TRÉNINGOVÉ PLÁNY PRE ŽENY II.

Pokračujme v rozoberaní tréningových plánov vyvinutých pre ženy, ktoré sme začali v minulej časti.

 

 

Ale skôr než začnem, musím sa dotknúť pár vecí, v ktorých dominujú desaťročia staré mýty a nepodložené obavy, pokiaľ ide o silový tréning žien. Sú to bludy prenášané z matky na dcéru, alebo ani neviem, ako sa tieto nezmysly rozšírili, ale teraz je čas vymeniť vodu v tom povestnom pohári. Ďalej uvádzam pár argumentov v prospech silového tréningu, nie v poslednom rade preto, aby si každý bol vedomý toho, prečo musí robiť to, čo robí, a prečo je silový tréning taký kurevsky dôležitý aj pre ženy.

Mýty

V rámci toho tá úplne úplne úplne najdôležitejšia vec. Ženy sa zo silového tréningu NESTANÚ veľkými svalnatými zvieratami!!! Ich telesná stavba a hormonálna hladina im to totiž nedovoľujú. Základom a motorom budovania svalov je hormón, ktorý nazývame testosterón. Neviem, komu je to známe, ale na rozdiel od mužov sa síce nachádza aj v ženách, ale v 30-krát (!!!) menšom pomere ako u mužov. U žien prevláda estrogén, ktorý zabezpečuje ženskú postavu a tvary. Silovým tréningom teda ženy nebudujú svaly, ale formujú svaly, ktoré dávajú ich postave a ženským tvarom tú najžiadanejšiu úroveň. Okrem iného práve preto je silový tréning pre ženy nevyhnutne dôležitý.

Poďme ďalej vo svete mýtov a poďme si vyjasniť ďalší šialený nezmysel, ktorý voláme „nechcem cvičiť prsia, lebo nechcem, aby boli menšie“. Lol. Prsia, moje drahé, sú zásobárňou tuku, ktorú sa dá perfektne zlikvidovať nepodloženými idiotskými diétami, ale nie fitnes tréningom. Keďže prsia sú zásobárňou tuku, pri chudnutí sa tento tuk zmenšuje, čím sa prsia zmenšujú, ALE NIE zo SILOVÉHO TRÉNINGU. Silový tréning stimuluje svaly pod prsným tkanivom, ktorých rastom vytláča časť obsahujúcu tukové tkanivo pŕs, čo nemá za následok zmenšenie veľkosti pŕs, ale dokonca nárast ich objemu. Okrem iného hovorím o tomto, u žien prebieha tento proces.

Takže, keď píšem o správnej diéte v kombinácii so správnym zostavením tréningu, snažím sa vám hovoriť o niečom takomto. Keď pochopíte tieto veci, tréning bude oveľa efektívnejší, bude trvať kratšie a výsledok bude trvácnejší, a samozrejme, takto dosiahnete tie najkrajšie tvary.

Zostávajúc vo svete mýtov, chcel by som poprosiť všetky kočky, ženy, dámy, ktokoľvek koľko kôl už absolvoval na kolotoči času, zabudnite na všetky tie sračky, ktoré nie sú chudnutie alebo tréning založený na výkone. Ženy majú tendenciu zhltnúť hlúposti, nie náhodou im tlačíme do hlavy tie horšie a horšie kecy. Takže žiadny zázračný liek, opasky, krémy a masti, žiadna svetelná a tepelná terapia a k výslednému chudnutiu nevedie ani to, či je ktorákoľvek planéta kdekoľvek. Výsledok môžete dosiahnuť iba a výhradne tréningom a diétou. Všetko ostatné je kurevsky veľký podvod a snaží sa len využiť náš sklon k zaháľaniu.

A nakoniec, neexistuje nič také ako lokálne spaľovanie tuku. Po slovensky, nech každý zabudne na to, že cvičí len na zadok, alebo len na lýtka. Je to zbytočné a úplne nanič. Organizmus sa totiž po čase prispôsobí záťaži, hlavne ak sa sústredí na jedno miesto. Po čase môžeš urobiť aj 6000 sérií na zadok, aj tak nebude žiadna zmena. Pozrite sa napríklad na tých, čo vykonávajú najťažšiu fyzickú prácu. Tá veľká smradľavá pravda je, že existujú základné danosti, ktorým sa dá pomôcť SPRÁVNYM tréningom a DODRŽIAVANOU diétou. Problémovú časť tela síce možno formovať, ale k tomu treba, aby pracovali aj ostatné svaly tela, pretože pri každom cvičení používame aj druhoradé a treťoradé svaly. Verte mi, najužitočnejšie je, ak precvičíte telo rovnomerne a dodržíte cvičenia a počty sérií.

