Anatómia tréningu – Chrbtový sval, 1. časť

5000 rokov písaných dejín, ľudstvo sa civilizovalo, objavovalo, vynašlo a vybudovalo, ale nech uplynú tisíce rokov, nech sa zapíšu miliardy myšlienok a cenných ideí, naše fyzické danosti a existencia našich pudov nevyhnutných na prežitie sa od úsvitu ľudstva vôbec nezmenili.

Muži potrebovali silné ruky, jednoduché, praktické myslenie, pancierovú hruď a v neposlednom rade široký chrbát, ktorým by chránili ženy a svoje deti. Dnes sa nad týmito myšlienkami už len usmievame, keďže si (okrem paleobláznov) ani nevieme predstaviť časy, keď bolo naše telo skutočne jedinou zbraňou.

V celej sérii Tréningová anatómia by som chcel každému vštípiť tri podstatné posolstvá.

1. Celý náš život, každý náš čin a myšlienka sa točí okolo sexu a všetko je tým determinované.
2. Sme zvieratá. Vedú nás zvieracie pudy, a hoci nás vzdelanie a čoraz vyšší rozlet myšlienok čoraz viac povznášajú nad svet zvierat, predsa sa nám z času na čas vrátia pudy zhodné so živočíšnou ríšou. Tie nás ženú dodnes: pud prežitia, forma života potrebná na naše zachovanie a vytváranie statkov potrebných na náš rozvoj.
3. Stavba nášho tela slúži jedinému cieľu, aby sa uskutočnil pohlavný akt potrebný na zachovanie druhu, to je motorom všetkého. Ženy na svoj zadok, muži na svoj vrchný diel tela až do smrti. Tá istá podvedomá, alebo ani nie tak podvedomá túžba, aby si krásu žien všimol ten najdominantnejší muž, a aby muži našli takú ženu s takými tvarmi, ktoré im naznačujú, že áno, túto ženu chcem oplodniť, ona je hodná toho, aby priviedla na svet môjho potomka.

Fungujeme na základe jednoduchých podnetov, a ak odstránime nablýskaný obal nášho každodenného života, ak zbúrame tie mnohokrát neexistujúce veže zo slonoviny, ktoré sme si okolo seba postavili, uvidíme presne to, že život je o sexe, o splodení potomstva, a napokon toto je zmysel života. Môžete so mnou nesúhlasiť, ale kto si myslí, že trepem hovadiny, nech povie niečo lepšie, a ja príspevok zaktualizujem a zverejním tu.

V doteraz zverejnených častiach série som ku každej svalovej skupine pripísal, ako určité svaly nášho tela slúžia na zachovanie nášho druhu, alebo ako pomáhajú tomu, aby sa ženy a muži stali pre seba čo najpríťažlivejšími, a tým hrali tú hru zvanú najväčší život.

Ženy si zvyčajne chrbát netrénujú, čomu úprimne povedané celkom nerozumiem. Chápem, že ho nemajú pri nohách ani pri zadku, tak načo by naň cvičili, ale predsa by som mal zopár veľmi silných argumentov, prečo by si ženy mali precvičovať chrbtové svalstvo.

Po prvé. Sú ženy, ktoré majú väčšie prsia než je priemer. Varujem vás pred týmito ženami, pretože tieto ženy sú so sebou natoľko spokojné, že majú pocit, že kvôli veľkosti svojich pŕs už nemusia rozvíjať žiadne iné schopnosti. Ženy s malými prsiami však nemajú na výber. Buď kompenzujú dobrým zadkom a vynikajúcou technikou fajčenia, alebo doslova v zúfalom boji o cennú korisť (mužov) ani neprídu k slovu.

Trochu som odbočil, ale pointa je, že ženy s veľkými prsiami si musia chrbtové svaly precvičiť, pretože váhu svojich pŕs musia nosiť celý život, a tie ich budú držať práve chrbtové svaly.

