Anatómia cvičenia – Chrbtové svalstvo, 2. časť, cviky

Ale skôr než sa dostaneme k predstaveniu cvikov, poďme si prejsť to najdôležitejšie, pretože aj keď je tu preklikávací link, ktorý smeruje na prvú časť príspevku, bude dosť takých, ktorí sa vyhnú prečítaniu prvej kapitoly, aj keď si tým poriadne ublížia.

1. Nikdy nevynechaj deň chrbta. Ženy, počujete? Toto je primárne pre vás. Choďte cvičiť chrbát raz týždenne.
2. Tréning chrbtových svalov opticky vylepšuje vzhľad celého tela, zlepšuje držanie tela a nie je na škodu, ak chrbticu a stavce, ktoré ovplyvňujú každú časť nášho tela, chráni silné svalstvo v dobrom stave.
3. Cviky na chrbtové svaly si precvičujte s osobným trénerom. Správneho trénera si dokážete vybrať pomocou 3 jednoduchých otázok. Položte mu teda tieto 3 otázky:

– Prečo je dôležitý tréning chrbtových svalov?

– Z anatomického hľadiska, ktoré sú tie oblasti chrbtových svalov, ktoré treba povinne precvičiť pre dosiahnutie komplexného tréningu a optických proporcií?

– Aké hlboké svaly presne obklopujú našu chrbticu a aké cviky sa dajú na ne vykonať?

No dobre. Ak je tréner, ktorého ste si vybrali – nech sa považuje za akéhokoľvek odborníka – taký blbec, že nevie odpovedať ani na jednu z nich, alebo na ňom vidíte, že netuší, o čom hovoríte, tak jednoducho vstaňte a s pohŕdavým pohľadom ho pošlite do kelu, pretože s veľkou pravdepodobnosťou vôbec nerozumie tomu, čo robí.

Vy však potrebujete to najlepšie. Alebo ak nie rovno to najlepšie, aspoň niekoho, kto vás bezpečne naučí správne vykonávať cviky, čo je pri tréningu chrbtových svalov základná požiadavka.

4. Nechce sa mi to písať znova. Klikni na prvú časť príspevku, ak ťa zaujímajú ďalšie informácie, tam nájdeš všetko.

Vnútorná tretina hlbokých svalov – Príprava

Toto je základ. Kým nie sú tieto hlboké svaly spevnené, ja by som konkrétne nikomu nedovolil mať akýkoľvek deň chrbta, najmä nie okorenený činkami.

Ako prvý krok je tu séria 5 cvikov na posilnenie hlbokých svalov, čo predstavuje dokonalý úvod k tréningu chrbtových svalov, a ak ich nedokážeš správne vykonať, ani na sekundu si nepomysli, že začneš robiť sťahovanie kladky za hlavu alebo sa hrať na veslárskych trenažéroch so závažiami.

• Začni cvikom č. 1 a takto postupne napreduj až k bodu 5, samozrejme, nie v rámci jedného tréningového dňa.
• Z každého cviku urob 4x12. Toto bude základný počet sérií.
• Pre začiatočníkov je povinné urobiť toto celé. Pre tých, ktorí nie sú začiatočníci, tiež, ba čo viac, nechal by som to urobiť aj pár veľkohubých borcov vypínajúcich sa v posilňovniach, len aby im z tých nafúkaných tvárí zmizol ten namyslený úsmev. Stavil by som sa, že 8 z 10 návštevníkov posilňovne by to nedokázalo vykonať správne a bez trápenia.

1. cvik na hlboké svaly

Ležíš na zemi a naraz zdvihneš ruky aj nohy. Vyzerá to jednoducho, ale uvidíš. Približne na konci druhej série zistíš, o čom som hovoril.

2. cvik na hlboké svaly

Ležíš rovnako, len teraz budeš dvíhať opačnú ruku a nohu. Toto je aj akýsi koncentračný cvik, už tu začíname trochu experimentovať s koordináciou tela, čo by každej žene dôkladne prospelo, ak vychádzam z ich techniky šoférovania a umenia prechádzania z pruhu do pruhu.

3. cvik na hlboké svaly

So zaťažovaním začni veľmi malými váhami. 2 alebo 3 kilá budú bohato stačiť.

4. cvik na hlboké svaly

Cviky vykonávané na fitlopte sú obzvlášť zákerné, pretože vtedy musí pracovať takmer celé telo, aby si sa na nej vôbec udržala, plus samotný cvik, čo je v tomto prípade dvíhanie z negatívneho rozsahu. Dobré je, keď sa tvoje ruky dostanú do jednej roviny s chrbticou. Dovtedy treba dvíhať, nie ďalej. NIE ĎALEJ.