Po mýtoch a podvodoch, aby sme dali tréningom zmysel ako motiváciu, tu je pár vecí, prečo sa oplatí cvičiť, respektíve aké sú výhody silového tréningu pre ženu.

Tu uvedené výsledky sú z výskumov kanadskej McGillovej univerzity, ktorá je mimochodom 18. najsilnejšou univerzitou na svete a ktorá vykonala najviac výskumov vo svete zdravého životného štýlu, športov, diét a fyzickej záťaže. (V Kanade) Nie v poslednom rade je členom inovácií Nike.

1. Pri tréningu s priemernou intenzitou, teda hovoríme o 2 tréningoch týždenne, vzrastie úroveň sily o 40 %, čo podstatne uľahčuje vykonávanie každodenných aktivít, ďalej miera menších a stredných zranení klesne na polovicu v porovnaní s netrénujúcou ženou.
2. O 80 % menej častý vznik ťažkostí s chrbtom a chrbticou u žien. Toto je obzvlášť častý jav kvôli tehotenstvu a pri vzniku osteoporózy, ktorá sa často objavuje spolu s klimaktériom.
3. Znižuje riziká vzniku depresie.
4. Silovým tréningom možno okrem našich pohlavných hormónov najviac stimulovať naše spaľovanie cukru, čo takto o 29 % znižuje riziko vzniku cukrovky a robí spaľovanie tukov efektívnejším.
5. Zlepšuje krvný obeh, srdcové svaly a krvný tlak. Bežeckými tréningmi sa tieto výsledky ďalej zlepšujú.
6. Športy všeobecne, ale silové tréningy obzvlášť stabilizujú ženské hormóny v organizme. (tvarovanie ženských kriviek, pamätáte?) Štúdie dokazujú, že tie ženy, ktoré vykonávajú silové tréningy, sú plodnejšie a privádzajú na svet zdravšie potomstvo. Za predpokladu, že počas tehotenstva nejedia každú sračku, ale o tom neskôr.
7. Pri 2-3-krát týždenne vykonávanom silovom tréningu sa objaví 1 kg svalov, čo spáli 2 kg telesného tuku. Čo je veľký kráľovský úspech aj preto, lebo 1 kg svalov je sám osebe schopný spáliť + 70-100 kcal na úrovni bazálneho metabolizmu.
8. Lepší zadok, krajšie nohy, veľmi dobré telo, štíhle ruky, do prdele, tie najkrajšie veci na svete. Toto je už výsledok môjho vlastného výskumu.

Teraz, keď tak skvelo všetko viete, nech sa páči pokračovanie včera začatých tréningových plánov. Ak ste si neprečítali prvú časť, je načase začať, pretože aj v nej sú veľké múdrosti.

Tréning po pôrode

Toto je šetrný tréningový plán, s ktorým by sa malo začať do pol roka po pôrode. Znovu posilní telo a zbaví vás kilogramov nabratých počas tehotenstva. Tréning počas tehotenstva je taká veľká a zodpovedná vec, na ktorú by som sa ja s mojimi súčasnými vedomosťami nepodujal. Je to veľká a ťažká téma, napíšem aj o tom, ale až keď som si o tom dostatočne hlboko prečítal.

 

Polkruh nohou Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ramená, podoprite sa lakťami. Vystreté nohy zdvihnite, až kým nebudú v pravom uhle k zemi. Z tejto polohy ich spustite doľava, prstami na nohách sa dotknite podlahy. Zdvihnite späť a bez zastavenia ich spustite na pravú stranu. Opakujte svižne.

Mostík a zdvih Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa tela, dlaňami nadol na zem. Obe kolená pritiahnite, ale chodidlá nechajte na zemi. Zdvihnite panvu tak, aby bolo telo v priamke s kolenami a ramenami. Vydržte desať sekúnd. Pravú nohu vystrite a tiež ju vydržte desať sekúnd. Zopakujte aj s opačnou nohou podľa uvedeného počtu opakovaní.

