvidíte, že budem jesť takmer to isté, s čím som schudol 14 kíl, len toho bude oveľa viac. Namiesto pol vrecka ryže jedno a pol, namiesto 15 dkg kuracieho a ryby 40, namiesto 2 lyžíc proteínového prášku 3-4 a tak ďalej... Takže keď hovorím, že na naberanie objemu treba peniaze, myslím okrem iného aj na toto, pretože kvalitný objem sa dá dosiahnuť jedine takto. Veľkým množstvom kvalitných potravín a popri tom tréningmi, ktoré zahŕňajú neustále a postupné zvyšovanie váh. Tréningy na naberanie objemu sú oveľa náročnejšie než bežné programy na rysovanie, pretože tu musíš neustále ísť nad svoje limity, aby tvoje svaly dostali takú záťaž, od ktorej začnú rásť, pričom rast zabezpečuje správne stravovanie. Nesprávne stravovanie je jedným z najkritickejších bodov budovania svalov. Preto, ak vidíte na ulici takých tých veľkých, plešatých, vypracovaných kokotov, tí sú len v najzriedkavejších prípadoch vyformovaní a svalnatí, a to preto, lebo síce pracujú s veľkými váhami, ale popri tom žerú ako prasce, takže z nich vznikne len niečo veľké a beztvaré. My nechceme byť silní, ale chceme dosiahnuť čo najvyformovanejšie a najprepracovanejšie svaly, s čím, samozrejme, budeme aj silní, pretože tento proces to so sebou prináša, ale medzi svalom a svalom sú obrovské rozdiely. Kto chce byť len silný, nech ide robiť drevorubača alebo baníka.

Pri naberaní objemu musíme nášmu telu zabezpečiť také makro a mikroživiny, minerálne látky a enzýmy, ktorými by som vás teraz nechcel nudiť, a hlavne nie seba. Ide o to, že v prípade naberania objemu by sme sa mali stravovať v nasledujúcom pomere, samozrejme, v závislosti od typu postavy a denného príjmu energie.

V kulturistike, rovnako ako pri chudnutí, bude najväčší dôraz na božský proteín. Tento blog je výhradne o čistom chudnutí a kulturistike bez chemikálií, už som to písal dávnejšie, ale nie je na škodu si to ujasniť, najmä ak ide o naberanie objemu. Práve preto sú tu uvedené hodnoty určené pre človeka, ktorý naberá objem bez zakázaných látok. Ak do seba nepicháš žiadne sračky, viac než 1,7-2 gramy bielkovín na kg by si nemal siliť, pretože ti odídu obličky a budeš mať vážne problémy so sexom. Takže ak máš 85 kg, vynásobené maximálnou hodnotou, čo je x2, je to potreba 170 gramov bielkovín, ísť nad to je zbytočné a aj nezdravé. Kto ani toto nepochopí na prvé prečítanie, nech sa pokojne dá rovno invalidizovať.

Nikoho by som nechcel nudiť ani tým, aké potraviny s akým glykemickým indexom možno jesť, lebo ak by som chcel dostať mozgovú mŕtvicu, radšej by som si sadol na prednášku z analýzy u profesora Csernyáka a aj tak by ste nerozumeli, o čom hovorím. Energetická potreba sa inak môže individuálne veľmi líšiť a tu sa opäť vracia to, čo už týždne trepem, že je nemožné hovoriť o tréningoch a programoch všeobecne. Ak chceme naberať objem, nutričná hodnota potravín a nápojov musí byť smerodajná. Zostavte si jedlo tak, aby ste dosiahli stanovený príjem kalórií a bielkovín. Ak chcete zmenu, musíte zmeniť celý svoj životný štýl a stravovacie návyky, takže to nefunguje tak, že žiješ v nejakom rytme a do toho náhle vtesnáš naberanie objemu. Takto sa to ešte nikomu nepodarilo. Kulturistika vôbec nie je len o fitku. Do určitej úrovne sa dá dostať čisto tréningom, ale ak nebudeš poriadne jesť a spať, veľmi rýchlo prídu pády na hubu a nebudeš sa vôbec vyvíjať. Ako keby si s babou len randil, ale nikdy by si ju neojebal.

