Formovanie pozadia – Kardioden
Počas programu na tvarovanie zadku a akéhokoľvek programu na formovanie postavy môžete vykonávať výlučne intervalové kardio tréningy.
Podstatou týchto tréningov je, aby telo zažilo šok a aby sme náš pulz neustále „vynášali výťahom“ hore a dole. Toto tréningové zaťaženie môžeme dosiahnuť striedaním intenzity, preto NIE JE VHODNÝ ŽIADNY taký kardio pohyb, pri ktorom sa pulz udržiava na rovnakej úrovni.
Vyslovene zakázaný je beh na dlhé trate a to najhoršie, čo môžete urobiť, je, ak počas svojho programu na tvarovanie zadku začnete počas kardiodňa behávať 5-10, nedajbože 15 kilometrov. Obyčajným behom bude vaše telo spaľovať svaly, pričom počas 60 dní tvarovania zadku a postavy máme jediný cieľ: budovať svaly. Tie svaly, ktoré dodávajú tvar. Tie svaly, ktoré dodávajú guľatosť zadku, krivky stehnám a všeobecne línie ženskému telu.
Pravidelne sa masturbuje nad telami Michelle Lewin a Jen Selter, dodávam, že celkom oprávnene, ale netreba zabúdať na to, že vyššie spomenuté slečny nikdy, za žiadnych okolností nebehávajú, a na dlhé trate už vôbec nie.
Ženy, ktoré vás motivujú svojím telom, po ktorých tele roky túžite a beriete si ich za vzor, tieto ženy vykonávajú výlučne intervalové kardio tréningy, pretože vedia, že len to im môže priniesť takú postavu, na ktorú milióny žien na Instagrame dávajú lajky a predstavujú si samy seba v príslušne sexi spodnej bielizni pred priateľom v spálni.
Takže je to naozaj milé, že rada beháte a že len pri behu dokážete skutočne vypnúť a pre vás prináša skutočnú katarziu meniaci sa pohľad na mesto, ale jednoducho musíte pochopiť, že tým len ničíte svoje svaly, ktoré formujú postavu. Ale ani s tým nie je žiadny problém. Kľudne v tom pokračujte, ak vás to baví. Určite existujú aj takí muži, ktorým sa páči, keď telo ženy vyzerá ako telo 12-ročného chlapca.
Program na tvarovanie zadku je o ženskosti, o ženských tvaroch a všeobecne o všetkom, pri čom sa slovo žena dá písať s veľkým začiatočným písmenom. A keďže je o skutočnej ženskosti, ani program na tvarovanie zadku nemôže byť o ničom inom, len o vytvorení skutočných ženských tvarov, do čoho sakramentsky nezapadá nič, čo by čo i len trochu stálo v ceste našim snahám.
Kardiodňom vašej ženskosti budú intervalové tréningy, čo vám na prvýkrát asi veľa nepovie, keďže sme sa už dávno mohli naučiť, že to, čo je skutočne účinné, si vyžaduje ťažké a náročné tréningy, a to, čo je ťažké, sa medzi ženami nezvykne šíriť takou rýchlosťou ako najväčší miláčik skutočných retardov, Flabélos.
Intervalové kardio patrí medzi najťažšie druhy tréningov, a presne z toho možno vedieť, aké je v skutočnosti účinné. Podstata intervalových tréningov spočíva v tom, že intenzitu behu musíte neustále meniť v rámci systému.
Musím povedať, že teraz mám trochu problém. Mám problém preto, lebo na vrchole bežeckej školy stojí interval, a naučiť niekoho vrcholu nie je ľahká úloha. Zamyslite sa. Keby ste si sadli do jazykovej školy ako úplní začiatočníci a učiteľ by vás chcel hneď naučiť pokročilú úroveň tak, aby ste popritom pochopili aj začiatočnícku a stredne pokročilú úroveň, tak by mal ten učiteľ dosť veľký problém.
V tomto prípade nebude problém s pochopením, pretože to zrozumiteľne opíšem, ale s vykonaním o to viac. Každopádne sa pokúsim vysvetliť podstatu intervalovej techniky a to, ako si ju máte vybudovať.
Podstata intervalového behu je teda v tom, že počas tréningov produkujete pomalšiu a rýchlejšiu intenzitu behu. Budú to zvyčajne krátkodobé, no o to zaťažujúcejšie a priamo úmerne účinnejšie tréningy.