Otočenie bokov Ľahnite si na brucho a zdvihnite trup. Podoprite sa na predlaktiach a špičkách nôh. Otočte boky doprava a vydržte v polohe desať sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom otočte boky na druhú stranu. Cvičenie zopakujte.

Výkrok s činkou Stojte vzpriamene. Ľavé chodidlo nech smeruje von, v ruke majte činku. Vykročte pravou nohou dopredu, kým predkolenie nebude v pravom uhle k zemi. Súčasne zdvihnite ruku s činkou vysoko a potom vráťte krok. Cvičenie vykonajte podľa uvedeného počtu opakovaní aj na druhú stranu.

Malé kruhy s činkou Stojte vzpriamene, nohy majte na šírku bokov. V oboch rukách majte činku. Počas cvičenia držte brucho pevne. Zdvihnite ruky a nad hlavou urobte činkami osem malých kruhov. Ako spúšťate ruky nadol, stále opisujte kruhy.

Zdvihy Stojte v malom rozkročenom postoji, v mierne pokrčených rukách majte činku. Zdvihnite činky do strán, pričom pokrčte kolená a zadok spustite nižšie. Takto budú stehná takmer rovnobežné so zemou. Z tejto polohy spustite činky pred seba, akoby ste rukami objímali loptu.

Činky vzadu Stojte vzpriamene, rozkročmo na šírku bokov, v oboch rukách majte činku. Potiahnite činky za chrbát, potom späť k bokom a opäť dozadu. Dbajte na to, aby ste sériu opakovali tak, že dlane smerujú dovnútra a brucho majte po celý čas vtiahnuté.

Činka pri stene Stojte chrbtom k stene, rozkročmo na šírku bokov. Oprieť sa chrbtom o stenu, skĺznite nadol a vykročte nohami tak, aby stehná boli v pravom uhle k zemi. Činky zdvihnite nad hlavu, ruky majte vystreté. Pomaly krúťte zápästím dozadu a potom späť aspoň dvadsať sekúnd. Skĺznite trupom späť, narovnajte sa a zopakujte cvičenie.

Kliky s oporou rúk Podoprite sa rukami na šírku ramien o vonkajšie rohy sedadla stoličky. Vykročte dozadu do vzporu ležmo. Nadýchnite sa a pokrčte lakte, blížiac sa telom k stoličke, potom vydýchnite a vystrite ruky. Pri vystretí rúk vždy zdvihnite jednu nohu do výšky bokov. Zopakujte cvičenie s opačnou nohou.

Opora s činkou Ľahnite si na brucho. Vytlačte hrudník, podoprite sa pravou rukou a predkolením. Do ľavej ruky chyťte činku a desaťkrát ju pritiahnite, lakeť nech sa pohybuje tesne pri hrudníku. Uvedený počet opakovaní platí aj pre druhú stranu.

Ženský horný diel tela – tréning pŕs, rúk a chrbta

Tento tréning by som urobil povinným pre všetky ženy, priam zákonne. Dodáva správne držanie tela, čo je podľa mňa u ženy jedna z najdôležitejších vecí, spevňuje a dáva tvar prsiam a krásne formuje ruky. Hoci som maniak na nohy a zadok a mňa osobne prsia až tak nezaujímajú, u žien je na prsia silný fix, takže na základe toho, čo patrí k sebe, je to ideálny tréning.

Vystretie rúk s činkou Stojte v malom rozkročenom postoji, kolená mierne pokrčte. V rukách majte činku. Zdvihnite ruky do predpaženia/upaženia, dlane smerujú nadol. Pomaly, oblúkovito priveďte činky pred hrudník, medzitým sa narovnajte a potom zopakujte cvičenie.

Činka pri hrudníku činky zdvihnite k hrudníku, lakte majte vo výške ramien. Hlavica činky nech smeruje dopredu. Vystrite ruky pred seba. Otočte činku tak, aby dlane smerovali nahor, potom opäť nadol. Pritiahnite späť k hrudníku. Medzi sériami pre odpočinok spustite ruky.

Priťahovanie rúk Kľaknite si na podložku. Kolená majte na šírku ramien, v rukách majte činku. Činku otočte dlaňami smerom von a potom pomaly zdvihnite k ramenám. Medzi sériami odpočívajte ruky popri tele.

Kliky na stoličke Oprieť sa o sedadlo stoličky, nohy vystrite dozadu rozkročmo. Trup a stehná nech sú v jednej línii. Pokrčte ruky, hrudník sa takmer dotkne stoličky, potom sa vytlačte. Počas cvičenia spevnite brušné svaly.

