TRÉNINGOVÉ PLÁNY PRE ŽENY I.

Ujasnime si pár vecí, lebo mám dojem, že sú tu vážne nedorozumenia. Včera som bol na jedle s jednou babou, ktorá chce začať cvičiť, ale nielen ona, aj jej kamarátka, a predtým, než sa pustia do svojho dvojmesačného plánu, sme si prešli pár vecí, čo a ako by mali robiť, aby to malo aj zmysel.

 

 

 

Keď som tento blog zakladal, nečakal som, že bude mať toľko čitateliek, no už vôbec nie to, že sa budú snažiť kopírovať mnou popísané tréningy a diéty a podľa nich začať športovať a stravovať sa. Tréningové plány a diéty v blogu boli pripravené pre mužov, špeciálne pre mezomorfný typ postavy a v neposlednom rade úplne individuálne ušité na mieru mne. Hovorím to preto, lebo diéta, ktorú napr. držím teraz, je typicky určená pre mužov popri tréningu. Všetky baby by som chcel varovať pred dodržiavaním diéty, ktorú držím ja (okrem radikálnej diéty), a to z viacerých dôvodov. Jedným je, že priemerná kalorická potreba ženy je v normálnom prípade 1500–1800 kcal. Diéta, ktorú som popísal, pokrýva moju dennú potrebu 2800 kcal popri tréningu, čo znamená, že ak s touto diétou začne žena, určite z nej priberie. To isté platí pri silových tréningoch, tie sú pre mužov, stimulujúc mužské svaly.

 

Preto teraz popíšem tréningové plány ušité priamo na mieru ženám, ktoré už môžete smelo nasledovať. Od úplne začiatočníckych až po pokročilejšie tréningy. Sú to tréningy vymyslené výhradne pre ženské telo, ženský organizmus.

Na začiatok kondičných tréningov odporúčam 6-týždňový tréningový plán, ktorý pripraví tvoje svaly, obehový systém a spojivové tkanivá na záťaž. Nemala by si to vynechať, pretože toto je základ, ktorý by si mala položiť každá, mimochodom, už týchto 6 týždňov bude vedieť vyprodukovať viditeľné výsledky. Po týchto 6 týždňoch si buď môžeš nechať vypracovať tréningový plán na mieru, alebo ak na to nemáš možnosť, lebo si napríklad študentka, alebo ti jednoducho život nepraje, vyber si z nasledujúcich tréningov. Je dôležité, keďže je to pripravené pre ženy, preto z toho nebudete svalnaté, toho sa netreba báť. Tieto tréningy veľmi pekne vyformujú ženské tvary a spevnia ich. Nie je nič lepšie ako ženské nohy alebo pekný zadok. AAAAAch.

Základy a základný tréning

6-týždňový prípravný a formovací program, popri ktorom sú nevyhnutné kardio tréningy, aspoň dvakrát, ale skôr trikrát týždenne. V každom prípade si v týždni doprajte dva dni voľna. Silové tréningy rozdelíme na dva dni, takto bude mať 4-5 tréningov týždenne, z toho by bolo treba poskladať nejaký program popri nájdení ideálnej diéty.

Zahriatie je sakramentsky dôležité, 10 minút akéhokoľvek kardio tréningu, či už je to beh, bicykel, stepper, alebo čo nájdete a zdvihne vám tep. Tým predídete zraneniam, svalovici, zahrejete a pripravíte svaly na záťaž, zlepší sa vám krvný obeh a telesná teplota sa dostane do ideálneho stavu na tréning. Tým dosiahnete čo najefektívnejšiu tréningovú prácu a proces formovania.

Počty sérií treba každé dva týždne zvyšovať, čo bude vyzerať takto.