5. cvik na hlboké svaly

Drsné. Veľmi drsné.

Takže ak ideš k trénerovi, toto musíte určite urobiť. Ak sa bráni, aj tak. Ak sa veľmi bráni, opýtaj sa ho, prečo je taký kretén.

Chrbtový sval – stredná tretina

Keby som bol odborník, čo si z namyslenosti čuchá vlastné prdy, ako veľké percento osobných trénerov, tak by som tento príspevok posypal rôznymi odbornými výrazmi, len aby všetci videli, aký som profík. Ale ja na to kašlem. Nezáleží na tom, za koho ma kto považuje, ale na tom, aby ste sa dostali k hodnotným informáciám a aby som aj pre laika zrozumiteľne vysvetlil, prečo musíš čo urobiť. Väčšina odborníkov nechce pomôcť, ale začne sa predvádzať odbornými výrazmi. Určite je to efektné, len o to sakra nikto nestojí a ani nebudeš chápať, o čom hovorí.

Teda trapezius transverse. LOOOOOL. Teda horná časť chrbtového svalu. To dodáva hornej časti chrbta šírku, vďaka ktorej sa vykreslí ten povestný diamantový tvar.

A tu hneď získava dôkaz aj moje tvrdenie, že precvičenie každej svalovej skupiny je sakramentsky dôležité, veď zbytočne formuješ ramená, ak k nim neprilieha široký horný chrbát, ktorý dokonale vyzdvihne tvoje ramená a dodá im tvar. Byť dobrou ženou znamená proporčnosť. Túto vetu si dajte na chladničku.

Upažovanie v bočnom podporu

Toto sa dá inak robiť aj na lavičke, len si daj pozor, aby si ležala rovno. Členok, bedrá, rebrá v jednej línii a nech to tak aj zostane. Ak to robíš na lavičke, potom koniec lavičky pri podpazuší. Nie inde.

Veslovanie v ľahu

Cviky na chrbát sú jedny z najťažších. Sú ťažké, pretože vyžadujú presné vykonanie, a keďže to nikto nerobí, alebo len veľmi zriedka, bude to dosť veľká makačka. Presne tak, ako aj tento cvik. Nechcem klamať, aj ja nenávidím deň chrbta. Príšerne to neznášam, ale čo už. Žiadny vzťah nie je ľahký, predsa do toho šliapeme.

Zhyby úzkym úchopom

Zhyby sú jedným z troch zakladateľov. Kľuky, drepy, zhyby. Tieto 3 pohyby sú základom každého cviku. Práve preto by nebolo zlé, keby sa tieto tri pohyby každý poriadne naučil. Povedzme, keby telesná výchova na základných školách v Maďarsku čo i len minimálne pripomínala profesionalitu, tak by sa to dalo osvojiť už vo veku 10-12 rokov, no ale o profesionalite nemôžeme hovoriť, len o masívnom onanovaní a totálnom kašľaní na všetko v teplákoch, a myslím, že tým som popísal 97% telocvikárov.

Zhyby robiť nebudete, to hovorím už teraz, tobôž nie správne, takže to ani nežiadam. Dôvod, prečo je tu tento cvik, je ten, že v lepších posilňovniach sú tieto stroje vybavené protizávažiami, a to bude veru veľká pomoc. Najprv začnite odporom, ktorý sa rovná vašej telesnej hmotnosti. Teda ak vážiš 70 kíl, vykrúť protizávažie na 70 kíl a takto postupuj ďalej.

Príťahy kettlebellu v predklone

Skôr než dôjde k nedorozumeniu. Kettlebell je pre mňa úsmevná forma tréningu, ALE. A tu prichádza strašne veľké ALE. Drepovať, robiť výpady, cviky na posilnenie svalov trupu s ním je kvôli úchopu špecificky mimoriadne výhodné. Je to skvelý cvik.

Príťahy na stroji v predklone

Veľmi užitočný cvik, ale za 10 rokov som nevidel ženu vykonávať tento cvik. Ani ho nikdy nebudú robiť, jednoducho preto, lebo je príliš mužský. Ani stroj na peck-deck muži nepoužívajú, ani toto ženy nebudú. V každom prípade nie je na škodu vedieť, že ide o efektívny a vynikajúci cvik.