Pokrčenie rúk s pritiahnutím kolena Oprieť sa o stoličku v predchádzajúcej polohe. Pokrčte ruky, zároveň pritiahnite pravé koleno až k stoličke a späť. Vytlačte ruky a vystrite nohu, potom vykonajte cvičenie aj v opačnom smere.

Zdvih panvy s prácou rúk Ľahnite si na chrbát na podložku, v rukách majte činku. Zdvihnite ruky pred seba, činky držte oproti sebe. Pritiahnite kolená, vytlačte panvu nahor, podoprite sa ramenami a chodidlami. Súčasne spustite činky na obe strany a potom zdvihnite späť. Medzitým spevnite brušné svalstvo.

Vystretie rúk Ľahnite si na stoličku tak, aby ste sa o ňu opierali chrbtom. Chodidlá nech sa dotýkajú zeme. Ramená a hlavu držte v línii tela. V rukách majte činku, ktorú zdvihnite pred hrudník tak, aby dlane smerovali k sebe. Vystrite ruky do strán a činky trochu spustite nižšie, potom priveďte späť k hrudníku.

Pokrčenie rúk s vytočením trupu Oprieť sa o stoličku, trup nech je rovný. Pokrčte ruky a potom ich vystrite. Potom pritiahnite pravé koleno k ľavej ruke tak, že trup trochu vytočíte. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte úlohu aj na druhej strane.

Kyvadlo Kľaknite si na podložku, kolená majte trochu ďalej od seba, v rukách majte činku. Ruky majte popri trupe. Mierne zakloňte telo od kolien nahor a zároveň zdvihnite činky do strán. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zopakujte úlohu.

Cvičenie s činkami krížom Stojte rozkročmo. V rukách majte činku. Trochu pritiahnite ruky, lakte nech smerujú do strán. Pritiahnite činky pred seba krížom cez seba a potom späť do strán. To isté zopakujte aj za chrbtom.

Pro tréning na celé telo

Dúfam, že nemusím hovoriť, že toto je zakázané začať bez akejkoľvek prípravy. Je to intenzívny tréning pre pokročilých, ale pre nich je veľmi dobrý. Je akčný, vďaka kickboxu obsahuje viacero aerobných prvkov. Okrem iného ho preto neodporúčam začiatočníkom, pretože si to vyžaduje vážnejšiu kondíciu.

Zahriatie so švihadlom

Stojte uvoľnene, nohy držte trochu ďalej od seba. Najprv uvoľnene, pohodlne točte švihadlom, potom môžete sťažiť rýchlejším točením. Počas jedného skoku môžete vykonať aj dve otočky.

Pruženie

Stojte vo veľkom rozkročnom postoji, päste majte pred hrudníkom. Pokrčte pravú nohu a štyrikrát zapružte, potom sa vráťte do východiskovej polohy a pokračujte v cvičení aj na opačnú stranu.

Kráčanie rukami

Dostaňte sa do vzporu ležmo. Obe dlane majte tesne vedľa seba. Pomaly ľavou rukou kráčajte do strany, kým nedosiahnete šírku ramien. Potom pravou rukou kráčajte na druhú stranu a späť do východiskovej polohy.

Hore-dole

Dostaňte sa do vzporu na predlaktiach tak, aby bol trup rovný. Podoprite sa na špičkách, potom zdvihnite panvu tak vysoko, ako len dokážete. Spustite späť do východiskovej polohy a potom zopakujte cvičenie. Medzi sériami držte východiskovú polohu tridsať sekúnd.

Dynamický úder

Zaujmite stredný postoj, pravú nohu majte vpredu, kolená pokrčte. Päste držte vo výške ramien, potom švihom udrite dopredu pravou rukou. Ruka nech smeruje rovno a pritom sa krúti. Počas úderu prudko vytočte boky smerom k úderu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie vykonajte podľa uvedeného počtu opakovaní aj na druhú stranu.

Dynamický úder krížom

Zaujmite stredný postoj, pravú nohu majte vpredu, kolená pokrčte. Ľavou rukou udrite dopredu krútenou päsťou a vystretou rukou. Smer úderu nech je doprava. Počas úderu dbajte na to, aby ste ľavé koleno, nohu a boky vytočili smerom k úderu. Cvičenie vykonajte podľa uvedeného počtu opakovaní aj na druhú stranu.

