Anatómia tréningu – Biceps

Skôr však než budem pokračovať, dovoľte mi ukázať obrázok tu vľavo v rohu.

Na obrázku je fitnesmodelka Janet Layug. No dobre. Aby niekto dosiahol takú vyformovanú a predsa ženskú postavu, musí cvičiť výlučne s činkami. Nie crossfit, nie kalisteniku, a už vôbec nie Hot Iron či iné módne nezmysly, ale tréning s činkami. Janet Layug na obrázku cvičí s činkami, s veľkými váhami, minimálne päťkrát týždenne, no nevylučujem ani šesťkrát.

Do zblbnutia opakovaným, mimoriadne nudným, no o to väčším nezmyslom žien je, že necvičia s činkami preto, lebo nechcú byť príliš svalnaté. Predpokladám, že túto legendu všetci poznáte. Už tisíckrát sa napísalo, že je to hlúposť, aj ja som o tom párkrát písal, teraz sa tým nechcem zaoberať, ale určite stojí za zamyslenie a skvele ukazuje selektivitu ženského mozgu, že biceps predsa necvičíme, lebo z toho budeme mať veľké ruky, ale nohy a zadok nemilosrdne áno, lebo z toho predsa nie, veď to tvaruje. LOL. No nič.

Vráťme sa k Janet Layug, pozrite si ten obrázok znova. Toto dievča, ako som už spomenul, s veľkou pravdepodobnosťou cvičí s činkami minimálne päťkrát týždenne. A áno, aj na ruky. A áno, aj na biceps. Nie s 3-kilovými, ale s 8-10-15-kilovými, a predsa nemá obrovský biceps. Zostali jej pekné, žensky štíhle, vyformované ruky, a presne to chcem dať do povedomia. Pretože ak fitnesmodelka pri skutočne vysokej záťaži nenaberie svaly, potom ty, ktorá čítaš tento príspevok a s veľkou pravdepodobnosťou svoje tréningy imituješ len s 2-litrovými fľašami limonády, nemáš na to ani najmenšiu šancu. Ženy tvarujú, muži budujú svaly. Vieš, testosterón, ktorého majú ženy toľko ako racionality.

Tréning bicepsu je povinný aj pre ženy, samozrejme spolu s tréningom tricepsu a ramien, ale to už bude téma iného príspevku.

Mužov netreba veľmi presviedčať o tréningu bicepsu. Cvičia ho aj vtedy, keď by už nemali, ale to už je proste tak, však. Prsia a biceps navždy.

V tomto príspevku, ako už napovedá aj názov, bude reč o tréningoch bicepsu, ktorými môžu ženy dosiahnuť štíhle, no napriek tomu žensky tvarované ruky, a muži zas krásne klenuté, okrúhle a tonizované formy.

Rovnako ako pri tréningu prsných svalov, ani tu neuškodí, ak sa do formovania svalov bicepsu nepustíme bezhlavo.

 

Základné pravidlá

1. Maximálne 3 cviky na biceps. Viac netreba.
2. Hornú časť ruky možno rozdeliť na 2 časti a podľa toho treba aj trénovať. Jednou je samotný sval biceps a druhou je brachialis, ktorý sa nachádza pod bicepsom. Aby sme dosiahli tvarované ruky, musíme pracovať na oboch svaloch.
3. Tréning stále v mikine s dlhými rukávmi, ale potom som si uvedomil, že ženám to hovorím zbytočne, pretože to je, akoby som od nich chcel, aby išli na párty bez toho, aby ukázali svoj dekolt.
4. Pre každú svalovú skupinu ovládaj aspoň 5-6 rôznych SPRÁVNE vykonávaných cvikov, v tomto prípade na svaly bicepsu a brachialis, a počas tréningov ich priebežne striedaj.
5. Dýchanie. Pri vynaložení sily vydýchni, vo fáze negatívu (pri spúšťaní závažia) sa nadýchni. Nadychuj sa pomaly, aj pohyb je pomalý. Vydychuj rýchlo, aj pohyb je rýchly.
6. Ideálny čas odpočinku medzi dvoma cvikmi je 45 sekúnd.
7. Využi aj negatívnu fázu. Záťaž spúšťaj s odporom.
8. Sústreď sa špeciálne na cvičenie, nielen dvíhaj ruku. Trénujeme koncentrovane.
9. Tréning bicepsu sa v každom prípade oplatí kombinovať s tréningom prsných svalov. U žien s tréningom tricepsu a ramien.
10. Telo musí byť stabilné a nehybné. Hýbať sa môže iba jediná časť tela, a to výlučne ruka. Raz a navždy zabudnime na švih a dopomáhanie si hornou časťou tela. Cviky švihom vykonávajú výlučne totálni hlupáci. Vy nimi nebuďte.

