TRÉNINGOVÉ PLÁNY PRE ŽENY III.

Týmto príspevkom sa uzatvára veľký celok, ktorý ak si dáte vedľa seba a pozriete sa naň z toho správneho uhla, získate využiteľné vedomosti, ktoré neskôr zúročíte vo svete zdravého životného štýlu, peknej postavy a tvarovaných svalov.

 

 

Séria Vedomá výživa sa skončila, správne papať už viete, alebo prinajmenšom už viete, čo, ako a koľko jesť, aby bola kalorická bilancia v poriadku. Teraz zatiahneme oponu aj pri ženských tréningoch, takže ak to všetko dáte dokopy, každý si už môže začať obzerať fitnescentrá v okolí a v mysli si nakresliť trasu, po ktorej bude z času na čas behať. V podstate stojí každý na prahu nového života, kto plánuje začať vo svete sebazaprenia, fyzických a duševných skúšok. Pretože tu ide o trochu viac než mínus 6-8 kg a 4×20 sklápačiek na šikmej lavičke.

 

Kto chce vedieť, o čom hovorím, nech si prečíta príspevok Od Babylonu po Watt a/alebo Evolution Revolution. Kto to už čítal, alebo ešte lepšie, totálne na to kašle, poďme ďalej, pretože budeme podrobnejšie hovoriť o jednom z najdôležitejších prvkov tréningov, ktorým nie je nič iné ako kardio cvičenia a precvičovanie brušných svalov.  

 Počas kardio tréningu rozvíjame dýchací a obehový systém organizmu. Takýmto tréningom je beh, rýchla chôdza (nie prechádzka), bicyklovanie, veslovanie, beh na lyžiach, korčuľovanie alebo aj plávanie. Ako všetko v živote, aj toto sa dá riadne pokaziť, pretože síce netreba veľkú vedu na to, aby si začal behať a potom „nech sa ti darí“, ale na to už áno, ako zamerať kardio tréningy na formovanie určitej svalovej skupiny alebo na zlepšenie výkonu. Hovorme pár slov o pozitívnych účinkoch kardio tréningov, pretože ich je dosť.

Posilňuje imunitný systém, hoci priznávam, môže to teraz vyzerať dosť smiešne, keďže ja som zabehol 90 km za 36 dní a teraz sedím doma chorý a myslím, že som práve vykašľal celú kolóniu baktérií. Môj príklad nech nie je východiskovým bodom, pretože som sa dostal do extrémnych situácií, ktorých priamym dôsledkom bola kapitulácia môjho organizmu (o tom neskôr podrobnejšie v samostatnom príspevku). Kardio tréningy teda regulujú nervové a hormonálne procesy a na normálnej úrovni, ale príležitostne aj nad ňou, udržiavajú výkon pohlavných hormónov. Skúste si raz sex po behu, prísne až po sprche. Napokon má vyslovene dobrý vplyv na srdcový sval, čím optimalizujeme aj náš krvný obeh.

Koľko ľudí, toľko chutí, a inak to nemôže byť ani s tréningmi, ale jednu vec si ujasnime. Tréningový proces je veľmi komplexný systém, ktorý sa skladá z viacerých prvkov, a ak chýba čo i len jeden, všetko sa zrúti ako domček z kariet. Aj tu na blogu je to rozobraté na časti, ale z mnohých typov tréningov sa nakoniec vytvorí jeden veľký celok. Ide tu o vážne súvislosti, pretože bez mentálnej prípravy je zbytočné začínať, lebo ak sa v hlave nepripravíš na to, že to bude hrozné, psychicky nezvládneš záťaž a vzdáš to. Každý jeden typ tréningu, ktorý tu v príspevkoch opisujem, je súčasťou nejakého procesu. Cvičiť so závažím samostatne bez strečingu je zbytočné. Cvičiť cviky technicky zle je taktiež nosením dreva do lesa. Bez diéty je fitko zbytočné, pretože fitko má byť o formovaní svalov, ale ak nedržíte diétu, nebude vidieť nič. Ani pri naberaní hmoty nedosiahnete výsledky, ak nedodržiavate správne stravovacie pokyny. Počul som aj takých, čo chodia do fitka preto, aby boli silní. Do prdele, nech ide robiť sťahováka. O 50–150 % vieš podať lepší výkon vtedy, ak tvoj organizmus dostane všetky živiny, správne množstvo bielkovín, dostatočnú hydratáciu. Bez hydratácie nevieme vyplaviť toxíny z nášho organizmu a ani vzácne minerálne látky stratené pri potení nevieme nahradiť bez vitamínov primeranej kvality. Dorazili sme teda ku kardio tréningom ako nosným pilierom nášho zdravého života.  