1.-2. týždeň 2×15, pri cvikoch na brucho 2×20

3.-4. týždeň 3×15, pri cvikoch na brucho 3×20

5.-6. týždeň 4×15, pri cvikoch na brucho 4×20

Toto je teda základ, odtiaľto si to už nech každý prispôsobí tréningovým plánom na mieru, podľa svojej postavy. S technickým prevedením cvikov môže pomôcť táto stránka, no musím dodať, že technická správnosť tu predvedených videí je dosť otázna. Presne preto robíme inštruktážne video, pretože na nete nie je materiál, ktorý by bol užitočným zdrojom, tento stav je na smiech. Kto by prípadne nemal rozpočet na osobného trénera, alebo nemá nablízku fitko, tomu teraz popíšem zopár alternatív ku kondičným tréningom, stále hovoríme o tréningoch šitých na mieru ženám.

Veľmi dôležité je sledovanie tepovej frekvencie. Výpočet je nasledovný. Od 220 odpočítajte svoj vek, a výsledok je vaša maximálna tepová frekvencia, ak toto číslo organizmus prekročí, okamžite prestaňte. Teda u 24-ročnej ženy je toto číslo 196.

Tréning pri veľkej nadváhe

Veľkou nadváhou hovoríme o viac ako 25 kg navyše. Táto kapitola by si sama o sebe zaslúžila samostatný post (možno ho aj napíšem), keďže je zvýšene nebezpečné cvičiť pri takejto alebo vyššej nadváhe. Nebudem to rozvádzať, už samo osebe je takáto miera nadváhy veľmi zaťažujúca pre srdce, obehový systém a takmer všetky orgány, takže len veľmi opatrne. Kto začne s tréningami, nech si v každom prípade predtým zájde na lekárske vyšetrenie, keďže je dosť veľký prúser "zaklepať bačkory" na bežiacom páse. Teda toto je šetrný tréningový plán, odtiaľto sa ďalej možno posunúť len v prípade, ak je ideálna telesná hmotnosť už v 15 kg dohľade.

 

Ako na to

Zdvih. Vezmi do rúk dve ľahké jednoručky. Zdvihni pravú nohu a ľavú ruku dopredu do vodorovnej polohy, potom vykonaj pohyb aj s opačnou rukou a nohou.

Zdvih lakťov. Postav sa s miernym rozkrokom. Jednoručky v vystretých rukách zdvihni tak, že lakte ťaháš dozadu a nahor. Medzitým mierne zdvihni obe päty. Cvik vykonávaj pomaly.

Drepy. Jednoručky zdvihni pred hruď s lakťami vytočenými von. Súčasne so zdvihom urob drep, potom sa postav. Cvik vykonávaj pomaly, obe fázy drepu nech sú postupné.

Drepy v rozkroku. Postav sa s miernym rozkrokom. Do oboch rúk si vezmi jednoručku a zdvihni ich nad pravé rameno. Vykroč doľava a urob drep. Rukami nasleduj smer a zdvihni jednoručky na druhú stranu. Z drepu sa vráť do východiskovej polohy, potom vykonaj pohyb aj opačným smerom.

Jednoručka vzadu. Postav sa s miernym rozkrokom. Jednu jednoručku vezmi oboma rukami za chrbát. Vytiahni lakte, trup nech pritom zostane čo najrovnejšie. Zároveň pokrč kolená a zíď smerom k zemi 10-15 centimetrov, potom sa vyrovnaj a ruky spusť.

Výpady. Stoj rovno s jednoručkami v rukách vedľa tela. Urob výpad vpred, pritom obe ruky zdvihni do upaženia, potom vykroč späť. To isté vykonaj aj s opačnou nohou.

Predklony. Postav sa s rozkrokom. Trup predkloň, jednoručky drž nad zemou. Z tejto polohy zdvihni ruky do upaženia, potom ich pomaly spusť do zvislej polohy. V tejto pozícii cvik opakuj.

Zdvih. Ľahni si na chrbát. Nohy pokrč, chodidlá nech sú na zemi. Jednoručky drž vedľa stehien v rukách. Trochu zdvihni ruky, potom ich prenes do upaženia, súčasne s tým nohy vystri v línii stehien.

Vytáčanie kolien. Ľahni si na chrbát na zem, kolená pokrč, chodidlá nech sa dotýkajú zeme. V rukách drž po jednej jednoručke pri hrudníku. Kolená vytoč nabok, tento pohyb nech nasledujú ruky s jednoručkami, ktoré zdvihni do upaženia. Kolená vráť na stred, potom pohyb opakuj na opačnú stranu.

