Tvarovanie zadku – Cviky

Lenže ak si odpáliš kolená, moja zlatá, tak na formovanie zadku môžeš rovno zabudnúť. Zostanú ti akurát nohavičky s vypchávkami, čo je pre tvoju ženskosť hrozné už len preto, že klamstvo s push-up podprsenkou ti ešte ako-tak prepáčime, ale ďalší takýto podvod u tej istej ženy už neunesieme.

Aby si sa tomu vyhla, prosím, nauč sa základy drepu a výpadu. Pre tvar svojho zadku, pre seba samu, pre svoju spokojnú ženskosť a pre všetko to, čo vďaka svojmu zadku dokážeš dosiahnuť, ako je existencia, kvalitní muži a bezpečie, ktoré ti ponúkajú.

Drep

1. Postoj o niečo širší ako na šírku ramien, špičky vytočené pod uhlom 45 stupňov.

2. Nedrepuješ tak, akoby si chcela niečo zdvihnúť zo zeme, ale vytláčaš zadok dozadu. Len zadok. Presne tak, ako keby bol za tebou chlap a išlo by do tuhého.

3. Kolená nesmú ísť pred líniu špičiek.

4. Zadok nejde nižšie ako do línie kolien.

5. Pohyb zastavíš v línii kolien. Nič nerobíme švihom ani pružením. Pohyb musí byť čistý, od – do.

6. Vstávaš Z PIAT, pričom zatínaš zadok.

7. Kolená sa nevtáčajú dovnútra, ale smerujú von. U žien je táto časť obzvlášť problematická, pretože inštinktívne majú tendenciu kolená automaticky spájať, ale tu to neplatí, musíš ich otvárať. Presne tak, akoby si chcela pred chlapom otvoriť bufet, ak chápeš, čo tým myslím.

8. Snaž sa mať po celý čas rovný chrbát, nenakláňaj sa dopredu.

Drep budeš potrebovať takmer ku všetkým cvikom na formovanie zadku. Ak sa ho naučíš poriadne, s ostatnými cvikmi už nebudeš mať problém.

Výpad

Výpady pre vyformovanie zadku robí každá žena, ktorá za niečo stojí, a prirodzene, značná časť týchto žien robí tento cvik tak mizerne, až to bolí.

Vážne, niekedy mám chuť plakať, keď vidím to trápenie a krútenie sa pod názvom výpad, zatiaľ čo chudera dievčina si myslí, že práve so svojím telom robí niečo veľkolepé. Keď vidím toto bezúčelné mrhanie energiou, vždy si spomeniem na jednu známu, ktorá 5 rokov na univerzite študovala latinčinu a starogréčtinu. Vložila do niečoho sakra veľa času a energie, a to všetko úplne zbytočne. A presne o tom je reč, keď idete do posilňovne a cviky robíte deň čo deň nesprávne.

Ty si myslíš, že áno, pritom ani zďaleka nie. Myslíš si, že práve formuješ svoje telo, hoci sa nedeje nič iné, než že plytváš svojím časom, peniazmi za permanentku, a čo je najsmutnejšie, zaberáš miesto v posilňovni.

Ale čo môže byť také zložité na cviku, kde nemusíš urobiť nič iné, len vykročiť dopredu a potom pristaviť druhú nohu? Čo sa na tom dá pokaziť?

Toto:

1. Tvoje chodidlá nesmerujú dopredu. To ti odrovná kolená.

2. Pri cvikoch je kľúčová sústredenosť a to, aby si telo držala v takom uhle, ktorý cieli na oblasť, ktorú chceš precvičiť. Ak je tvoj postoj nesprávny, nebudú pracovať tie svaly, ktoré chceš formovať. Tomuto hovorím cielený tréning, ktorý radikálne zvyšuje efektivitu cvičenia a v neposlednom rade prináša fantastické výsledky. Ak sa tvoje telo posunie a postoj je nesprávny – v tomto prípade sa tvoj trup počas výpadu nakláňa dopredu –, tak sústredenosť mizne a efektivita radikálne klesá. Pri výpade sa nikdy nenakláňaj dopredu.

3. Obe nohy drž na pomyselnej priamke. Priamka začína v strede slabín, prechádza stredom kolena až k členku. Nakresli si túto pomyselnú čiaru a z tejto roviny sa noha nesmie pohnúť ani doprava, ani doľava.