Beh

Beh je typický tréning, ktorý si každý „varí“ tak, ako vie. Vzdialenosti, stúpania, tempo. Kedysi nám pri bežeckých tréningoch pomáhali stopky a to, že sme sadli do auta a odmerali sme vzdialenosť na počítadle kilometrov. Panebože, to boli strašné časy. Dnes už s príchodom iPhonov a androidových mobilov máme k dispozícii všetky údaje podľa GPS. Prejdená vzdialenosť, zobrazenie stúpaní v %, strata kalórií, pulzová frekvencia a ak chceme, môžeme si pozrieť intenzitu behu v sekundovom rozlíšení. Jedným je teda beh vonku, zatiaľ čo druhým je tréning na bežeckom páse. Na to už existujú vypracované tréningové techniky, keďže tu si môžeme nastaviť všetko. Tam, kde je niečo takto kontrolovateľné, objavujú sa tréningové plány, čím zvyšujeme efektivitu tréningu, a my teraz presne toto potrebujeme.

Toto je vyslovene pre ženy určený, podľa mňa veľmi užitočný kardio tréningový program na bežecký pás. Hoci tréning obstojí aj sám o sebe, nezabudnite popri ňom cvičiť so závažím.

Pomalá chôdza: 4 km/h. Dynamická chôdza: 6 km/h. Pomalý klus: 8 km/h. Beh: 10-12 km/h. Dynamický beh: 12-15 km/h.

Nemali by ste tento tréning siliť dlhšie než štyri mesiace, ideálne sú tri mesiace, teda tento program by mal prebehnúť 3x. Pred tréningom a po ňom sa ponaťahujte, dbajte na dopĺňanie tekutín a nemusíte trénovať dni po sebe, ale jeden týždeň nech prebehne v priebehu jedného týždňa. Dôležité je, ak ste skončili 4 týždne, zvýšte minúty aj sklon. Pri začiatku každého nového mesiaca pridajte 5 minút ku každému cviku a zvýšte sklon o 2 %. Bude to už dosť drsný tréning v treťom mesiaci, ale vtedy už budete pripravení na tú záťaž. Zadok, stehná, nohy budú krásne, osí pás, večný život, munícia zdarma. Je to super tréning.

Dajme si malú prestávku, pretože tento príspevok bude dlhý, medzitým sa pozrime, čo je v živote skutočne dôležité.

 [youtube-embed-wide id="V6m2ZjXoBK4"]

Bicykel

Teraz, keď sme zistili, že nie je dôležitejšia vec ako láska a ľudské vzťahy, navrhujem, poďme ďalej na kardio tréning číslo dva, bicyklovanie. Toto nie je len tréning, ale môže to byť aj životný štýl, teda pre toho, kto začne vonku, pretože nemyslím, že by sa dalo na stacionárny bicykel nejako zvlášť „namotať“. Každopádne tu je alternatívny tréning na stroj, ale pomaly sa blíži jar, kto môže, nech ide von bicyklovať.

Ľahký odpor. Sadni si na bicykel a zatiahni remienok na pedáli. Pri ľahkom odpore, na stupni 1-2, bicykluj aspoň päť minút.

Malé stúpanie. Ak si sa rozohrial v bicyklovaní, zvýš odpor na stupeň 3, nasleduje mierne stúpanie. Bicykluj rovnomerným tempom, nepretržite tri až štyri minúty.

Rýchlosť rastie. Nastav bicykel späť na ľahší odpor. Na oddych bicykluj trochu takto, potom zvýš rýchlosť. Nemusíš zo stroja dostať maximálnu rýchlosť, len diktuj rýchlejšie tempo než v predchádzajúcej fáze. Bicykluj takto päť minút.