Zdvihy paží a nôh. Ľahni si na chrbát. Jednoručky drž vedľa stehien. Nohy zdvihni pod uhlom 45 stupňov a jednoručky paralelne s nohami. Pomaly sa vráť.

Predklon, vytáčanie. Postav sa s rozkrokom. Jednoručky zdvihni nad hlavu, potom spusť za zátylok. Podrž a trup predkloň, vytoč doľava, potom postupuj späť do východiskovej polohy. Pohyb opakuj aj na opačnú stranu.

Celotelové formovanie postavy

Podobné ako základný šesťtýždňový tréning, ale oveľa intenzívnejšie. Vrelo odporúčam tým, ktoré berú kardio tréningy vážne. Ideálne sa dá kombinovať s takmer akýmkoľvek aerobikovým typom tréningu. Popri tomto programe je takmer povinné zvoliť si tréning, ktorý obsahuje aj cviky na brucho.

 

Tlaky na lavici s jednoručkami

Ľahni si na chrbát na lavičku, nohy nech sú na šírku ramien na zemi. S pokrčenými lakťami ich spusť nabok. Jednoručky v rukách nech sú v línii s hornou časťou hrudníka. Nad lakťami nech sú paže zvisle. Ruky vystri, potom stiahni späť. Pomaly opakuj.

Sťahovanie kladky. Postav sa čelom ku stroju. Jedna noha nech je vpredu, na nej nech je ťažisko. Rukoväte uchop trochu širším úchopom ako na šírku ramien, trup nech zostane rovný. S natiahnutím ramien stiahni tyč k sebe, potom pomaly vráť.

Stroj na prsia. Sadni si do stroja, nohy drž v uvoľnenom rozkroku. Uchop držadlá, potom stlač vankúše pred hrudníkom k sebe, následne ich pomaly vráť. Cvik opakuj.

Protismerné kladky. Postav sa do rovnakej vzdialenosti od káblov, v stabilnom postoji. Jedna noha nech je viac vpredu než druhá a stoj v rozkroku na šírku ramien. Rukoväte drž s vystretými rukami. Pri priťahovaní vydýchni a lakte nevystieraj úplne.

Eliptický trenažér. Stroj nastav na stredný odpor, potom cvič 10 minút. Zvoľ pomalšie tempo a dbaj na stabilné, správne držanie tela.

Hyperextenzia. Ľahni si na lavičku bruchom a chyť sa za okraj tak, aby sa nohy nedotýkali lavičky. Zdvihni nohy paralelne so zemou. Podrž, potom polož. Opakuj viackrát. Nevadí, ak ich nevieš zdvihnúť do vodorovnej výšky.

Predkopávanie na stroji. Sadni si do stroja, chrbát nech sa dotýka opierky. Stroj nastav tak, aby boli kolená v jednej línii s osou otáčania stroja. Chyť sa držadiel po stranách. Vystieraním kolien zdvíhaj závažie, kým nohy nebudú vystreté. Vráť sa do východiskovej polohy, potom opakuj.

Zakopávanie na stroji. Ľahni si na brucho, členky nech sú pod polstrovanou opierkou nôh. Stroj nastav tak, aby kolená boli v jednej línii s osou otáčania stroja. Chyť sa držadiel po stranách. S pokrčenými kolenami zdvihni závažie, potom spusť do východiskovej polohy. Cvik opakuj.

Bicykel. Bicykel nastav na 3-4 stupeň odporu, potom pohodlným tempom pedáluj 10 minút.

Celotelové formovanie postavy Pro

Jednoznačne ťažšia, intenzívnejšia verzia predchádzajúceho tréningu. Dva tréningové plány na seba úzko nadväzujú, ale mohol by som povedať aj to, že sa vážne prelínajú. Dúfam, že nemusím hovoriť, toto vykonávajte iba v prípade, ak už máte ten predchádzajúci za sebou. Ideálne by bolo, ak by ste predchádzajúci tréning vykonávali 3 týždne a tento potom 5 týždňov. Všetky ostatné pravidlá, ktoré platia pre predchádzajúci, platia rovnako aj tu.