Stravovanie a regenerácia (spánok) sú rovnako dôležité, ak nie dôležitejšie než samotný tréning, pretože sval rastie počas spánku, nie cez deň, to nie je na škodu vedieť. Celé to treba brať ako prácu, pretože ak chceme dosiahnuť výsledky – a my ich chceme – tak sa kulturistika nedá robiť ako hobby. Kulturistika sa totiž nekončí, keď vyjdeš z fitka. Za vyrysovaným a svalnatým telom je neľudská práca, ktorej predchádza dlhotrvajúci proces, ktorý si vyžaduje vážnu pozornosť a prísny životný štýl. Práve preto si jedlá nevyberáme podľa chuti. Toto je program, ktorý nie je o chuti ani o tom, aby to bolo dobré. Toto trepem vtedy, keď za mnou chodia s tým, kde sa dá kúpiť čokoládový alebo pistáciový proteínový shake, lebo čítali, že aj taký existuje. Do kelu, nejdeme si na roh kúpiť zmrzlinu, ale rysujeme pri naberaní objemu. Najdôležitejšia teda nebude chuť, ale koľko energie je v danom jedle, a ak je táto energia v rybe, tak treba zjesť rybu a nebabrať sa s tým, ktorá ryba nemá rybaciu chuť. Nežartujem, túto otázku som dostal, samozrejme, od baby ešte v súvislosti s chudnutím, ale rovnako to platí aj pre naberanie objemu. V danom jedle má byť čo najviac živín s čo najmenej sračkami. Nie raz sa stane, že niekoho zoberiem, poviem mu, že potrebuje proteín, a on povie, že má doma. Fasa. Keď sa neznalosť zmieša s rečami „mám doma výživový doplnok“, to je jedna z najhorších kombinácií. Dostal som už e-mail o tom, čo komu doma stojí. Dostal som neuveriteľné čísla a môžem povedať, že je to kopa hnoja, je to úplne jedno, lebo keď je to doma, načo by kupovali. Skôr či neskôr prídu na to, prečo to nie je dobré. Každý sa učí na vlastných chybách a to, žiaľ, platí rovnako pre 29-ročného dospelého ako pre 6-ročné dieťa v škôlke.

Obrovské rozdiely nie sú len v doplnkoch. Tu je napr. 100 g mrkvy, ktorá obsahuje 80 kcal energie, ale ovsené vločky už 386 kcal. V banáne je 105 kcal, ale v lieskových orieškoch už 692 kcal. Takže je sakra jedno, ktorých 100 gramov potraviny do seba pcháme, pretože 1 kalória sa nerovná 1 kalórii. To nie je ako čo je ťažšie, 1 kg železa alebo 1 kg husacieho peria. V 1 kcal energie je koľko živín, v 100 g akého jedla je koľko pre organizmus užitočných a VYUŽITEĽNÝCH živín. Preto sa stáva, že môžeš v Burger Kingu zjesť hocičo, po hodine budeš aj tak hladný, pretože tými jedlami si možno prijal 5000 kalórií, ale ak v nich nie sú pre organizmus hodnotné a využiteľné živiny, tak si po hodine bude opäť pýtať jedlo, až kým nedostane potrebné enzýmy, minerálne látky a vitamíny. Tvoje telo skôr dostane potrebné živiny z 10 dkg tvarohu a 1 paradajky než zo 45 vrecúšok čipsov.

Chcel by som upozorniť každého, že jedlá sa dajú zhltnúť nielen v tuhej forme, keďže tie skutočne bezchutné a hnusné jedlá je oveľa ľahšie vypiť než zjesť (nech sa niekto opováži spýtať, ako to treba vypiť). Môžeme rozmixovať ovsené vločky, tvaroh, ovocie. Ja napríklad grcám z tvarohu a müsli, to jem napr. takto. Pridajte k neobľúbenému jedlu 2-3 dcl nízkotučného mlieka, pridajte dávku proteínového prášku alebo objemovky a takto už bude situácia vyzerať celkom inak, čo môže obsahovať aj 1500 kcal energie. Ale pozor, nikdy nejedzte surové vajce, ani rozmixované. Áno, najlepšie jedlá na naberanie objemu sú mäso, cestoviny, ryža, vajce, tvaroh a mliečne výrobky.