Tehotenstvo. Tu už sa to týka žien s malými prsiami aj všetkých ostatných žien na svete. Ako často počuť, že sa ženy počas tehotenstva sťažujú na neustále bolesti chrbta. Jasné, že sa sťažujú, veď ak nie je nič, čo by udržalo váhu navyše spôsobenú bábätkom, tak ich chrbát bude bolieť, samozrejme. Nie sú tam svaly, ktoré by to udržali, žena sa tým začne držať v neprirodzenom postoji, a hľa, bolesť chrbta je na svete, ktorú milióny žien prijímajú ako sprievodný jav tehotenstva. V princípe netreba akceptovať nič, ale najmä nie túto somarinu s bolesťami chrbta. Treba precvičovať chrbtové svaly a nebude žiaden problém.

A napokon tretí bod, ktorý sa týka všetkých žien, či už majú malé prsia, veľké, či sú tehotné alebo nie. Tento stav je stav, v akom existujú v každodennom živote, takzvaný optický stav.

O tomto stave som hovoril už viackrát, a tak ako pri analýze všetkých ostatných svalových skupín, musím to napísať aj teraz. Celok, pohľad na telo bude najkrajšie sformovaný a najpríťažlivejší, ak je samotné telo proporcionálne precvičené, a tým pádom aj proporcionálne sformované. Dievčatá majú tendenciu vysmievať sa z plných pľúc a nahlas tým mužom, ktorí dokážu k svalnatej hornej časti tela produkovať nohy ako paličky. Majú plné právo vysmievať sa tým skutočne najvtipnejším exemplárom mužského rodu, lenže nezabúdajme, že minca má dve strany. Pretože tak, ako títo chlapci vyzerajú smiešne kvôli svojej neproporcionalnosti, tak si túto neproporcionalnosť všímajú aj muži, a verte mi, nie je nič smutnejšie, ako keď sa muži stretnú a pri pohľade na skupinku dievčat nechce nikto ošústať práve teba. Nuž toto je najistejší znak toho, že si nanič.

Pri tréningu ramien sme si už povedali, prečo je neuveriteľne ženské trénovať ramená. Teraz prichádza do obrazu to, že k ženským ramenám je nevyhnutný široký chrbát. V tomto bode sa však musím trochu zastaviť a napísať, o koľko jednoduchšie by bolo, keby som túto stránku písal pre mužov. Nemusel by som všetko vysvetľovať do úplných detailov, ako to teraz žiaľ musím opäť urobiť.

Široký chrbát. Viem, že mnohé ženy po prečítaní slov "široký chrbát" hodili kotvu, ale široký chrbát v tomto prípade, ako vo všetkých prípadoch na TILT, znamená žensky sformované línie. Predstavte si tu niečo takéto.

Takže takto. Séria Tréningová anatómia vzniká v podstate preto, aby si si vedela aj sama zostaviť tréningový plán a sformovať svoje telo tak, ako by si to so svojimi vedomosťami pozliepanými z internetu nikdy nedosiahla. To, čo však funguje na rysovacej doske, nemusí nevyhnutne obstáť pri realizácii. Tak je to aj s touto sériou Tréningová anatómia. Vymyslel som si, že vau, super, zhrniem vám všetko, čo by ste mohli potrebovať, tu sú tie fajnové 3D nákresy, budete mať dobrý základ.

Ale život žiaľ nie je taký jednoduchý. Formovanie nášho tela nie je skriňa z IKEA, ktorú si podľa návodu, hoci aj po 30 minútach nadávania na všetko možné, vieme zmontovať.

Formovanie tela je oveľa komplexnejšie a čo je možno najdôležitejšie, je oveľa náchylnejšie na zranenia, než aby sa dalo vykonať na základe akéhokoľvek návodu. Zbytočne by mi boli pred 10 rokmi, keď som s týmto celým začínal, hovorili, čo a ako mám robiť, keď som za tým nemal praktické vedomosti, neosvojil som si techniku prevedenia, mohol som dvíhať váhy, veľa by som s tým nedosiahol. Ak by som nezískal správne praktické základy, pravdepodobne by som dnes aj ja písal na rôzne fóra, ako veľa iných nechápavých kreténov, prečo nevidím progres a kde zostali výsledky.

Nehovorím, že je nemožné začať s tým sama a dosiahnuť pekné výsledky, ale načo by sme sami, za cenu veľkých ťažkostí a milióna držkopádov objavovali Ameriku, keď to už pred nami niekto urobil.