 

Protismerné kladky. Použi horné lanká protismerných kladiek. Postav sa do stredu, chyť rukoväte. Pre udržanie rovnováhy vykroč jednou nohou vpred. Hornú časť tela predkloň. Ruky ťahaj oblúkovito, pomaly pred seba, do výšky hrudníka. Ruky nech sa stretnú. Pomaly sa vráť do východiskovej polohy, potom opakuj.

Zdvihy vzad s jednoručkami. Postav sa s rozkrokom s mierne pokrčenými kolenami. Hrudník mierne predkloň. Ruky s jednoručkami drž vedľa tela. Paže pomaly zdvíhaj dozadu, dlane vytoč von, mierne nabok, potom ich zdvihni za seba tak vysoko, ako len vieš. Pomaly spusť, potom opakuj.

Veslovanie na stroji. Pokrč kolená, sadni si do stroja a uchop rukoväť zblízka. Kolená nech zostanú mierne pokrčené, chrbát drž rovný. Tyč ťahaj k drieku, medzitým nech sa ramená pohybujú dozadu a nadol. Ťahaj dovtedy, kým nadlaktia nebudú vo zvislej polohe. Vráť sa do východiskovej polohy, potom cvik opakuj.

Zdvihy na stroji na ramená. Sadni si do stroja. Uchop rukoväte, dlane nech smerujú dopredu. Vystri ruky a zdvihni závažie. Dbaj na dýchanie. Spusť závažie, potom cvik opakuj.

Stroj na bedrové ohybače. Umiestni sa v stroji, váhu drž na predlaktiach, vyrovnaj sa a vypni hruď. Opri sa o operadlo, nohy nechaj visieť. Pokrč kolená, potom zdvihni do výšky bedier, medzitým trup drž rovný. Vráť sa do východiskovej polohy, potom opakuj.

Leg press v ľahu. Ľahni si do stroja, pokrč kolená. Nohy nech sú na spodnej časti opierky nôh s miernym rozkrokom. Zatiaľ čo tlačíš opierku, uvoľni brzdu na boku stroja. Pomaly vystri nohy, potom pokrč tak, aby kolená boli vo výške hrudníka. Cvik opakuj.

Drepy v silovej klietke. Postav sa s rozkrokom v klietke, jednou nohou kvôli pevnej podpore vykroč vpred. Trup mierne predkloň a uchop tyč. Zdvihni ľahšie závažie a zíď nadol, akoby si si chcela sadnúť na stoličku. Ešte predtým, než by si si sadla, pozíciu podrž, potom sa postav. Cvik opakuj.

Výpady. Postav sa do veľkého rozkroku v silovej klietke. Zadnú nohu si vylož na nižšiu lavičku. Uchop tyč a zíď nadol s pokrčenými kolenami. Skôr než by sa zadná noha dotkla zeme, postav sa. Zdvihni závažie, vymeň postoj nôh, potom opakuj. Použi ľahšie závažie.

Vydýchanie na bežiacom páse. Bežiaci pás nastav na 0% sklon a na stredne intenzívny beh. Po 5 minútach nastav na 2% sklon a bež ďalších 5 minút.

Manažérsky tréning

Ideálny tréning pre ženy, ktoré kvôli práci nemôžu tráviť v posilňovni toľko času, koľko by mali. Pre ne bol vymyslený tento program, ktorý je rovnako účinný ako jeho kolegovia, ale líši sa v tom, že je oveľa intenzívnejší a trvá polovicu času. Minimálne 3-krát týždenne je však nutné prísť. K tomu môžem odporučiť právo na odreagovanie sa od stresu, alebo aspoň poriadny intenzívny sex po práci.

Skoky "hviezdice". Urob drep, opri sa o dlane. Párkrát zapruž, potom švihom vyskoč do rozkroku a ruky roztiahni nad hlavu. Vráť sa do východiskovej polohy.

