Tréningová anatómia – Prsný sval

Prsný sval nemá 3 časti, ale pre čo najkrajší a najvyrysovanejší výsledok sa dá na 3 časti rozdeliť. Každý tréning zameraný na prsný sval bude precvičovať hrudník ako celok, existujú však určité cviky, ktoré koncentrovanejšie zaťažujú spodnú-vonkajšiu a hornú tretinu prsného svalu.

Spodná časť dokonale vyformovaného prsného svalu má v dolnej časti rovnú líniu, celý prsný sval vyčnieva z trupu a jeho horná tretina až po kľúčnu kosť vykazuje klenutie. Bočné časti prsného svalu sú zakrivené, čím zabezpečujú dokonalý vzhľad, a tento príspevok je určený práve na to, aby sa to dalo dosiahnuť čo najefektívnejšie.

 

ZÁKLADNÉ PRAVIDLO

1. Na prsný sval maximálne 4 cviky. Viac je zbytočných.

2. Dva cviky by mali byť zamerané výlučne na strednú tretinu prsného svalu, jeden na spodnú-vonkajšiu a jeden na hornú tretinu.

3. Pred tréningom hrudníka si dôkladne zahrejte ramená. Budete to potrebovať.

4. Množstvo ľudí robí chybu, že cvičia v tričku s krátkym rukávom alebo v tielku. Na jednej strane to chápem, pretože ľudia chodiaci do fitka sú poriadni „pávovia“. Chcú vidieť svoje telo počas tréningu, ale ja by som skôr odporúčal cvičiť výhradne v mikine s dlhým rukávom. Udržuje svaly v teple, čím sa predchádza zraneniam a samotný sval sa dokáže lepšie vyvíjať.

5. Ovládajte aspoň 7-8 rôznych SPRÁVNE vykonávaných cvikov na každú svalovú skupinu a neustále ich striedajte.

6. Dýchanie. Pri vynaložení sily vydychujete, vo fáze negatívneho pohybu (spúšťanie závažia) sa nadychujete. Nadychujete sa pomaly, aj pohyb je pomalý. Vydychujete rýchlo, aj pohyb je rýchly.

7. Ideálny čas odpočinku medzi dvoma cvikmi je 45 sekúnd.

8. Využívajte aj negatívnu fázu. Záťaž spúšťajte s odporom.

CVIKY NA HORNÚ TRETINU PRSNÉHO SVALU

Cviky na hornú tretinu prsného svalu zvyčajne vykonávame pod uhlom 30 alebo 45 stupňov.

 

Tlaky pod uhlom 45 stupňov na lavičke s veľkou činkou

Súrodenec svetoznámej lavičky na benchpress, ktorý bohužiaľ neurobil zďaleka takú kariéru ako verzia tohto cviku vykonávaná vodorovne. Keďže sa najčastejšie používa v kombinácii s lavičkou na benchpress, neuškodí vedieť, že je to oveľa ťažší cvik ako tlaky na rovnej lavičke, takže nerobte tú chybu, že na ňu naložíte váhy, ktoré vytlačíte na vodorovnej lavici. Ak na benchpresse cvičíte s 80 kilami, na 45-stupňovú lavičku nedávajte viac ako 65-70, ale na to prídete aj sami.

 

Tlaky pod uhlom 45 stupňov s jednoručkami

Veľkou výhodou verzie s jednoručkami je, že váhy možno spustiť oveľa hlbšie ako pri veľkej činke, navyše po vytlačení môžete spojením činiek dosiahnuť extra napätie, čo ešte koncentrovanejšie precvičí prsné svaly.

Stroj na prsia

Existujú dve verzie. Jedna, ktorú tlačíte vodorovne, a druhá, ktorú smerom nahor pod uhlom 30 alebo 45 stupňov. Je zrejmé, že my potrebujeme tú druhú.

Káblové rozpažovanie pod uhlom 45 stupňov

Káblové tréningy mám najradšej. Sú akýmsi prechodom medzi strojmi a jednoručkami. Dajú sa s nimi vykonávať efektívne, intenzívne tréningy, nehovoriac o tom, že vďaka nastaviteľnosti kladiek sa s nimi dá precvičiť každá tretina prsného svalu. Samozrejme, aj tu potrebujeme pohyb pod uhlom 45 stupňov.

 

Káblové rozpažovanie jednou rukou pod uhlom 45 stupňov

Toto je už trochu komplikovanejšie, pretože tu nezaškodí, ak je náš trup stabilný, zatiaľ čo jednou rukou vyvíjame silu. Aby sme to zvládli správne, je potrebné primerané vytrénovanie ostatných svalov, aby sme dokázali odolávať jednostrannému pohybu. Stabilný postoj, spevnený trup, správny uhol, silný výtlak.

Kľuky s nohami na lavičke. Je dôležité nájsť lavičku alebo čokoľvek také vysoké, aby v začiatočnej polohe s vystretými rukami zostal náš chrbát rovný. Chodidlá, kolená, boky a lopatky v jednej línii.

Rozpažovanie na 45-stupňovej lavičke

Rozpažovanie je obrovský Boh. Naťahuje a vyvíja zároveň, a vo svete fitnescentier sa všetko, čo je multifunkčné, teší veľkej obľube.

