Tréningová anatómia – Triceps

Mohol by som to napísať, áno, a určite to aj napíšem, pretože nie je na škodu, ak si tieto riadky zafixujete, ktorých esenciou je – a ak treba, napíšem to v jednom príspevku aj desaťkrát – že skvelé a pekné výsledky dosiahnete výlučne vtedy, ak trénujete všetky svalové skupiny proporcionálne. Muži aj nohy, ženy aj hornú časť tela a chrbát, a nielen nohy, muži nielen hrudník a bicepsy.

Tento obrázok som chcel vložiť k tréningu svalov nôh, ale tak sa sem pýtal a tak dobre znázorňuje to zakorenené, zastarané zmýšľanie podľa pohlaví, že muži sú „fetišisti“ hornej časti tela a ženy dolnej časti tela v posilňovni. Tie dva vtáky na obrázku sú smiešne a ten nápis sa k tomu perfektne hodí. Ale skôr, než sa ženy začnú príliš usmievať, vopred upozorňujem, že je rovnako smiešne, ak má niekto pekne tvarované ženské nohy, ale horná časť tela a hlavne ruky sú ako taká kašovitá, povädnutá nákupná taška. Je to neskutočne demotivujúce a pri pohľade na ten kontrast bez oblečenia ešte viac zúfalé, o „mávajúcich“ tukoch, známejších ako „ramená kuchárky“, ani nehovoriac.

Tréningom tricepsov možno odstrániť práve tento „mávajúci“ tuk a u mužov, samozrejme spolu s bicepsom, vytvarovať najdefinovannejšie paže.

Ako vidno aj na našom anatomickom nákrese, triceps možno rozdeliť na 3 svalové skupiny, avšak pri každom jednom tricepsovom cviku je všetkých 30 svalov rovnako zaťažených. Sú, samozrejme, cviky, pri ktorých jeden či druhý sval pracuje intenzívnejšie, ale rozdiel je zanedbateľný, takže neexistujú ani na to veľmi koncentrované cviky, na rozdiel od tréningu prsných svalov, kedy sa dali dobre oddelene trénovať spodná, bočná a horná časť hrudníka.

 

ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ

Na triceps maximálne 3 cviky. Viac je zbytočných.

Tréningy tricepsov sú nadväzujúce tréningy, čo znamená, že v rámci jedného dňa zvyčajne nasledujú po tréningu ramien, alebo v prípade dňa venovaného rukám po bicepsoch. Tým chcem len povedať, že vtedy je telo už zohriate, ale neuškodí, ak si pred zaťažením prvou sériou s váhami tricepsy ešte rozhýbete menšími váhami.

Správne držanie tela!!!! Tréning tricepsov si vyžaduje možno najviac pozornosti, ale k tomu sa podrobnejšie vyjadrím pod animáciami, tam bude vidieť, o čom hovorím.

Trénovať výlučne v mikine s dlhými rukávmi. Udržiava svaly v teple, čím sa predchádza zraneniam a samotný sval sa môže lepšie vyvíjať.

Na každú svalovú skupinu by ste mali poznať aspoň 7-8 druhov SPRÁVNE vykonávaných cvikov a tie neustále striedať, aby si telo nemohlo zvyknúť na sled pohybov. Ak si telo zvykne na záťaž, nebude sa vyvíjať. To platí pre opakovanie cvikov počas mesiacov aj pre samotnú váhu.

Striedajte cviky, zvyšujte váhu, vykonávajte cviky správne. V tejto jednej vete je všetko, čo potrebujete vedieť v súvislosti s tréningom s činkami.

Dýchanie. Pri vynaložení sily vydychujete, vo fáze negatívu (pri spúšťaní váhy) vdychujete. Vdychujete pomaly, aj pohyb je pomalý. Vydychujete rýchlo, aj pohyb je rýchly.

Ideálny čas odpočinku medzi dvoma sériami je 45 s. Medzi dvoma cvikmi max. 2 minúty.

Využite aj negatívny rozsah. Vracajte váhu späť s odporom.