Rýchlokorčuliar. Postav sa so širokým rozkrokom. Ruky drž v upažení. Ľavú nohu pokrč tak hlboko, aby si sa v predklone prstami pravej ruky dotkla zeme. Vráť sa do východiskovej polohy, potom vykonaj pohyb aj na opačnú stranu. Cvik opakuj dynamicky v zadanom množstve.

Kop vpred. Ľavú nohu drž pokrčenú pred sebou, pravú nohu voľne natiahnutú dozadu. Trup drž rovno. Pravá ruka nech je vpredu, ľavá vzadu s pokrčenými lakťami. Švihni pravou nohou vpred a ruky dozadu. Švihajúcou nohou sa snaž kopnúť čo najvyššie do vzduchu. Vráť sa do východiskovej polohy, potom opakuj cvik na obe strany v zadanom množstve.

Švihové zdvíhanie kolien. Ľavú nohu drž pokrčenú pred sebou, pravú nohu voľne natiahnutú dozadu. Trup nech je rovný. Pravá ruka nech je vpredu, ľavá vzadu s pokrčenými lakťami. Vytiahni pravé koleno smerom k hrudníku, ľavú nohu drž vystretú a stoj na špičkách. Ruky pomáhajú udržať švih. Vykonaj pohyb v zadanom množstve na obe strany.

Sumo kop. Postav sa s pokrčenými kolenami do rozkroku, špičky nech smerujú von. Obe ruky drž pred sebou pokrčené, lakte pri drieku, päste pri hrudníku. Nakloň sa mierne doprava, aby si mohla zdvihnutím ľavej nohy vysoko vykročiť nabok. Zíď znova do pokrčeného rozkroku. Opakuj vykročenie aj na druhú stranu.

Zdvih jednoručiek s oporou o stenu. Vezmi do rúk dve jednoručky. Postav sa tesne opretá o stenu. Ramená, chrbát a driek tlač na stenu. Chrbtom sa kĺž po stene a nohami vykroč o krok vpred, aby stehno bolo paralelne so zemou. Jednoručky s vystretými rukami zdvihni popri stene do výšky ramien, potom priblíž obe ruky k sebe pred seba. Z tejto polohy spusť ruky vedľa tela, potom začni cvik odznova.

Posilňovanie svalov paží. Postav sa tesne vedľa steny, s jednoručkami v rukách. Lakte drž pri drieku, jednoručky nech sa dotýkajú stehien. Skús ich zdvihnúť tak, že sa s nimi priblížiš k stene. Najprv len do výšky drieku, potom až k ramenám.

Naťahovanie a posilňovanie stehien. Postav sa s rozkrokom, ruky daj v bok. Ľavé koleno pokrč vpred tak, aby špička smerovala tiež vpred. Podrž túto polohu päť sekúnd, potom sa vystri. Vykonaj pohyb v zadanom množstve na obe strany.

Zdvih panvy s oporou o päty. Sadni si na zem a opri sa o ruky za chrbtom tak, aby chrbty rúk smerovali dopredu. Kolená pritiahni, zeme sa dotýkaj len pätami. Zdvihni panvu o 3-4 centimetre, podopieraj sa len rukami a pätami. Túto polohu podrž päť sekúnd, potom si sadni späť na zem.

Vytáčanie stehien. Ľahni si na chrbát na zem. Kolená pritiahni, päty nech sa dotýkajú zeme. Zdvihni ramená a opri sa o predlaktia. Spusť obe nohy stisnuté k sebe na pravú stranu, potom na opačnú stranu.

Formovanie zadku a stehien

Dorazili sme k prvému skutočnému ženskému tréningovému programu. Samozrejme, aj doterajšie boli 100%-ne také, ale teraz prichádzajú skutočné klasické tréningy pre ženské tvary. Panebože, tak veľmi rád pozerám na baby, keď cvičia na zadok. Vtedy sú základom dvoje spodky, ak je tá baba taká. V centre pozornosti je teda zadok a stehná.

Arabeska. Stojte vzpriamene, ruky majte voľne v bok. Nohy držte na šírku ramien. Pravú ruku zdvihnite šikmo hore, kým lakeť nedosiahne úroveň čela. Pravú nohu zdvihnite za seba, až kým sa špička chodidla nedostane 5-7 centimetrov nad zem. Opakujte aj s výmenou nôh.