Rýchlosť rastie, odpor rastie. Pokračuj predchádzajúcou rýchlosťou, odpor nastav na 3-4. Vydrž tri až štyri minúty.

Jazda do kopca. Odpor postupne zvyšuj na 5-6, zatiaľ čo nepretržite bicykluješ. Zvyšuj ho dovtedy, kým necítiš, že sa už musíš namáhať a bicyklovanie bolí. V tejto polohe bicykluj tri minúty, potom postupne nastav odpor späť na 3-4.

Uvoľňovacie bicyklovanie. Bicykluj päť minút voľne, s ľahkým odporom, stredným tempom. Medzitým po celý čas rovnomerne dýchaj. 

Šprint. Bicykluj tempom, ktoré je oveľa rýchlejšie ako predchádzajúca rýchlosť. Môžeš zvýšiť aj odpor o jeden stupeň. Skús si predstaviť súťažnú situáciu a buď ešte rýchlejší. Ak už rýchlosť nedokážeš ďalej zvyšovať, spomaľ. Táto fáza nech trvá približne tri minúty.

Uvoľnenie. Voľne, pohodlne bicykluj s ľahkým odporom, stredným alebo pomalým tempom aspoň 5 minút.

Naťahovacie, záverečné cviky. Zlez z bicykla. Postav sa rozkročmo, zohni sa k pravému členku, chyť ho oboma rukami, drž pozíciu päť sekúnd, potom zopakuj s ľavou nohou. Postav sa do veľkého výpadu a zohýbaj prednú nohu dovtedy, kým tvoje stehno nebude rovnobežné so zemou. Túto polohu drž pár sekúnd, potom vymeň a zopakuj.

Plávanie

Tento tréningový plán som dostal od Mártona Benczúra, ktorý je trénerom dorasteneckého tímu vodnopólového oddielu v Újpesti. Myslím si, že dôkladnejší a odborne podloženejší tréningový plán ani netreba, navyše je to tréningový plán vypracovaný vyslovene pre začiatočníkov. Želám veľa úspechov, raz ho aj ja vyskúšam.

K ostatným kardio tréningom sa neviem vyjadriť vecne, a už vôbec nie tak, aby som ten tréning vedel aj odporučiť, pretože nemám poňatia, či by bol užitočný alebo nie. Takže vynechám veslovanie, korčuľovanie, chôdzu a beh na lyžiach. Poďme ďalej. Vidíš, tvoj kamoš už chápe, ĎALEJ.

Brušné svaly začiatočník a pokročilý

Ak by mi niekto neveril, keď hovorím, že so záťažou pri tréningu len postupne, a úroveň zvyšujte len vtedy, ak ste už na to pripravení, tomu odporúčam, nech sa pokúsi začať pokročilým tréningom brušných svalov. Ale v každom prípade to zariadi tak, aby som tam nejako bol a mohol sa rehotať, keď jeho brušné svalstvo zdochne od bolesti.

Začiatočník

Predklon trupu. Postav sa rozkročmo, nohy maj na šírku bokov, chodidlá smerujú dopredu. Kolená jemne pokrč. Obe ruky zdvihni nad hlavu. Cvik si môžeš sťažiť, ak držíš v ruke fľašu s vodou. Trp nakloň doprava a mierne dopredu. Drž túto polohu tela na dva nádychy. Potom sa vráť do začiatočnej polohy, následne zopakuj cvik aj na druhú stranu.

Zdvíhanie kolien. Postav sa so spojenými nohami. Zdvihni ľavú nohu a obe ruky pred seba. Stehno a ruka nech zvierajú s tvojím telom pravý uhol, v ruke môžeš mať fľašu s vodou. Striedavo zopakuj zdvíhania s oboma nohami.

Zdvíhanie kolien v ľahu. Ľahni si na chrbát, ruky si uvoľnene polož vedľa seba dlaňami nadol. Pokrč a priťahuj koleno dovtedy, kým sa tvoje prsty na nohách práve nedotknú podložky. Z tejto polohy zdvihni pravé koleno vyššie, kým stehno nezovrie 90 stupňov a predkolenie nebude rovnobežné so zemou. Zopakuj aj s druhou nohou.

Posilnenie spodných brušných svalov dvojitým zdvihom. Ľahni si na chrbát, ruky si polož pod kríže. Zdvihni hlavu, ramená a obe nohy naraz do 45-stupňovej výšky. Medzi sériami odpočívaj v ľahu na chrbte.  