Oblúkový bočný hák

Zaujmite stredný postoj, pravú nohu majte vpredu, kolená pokrčte. Udrite smerom k cieľu, ale ruka nech teraz neprichádza rovno, ale zo strany do stredu. Švihnutím bokov môžete dodať úderu väčšiu silu. Po údere rýchlo skočte späť do útočného postoja. Cvičenie vykonajte podľa uvedeného počtu opakovaní aj na druhú stranu.

Krúženie rukami s činkou

Stojte v malom rozkročenom postoji, v každej ruke majte ťažšiu činku. Ruky držte upažené, dlane smerujú nadol. Pomaly začnite vykonávať krúženie činkou dopredu a potom dozadu. Pohyby robte opatrne, silou, nie švihom. Počas vykonávania cvičenia nemusíte držať ruky vystreté.

Kop do strany a dopredu

Zaujmite širší postoj, nohy mierne pokrčte. Párkrát zapružte, potom sa mierne nakloňte doľava a pravou nohou kopnite do strany tak vysoko, ako len dokážete. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie vykonávajte dynamicky, bez zastavenia podľa uvedeného počtu opakovaní, potom urobte kopy aj dopredu a zopakujte celé aj druhou nohou.

Tréning na zadok

Vááááááááááá najlepší tréning a rovnako povinný. Ak od chalanov očakávate motiváciu a stabilnú existenciu, tak ja kurva očakávam od každej dievčiny, aby mala zadok taký dobrý, ako sa len dá. Je to veľmi dobrý program, spolu so spinningom sa dajú dosiahnuť dokonalé nohy a zadok.

 

Upažovanie nôh Stojte rovno, nohy majte pri sebe, ruky dajte v bok. Pomaly zdvihnite pravú nohu do strany do výšky bokov. Vydržte tri sekundy. Vnútornú stranu stehna sa snažte držať rovnobežne so zemou. Opakujte zdvih v stanovenom počte pre obe nohy.

Predkopávanie a klesanie Nohy spojte, stojte rovno, ruky dajte v bok. Pravé koleno pritiahnite do výšky pása, súčasne mierne pokrčte ľavú nohu, potom sa vystrite. Opakujte cvik v stanovenom počte pre obe nohy.

Kopy Stojte uvoľnene, päste pritisnuté k hrudi. Preneste váhu na ľavú nohu, potom pravou kopnite dopredu tak vysoko, ako len dokážete. Opakujte cvik v stanovenom počte pre obe nohy.

Kopy v kľaku Dajte sa na zem do kľaku. Dlane nech smerujú dopredu, ruky majte na šírku ramien. Vystrite a zdvihnite pravú nohu dozadu, potom trikrát kopnite do vzduchu smerom k stropu. Položte koleno späť. Opakujte cvik v stanovenom počte pre obe nohy.

Naťahovanie dozadu Stojte s nohami mierne od seba, kolená mierne pokrčte. Predkloňte sa trupom tak, aby bol takmer rovnobežne s predkoleniami. Ruky držte pokrčené pred sebou. Ľavú nohu vystrite dozadu a ľavú ruku dopredu, akoby ste dlaňou a chodidlom tlačili vzduch. Pravá ruka nech sa dotýka zeme vedľa chodidla. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte cvik v stanovenom počte pre obe nohy.

Výpady Stojte so spojenými nohami a rukami v bok. Pravou nohou urobte veľký krok vpred. Dbajte na to, aby pravé stehno a predkolenie zvierali pravý uhol. Päťkrát zapružte, potom vykročte späť do východiskovej polohy. Opakujte cvik v stanovenom počte pre obe nohy.

Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu Ľahnite si na brucho na lavičku alebo stoličku s vankúšom tak, aby hrudník a nohy viseli nad zemou. Ruky držte za nohy stoličky. Obe nohy pomaly, postupne zdvihnite do výšky bokov. Rovnakým tempom ich spustite dole. Opakujte cvik v stanovenom počte.

Rovnováha Stojte približne 12 centimetrov pred stoličkou, chrbtom k nej. Zdvihnite pravú nohu pred seba a pravou rukou chyťte špičku topánky. Nájdite rovnováhu, potom pomaly krčte ľavú nohu, až kým sa zadkom nedotknete stoličky. Nakoniec pomaly vystrite ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvik v stanovenom počte pre obe nohy.