Drep v dvoch fázach. Stojte s nohami naširoko, špičky chodidiel smerujte mierne do strán, ruky položte voľne na boky, lakte vytočte von. Bokmi klesnite nižšie do drepu. Túto pozíciu držte na tri nádychy a výdychy, potom klesnite ešte nižšie, kým stehná nebudú rovnobežne so zemou. Držte ďalšie tri nádychy a výdychy.

Zdvíhanie nôh v ľahu. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela dlaňami nadol. Ľavé koleno pokrčte tak, aby chodidlo ostalo na zemi. Vystretú pravú nohu zdvihnite spolu s bokmi. Opakujte aj s výmenou nôh.

Zdvíhanie nohy na štyroch. Kľaknite si na všetky štyri. S kolenom ohnutým v pravom uhle zdvihnite pravú nohu do výšky bokov, potom nohu potiahnite za seba tak, aby chodidlo smerovalo k stropu. Podľa stanoveného počtu opakovaní cvik vykonajte aj na druhej strane.

Zdvíhanie bokov a nôh s lavičkou. Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa tela na zem. Obe päty položte na sedadlo stoličky umiestnenej pri nohách. Zdvihnite pravú nohu a následne pomaly aj boky, kým telo netvorí priamku. Rovnakým pomalým tempom sa vráťte späť. Podľa stanoveného počtu opakovaní cvik vykonajte aj na druhej strane.

Drep so zovretými nohami. Stojte vzpriamene, nohy majte voľne pri sebe, ruky zdvihnite pred seba do upaženia vpred. Ohnutím kolien klesnite nižšie, pozíciu držte na tri nádychy a výdychy, potom klesnite ešte nižšie, kým ruky a stehná nebudú rovnobežne so zemou. Zastavte a pomaly sa vráťte do vzpriamenej polohy.

Drep s pružením. Stojte vzpriamene chrbtom k sedadlu stoličky, ruky v bok. Ľavý priehlavok položte na stoličku. Dajte pozor na vzdialenosť od stoličky, mala by byť približne jeden meter. Ohýbajte koleno, kým stehno nie je rovnobežne so zemou, potom sa vráťte hore. Podľa stanoveného počtu opakovaní cvik vykonajte aj na druhej strane.

Zdvíhanie kolien s oporou. Stojte za operadlom stoličky na špičkách, trup mierne predkloňte a rukami sa oprite o stoličku. Raz zdvihnite jedno koleno pred seba a dvakrát do strany smerom k boku. Podľa stanoveného počtu opakovaní cvik vykonajte aj na druhej strane.

Výstupy a zostupy. S rukami v bok stojte oproti malej lavičke – prípadne stoličke. Ľavou nohou urobte krok vzad do takmer kľakovej polohy. Stúpnite ľavou nohou na stoličku a pravú nohu švihnite dozadu. Dbajte na to, aby ste pri státí na stoličke alebo lavičke udržali rovnováhu, v prípade potreby sa pridržte. Podľa stanoveného počtu opakovaní cvik vykonajte aj na druhej strane.

Drep a zdvih kolena. Stojte s nohami na šírku ramien, ruky si dajte za hlavu. Klesnite do drepu, až kým stehná nebudú rovnobežne so zemou. Potom sa narovnajte a zdvihnite pravé koleno, následne sa vráťte späť. Podľa stanoveného počtu opakovaní cvik vykonajte aj na druhej strane.

Formovanie zadku a stehien Pro

Veľmi intenzívny tréning na formovanie zadku a stehien. Dievčatá z blogu, zastavme sa tu na minútu, pretože už dopredu vidím, že vám napadlo vynechať základných 6 týždňov alebo predchádzajúcu fázu tohto tréningu a vrhnúť sa rovno na toto. Nerobte to. Je to rovnaká situácia ako pri radikálnych, extrémnych diétach. Dá sa s nimi schudnúť a dosiahnuť veľký úbytok hmotnosti vo veľmi krátkom čase, ale výsledok nestojí za to, navyše extrémne a šokové tréningy môžu viesť k sklamaniu, strate motivácie, alebo ak ich nerobíte správne, nemajú žiaden význam. Rozumne, toto skúste len vtedy, ak ste dokončili predchádzajúci program. K tomu dôrazne odporúčam beh.