Posilňujúci a naťahovací cvik v sede. Posaď sa na zem, rozkročmo o niečo širšie, než je podložka. Zdvihni ruky do výšky ramien, do upaženia. Trup nech ostane rovný. Otoč sa doprava, mierne sa predkloň, ľavou rukou sa dotkni pravého chodidla, potom späť do začiatočnej polohy. Podľa počtu opakovaní vykonaj cvik na obe strany. Dbaj na to, aby tvoje kolená ostali po celý čas na zemi.

Priťahovanie kolena v ľahu. Ľahni si na chrbát na podložku, pravú nohu chyť pravou rukou za členok, ľavou rukou za koleno a ťahaj k hrudníku. Ľavú nohu zdvihni pod 45-stupňovým uhlom s napnutým chodidlom a drž v tejto výške. Ľavú nohu ťahaj k hrudníku, potom vymeň polohu nôh a rúk. Počas vykonávania cviku zdvihni hlavu a ramená.

Zdvíhanie rúk a nôh. Ľahni si na chrbát, ruky si polož nad hlavu vystreté na zem, dlane smerujú dovnútra. Zdvihni ľavú nohu a pravú ruku naraz do zvislej polohy, potom vymeň. Dbaj na to, aby ramená a boky ostali na zemi.

Posilnenie bedrových a brušných svalov v ľahu na boku. Ľahni si na pravý bok, podopri sa lakťom. Nohy posuň dopredu k okraju podložky. Ľavú nohu trochu zdvihni, potom švihni dvakrát dopredu, potom dozadu. Zopakuj aj v opačnej polohe tela.

Dvojitý efekt s vyťahovaním kolien a rúk. Ľahni si na chrbát. Zdvihni hlavu a ramená. Priťahuj obe kolená k hrudníku, rukami ich objím. Vystri ruky popri ušiach, nohy zdvihni vystreté pod 45-stupňovým uhlom. Znova objím kolená. Zopakuj cvik pomaly, potom aj v rýchlejšom tempe.

Posilnenie šikmých brušných svalov. Ľahni si na chrbát na podložku. Priťahuj kolená. Ruky si polož dlaňami nadol vedľa seba na zem. Zdvihni pravú nohu do takmer zvislej výšky, rovnobežne s ľavou rukou. Podľa zadaného počtu opakovaní vykonaj cvik na obe strany.

Pokročilý

Zdvíhanie v kľaku. Zaujmite polohu na všetkých štyroch na zemi, ruky maj na šírku ramien na podložke, rovnobežne so stehnami. Zdvihni vystretú pravú ruku do výšky ramien a pravú nohu do výšky bokov. Drž dva nádychy. Zopakuj cvik v zadanom množstve na obe strany, medzitým vtiahni brucho.

Sedy-ľahy so šálom. Posaď sa na zem, pravú nohu vystri, potom prehoď dlhý šál alebo uterák pod pravé chodidlo. Dva konce šálu drž pevne v rukách. Ľavú nohu maj pokrčenú na zemi a ľahni si na chrbát tak, aby sa vystretá noha zdvihla vďaka upevneniu šálu. Z ľahu rukami kráčaj po šále nahor, zdvihni hlavu a ramená zo zeme. Konečnú pozíciu drž päť sekúnd, potom kráčaj späť, povoľujúc šál. Zopakuj cvik v zadanom množstve na oboch stranách.

Dvojfázové sklápačky. Ľahni si na chrbát, ruky si daj pod zátylok. Nohy priťahuj tak, aby sa chodidlá dotýkali zeme. Zdvihni hlavu a ramená tak, aby sa brada nedotýkala hrudníka. Pri návrate polož ruky vystreté nad hlavu na zem a nohy vystri. Z tejto polohy zdvihni celý trup do fázy pred sedom-ľahom. Striedajúc tieto dve polohy zopakuj cvik v zadanom množstve.

Stovky. Ľahni si na chrbát na podložku, ruky si polož popri tele. Naraz zdvihni hlavu, nohy a ruky. Dbaj na to, aby sa brada nedotýkala hrudníka, ruky zdvihni len desať centimetrov a nohy maj 45 stupňov nad zemou. V tejto polohe vykonaj rukami sto rýchlych pohybov hore-dole.