Zdvíhanie nôh v kľaku Dajte sa do kľaku. Ruky majte pod ramenami, kolená pod bokmi. Zdvihnite ľavú nohu chodidlom smerom k stropu, potom ju spustite dole. Opakujte cvik v stanovenom počte pre obe nohy.

Stláčanie Ľahnite si na chrbát. Pravé koleno držte pritiahnuté, ľavú nohu vystretú. Zdvihnite boky spolu s ľavou nohou. Hrudník, brucho, boky a nohy musia byť v jednej línii. Stiahnite zadok. Vydržte v tejto polohe 20 sekúnd. Opakujte cvik v stanovenom počte pre obe nohy.

XL-L-M-S tréning

Teda tréning na zmenšenie konfekčnej veľkosti. Tento tréning sa zameriava na stehná, zadok a brucho. Ide primárne o tréning na spaľovanie tukov. Má aj tvarujúci účinok, ale úlohou tohto tréningu je zoškrabať prebytočný tuk, na čo je dokonalý. Na formovanie postavy si zvoľte iný tréning.

 

Švihadlo Stojte so spojenými nohami. V rukách držte švihadlo, ruky mierne pokrčte. Drobnými skokmi točte švihadlo dopredu. Zo začiatku urobte počas jedného pretočenia dva skoky, neskôr len jeden. Dávajte pozor, aby ste vždy dopadali na špičky.

Skoky s činkami Vezmite do rúk činky. Stojte rozkročmo. Činky zdvihnite s pokrčenými lakťami blízko k ramenám. Skočte do rozkročenia a súčasne zdvihnite činky nad hlavu. Skočte späť do stoja so spojenými nohami a činky spustite k ramenám.

Korčuľovanie Stojte rozkročmo. Ľavú nohu majte vzadu, pravú vpredu. Nakloňte sa dopredu tak, aby sa ľavá vystretá ruka dotkla zeme. Pravú ruku držte pokrčenú popri tele, lakeť ťahajte dozadu. Robte rýchle výmeny nôh a rúk, akoby ste korčuľovali. Uvedený počet opakovaní sa vzťahuje na celú sériu pohybov s výmenou nôh.

Naťahovanie dozadu Stojte so spojenými nohami. Švihnite oboma rukami do výšky a súčasne ľavú nohu dozadu. V tejto polohe vykonávajte súčasne priťahovanie rúk a zdvihy nôh. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvik vykonajte s uvedeným počtom opakovaní na obe strany.

Bicykel v kliku Dajte sa do vzporu ležmo. Ruky majte na šírku ramien, ľavé koleno pritiahnite k hrudníku medzi ruky. Jedným švihom vymeňte polohu nôh. Cvik opakujte jemnými pružnými pohybmi bokov.

Výpady s činkami. Stojte so spojenými nohami, do rúk vezmite činky. Vykročte ľavou nohou a súčasne zdvihnite činky do výšky pása s lakťami ťahanými dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb zopakujte aj s výmenou nôh.

Kĺzanie zo stoličky Sadnite si na kraj stoličky, vystrite nohy dopredu, chodidlá sa dotýkajú zeme. Chyťte sa sedadla po oboch stranách. Zdvihnite sa zo stoličky a kĺžte sa dole pred ňou tak, aby ste ľavú nohu držali vystretú vo vzduchu, rovnobežne so zemou. Nedávajte zadok na zem. Pomaly sa kĺžte späť na stoličku. Kĺzanie opakujte aj s výmenou nôh.

Výdrž Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, ruky držte vystreté popri tele na zemi. Pomaly zdvihnite hlavu, krk a lopatky zo zeme a súčasne zdvihnite nohy a ruky o pár centimetrov. Vydržte v tejto polohe päť sekúnd.

Zdvíhanie z boku Ľahnite si na bok a oprite sa o predlaktie. Zdvihnite boky a ruku smerom k stropu. Ramená, boky a nohy musia byť v jednej línii. Spustite sa dole. Cvik zopakujte s uvedeným počtom opakovaní aj na druhú stranu.

Posilňovanie brušných svalov Ľahnite si na chrbát na zem, ruky dajte za hlavu, nohy vystrite. Pomaly zdvihnite hlavu, krk, potom aj lopatky, pričom dbajte na to, aby ste si hlavu netahali rukami, len ju držte rovno. Bradu nedávajte na hrudník. Vykonávajte plynulé sklápačky.