Kľuky na bradlách

Tento cvik dokážete vykonať bezchybne len vtedy, ak dokážete vytlačiť vlastnú telesnú hmotnosť aspoň raz. Kým to nejde, váš triceps nie je pripravený na vážnejšiu záťaž, takže si určite vyžaduje zosilnenie. Inak sú tieto cviky s vlastnou hmotnosťou dobré aj preto, lebo presne ukážu, v akom stave je vaša silová vytrvalosť. Kľuky, zhyby, kľuky na bradlách. To sú 3 základné cviky, ktoré dokážu urobiť správne 2 % našej civilizácie, a v tom je už zahrnutých aj tých 36 žien, ktoré sú toho schopné. Ale možno ani toľko.

Cvik sa dá ľahko rozvíjať pomocou protiváh a je mimoriadne efektívny. Nakláňajte sa dopredu, lebo vtedy to už bude hrudník a triceps sa stane len druhoradým.

 

Tricepsové sťahovanie na rovnej lavičke

Skvelý cvik, len veľmi ťažký. Ako postupujeme vpred vo svete tréningovej anatómie, čoraz jasnejšie musí byť každému, že tréning s činkami je oveľa komplikovanejší, než len prehadzovanie váh. Vyžaduje si to koordinačné schopnosti, vedomé ovládanie nášho tela a dodržiavanie takých základných požiadaviek, ako napríklad držať zápästie rovno aj počas cvičenia. Nehovorím to, aby som niekoho urazil, ale veľká časť žien je toho neschopná, ale to nie je ich chyba. Koordinácia, zachovanie proporcií a vzdialeností a všeobecne riadené ovládanie celého tela, kontrola nad vlastným pohybom idú ženám od základu oveľa, oveľa ťažšie ako mužom. Toto nie je mužský šovinizmus, toto sú fakty a dlhoročné skúsenosti.

Vykonávajte cvik s EZ činkou (francúzskou tyčou), ale len vtedy, ak ste na to už pripravení. Ak už zvládate vedomé dýchanie, pomalé spúšťanie váhy, správne držanie tela. Na tento cvik budete určite potrebovať dohľad osobného trénera, neskúšajte to sami.

 

To isté, len na 30-stupňovej lavičke

A na 90-stupňovej lavičke

Najlepšie by bolo, keby ste spočiatku bez váh nacvičovali len pohyb, potom postupne s minimálnymi váhami robili to isté a tak ďalej. Osobného trénera, ktorý vás od prvých tréningov zaťažuje veľkými váhami, nechajte tak a žiadajte od neho peniaze späť, pretože môže mať na to papier, ale vedomosti buď nevie primerane odovzdať, alebo v inštitúcii, kde vyštudoval, vyučujú totálni idioti, a v tomto bode zrazu ani neviem posúdiť, čo je smutnejšie.

 

Tricepsové sťahovanie na kladke jednou rukou

Tricepsové cviky na kladke sú trochu komplikované, keďže tu treba nájsť správnu výšku. Tú výšku, pri ktorej horná časť ruky zostane v priamke a aj tu sa pohybuje výlučne predlaktie. Pri cvikoch na kladke je stabilita tela prvoradým hľadiskom. Pri cvikoch vykonávaných v stoji sú nohy mierne pokrčené, aby bola chrbtica vystavená minimálnej záťaži. Dlaň smeruje k vám. Skvelý cvik.

 

Kick-back (kopanie dozadu)

Kick-back je druhým najvplyvnejším bohom tricepsov. Mimoriadne efektívny cvik a tu prichádza tá moja úvaha, ktorú som napísal aj v úvode, že sa k nej neskôr vrátim. A to „neskôr“ je teraz.

Tréning sa považuje za užitočný vtedy, ak sa pozornosť sústredí výlučne na ten sval, na ktorom práve pracujeme. Povedzme to inak, ale záver zostáva rovnaký. Každý jeden cvik, pri ktorom sa hýbe aj zvyšok tela, berie energiu tomu svalu, na ktorom pracujeme.

