Tréninganatómia – Stehno a svaly nôh
Našiel som nepochybne najúžasnejšiu stránku na Instagrame, ktorá sa volá feet_n_legs.
Väčšinu včerajšieho dňa som strávil dôkladným skúmaním tejto stránky, pričom sa mi v hlave opakovala jediná myšlienka, a to, že ďakujem Bohu, príslušnej osobe za fakt, že som sa narodil ako muž, a v podstate ďakujem za ženy a pohľad na ich nohy.
U žien by som na tomto svete nevedel povedať nič lepšie, a ak by v týchto ženských telách navyše nesídlil Belzebub, bohovia histerických záchvatov a zmes tých najničivejších drakov, potom by to… Potom by to bolo až príliš krásne na to, aby to bola pravda. V predchádzajúcej kapitole série Tréningová anatómia sme sa venovali tréningu sedacích svalov, čo som napísal s nemalým nadšením, pretože zadok je našou hlavnou pomôckou na zvýšenie túžby pre zachovanie druhu.
Keby som bol ženou, investoval by som neskutočné energie do formovania zadku a nôh, do udržiavania svojho tela, pretože by som vedel, že ak sú tieto veci v poriadku a moje vnútro nesídli v zimányiovských hĺbkach, potom som veru hodnotná žena, ktorá môže v živote dosiahnuť čokoľvek a získať kohokoľvek.
Zo sveta ľahkých mravov bohužiaľ nedokážem stiahnuť žiadnu ženu, ale pre transformáciu ženského vzhľadu viem urobiť to či ono. Niečo týmto príspevkom o nohách a stehenných svaloch, všetko ostatné zas všetkými ostatnými časťami série príspevkov o Tréningovej anatómii.
Základy
Pri tréningu každej svalovej skupiny sa zapájajú aj sekundárne a terciárne svalové skupiny, čo znamená, že ak napríklad cvičíš brušné svaly, zapája sa do toho ako sekundárny sval aj vrchná časť tvojich predných stehenných svalov. Táto reťazová súvislosť platí aj pre všetky ostatné svaly, preto stále hovorím, že celé telo treba udržiavať v kondícii a treba pracovať na každej svalovej skupine. Ak je sekundárny sval zaostalý, ovplyvní to aj primárne svaly.
Pokúsim sa to povedať zrozumiteľnejšie.
Ak máš slabé nohy, nedokážeš formovať svoj zadok. Pri každom cviku na zadok používaš svaly nôh a pri každom cviku na stehenné a nožné svaly sa zapájajú aj svaly zadku. Ale povedal by som ešte niečo. Aby bol cvik účinný, musíš držať svoje telo v správnom uhle a tak vykonávať cviky. Na správne prevedený drep nebudeš potrebovať len silu svojich nôh, ale veru aj svaly chrbta, ktoré musíš za každých okolností držať rovno, budeš potrebovať trapézy a v neposlednom rade aj ramená. Nuž a čo z toho vyplýva?
Opäť len ten fakt, že celé svoje telo musíš udržiavať v kondícii, pretože ho budeš potrebovať na to, aby si
1. vedel správne vykonávať cviky
2. tvoje sekundárne a terciárne zapojené svaly dokázali dostatočne podporovať tvoje hlavné svaly, ktoré práve precvičuješ.
Podpora
Žiadnu vojnu ešte nevyhrali bez posíl. Aj tá najsilnejšia armáda potrebuje neustále posily a zázemie a podporu slúžiacu vojakom. Stíhačky potrebujú lietadlovú loď, vojaci jedlo, zbrane muníciu, tanky a všetky vozidlá benzín.
Ak nie je podpora, nie je víťazstvo. Ak v tvojich podporných svaloch nie je sila, ani hlavné svaly nedokážu efektívne pracovať a výsledky sa nedostavia. Podpora je najdôležitejšia, či už ide o diétu, správny tréningový plán, trénovanosť pridružených svalov – celého tela – alebo práve užívanie výživových doplnkov.
Svaly nôh a stehien
No ale ak je taký veľký prietok medzi svalmi tela a obzvlášť svalmi nôh a zadku, prečo treba oddeľovať tréningy zadku a nôh? Pretože dolaďujeme. Pretože ani sochár nepoužíva to isté dláto na osekávanie väčších kusov, ako keď vyrezáva drobné detaily. Chceme dosiahnuť pekné výsledky do hĺbky detailov, a ak chceme naše telo formovať detailne, budeme potrebovať lokálnu záťaž a cielené cviky. Pod lokálnou záťažou rozumieme precvičenie menších svalov tvoriacich väčšiu svalovú skupinu.
Stehno je obrovský sval, ale nie je to jeden jediný sval, a v tom je pointa. Stehenný sval vieme rozdeliť na 4 samostatné časti a na tieto 4 časti vieme špeciálne, cielene trénovať pomocou samostatných cvikov.