Príjem energie sa môže individuálne veľmi líšiť. V začiatočnom období naberania objemu odporúčam ako smernicu 35-40 kcal/deň/kg, t. j. ak máš 80 kg, zjedz za deň 2800 – 3200 kcal. Toto je základ, ale podľa typu postavy sa aj toto môže líšiť. Dôležité je, že kým sa tvoja hmotnosť nepohne smerom nahor, denne zvyšuj dávku o +200 kalórií, až kým sa nezačne rast. Toto je primárne pre ektomorfov. Cieľom by malo byť dosiahnutie 8-10 kg kvalitných čistých svalov, t. j. zvýš svoju súčasnú telesnú hmotnosť maximálne o 12 % svalmi, ale do kelu, nech je to sval, nie sadlo. Toto sa považuje za estetické, nad to nechoďte, aj keď niežeby to dokázal ktokoľvek dlhodobo udržať. Avšak je ZAKÁZANÉ začať naberanie objemu dovtedy, kým nemáš za sebou rysovací program na chudnutie. Pretože ak začneš ako obézna kopa s tým, že ty to sadlo premeníš na svaly, tak ti oznamujem, že to nepôjde, a ak to urobíš, budeš vyzerať príšerne. Ale kto mi neverí, nech sa páči, pokojne to urobte...

Predtým, než prejdem k dôležitosti výživových doplnkov, by som chcel opäť zdôrazniť, že blog LifeTilt je proti akýmkoľvek umelým sračkám, čo je pri naberaní objemu najčastejšia téma. Veľkým oblúkom sa vyhýbajte kreatínom, oxidom, spaľovačom tukov, diuretikám, rôznym buzeráciám na báze nitrátov, ale predovšetkým smetiam predávaným v ampulkách, lebo to všetko nestojí za to, aby si sa zničil a o pár rokov s jednou obličkou sa strachoval, koľko ľudí je ešte pred tebou na transplantačnom zozname.

Netvrdím, že bez doplnkov výživy sa nedajú dosiahnuť výsledky, ale je to sakra ťažké a vyžaduje si to investíciu energie, na ktorú sú schopní len málokto, a možno ani tí nie. Ak z bežných jedál nevieš svojmu telu zabezpečiť potrebný príjem živín, vyber si predovšetkým proteín a ak je to nutné, aj prášok na naberanie objemu a doplň ním svoju stravu. Bolo by však veľkou chybou myslieť si, že tieto samotné bez tréningu a diéty stoja za niečo. Toto nie sú zázračné prostriedky, tieto prípravky sú len jedlo a sami o sebe nezaručujú žiadne výsledky. Ak nebudeš správne jesť, trénovať a spať, neprinesú žiadny výsledok. Musíš ďalej vedieť, koľko kalórií prijímaš počas bežnej stravy a koľko z doplnkov výživy. Ak máš výsledok, porovnaj ho so svojou potrebou. Ak si nedosiahol potrebný príjem, musíš zvýšiť. Môžeš zjesť viac alebo konzumovať viac doplnkov. Konzumuj toľko doplnkov, koľko potrebuješ na rozvoj, a takmer určite sa spustí rast tvojich svalov. Nevyberaj si taký doplnok, ktorý si môžeš dovoliť alebo ktorého obal sa ti páči, ale taký, v ktorom sú v čo najvyššom počte zastúpené zložky, ktoré potrebuješ na dosiahnutie kvalitného svalstva. Ako som spomínal, tento blog je písaný nad určitú existenčnú úroveň, pretože tento životný štýl si vyžaduje určité finančné zázemie. Nedá sa šetriť na proteínoch a nekúpiť šunku, ktorú považuješ za drahú, lebo výsledky nebudú a peniaze vyletia oknom. Tieto jedlá sa jednoducho nedajú nahradiť. Namiesto kuracích pŕs si nemôžeš kúpiť kuracie stehná a namiesto lososa si nemôžeš kúpiť kapra. Dostal som zopár e-mailov, v ktorých písali, čo robiť, ak nemá vôbec peniaze na diétne jedlá, ale chce zmeniť a držať diétu. Zarábaj viac, bola by moja prvoradá odpoveď.

Ale keď už sme pri tom, vyčíslim, koľko ma bude konkrétne stáť tento program na naberanie objemu na jeden mesiac.

Permanentka do fitka 15.000, Proteín 7-9.000, Vitamíny 3-4.000, Amino Anabol 12.000, Jedlo - pitie na týždeň 12-18.000, čo je za mesiac  minimálne 60.000

Spolu teda približne 90.000 – 100.000 forintov, len to, čo minieš na seba a svoj program. Nie je na škodu, ak je si toho každý vedomý, a teraz späť k časti o doplnkoch.