+1 Zápästie musí byť po celý čas rovné, neohýba sa!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Odvtedy, čo sa venujem ženám, možno tak 3 dievčatá vedeli normálne, rovno držať zápästie pri vykonávaní cvikov s jednoručkami. Myslím, že bolo 7 dievčat, ktoré sa to naučili skôr ako za 3 mesiace. S tým nie je problém, je to rodová špecifickosť, bez akéhokoľvek posmievania. Ide jednoducho o základné koordinačné problémy, čo samozrejme v základoch spochybňuje oprávnenosť žien šoférovať.

 

Cviky na biceps (vonkajší)

Biceps v stoji s EZ činkou

Dôležité. Pri každom cviku s činkami v stoji majte nohy mierne pokrčené a v každom prípade vystretý chrbát. Pokrčením nôh odľahčíme chrbticu a záťaž spojenú s pohybom absorbujú svaly stehien.

 

Biceps v stoji s vytáčaním, striedavo rukami

Podstatou cvikov vykonávaných striedavo rukami je, že druhá ruka sa nepohne, kým jednou vykonávate cvik. 😀 No, toto som napísal strašne zrozumiteľne, ale podstatu chápete. Nerobíme tu norbi-update, toto nie je aerobik. Fokus je v každom prípade na konkrétnom pohybe, sústredenom na konkrétny sval. Ak spustíte iný pohyb paralelne,

takže ak spustíte iný pohyb paralelne, fokus sa oslabí a aj energia sa rozdelí, nesústredí sa.

Biceps s vytáčaním začína v každom prípade neutrálnym úchopom (ako kladivo), potom sa v úrovni lakťa začína vytáčať, až kým na konci pohybu prsty smerujú úplne k vášmu telu. Teraz to takto popísané nemusí byť jasné, ale od januára 2015 začneme natáčať videá s tréningovými cvikmi, tam to už bude zrozumiteľné.

 

Biceps k hrudníku

Pohyb začína popri tele a končí v strede hrudníka.

 

Biceps na 45-stupňovej lavici

No táto anatomická kresba je nanič, len sa mi nechcelo hľadať lepšiu. Pri tomto cviku ruky napnite dozadu, ako len vládzete, a pohybuje sa iba predlaktie. Horná časť ruky sa smerom dopredu nepohne ani o kúsok.

Pred rokmi bol jeden chlapík. Vtedy som chodieval do menšej posilňovne. Nevýhodou menších posilňovní je, že frajeri vyzerajú ešte väčšie kréteny, než v skutočnosti sú, aj keď už pôvodne nie sú malí. No a na tomto mieste bol jeden vypracovaný kretén, ktorý sa považoval za nejakého veľkého cisára. Videl, že pracujem s malými váhami, a sedliak to vtedy samozrejme nevydrží, aby nehodil nejakú strašne vtipnú poznámku, a tak to aj urobil, ako sa dalo čakať. „Počuj, nechceš pracovať s váhami?“

Hovorím mu na to, poď, dobrý kamarát, sadni si a urob to tak, ako to robím ja. Príde s tým klasickým sebavedomým, spokojným krokom a výrazom tváre, s akým zvyknú najväčší proli po vysraní sa na sídlisku vyjsť zo záchoda a sadnúť si v obývačke pred televízor. „No ukáž,“ zahlásil zvrchu, potom som mu dal do rúk dve 8-kilové činky. Predtým samozrejme táto opičia šou cvičila bicepsy s 20-22 kilami a bol totálne presvedčený o tom, aký je on frajer. Bol neuveriteľne sebavedomý, ako väčšina hlúpych ľudí, ktorí vedia všetko, a navyše on najlepšie. Dal som mu činky a povedal som mu, rob to tak, ako ti hovorím.