Cviky na prednú stranu stehien
Predkopávanie
Tí, ktorí veria v tú pravú/toho pravého, nech veria tomuto cviku, s tým rozdielom, že tento cvik naozaj existuje. Je to ten najvynikajúcejší cvik na rozvoj predných stehenných svalov. Jeho veľkou výhodou oproti výpadom, ktoré pri správnom prevedení takisto roztrhajú stehná, je, že tento cvik na predkopávanie sa dá len veľmi ťažko urobiť zle. Treba si dať pozor len na jednu vec, aby bola polstrovaná časť pri tvojich členkoch v správnej výške. Teda nie pri šnúrkach od topánok a nie ani v okolí píšťaly. Presne pri členkoch. Sem by sa teraz hodilo aj futbalové prirovnanie, ale LOL, aj tak by ste ho nepochopili.
Výpady v pohybe
Tento cvik nie je ako systém ochrany hraníc Európskej únie, pretože tento cvik je účinný. Ja osobne mám tento cvik veľmi rád, pretože je efektívny a aj pri vykonávaní bez závažia dáva mimoriadnu záťaž predným stehenným svalom, a my potrebujeme presne toto. Na cvik je potrebný minimálny zmysel pre rovnováhu.
Zadná strana stehien
Cviky na zadné stehenné svaly sú zodpovedné za nadvihnutie línie zadku a redukciu celulitídy. Keby som bol ženou, určite by som venoval pozornosť tejto časti príspevku.
Zakopávanie v ľahu
Cvik číslo jeden na zadné stehenné svaly, čo sa týka cvikov vykonávaných na strojoch. Daj si pozor, aby počas cviku tvoje kolená neboli na špongii.
Zakopávanie v sede
Menej účinné ako predchádzajúci, ale napriek tomu väčšina žien bude vykonávať tento cvik oproti predchádzajúcemu, pretože veľká časť žien sa podľa mojich skúseností cíti vyslovene nepríjemne, ak musí ten istý pohyb vykonávať v ľahu. Niektoré ženy sa jednoducho nikdy nedajú odlákať od istých vecí, je zbytočné sa o to pokúšať. Pokiaľ žena zostáva ženou, vždy bude veriť, že sa na ňu v telocvični všetci pozerajú, a váha bude jej hlavným kontrolným bodom transformácie tela. Tak to je a tak to aj vždy zostane.
Zakopávanie v stoji
To, čo je na festivaloch čelenka, to je v posilňovni zvršok uviazaný okolo pása. Počas vykonávania cvikov na zadnú stranu stehien je to navyše povinný doplnok. Je veľmi dôležité, aby tvoje chodidlo nebolo v špičke, ale tak, ako je to viditeľné aj na obrázku. Ak bude držanie chodidla zlé, celý cvik pôjde do lýtok.
Zakopávanie na kladke
Cviky na strojoch –> Cviky na kladkách –> Cviky so slobodnými váhami
Každý cvik na kladke vyžaduje ťažší a kontrolovanejší pohyb než tie vykonávané na stroji. Začni sa predvádzať na kladke len vtedy, ak už máš na to vedomosti, o slobodných váhach ani nehovoriac. Hovorím to kvôli zraneniam, prosím, počúvaj ma. Vždy ma počúvaj. Okrem prípadov, keď sa ma pýtaš, či sa dá v zime motorkovať. Vtedy ma nepočúvaj.
Vonkajšia strana stehien
Piaty rok. Piaty rok sa venujem ženám a piaty rok čelím tomu strašnému trápeniu a frustrácii, ktorú žena pociťuje, keď sa na vonkajšej časti stehna usadí extra vrstva tuku. Vtedy prichádza evergreen otázka „akými cvikmi by som to dokázala odstrániť“, na ktorú je mojou odpoveďou zvyčajne diéta a dobre zostavené tréningy. Neexistuje masť, neexistuje balenie do fólie, neexistuje UV lampa, neexistuje mikrovlna, neexistuje život bez rozumu.
Ohľadom odstránenia extra tuku usadeného na vonkajšej strane stehien mám jednu dobrú a jednu zlú správu. Tá dobrá správa je, že existuje riešenie. Tá zlá, že na to nemusí stačiť diéta a chodenie na tréningy, pretože extra ukladanie tuku môže naznačovať aj hormonálne podmienenú zmenu. Ale ani toto nie je koniec sveta, keďže zmena môže byť aj genetického pôvodu, nuž vtedy si v háji, ale ani vtedy netreba zúfať. Všetko sa dá zmeniť, maximálne veľkosť zmeny bude u každého jednotlivca iná. Ale aby k tejto zmene vôbec došlo, musíš pre to niečo urobiť. Tak pre to niečo urobte. V prvom kole týmito cvikmi.
Všetky formy zanožovania a zapažovania. Všetky formy bočných výpadov.