Tí, ktorí bojujú s vážnymi ťažkosťami pri naberaní hmotnosti, nech (v prvom rade nech idú do piče, že môžu zjesť hocičo a nepriberú) užívajú prášky s nižším obsahom bielkovín a vyšším obsahom sacharidov 10-20 g /100 g, napr. Buildup, Cellforce, CellMax, Supreme Mass. Tí normálni muži, čo nie sú „pokazení“, nech užívajú radšej prípravky s vyšším obsahom bielkovín (30-40 g proteínu /100 g Whey Fusion, Whey isolat) alebo proteínové prášky, ktoré obsahujú viac než 70 % bielkovín, napríklad: 100% ISO Whey, Whey protein Professional. Tie sú skôr na rysovanie svalov. Smerodajné bude zloženie prípravkov, nie návod na použitie, môže sa stať, že do seba dáš 2x toľko, než je v návode na použitie. Konzumuj doplnky stravy pred tréningom, ale nikdy nie počas neho. Najlepšie je, ak zješ 40-50 g sacharidov pol hodiny pred tréningom a po tréningu 100 g sacharidov a 30 g bielkovín. Kto by chcel užívať anabolické veci, ako napríklad ja, nech si 20 minút pred tréningom dá množstvo primerané svojej telesnej hmotnosti. U mňa je to 6 kusov, a 20 minút po začatí tréningu ďalších šesť.  Dávajte si pozor aj na príjem vitamínov a neustálu hydratáciu.  Denne vypite aspoň 2-3 dávky shaku. Proteínové prášky a prášky na naberanie objemu rozrobené vo vode sú síce ľahšie stráviteľné, ale vygrciaš aj črevá, taká je ich chuť, ak to piješ s vodou.  Pred spánkom pite shake určite s mliekom, pretože mlieko je ťažšie stráviteľné, okrem toho obsahuje kazeín, ktorý sa vstrebáva až 4-5 hodín, čo zabezpečuje prísun bielkovín pre organizmus počas noci.

Tréningy nech sú krátke, ale veľmi intenzívne, s prestávkami pol minúty alebo kratšími. Tu naozaj nie je čas sa babrať, kecať s kamošmi alebo dohodnúť si po práci nejaké to vyfajčenie s recepčnými. Tréningy na naberanie objemu sú, ak to robíš dobre, tie najbrutálnejšie. Dôraz je na nízkych počtoch opakovaní s veľkými váhami. Ideálne je desať alebo menej opakovaní, alebo forma tréningu klesajúcej pyramídy (10-8-6-5). Pri naberaní objemu nikdy, za žiadnych okolností nejdeme nad 10 opakovaní, keď pracujeme s váhami. Kardio tréningy sú tu rovnako dôležité, len tu už nie je cieľom čo najviac behať a zbierať kilometre, ale bežíme kratšie vzdialenosti, ale sakra rýchlo a veľmi intenzívne. 4-6 km na doraz ako hovädo, bežiac čo najrýchlejšie kilometre. Po tréningu zase čo najskôr potrebujú svaly sacharidy a bielkoviny na doplnenie, na to nezabúdajte.

Budem pridávať aj tréningové plány a v plnom rozsahu zverejním aj môj vlastný tréningový program. Sound nám už dýcha na krk, zostáva už len 14 dní, čo znamená, že už stavajú pódiá a pomaly sa rozsvecujú prvé svetlá v Zamárdi. Keby som bol teraz malý hajzlík, aj by som sa rozplakal od radosti. Čo sa mňa týka,  toto je môj súčasný stav, ale môj skutočný 10-týždňový program začnem až po Sounde. Toto je len také zahrievacie obdobie. Tento príspevok vyšiel trochu pridlho, ale je to veľká téma, ktorá si vyžaduje toľko priestoru. Dúfam, že si túto sračku prečítal celú naraz a teraz ti idú oči vypadnúť. Vopred upozorňujem, že je úplne zbytočné robiť kvôli tomu hystériu na Facebooku, pretože žiadna zmena dizajnu blogu nebude. Ak si však vďaka fotkám nájdu tento blog buzeranti, budem musieť bohužiaľ celé toto podpáliť.