Zahriatie na eliptickom trenažéri. Nastavte prístroj na strednú intenzitu a pri rovnomernom dýchaní cvičte aspoň 10 minút.

Zanožovanie v ľahu na bruchu. Ľahnite si na brucho na lavičku tak, aby sa jej dotýkala iba horná časť tela. Vystrite kolená, špičky nôh sa dotýkajú zeme. Chyťte sa okraja lavičky a zdvihnite nohy tak, aby boli takmer vodorovne. Pomaly nohy spustite. Odpočiňte si a opäť opakujte.

Drep. Stojte uvoľnene, kolená mierne pokrčte, nohy na šírku ramien. Ruky prekrížte pred hrudníkom a držte ich pred sebou. Tlačte boky dozadu a pomaly klesajte, akoby ste si sadali na stoličku. Zastavte tesne predtým, ako budú stehná rovnobežne so zemou. V tejto pozícii zotrvajte pár sekúnd, potom sa vráťte hore.

Drep v silovom stojane. Postavte sa podobne ako pri predchádzajúcom cviku. Nohy majte na šírku ramien a skúste ich posunúť o niečo dopredu. Tým zabezpečíte, že pohyb vychádza zo zadku. Pracujte s malou váhou. Činku uchopte širšie, ako je šírka ramien, a zložte ju. Nedrepujte úplne hlboko a pri pohybe hore nohy úplne nevystierajte. Opakujte s krátkymi prestávkami.

Zanožovanie na kladke. Na spodnú kladku pripevnite popruh a upevnite ho o ľavú nohu. Pravú nohu majte na schodíku alebo vyvýšenom mieste, približne 10 cm nad zemou. Zanožte a pomaly ťahajte kladku. Chvíľu vydržte a potom vráťte nohu do východiskovej polohy. Cvik vykonajte aj s druhou nohou.

Leg press v ľahu. Posaďte sa do stroja s opretým chrbtom. Chodidlá umiestnite na šírku ramien na prednú časť plošiny. Kolená majte mierne pokrčené. Uvoľnite poistku a rukoväte zatlačte do strán. Dbajte na to, aby trup zostal rovný. Ohnutím v bokoch a kolenách (približne do 90 stupňov) spúšťajte plošinu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Predkopávanie na stroji. Posaďte sa do stroja. Oprieť sa o operadlo. Nastavte stroj tak, aby os otáčania bola v rovine s kolenami a závažie na priehlavkoch. Chyťte sa držadiel. Vystrite kolená a zdvihnite závažie, kým nohy nie sú rovné, potom závažie spustite.

Zakopávanie na stroji v ľahu. Ľahnite si na brucho na lavičku stroja. Členky umiestnite pod valec. Stroj nastavte podľa popisu, potom sa chyťte držadiel na prednej časti lavičky. Ohnutím kolien zdvihnite závažie a potom ho spustite. Cvik opakujte.

Roznožovanie na stroji. Posaďte sa s rovným trupom, kolená oprite o držiaky. Pomaly odtláčajte kolená od seba, na pár sekúnd vydržte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Záver na bežiacom páse. Nastavte stroj na 0 % sklon na ľahký džoging. Bežte 10 minút pri rovnomernom dýchaní.

Prvá časť sa končí, v druhej časti príspevku vám ukážem ďalších 8 tréningových plánov ako možné alternatívy, no nemôžem dostatočne zdôrazniť, že tieto plány sú skvelé a užitočné, ale nemôžu nahradiť personalizovaný tréningový plán.

V druhej časti sa zameriame na zadok, nohy a cviky na hrudník, ktoré nezmenšujú jeho objem, ale spevňujú ho. Ďalej tréningový plán po pôrode, počas tehotenstva a špeciálne cvičenia na brucho a kardio.