Upside office tréning

Jeden z najlepších tréningov na tvarovanie hornej časti tela, teda pŕs, rúk a chrbta, čo poskytuje správne držanie tela. Pre ženy so sedavým zamestnaním by mal byť povinný, pretože je to jeden z najúčinnejších tréningov na nápravu krížov a držania tela zničeného sedavou prácou.

Zahriatie na bežeckom páse Nastavte pás na 0% sklon. Začnite voľným klusaním, potom bežte 5 minút.

Tlaky s činkami v ľahu Ľahnite si na chrbát na lavičku, nohy na šírku ramien chodidlami na zemi. Činky nech sú v jednej línii s hornou časťou hrudníka, predlaktia smerujú nahor. S pokrčenými lakťami spustite činky nižšie, potom ich vytlačte. Cvik zopakujte.

Rozpažovanie Ľahnite si na chrbát na lavičku, nohy na šírku ramien na zemi. Činky vystrite do upaženia. Naťahujte ich do bodu, kým nepocítite napätie v prsných svaloch. Z tejto polohy ich zdvihnite vystreté nad hlavu. Cvik niekoľkokrát zopakujte.

Tlaky na prístroji Sadnite si do stroja, nohy držte voľne rozkročené. Chyťte držadlá, predlaktia nech sa opierajú o opierku. Zatlačte vankúše pred hrudníkom k sebe, potom ich pomaly uvoľnite. Cvik zopakujte.

Prekríženie na kladke Stojte uvoľnene, jednu nohu dajte dopredu na šírku ramien pre udržanie rovnováhy. Telo nech je mierne predklonené, kolená mierne pokrčené. Držadlá držte s rozpaženými rukami. Pomaly ich pritiahnite pred seba a potom pomaly povoľte. Cvik zopakujte.

Sťahovanie kladky Postavte sa čelom k stroju, jednu nohu dajte dopredu. Chyťte držadlá trochu širšie než na šírku ramien a tyč sťahujte k sebe. Povoľte a cvik zopakujte.

Zhyby Nastavte na stroji potrebnú protiváhu. Kľaknite si na sedadlo, chyťte držadlá a spevnením hrudníka sa vytiahnite hore. Pomaly sa spustite späť do východiskovej polohy. Zhyby zopakujte. Ak je pre vás tento cvik príliš ťažký, vynechajte ho.

Sťahovanie kladky k hrudníku Sadnite si do stroja, kolená dajte pod opierku, tyč držte širokým úchopom a sťahujte k hornej časti hrudníka. Povoľte a cvik zopakujte.

Hyperextenzia na vodorovnej lavici Ľahnite si na stroj tak, aby bol celý horný trup bez opory a nohy umiestnite pod vankúš nad pätami. Ruky zopnite za hlavou. Spustite horný trup smerom k zemi, potom pomaly zdvihnite hrudník, kým nie je v jednej línii s bokmi. Cvik zopakujte.

Tak to by bolo všetko. Pár alternatív k silovým tréningom. Považujem za dôležité ešte dodať, že počty sérií treba čas od času zvyšovať, aby ste zabezpečili neustály pokrok. Bude ešte jedna posledná kapitola tohto príspevku, v tej už budú výlučne kardio a brušné tréningy. Verte mi, radšej by som vypil pľuvadlo paviána, ako by som toto povedal, ale keďže nie každý má možnosť behať vonku, napíšem aj tréningy na bežeckom páse, rozdelené na dni v horizonte 4-8 týždňov.

S poslednou kapitolou a sériou o Vedomom stravovaní si už dokážete zostaviť dôkladný a skutočne účinný tréningový plán. S diétou podľa kalórií a vhodnými tréningmi sa tak pomaly skladá veľký celok, ktorý nazývame osobný tréningový plán na mieru. Mali by ste si naplánovať minimálne 40-dňový tréningový program, ale nemal by byť dlhší ako 100 dní. Snažím sa poskytnúť všetku pomoc, ale jednu vec neviem, a to je vytrvalosť a sila vôle, bez ktorých som ja nedosiahol nič a ani vy nikam nedôjdete.

Nasleduje zhrnutie štvrtého týždňa, ale predtým ešte dlžím pár dní tréningu, ktoré neustále robím, len príspevky zamerané na niečo užitočnejšie trochu prevzali terén.