Tento problém mi doteraz nenapadol, lebo ak si napriek správnym radám zraníš rameno alebo lakeť, nuž, stáva sa. Ale precvičovanie chrbtových svalov je celkom iná káva. Tu ide o integritu tvojej chrbtice a stavcov, ide o integritu svalov priliehajúcich k chrbtici, čo v prípade zranenia nebude stačiť natierať nejakým kambodžským balzamom, kým sa to nedá do poriadku.

Záver. PRECVIČOVANIE CHRBTOVÝCH SVALOV SA NEOPRÁVTE ZAČAŤ SAMOSTATNE, BEZ DOHĽADU OSOBNÉHO TRÉNERA. Hovorím, prečo nie. Ak to robíte zle a zraníte sa, nasledujú:

• hernia disku
• posunutie stavca
• ochrnutie
• dočasné ochrnutie (spojené s príšerne nepríjemným tŕpnutím)
• celoživotné, nikdy sa nehojiace poškodenie pohybového ústrojenstva, ktoré čiastočne alebo úplne ovplyvňuje celé telo.

Tvoja chrbtica je ako keby si si rýpal do mozgu. To tiež nerobíš, ani toto sa neoplatí.

Teraz, keď som všetkých príjemne vystrašil, poďme na základné pravidlá, ktoré ak ti tréner, ku ktorému budeš chodiť – lebo veď chodiť budeš – nepovie, tak sa ho v prvom rade pýtaj, prečo ti ich nepovedal, a potom mu ukáž tento príspevok, prečo si ho vyhodila do kelu už pred jeho prvou hodinou.

ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ

1. Na chrbtový sval maximálne 6 cvikov.
2. Pred tréningom chrbtových svalov sa intenzívne zahrejte. Najideálnejšie je veslársky trenažér.
3. Po zahriatí vykonajte základné cviky na posilnenie hlbokých chrbtových svalov a svalov priamo stabilizujúcich chrbticu. Potom nech nasledujú 2-3 cviky špecificky na horné chrbtové svaly, 2 cviky na stredné svaly pod lopatkami a 1 cvik na svaly spodnej tretiny chrbta. Samozrejme, z tohto ste teraz nič nepochopili, ale netreba sa báť, o nich bude reč osobitne a podrobne.
4. Približne v každom príspevku zdôrazňujem, aby ste cvičili v tričku s dlhým rukávom, ktoré udržiava svaly v teple a chráni ich pred vychladnutím. Pri tréningu chrbtových svalov to dáva ešte väčší zmysel. Nedovoľte, aby svaly vychladli, pretože tréning so stuhnutými svalmi je najčastejším faktorom vyvolávajúcim zranenia.
5. Ovládajte aspoň 10-12 druhov SPRÁVNE vykonávaných cvikov na chrbtové svaly a neustále ich striedajte, čím sa vyhnete stagnácii a telo si taktiež nezvykne na danú postupnosť pohybov.
6. Dýchanie. Pri vynaložení sily vydychujte, vo fáze negatívneho pohybu (spúšťanie váhy) sa nadychujte. Nadychujete sa pomaly, aj pohyb je pomalý. Vydychujete rýchlo, aj pohyb je rýchly.
7. Ideálny čas odpočinku medzi sériami je 45 sekúnd. Medzi dvoma cvikmi max. 2 minúty. Nerozprávate sa, nepozeráte Facebook, nedohadujete si večerné rande cez Viber.
8. Využite aj negatívny rozsah. Váhu spúšťajte s odporom.
9. Pohyb si najprv nacvičte bez váhy, a keď už pohyb ovládate dokonale, potom začnite s váhami.

Takže ak by som to mal zhrnúť, určite vyhľadajte odborníka, ak sa rozhodnete formovať svoje telo, ale najmä ak vykonávate silový tréning, pretože verte mi, hernia disku alebo posunutie stavca nie je predĺžený víkend na Seychelách.

A aby som úvodné riadky tréningu chrbta uzavrel do rámcovej štruktúry, ukončím svoje myšlienky tým, čím som začal. Tréning každej svalovej skupiny je strašne dôležitý, a tak je to aj s precvičením chrbtových svalov.

Tento príspevok sa trochu natiahol, takže prezentáciu cvikov podľa svalových skupín s anatomickými nákresmi a ich komentármi si budete môcť prečítať v druhej časti tohto príspevku.