Veslovanie

Každá svalová skupina má obrovskú hviezdu, pri chrbtových svaloch je to veslovanie. Tento cvik sa teší úžasnej popularite a je to jeden z tých vzácnych prípadov, keď je niečo zároveň populárne aj efektívne. Väčšinou to, čo je efektívne, je ťažké, preto to robí málokto, ale veslovanie dokázalo niečo spojiť oboje, za čo má obrovský rešpekt. Nuž, rešpektujte ho aj vy a robte ho.

Chrbtový sval – vonkajšia tretina

Veslovanie na kladke

Rovný chrbát, zatiahnutie ramien dozadu a pritiahnutie do úrovne žalúdka. Predpokladám, že pri slove „zatiahnutie ramien dozadu“ sa rozšírili zreničky, ale nuž preto sú potrební osobní tréneri, všakže.

Veslovanie na stroji, vysoký úchop (horný chrbát)

Sakra to neznášam, ale je to efektívne. Dobré je, že sa to dá robiť striedavo rukami, a ak môžem poprosiť, robte to tak. 12 sérií len doprava, potom len doľava. Bude to milovať každý, uvidíte.

Veslovanie na stroji, nízky úchop

Zhyby širokým úchopom

Pri zhyboch úzkym úchopom som napísal všetko, čo treba o zhyboch vedieť. Tu bude samozrejme iný úchop.

Sťahovanie kladky k hrudníku

Na Velvet-e bol príspevok, v ktorom chceli dávať tréningové tipy redaktorky, ktoré zjavne trpia vážnym poškodením mozgu, svojim čitateľom s podobnými kvalitami. Z takýchto prípadov vznikajú vždy parádne veci a, samozrejme, ani teraz to nebolo inak.

Veľmi stručne išlo o to, ako sa majú vykonávať dané cviky, a ilustrovali to aj fotografiami. Posadili tam dievča, ktoré o tom zjavne ani netušilo, a nechali k tomu napísať text niekým, kto mal v hlave ešte väčší zmätok. Pikantériou veci je, že predviedli aj cvik sťahovania kladky k hrudníku, čo je naozaj chvályhodné, lenže bol tam jeden menší problém. Tá žena sedela na stroji konkrétne naopak a nikto si to doslova nevšimol.

Ak by si tento článok náhodou niekto prečítal, teraz by som chcel povedať, že pri sťahovaní kladky k hrudníku sedíme vždy tvárou k stroju, a nie naopak, ako je to vidieť aj na obrázku.

Záver. Nečítajte Velvet. Ak chcete za každú cenu pozerať nejaké svinstvo, na to je tu parlamentný prenos. Tam vám tiež vypáli mozog, ale aspoň tam netárajú absolútne nezmysly o cvičení a diétach.

Sťahovanie kladky na deltové svaly

Tento cvik mi je podozrivý, pretože ho mám vyslovene rád a nerobí mi problém ani pri relatívne vysokých váhach. Je to jeden z najlepšie zameraných cvikov na široký sval chrbta.

Sťahovanie kladky na deltové svaly

Fantastický cvik. Mám rád len málo cvikov pri tréningu chrbtových svalov, ale tento mám vyslovene rád. Bohužiaľ, je na to potrebný stroj s kladkou, a to je škoda, lebo už aj to je radosť, ak niečo také v posilňovni je. Ale aj keď je, nič vám to nepomôže, keďže je to stroj, ktorý je stále obsadený.

Nie je na tom nič prekvapivé. Platí pravidlo, že pekné ženy majú v bare vždy drink, teda po tom, čo je dobré, sa siahne rýchlo a veru, konkurencia je veľká.

Príťahy veľkej činky v predklone

Kráľa som si nechal na koniec. Žiadny cvik pre mňa nebol nikdy taký ťažký ako tento, a pri žiadnom inom cviku som necítil svoje telo tak intenzívne ako pri príťahoch veľkej činky v predklone. Je mimoriadne nebezpečný, ak nie jeden z najnebezpečnejších cvikov. (Nie. Tým je drep s voľnou váhou.)

Tento cvik som si nechal na koniec preto, aby ste si opäť uvedomili, že ak cvičíme chrbtové svaly správne, dokáže to opticky výrazne vylepšiť celkový vzhľad nášho tela, ale pri nesprávnom vykonávaní v sebe skrýva veľké nebezpečenstvá a je veľmi náchylný na zranenia. Dávajte si na seba pozor, len toľko žiadam. Dávajte si na seba pozor a robte to, čo robíte, s rozumom.

V nasledujúcej časti série článkov Anatómia tréningu sa budeme venovať tréningu brušných svalov.