Často vídame v telocvičniach takých idiotov, ktorí vykonávajú cviky, dokonca „po rokoch tréningovej minulosti“, tak, že rozhýbu celé svoje telo, čím energia ide všade, len nie tam, kam by mala. To je typické najmä pre mužov. Z toho dôvodu typického pre mužov, ktorý pramení v zmýšľaní „nepotrebujem pomoc, trafím tam aj bez toho“. Toto môžeme nazvať hrdosťou alebo neviem čím, ale muži si nepýtajú radu, lebo oni to predsa vedia lepšie. No presne táto tvrdohlavá zabednenosť sa dá pozorovať aj v telocvičniach. Nepotrebujem pomoc, ja viem, ako sa trénuje. Pre ženy to nie je typické. Tie vzhľadom na svoje pohlavie požiadajú o pomoc, nech začnú čokoľvek. To je už iná otázka, že kvôli vyššie spomínanej chýbajúcej koordinačnej schopnosti nedokážu cviky vykonať, alebo len veľmi ťažko, ale to je už iná otázka, a o tom som už hovoril.

Aby bolo lepšie zrozumiteľné, o čom hovorím, tu je jedno video. Nepripojil by som k tomu žiadny komentár, pretože video hovorí samo za seba. V čase 0:23 sa začína podstata.

Aký somár. No nič. Toto zistenie platí aj pre tricepsové cviky. Pri každom tricepsovom cviku, ale hlavne pri kick-backu, sa môže pohybovať VÝLUČNE predlaktie, každá iná časť tela musí zostať nehybná. Nehybná ako socha. Nehýbe sa chrbát, nevyvíjame silu nohami, ani pohybom hornej časti ruky, ničím. A čo je snáď najdôležitejšie. Zápästie zostáva po celý čas rovné, a presne to je to, čoho sú ženy jednoducho neschopné. Takže čoraz viac uvažujem o tom, že na svojich tréningoch zavediem povinné používanie bandáží, ktoré udržia zápästie fixné. Áno, urobím to.

Ruka zostáva po celý čas pri hlave. Ak to inak nejde, druhou rukou jej robte odpor. Váha, ak je to možné, nech ide dole k spodnej časti zátylku. Zvyšok tela samozrejme zostáva nehybný.

 

Tricepsové nadhmaty na lavičke s jednoručkou

Keďže tento cvik nie je taký komplexný ako tricepsové sťahovanie a lavička vás do určitej miery stabilizuje, začiatočníkom by som tento cvik dôrazne odporúčal.

 

Kľuky na lavičke, 1. úroveň

Ak je kick-back druhým najvplyvnejším bohom, potom prvým je nepochybne kľuk na lavičke.

Sadnete si na šírku bokov na svoje palce, to bude vzdialenosť.

Keď cvik vykonávate, lavička sa musí po celý čas obtierať o váš chrbát, vtedy ho vykonávate správne.

Ideálna hĺbka je, keď sú lakte a ramená pri spúšťaní v jednej línii. Toto bude najnižší bod a odtiaľ sa vytlačíte nahor. Samozrejme, chrbát sa aj tu obtiera o okraj lavičky.

Zo začiatku to nepôjde, ani na prvej úrovni. Najprv sa spúšťajte len do polovice, a keď to už pôjde aspoň 8-10× v 4 sériách, potom choďte čoraz nižšie, k spomínanej línii lakte-ramená.

LAKTE IDÚ DOZADU, NIE NABOK!!!!!

Úroveň meňte vtedy, ak správne zvládate sériu 4×12. Nielen pri tomto, ale aj pri ďalších úrovniach.

Kľuky na lavičke, 2. úroveň

Kľuky na lavičke, 3. úroveň

Kľuky na lavičke so záťažou, 4. úroveň

Na záver som si nechal to najlepšie. Kľuky s rukami do kríža. Tu sú ruky v krížovom smere, dlaň máte pri hrudníku. Dá sa to robiť kdekoľvek, je to skvelý cvik, ktorý nevyžaduje žiadne náradie.

V nasledujúcej časti nasledujú tréningy ramenných svalov.