Roznožovanie na stroji
Neuveriteľne klasický cvik. Ak niekto v živote nebol v posilňovni, aj ten vie, že tento stroj existuje, a vie aj to, na čo je dobrý. Avšak o tom, čo masy poznajú a robia radi, možno s istotou vyhlásiť, že nie je práve známe svojou efektivitou. Toto je vzácne dedičstvo, o ktorom existujú takmer len efektívnejšie formy pohybu, ale toto aspoň poznajú, preto to robia. Viete. Nevadí, ak je niečo na nič, hlavne že je toho veľa.
Ale ak je roznožovanie také neúčinné, prečo hľadá v sérii príspevkov, ktorá predstavuje tie najúčinnejšie cviky? Bolo by veľmi veľkým omylom myslieť si, že roznožovanie je neúčinné. Je veľmi účinné, len spôsob, AKÝM ženy tento cvik robia, no takto sa to robiť nesmie.
Pretože ako to robia? Vezmú si ženský časopis, po roku 2011 už smartfón a na ňom beží velvet.hu a ostatné inteligentné stránky. Sadnú si dnu a potom roznožujú osemdesiatky, striktne s váhami, ktoré nespôsobujú žiadnu námahu. Toto urobia cca trikrát a potom nasleduje zliezanie zo stroja so spokojným výrazom tváre v presvedčení, aký parádny tréning na nohy má za sebou.
Katastrofa.
V konečnom dôsledku treba pri tomto cviku dávať pozor len na tieto veci. Na tieto veci by si mal dávať pozor pri každom jednom cviku, ale pri tomto cviku najviac vychádza najavo, aké veľké rozdiely sú medzi tréningom a tréningom. Takže keď ty nechápeš, prečo nie je žiadna zmena, prečo sa tvoje telo nevyvíja ani po mesiacoch, potom nie je systém zlý, ale ty to robíš zle, alebo minimálne smiešne.
Robte to správne. Ak to nebolí, nebudeš sa vyvíjať.
Zanožovanie v bočnom ľahu
Po predchádzajúcich riadkoch, ale myslím si, že v každom príspevku Tréningová anatómia aspoň raz napíšem, že musíme vykonávať cielené, koncentrované tréningy. Ani tu si nemôžeš dovoliť len tak jednoducho dvíhať nohu. Ako píšem tieto príspevky, čoraz viac vo mne dozrieva myšlienka, že k jednotlivým cvikom budem robiť aj videá, aby som ukázal, aké neuveriteľné rozdiely sú medzi pohybom a pohybom.
Napínanie, udržanie, odpor aj v negatívnom rozsahu, naloženie normálnych váh, pozorovanie dýchania a času na odpočinok. Toto by som mohol písať po každej svojej vete, tak je to dôležité.
Pri tomto cviku používaj závažia na členky.
Bočné zanožovanie v stoji na kladke
Tvoje telo je stabilné. Hýbe sa výlučne tá noha, s ktorou práve pracuješ. Nehýbe sa tvoj trup, nehýbe sa nič, IBA TÁ NOHA, s ktorou pracuješ.
Vnútorná strana stehien
Ukážem, prečo je dôležité udržiavať vnútornú stranu stehien a celkovo celé telo v poriadku.
Keď sa stehná nedotýkajú, môže to byť neskutočne sexy. Verte mi, 16 rokov sa pozerám na ženské nohy a verte, že ostatní muži to robia tiež.
Rozpažovanie na vnútorné stehná
Môžem povedať to isté, čo pri rozpažovaní na vonkajšie stehná.
Sťahovanie na kladke na vnútorné stehná
Stabilné telo, členok opisuje oblúk, ale priťahujete to so zameraním na vnútornú stranu stehien.
Rozpažovanie v ľahu
:))))))))))))))))))))))))))))). Tento cvik je geniálny a chcem vás špeciálne poprosiť, aby ste ho robili. Samozrejme, nikto to nebude robiť, pretože... no však viete. :))) Ide ma roztrhať od smiechu. Takže podstatou je, že ide o veľmi účinný cvik. Obrovský rešpekt tej žene, ktorá to bude v posilňovni robiť, a ak to robíte, robte to výhradne s vystretými nohami.
Izometrické cviky na udržanie
Robte tieto cviky. Sú to úžasné cviky a nič nie je účinnejšie na svaly vnútorných stehien. Cvik je hrozne jednoduchý. Medicinbal si vložíte k spodnej tretine svalov vnútorných stehien a nedovolíte mu spadnúť. NEDÁVATE SI HO MEDZI KOLENÁ.
Začnite s menšími závažiami a postupne zvyšujte hmotnosť medicinbalu.
Udržanie v stoji
Udržanie v sede
Udržanie s drepom
Toto je už pokročilejšia úroveň. Začnite s tým až vtedy, keď dokážete sebavedomo udržať loptu v stoji aspoň 1 minútu.
Hotovo. Týmto príspevkom som sa dostal na koniec série článkov o anatómii tréningu. Dalo mi to veľa práce, ale cítim, že to stálo za to. Teraz už môžem napísať tréningový plán na formovanie zadku.