4. Nestrácaj rovnováhu. Obe ramená drž v jednej línii a pozeraj sa dopredu, tak nestratíš rovnováhu. Ak máš skoliózu, budeš mať s rovnováhou vážne problémy, a nielen pri tomto cviku. Ak nedokážeš udržať ramená v jednej línii počas výpadu, vychýliš sa z rovnováhy, ktorú budeš chcieť udržať pomocou kolien.

5. Koleno vykročenej nohy sa nikdy, opakujem NIKDY, nesmie dostať pred špičku tvojho chodidla.

6. Aj výpad, ako každý cvik, má svoj základný pohyb. Použi zrkadlo a skontroluj, či pri vykročení zviera predná noha pravý uhol. Nezačínaj s cvikom skôr, než si ho poriadne natrénuješ.

Toľko som mohol virtuálne pomôcť. Nie je isté, že ťa to posunie ďalej, ale určite som pomohol aspoň v tom, že ak pôjdeš k trénerovi a ten ti tieto veci nepovie, už budeš vedieť, že on nie je ten pravý, a už aj to je viac ako nič. Či nie? Veruže je!

Teraz, keď už viete, akú mám pravdu, tu sú cviky, ktoré ak si podrobnejšie prezrieme, uvidíme, že všetky cviky vychádzajú z drepu a výpadu alebo z ich premyslených variácií.

Zahrievacie cviky na formovanie zadku

Najhoršie, čo môžeš urobiť, je vhupnúť do posilňovne, rovno sa vrhnúť na stojan a začať robiť drepy bez akéhokoľvek prechodu. To je presne tak blbé, ako keby na teba chlap, ktorý sa ti páči, hneď vyštartoval bez akéhokoľvek rande. Viem, že v skutočnosti by si to chcela aj ty, ale žiaľ, protokol sa musí dodržiavať, pretože ak nie, bude si myslieť, že si len ľahká korisť, a myšlienka na seriózny vzťah je v ťahu.

Presne takto je to aj pri drepoch. Netreba sa ponáhľať, nech by si chcela akokoľvek, najprv sa musíš zahriať, musíš pripraviť svoj zadok na záťaž, pretože ak to neurobíš, zraníš sa a svaly nemôžeš zaťažovať za studena.

Zdvíhanie panvy oboma nohami

Ľahký prípravný cvik. Keď zdvihneš panvu, dodatočne zatni aj svaly zadku, ale daj si veľký pozor na to, aby sa aj lopatky odlepili od zeme. Nie je to zlý cvik ani ako intímne cvičenie, ale to som len tak mimochodom poznamenal, čo tiež netreba zanedbávať.

Zdvíhanie panvy na jednej nohe

To isté ako predchádzajúci, len s jednou nohou, takže záťaž bude väčšia. Samozrejme, pracuj tou stranou sedacieho svalu, ktorého noha je na zemi, a v tomto prípade musíš zatínať práve ten.

Zdvíhanie panvy na fitlopte

Ak ti prvé dva ešte nejdú, rozumej, si v takom biednom stave, že ich nedokážeš urobiť, potom to rob takto.

Zanožovanie na štyroch

Len aby bolo jasno. Ak si dobrá baba, všetci chlapi ti pri tomto cviku budú pozerať na zadok. Kto nepozerá, ten už pozeral, alebo bude pozerať vtedy, keď si myslí, že ho nevidíš. Ak sa nikto nepozerá, je to najistejšie znamenie, že musíš ešte veľa pracovať. Preto mimochodom nechápem, prečo si tučné ženy myslia, že všetci v posilňovni pozerajú na ne. Nikto nepozerá, netreba sa stresovať. Keď budeš dobrá baba, pozerať budú.

Toto je tiež zahrievací cvik. Jednoducho len zdvíhaš nohy smerom nahor. Dávaj pozor, aby sa ti nevytočila panva, snaž sa držať rovno a popritom sa sústreď na sedacie svaly. Formovanie postavy je otázka sústredenia. Len dvíhaš nohu, alebo dávaš pozor a robíš skutočnú tréningovú prácu? Preto sa nedá čítať počas tréningu, lebo sa stráca sústredenosť. Čomu nevenuješ pozornosť, to pôjde do hája, ale to ľuďom v partnerskom vzťahu nemusím predstavovať.