 

Rozpažovanie na fitlopte

Skvelý cvik, podľa môjho názoru oveľa lepší ako rozpažovanie na stabilnej, naklonenej lavici, ale spoločnosť vo fitkách pozerá krivým okom na každého, kto sa „hrá“ na fitlopte. Pre nich je to príliš „buzerantské“. Rozumieš, pretože pozerať sa 2 hodiny denne do zrkadla nie je. Každopádne, rozpažovanie na fitlopte je lepšie preto, lebo vyžaduje väčšiu koncentráciu. Musíš sa špeciálne držať, aby zostal pohyb stabilný.

Takže tieto cviky precvičujú špeciálne hornú tretinu prsného svalu. Počas dňa hrudníka si z nich jeden vyberte.

Cviky na strednú (celú) tretinu prsného svalu

Telo a ramená zvierajú pravý uhol.

Lavička na benchpress

Videli ste už niekedy fitko bez lavičky na benchpress? Jasné, že nie, je to základný cvik. Čím je niekto väčší začiatočník, tým viac si nevie predstaviť svoj tréning bez benchpressovej lavičky. Ak to robíš zle, rameno sa ti zničí, čo opäť vyvoláva to najväčšie porekadlo na svete, ktoré znie: „Nikoho by som nepustil k činkám, kým nedokáže normálne, so správnym držaním tela vykonať jeden kľuk.“

Správne vykonanie cviku: chyťte tyč úchopom širším, než je šírka ramien, a spustite ju až k hrudníku, pričom lakte držte stále vzadu. Nie do strán.

Rozpažovanie

Už sme rozobrali, aký dôležitý cvik je rozpažovanie. To, že ho v žiadnom prípade nerobte s vystretými rukami, sme však nespomenuli. Majte v lakťoch mierny ohyb, inak nebudete vedieť posúdiť, či vás budú viac bolieť ramená alebo lakte, navyše s vystretými rukami nedokážete trénovať so zameraním na prsný sval.

Stroj na prsia

DÔLEŽITÉ. Nesadnite si len tak k stroju, ako ho tam nechal ten pred vami, a netlačte to ako sedliak, ale nastavte sedadlo do takej výšky, aby boli vaše ruky kolmo. Zrozumiteľnejšie povedané, rameno musí byť v jednej línii s lakťom. Pri tomto cviku dochádza k intenzívnemu šokovaniu vnútornej časti prsného svalu, tlačte to. Od toho bude tá čiara uprostred.

 

Rozpažovanie na stroji

Nastavenie výšky sedadla je aj tu základom, len tu sú v jednej línii rameno a zápästie, lakeť je trochu pod nimi. Trochu. Takže nech je ohnutý, ale naozaj len kurevsky málo. Čo som nenapísal pri obyčajnom stroji na prsia, urobím teraz. V každom prípade sa musia obe ruky spojiť a držať ich spolu 1-2 sekundy, potom povoliť. Pustiť späť, nenechať ich „odletieť“ dozadu.

 

Stroj na prsia

Toto je niečo ako tlaky na lavičke v sede, inými slovami, ak robíte benchpress, toto už nemusíte až tak siliť.

Kľuky na bradlách v predklone

Toto je klasický cvik na posilnenie tricepsu, ale nie vtedy, keď predkloníte trup a tak sa vytláčate. Na začiatku to bez pomoci nepôjde, ale na začiatku vám toho nepôjde veľa nikde.

 

Kľuky

Podľa môjho názoru neexistuje stroj alebo súbor pohybov, ktorý by bol veľkolepejší ako kľuky. Z fitiek už tento druh pohybov úplne vymizol, konkrétne ja som za 10 rokov videl možno dvakrát, že by to niekto robil, pritom je to naozaj úžasné. Ak inak nie, vložte si to ako +1 cvik. Nie na počet, ale až do zlyhania, aspoň štyrikrát.

 

Cviky na spodnú tretinu prsného svalu

Cviky vykonávané v negatívnej polohe a každý pohyb smerujúci nadol

Tlaky, rozpažovanie, káblové cviky. Teraz už jasne vidno, že toto sú základné cviky a ich variácie na vývoj prsného svalu a rozdiel je len v tom, pod akým uhlom ich vykonávate.

Pull over (preťahovanie)

Najlepší cvik na precvičenie spodnej časti prsných svalov. Milujem ho a zároveň nenávidím, najradšej by som ho robil každý tréningový deň, ale ako vieme, človek nemôže byť stále závislý od jedného cviku. Tento cvik sa dá obmieňať napríklad EZ tyčou, ale najjednoduchšie je to s jednoručkou, pretože tam netreba šaškovať so závažím.

 

Sťahovanie na stroji

V máloktorej posilňovni ho majú, ale ak tam je, tak ho používajte.

Z týchto cvikov si vyberte jeden.

Takto vyzerá ideálny tréning prsných svalov. Maximálne 4 cviky rozdelené v pomere 1-2-1. Jeden na hornú tretinu, dva na strednú a jeden cvik na dolnú tretinu. Želám všetkým príjemné a pancierové tréningy pŕs.

V nasledujúcom príspevku budeme pokračovať tréningom bicepsov.