Ak ste si doteraz mysleli, že obyčajný beh vás nabije energiou, tak sa potom pozrite na seba po intervalovom kardio tréningu a cíťte, ako sa vo vašom tele rozlieva endorfín. Pretože toto je naozaj úžasný tréning, to ani nemusím hovoriť. Po svojom prvom intervalovom tréningu si v sebe prehodnotíte viaceré veci, ale predovšetkým sa zmení váš obraz o tréningoch. Až potom uvidíte, aká bola z tréningového aj emocionálneho hľadiska „pičovina“ beh, keď prejdete na interval.
Medzi behom a intervalom sú neľudské rozdiely, čo sa týka efektívnosti a formovania postavy. Viete, aký je beh? Je to ako keď vás začne baliť nejaký skutočný neschopný trupľas. Naproti tomu interval je ako keď skutočný alfa samec s vami nešpekuluje, ale poriadne vás pritlačí k stene.
Intervalový tréning – základy
Vždy, keď niekto začne ku mne chodiť na tréningy, prvým a najdôležitejším krokom je, že zhodnotím trénovanosť danej osoby. To je potrebné preto, aby som vedel, odkiaľ treba začať so stavaním.
V našom prípade, tu vo virtuálnom priestore, na to samozrejme nie je možnosť, hoci by bolo veľmi dôležité nastaviť základné zaťaženie, ak už nie pre iné, tak preto, aby nikoho od prvého intervalového tréningu neprešla chuť na celý život. Interval sám o sebe znamená ťažké tréningy, ktoré, ak navyše začneme na vyššej úrovni, než akú dovoľuje náš súčasný fyzický výkon, skončia všelijako, len nie ako príjemný zážitok.
Úrovne
Striedanie pomalých a rýchlejších behov. V praxi to vyzerá tak, že bežíte svojím normálnym tempom x sekúnd, a potom začnete intenzívne bežať x sekúnd.
Odporúčam vám začať nasledovne.
Pred každým intervalovým tréningom sa zahrejte 2-3 minútami veľmi ľahkého, pomalého bežného behu. V žiadnom prípade nie viac, ale ani menej.
Základný interval
1 minúta bežný beh, 5 sekúnd vysoká intenzita (VI)
Urobte to 6-krát
Oddýchnite si
Urobte to ešte 2-krát
Toto bude náš základný intervalový beh. Ak vládzete, alebo ak máte pocit, že ste sa neunavili dostatočne, začnite zvyšovať trvanie behu s VI.
Takže 1 minúta bežný beh, 10 sekúnd VI
Tiež šesťkrát a tiež v 3 sériách.
Stredne pokročilý
No a teraz začínajú tie drsnejšie veci.
Pri intervalových tréningoch treba pracovať s trvaním bežného behu a behu s VI, aby sme vedeli zvyšovať alebo znižovať záťaž.
Bežný beh bude váš čas na odpočinok, zatiaľ čo VI bude zaťaženie.
Pri pokročilejších intervalových behoch skracujeme čas odpočinku, zatiaľ čo behy s VI udržiavame na fixnom čísle.
45 sekúnd bežný beh, 10 sekúnd intenzívny beh
6×3 série.
Ak sa ani v tomto neunavíte, potom ďalej skráťte trvanie bežného behu.
30 sekúnd bežný beh, 10 sekúnd beh s VI
6×3 série.
Nenapísal som to osobitne, ale to, čo som doteraz zažil, je, že to, čo nenapíšem, v mysliach žien ani neexistuje, nech je nasledujúci krok akokoľvek logický. Takže to napíšem.
Po 1 sérii, čo vždy znamená šesťkrát x bežný beh a 6 behov s VI, treba vždy dodržať odpočinok.
Pokročilý interval
Ak sa už dostanete na pokročilú úroveň, v skutočnosti už nebudete veľmi potrebovať návod, pretože dovtedy ste už presne spoznali zaťažiteľnosť svojho tela natoľko, aby ste si časové jednotky z hľadiska bežného behu, resp. behu s VI rozvrhli sami.
V tomto bode už treba meniť trvanie bežného behu aj behu s VI, ale môžete sa hrať aj s počtom sérií, aby bol váš rozvoj kontinuálny.
Bežíte 30 sekúnd bežným behom a 30 sekúnd behom s VI, prípadne to isté v pomere 45-45, ale podstata je v tom, že tu už si záťaž musíte dávať sami.
Skutoční PRO intervaloví bežci už nebehajú intervaly na čas, ale na vzdialenosti. Ja som kedysi s kamarátmi behal okolo Margitinho ostrova s 500 metrami bežného behu a 100 metrami behu s VI. Nemusím ani hovoriť, že na konci som bol zničený ako hovno, ale dal som si také kardio zaťaženie, ktorého blahodarné účinky som cítil ešte 36–72 hodín po tréningu, v závislosti od toho, akú záťaž som si dal a nakoľko som zašiel až na hranice.