Začal. Samozrejme, musel som ho neustále opravovať, kým nakoniec nezačal robiť správne. Nechcel som veľa, len toľko, aby urobil 3×15. No a na konci tretej série, okolo 11. opakovania, ho biceps tak prekyslil, že nevládal pokračovať. Nie s 22 kilami, s ktorými predtým tancoval balet, ale s 8. Bolo na ňom vidieť, že je mu situácia strašne nepríjemná, ako keď idete na návštevu a musíte si vyzuť topánky, hoci viete, že vám strašne smrdia nohy. Nejako tak sa cítil aj ten chlapík, keď hodil činky o zem, v očiach ten klasický zmätok, lebo čo je to za vec, aby ho ponížil nejaký malý šušeň, on, ten veľký ochrankár, alebo nejaký podobne „drsný“ chlapík vyžadujúci si vážne kvality.

Hovorím mu, no áno. Technika tiež zaváži, nielen váha.

Záver. Záleží len na technike, nie na váhe. Veľká váha so správnou technikou, to už je niečo. Dá sa šaškovať aj s veľkými váhami, ale ak k tomu nemáš techniku, tak to nie je nič iné, než šaškovanie, mrvenie sa.

Biceps na stroji

Toto som dal sem len preto, aby som to zdôraznil. Cviky na biceps výlučne so slobodnými váhami, alebo maximálne na kladke. Biceps na stroji je smiešny a hlboko poľutovaniahodný. Nerobte to.

 

Kladivový biceps na Scottovej lavici

Božská Scottova lavica. Fixuje ruku a dá sa s ňou vykonať čistý pohyb. Veľmi dobrý, veľmi účinný cvik. Pri tomto cviku venujte osobitnú pozornosť nastaveniu správnej výšky sedadla, podpazušie by malo presne doliehať na línie lavice. Tu je potrebné spomenúť úlohu zošita, teda aby ste si zaznamenali, v akej výške je sedadlo. Veľká pomoc to bude nielen pri tomto, ale aj pri ostatných cvikoch. Zapíšte si výšku sedadiel, uhly sklonu, váhy, a tak všeobecne všetko, aby ste nabudúce, keď pôjdete, nemuseli už špekulovať, že „ako to bolo a s akou váhou som to robil minulý týždeň?“

Z tohto si jeden týždeň vyberte 1, druhý týždeň 2 cviky.

 

Cviky na brachialis (vnútorný) sval

Tým „vševediacim“ idiotom, rozumie sa tým tým, ktorí sa po 3 mesiacoch chodenia do posilňovne už považujú za expertov, to ešte ani nedochádza, ale znalým témy o to viac, že každý tréning rúk na vonkajšie svaly sa vykonáva kladivovým úchopom alebo vytáčaním, zatiaľ čo cviky na vnútorné svaly vykonávame s rovným držaním (dlaň smeruje k stropu).

 

Biceps na Scottovej lavici s EZ činkou

Koncentrovaný biceps

Jeden bicepsový cvik nad všetky. Večná klasika, ktorú čas a žiadny nový pohybový smer nevedel zlomiť. Koncentrovaný biceps je svätý grál formovania bicepsu. Cvičte ho. Ak sa dá, vykonávajte ho pyramídovo (znižovanie, resp. zvyšovanie počtu sérií a váh).

 

Biceps na 45-stupňovej lavici s EZ činkou

Tento cvik zbožňujem. Stabilná poloha tela, vďaka čomu sú tréningy koncentrované. Začiatočníkom by som ho až tak neodporúčal, pretože ľahko môže ísť lakeť dozadu, čím už hovoríme o tréningu chrbta, ale pri správnom vykonaní je to jeden z najúčinnejších cvikov.

Z týchto si jeden týždeň vyberte dva, druhý týždeň 1 cvik.

Cviky na biceps na kladke som sem nedal preto, lebo najprv sa naučte normálne pracovať so slobodnými váhami tak, aby sa horná časť tela nepohla, aby telo zostalo po celý čas stabilné. Aby ste mohli vykonávať bicepsové cviky na kladke, musíte zosilnieť. Nielen svalovo, ale predovšetkým v hlave. Podstatou celého posilňovania je fokus a čo najkoncentrovanejšie vykonanie na daný sval. Teraz kladieme základy, potom bude čas na vyfarbovanie.

V nasledujúcej časti budem pokračovať tréningom tricepsu.