Rolovanie s vystretými rukami. Ľahni si na chrbát, ruky zdvihni nad hlavu na zem. Nohy spoj, chodidlá napni. Pomaly, rolujúc po stavcoch sa zdvíhaj zo zeme tak, aby sa boky ešte dotýkali podložky, a ruky nech po celý čas ostanú vystreté popri ušiach. Rovnakým pomalým tempom sa zroluj späť do začiatočnej polohy.

Zdvíhanie nôh s prekrížením. Ľahni si na chrbát na podložku. Ruky drž oblúkovito nad hlavou, dlane nech smerujú nahor. Zdvihni naraz do 45-stupňovej výšky ruky a na sebe prekrížené nohy. Drž túto polohu tak, že pritom nohami vykonáš päť rýchlych krížiacich pohybov.

Zdvíhanie bokov, rúk a nôh. Posaď sa s priťiahnutými kolenami, za chrbtom sa podopri na šírku bokov. Zdvihni boky, spolu s pravou rukou a ľavou nohou. Ruky drž nad hlavou, nohu vystretú vo výške kolena. V tejto polohe vykonaj päť rýchlych zdvihov nohou. Zopakuj cvik v zadanom množstve na oboch stranách.  

Cik-cak. Ľahni si na chrbát na podložku, ruky si daj pod zátylok. Zdvihni ľavú nohu vystretú do výšky dvadsať centimetrov, potom nad ňu pravú nohu pokrčenú. S nohami naraz zdvihni ľavý lakeť a trup otoč doprava. Zopakuj cvik v zadanom množstve na oboch stranách.

Rotácia v bočnej opore. Ľahni si na bok a podopri sa na predlaktí. Druhú ruku vystri do strany, nad seba. Pomaly, oblúkovito ju spúšťaj pred hrudník, trup a tvár otáčaj smerom k zemi, potom rovnakým tempom späť. Zopakuj cvik v zadanom množstve na oboch stranách.

 

Sme tu. Výživa, silový tréning a kardio. Na aerobik by som sa nedal nahovoriť, pretože moja jediná skúsenosť s týmto druhom pohybu siaha do roku 2004, kedy sme sa s Daveom priplietli na hodinu aerobiku. Jasné, že sme išli do posledného radu, aby sme čumeli dievčatám na zadky, ale chceli sme robiť aj tie cviky. Do toho dňa som si myslel, že som fit a že zvládnem záťaž. Po 20 minútach to Dave vzdal, ja som to nevládal ďalej len preto, lebo mne „rupli nervy“ ešte skôr. Bolelo ma to vtedy hlavne preto, lebo to úplne v pohode zvládali aj také baby, o ktorých by som si ani nemyslel, že vyjdú po eskalátoroch bez prestávky. Prehodnotil som pár vecí ohľadom ženskej odolnosti a napadla mi myšlienka, že ženy to pri sexe nevydržia dlhšie preto, lebo... lebo... no, vlastne ani neviem, prečo to vydržia lepšie, ale je oveľa namáhavejšie zoťať strom, než byť len tým stromom, ktorý práve rúbu a ktorý len spadne. Takže fyzicky sú na tom ženy oveľa lepšie. Aj tá, čo vyzerá ako mäsiar.

Trochu som zaostal s písaním denných zhrnutí, jednoducho preto, lebo už 5 dní ležím doma chorý + je dosť možné, že ma čaká čistenie koreňových kanálikov, pretože ma zub bolí tak, že škrabem steny. Môj 66-dňový tréningový program je teda na 38. dni, čo sa teraz samozrejme o pár dní predĺži. Začínam sa cítiť lepšie, ale o tom podrobnejšie neskôr v samostatnom príspevku.  

Tento príspevok by som uzavrel najväčším dialógom v maďarskej filmovej histórii, keďže aj táto časť je totálna legenda. Rozmýšľal som, akým videom sa rozlúčim so ženami, a potom mi to napadlo. Odkaz pre bulimické ženy od 01:35.  

– Kde je Zsolt?

– Myslím, že ti šuká manželku.

– Jo, jasne. Už je toľko hodín?