Intervalové kardio však v prvom rade nie je vecou fyzického stavu, ale mentálneho nastavenia. Pri intervalových tréningoch treba byť v hlave prítomný, a to je niečo, na čo ešte nenapísali žiadny účinný tréningový plán. Byť v hlave prítomný a podať výkon aj vtedy, keď je to veľmi ťažké, nuž, toto je to plus, vďaka ktorému budete vyzerať lepšie, vďaka ktorému dosiahnete viac, vďaka ktorému budete na seba skutočne hrdí.
Ale bolo by tu ešte niečo v súvislosti s intervalovými tréningami, čo by som chcel určite napísať. Kardio stav ukazuje fyzickú zaťažiteľnosť danej osoby, čo signalizuje aktuálny stav vašich srdcových svalov, obehového systému a pľúcnej kapacity.
Nepadnite do tej chyby, že začnete svoje intervalové tréningy so záťažou, ktorá presahuje váš aktuálny fyzický stav. Kontrola vlastného tela a to, že objektívne posúdite svoje fyzické hranice, sú nesmierne dôležité. Musíte vedieť, aká je záťaž, ktorú vaše telo momentálne zvládne, a aká je tá, ktorú už nie. To, že pokračujete aj vtedy, keď je to už veľmi zlé, je veľmi pekná a chvályhodná vlastnosť, ale musíte poznať rozdiel medzi „budem pokračovať, lebo nie som slabá sračka“ a hlúpymi, sprostými rozhodnutiami. Na prvých tréningoch sa nehráme na superhrdinov, prvých pár tréningov nespasíme svet, len hľadáme svoje približné hranice a zmapujeme, v akom sme stave. Prvý tréning môže byť výlučne o tom. 1 minúta behu, 5 sekúnd behu s VI. Ak to nejde šesťkrát, ako som napísal, žiaden problém, urobte to len trikrát alebo dvakrát. Nikto vás za to nebude nijako hodnotiť. Hodnotiť zvykneme tých, ktorí nerobia nič, a čo je najhoršie, že ani nechcú urobiť niečo pre seba, len sa ľutujúc plačú do svojich veľkých, vypasených tvárí do sveta.
Ten, kto pre seba niečo robí, kto začne, kto si dá tú námahu a urobí niečo, čo posúva jeho rozvoj, je v každom prípade a ohľade hodný uznania a zaslúži si povzbudenie.
Choďte dole, začnite, bežte len 3×1 minútu s 5 s VI, a ak máte pocit, že je to pre vás veľa, lebo vaše telo to nezvláda, tak prestaňte. Prestaňte, napíšte si do zošita, že na vašom prvom kardiodni išlo toľko, a buďte na seba sakramentsky hrdí, pretože ste tam išli a začali ste. Vy ste začali, ale milióny ľudí na Zemi nezačali, a vy budete v ten deň viac než týchto milióny ľudí. Napíšte si do zošita, koľko to išlo, a na ďalšom kardio tréningu skúste namiesto 3 urobiť päť, a ak sa podarí, tak ste sa už rozvinuli. Na treťom už pôjde celých 6 sérií a ochutnáte aj druhú sériu. A čo sa stane potom? Pozriete si zošit a uvidíte, že na prvom tréningu išli len 3 série, ale teraz ste už pri 9 sériách. Toto je rozvoj, drahá, a tento rozvoj zostane konštantný, ak to budete robiť neustále a nevzdáte to.
Nezrútte sa, nenechajte sa odradiť rozpoznaním „do prdele, v akom som hroznom stave“ na prvých tréningoch. Nenechajte sa odradiť, pretože verte mi, dosiahli ste úžasnú vec tým, že ste tam išli a začali ste. Ale tento zázrak trvá len dovtedy, kým nepôjdete aj na svoj druhý, tretí, sedemnásty a 38. tréning.
A čo je najdôležitejšie. Nie ste v tom sami. Tisíce ľudí začali to, čo teraz vy, a o tomto vašom čine budete môcť hrdo porozprávať tisíckam ľudí. Áno, dievčatám zo skupiny #wearelifetilt, ktoré podobne ako vy urobili to, čo museli urobiť pre zmenu svojho tela, pre seba, pre svoj rozvoj.
V pondelok začíname kardiodňom. Kúpte si zošit.