Drep v sede

Toto je najlepší zahrievací cvik.

Cviky na formovanie zadku

Tak a teraz prichádza jadro veci, teraz prichádza to podstatné. Zozbieral som 16 cvikov, ktoré sú špeciálne zamerané na svaly zadku. Všetky sú účinné a formujúce, ale zopár z nich som vyzdvihol, lebo patria k elite aj medzi tými najlepšími. To neznamená, že treba robiť len tieto ako blázon, len toľko, že ak ich budeš robiť, uvedom si, že kráčaš veľmi správnou cestou k formovaniu svojho zadku a k otáčaniu mužských pohľadov.

Toto bude signál

Drep

Boh. Majte v úcte tento cvik, pretože je významovo ekvivalentný vynálezu elektriny a penicilínu.

Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Na tento cvik budeš potrebovať aerobic step. Predkloň sa, činku spusti k členkom a zdvihni do výšky pása, pričom TVOJE NOHY OSTÁVAJÚ PO CELÝ ČAS VYSTRETÉ, a to isté sa snaž urobiť aj s chrbtom. Ten malý stupienok je tam preto, aby sa kotúče nedotkli zeme a aby si mohla spustiť závažie do správnej hĺbky.

Zanožovanie na kladke

Klasický cvik. Kým ho robíš, stabilizuj si hornú časť tela tak, aby sa vôbec nehýbala. Len noha sa pohybuje dopredu a dozadu. Hýbeš líniou členka, nie panvou.

Zanožovanie na stroji

Ľahneš si a tlačíš dozadu. Ak sa tvoja horná časť tela pohne, môžeš si byť istá, že si natiahneš chrbát.

Tlaky na stroji (leg press)

Veľmi dôležité. Keď vytláčaš váhu, nepretláčaj nohy úplne, pretože ak sa ti koleno „prelomí“, ľahko sa môže zlomiť. Áno, môže sa ti zlomiť koleno. Pred pár mesiacmi kolovalo po nete takéto hororové zranenie z chyby, ale to video je také drsné, že ho sem radšej nevložím, hoci možno by som mal, len aby ste videli, akú pozornosť treba venovať. Hlavné je, opatrne.

Drep na stroji

V máloktorej posilňovni majú takýto stroj, ale tam, kde majú, si to váž a uvedom si, že je to v základe dobrá posilňovňa. Veľmi účinný cvik, ale koniec koncov, všetko, čo som vymenoval, je účinné.

Výpad

Reformy na formovanie zadku fungujú. Úctu aj výpadom.

Bočné výpady

Týmto cvikom precvičíš bočné svaly zadku. Tento cvik najviac dodáva guľatý tvar. V žiadnom prípade ho nevynechaj, ale skôr než začneš, poriadne sa nauč normálny výpad.

Výstupy na lavičku vpred

Celé chodidlo máš na lavičke, obzvlášť pätu, pretože práve cez ňu sa musíš vytlačiť hore.

Výstupy na lavičku do strany

Verzia výpadov na lavičke. Úžasné. Chodidlo je aj tu na lavičke a, samozrejme, aj tu sa vytláčaš cez pätu.

Výpady na lavičke

Tento cvik som skoro zaradil medzi rozcvičovacie, ale len skoro. Pri cvičení s jednoručkami je obzvlášť „diabolský“, inými slovami veľmi účinný cvik.

Sky-drepy

Začína sa klasickým drepom, ale keď sa narovnáš, navyše sa vytlačíš na špičky. Super cvik.

Zanožovanie s medicinbalom v kľaku na štyroch

Aby si mohol vykonávať tento cvik, musia zosilnieť aj tvoje nohy. Niežeby to nebola podmienka aj pri ostatných cvikoch, len som si na to spomenul až teraz na konci.

Dôkladne si tieto cviky naštuduj a zoznám sa s nimi, pretože ak ich budeš robiť poctivo a hlavne nie nárazovo, budeš sa mať za čo poďakovať.

A ako tieto cviky zaradiť do tréningového plánu, aby to malo aj nejaký koncept? O tom bude môj nasledujúci príspevok.