Core tréningový systém
Do každého tréningového plánu na formovanie zadku a odteraz do každého tréningového plánu bude zaradené predstavenie cvikov na posilnenie CORE, teda kostrového svalstva.
Bez silných kostrových svalov nebudete vedieť efektívne formovať postavu, pretože k efektívnemu a viditeľnému formovaniu tela treba pracovať so závažiami, k čomu nie je na škodu mať silný základ.
Predstavte si to ako dom, vysokú vežu alebo akúkoľvek budovu, ktorú by nikto nedokázal postaviť, ak by základy neboli dostatočne silné na to, aby udržali samotnú stavbu.
Silné a stabilné základy, to je to, čo vám dáva tréningový plán CORE, a v neposlednom rade aj istotu, že sa nezraníte po 3. dni, pretože neposilnené hlboké svaly sú už také, že ak ich preťažíte, telo utrpí zranenie. Zranenia nenastávajú preto, lebo máte slabé svaly, väzy alebo „lotrovské“ chrupavky. Nesprávne držanie tela je priamym dôsledkom zranenia. Nevhodné základy deformujú telo, a ak nesprávne držanie tela zaťažíte závažiami, vtedy prichádza problém, a s ním aj starosti.
Význam slova CORE je jadro, alebo ak chcete, centrum. Nie nadarmo dostali toto označenie tie svalové skupiny, ktoré sú zodpovedné za držanie tela a stabilizáciu vášho tela. CORE je teda centrom, centrom vášho tela.
Keďže mojím cieľom pri programe Fenékformáló 2 (Formovanie zadku 2) bolo zostaviť dôkladne vypracovaný, odborne podložený program, tréningové dni CORE v ňom nesmeli chýbať. Odporúčal by som každému, aby si túto CORE záležitosť vyskúšal, zvykol si na ňu, zvykol si na ňu jeho zrak, duša aj odhodlanie, pretože v každom tréningovom pláne bude deň, kedy budeme pracovať výlučne na svaloch CORE.
Samozrejme, nie každý bude robiť to isté, cviky a rozloženie záťaže sa budú meniť v závislosti od úrovne programu, a na tento účel sme zostavili systém pozostávajúci zo 14 cvikov CORE.
Dobrou správou je, že tréningové dni CORE nevyžadujú žiadne náčinie, tieto cviky vykonávate výlučne vlastnou váhou tela, ale to bola len jedna časť dobrej správy, pretože počas tréningových dní CORE nemusíte chodiť ani do posilňovne, veď načo by ste išli, keď to zvládnete aj doma v obývačke.
Tých 14 cvikov CORE
Statické cviky:
- plank (doska)
- side plank (bočná doska)
- hollow rock
- konkávny postoj (vydutý trup)
- mostíkový plank
Dynamické cviky:
- horolezec (mountain climber)
- plank spiderman
- plank s vytáčaním bokov
- side plank s rotáciou trupu
- opieranie sa o dlane
- plank so striedavým zdvíhaním nôh
- 2-bodový plank s rotáciou
- plank s krížením (lakeť-koleno)
- plank (v podporu na dlaniach) s prekladaním rúk
Úlohy nebudú neznáme, veď dušou programu na „kocky“ na bruchu bol plank, no tu je to už v systéme, oveľa intenzívnejšie zaťažujúcom kostrové svaly a aj čo sa týka koncepcie, je to zostavené oveľa podrobnejšie a nadväzujúco.
Ako si majú týchto 14 cvikov CORE rozdeliť tí, čo cvičia doma, začiatočníci, pokročilí a tí, čo absolvujú PRO program, to napíšem až v úplných popisoch programu, ale čo tam napíšem, veď sme natočili na video aj všetky cviky.
statická práca: stabilizácia trupu prostredníctvom statického vynaloženia sily, zatiaľ čo pohybujeme končatinami.
dynamická práca: udržiavanie rovnováhy a stability počas nepretržitého pohybu.
držanie tela: optimálna poloha panvy a hrudného koša voči sebe, ktorá zodpovedá za správne držanie tela.
vnútrobrušný tlak: kvôli slabým svalom CORE môžu nastať vážne dýchacie ťažkosti, tráviace poruchy, problémy s vyprázdňovaním, bolesti krížov.
Pod svalmi CORE teda nerozumieme len priamy brušný sval. Do skupiny CORE radíme svaly obklopujúce brušnú dutinu, ako bránica, priečny brušný sval, vzpriamovače chrbtice, svaly panvového dna, hlboké svaly chrbtice.
Poviem to zrozumiteľnejšie.
To, že cvičíte brušáky ako idiot, vám výsledky neprinesie, treba vykonávať vážnejšie, fokusovanejšie a hlavne oveľa viac do systému usporiadané úlohy, ktoré precvičia hlboké svaly. Nie od týchto cvikov budete mať „kocky“ na bruchu, ale tieto cviky budete potrebovať na to, aby ste sa vedeli vystrieť tak, aby to nebola nemožná úloha dlhšie ako na 5 minút.
Vystrite sa a pozrite sa, ako dlho sa dokážete udržať v tejto vystretej pozícii. Nikomu to nepôjde dlhšie ako 2-3 minúty, a to najdrsnejšie nie je ani toto, ale ak by ste to urobili 3–5-krát za deň, na druhý deň by vás boleli svaly na miestach, o ktorých ste ani netušili, že tam nejaké sú.
A presne tu sa začínajú problémy, pretože vy chcete vyvíjať záťaž so závažiami na takto slabý svalový systém a vykonávať skutočnú tréningovú prácu. To je ako keby ste chceli posielať autá na most, ktorý je v určitom bode strašne slabý. Áno. V tom bode, ktorý predstavuje statický stred mosta.
Išli by ste na takýto most? Zaťažili by ste telo, ktoré má podobné vlastnosti ako vyššie spomenutý most?
Tak o tom hovorím.
Vy ste ten most, a ako hovorí ľudová múdrosť, cez most treba prejsť vtedy, keď k nemu prídeme. Teraz sme k nemu prišli, a tento most je určite vo veľmi zlom stave, ale vy cez neho musíte prejsť. Posilnite tento most, pretože na druhom brehu je váš krajší vzhľad, na druhom brehu je váš krajší zadok.
Na postavenie mosta vám dám plán, ale prácu musíte vykonať vy, most musíte posilniť vy.
CORE je prvým krokom na vašej ceste, cez most musí každý prejsť, pretože na konci cesty bude váš krajší vzhľad, na konci cesty bude váš guľatý zadok.
Nech je na vašej ceste DRIVE s vami.
Nasledujúci príspevok bude o diétnych základoch programu na formovanie zadku.