Formovanie pozadia 2. – Pokročilý program
Pokročilý program je určený tým,
ktorí svoje vedomosti o tréningoch nezískali z neuveriteľne inteligentných ženských magazínov,
ktorí sa nešpárajú v telefóne počas vykonávania cvikov,
ktorí už boli cvičiť aj tak, že si v šatni neurobili fotku,
ktorí nehľadajú na sebe zmenu len preto, že majú za sebou jediný tréning,
ktorí už aspoň týždeň nezavesili na svoj Facebook žiadnu motivačnú sprostosť,
ktorí si nekupujú menšie oblečenie len preto, že držia diétu už viac ako 7 hodín,
ktorí už aspoň raz zdieľali obrázok „drepy treba robiť SO ZÁVAŽÍM“, samozrejme s takým tým zasväteným vedomím a výrazom „ja už to viem“.
Nemám ilúzie, 80 % žien začne práve týmto, pokročilým programom. Hoci sme už dosiahli seriózne výsledky v tom zmysle, že ak o niečo požiadam, už ma tak počúvate, sú určité veci, ktoré jednoducho prebíja všetok zdravý rozum, a to nie je nič iné ako pud, konkrétne pud sedacej časti, čo je ešte brutálnejší pud, pretože ide o sexuálny pud.
POTREBUJEM DOBRÝ ZADOK, TOMI, VEĎ TO NECHÁPEŠ?
Ako by som nechápal. A ty zase nechápeš, že ak na to nie si pripravená, s pokročilým programom ďaleko nezájdeš, a vidím na tebe, že nechápeš, prečo by to nemalo ísť, čo môže byť na tom také prekliato ťažké? Nuž, na tieto situácie mám veľmi jednoduchú techniku, ktorú zvyčajne používam pri výchove detí.
Raz poviem dieťaťu, čo nemá robiť, a poviem mu aj to, aké následky bude mať, ak to predsa len urobí. Ak po tom všetkom chce ísť ďalej, tak ho nechám, nech ide. Nech spadne, nech si udrie nohu, nech robí, čo chce, a keď sa stane to, pred čím som ho vystríhal, a príde bolesť, po ktorej zvyčajne nasleduje bolestivý plač, tak prídem k dieťaťu a poviem len toľko.
Vravel som ti, čo sa stane, však? Nabudúce ma budeš počúvať. Pôjdeš tam ešte raz? Prosím, choď, ak chceš. Pôjdeš tam? Samozrejme, že nepôjde, lebo ho to bolí, lebo to nie je dobré, ale stáva sa, že človek sa učí len takto. Samozrejme, neporovnávam 4-ročné dievčatko s vami, ale priznajme si, podoba a situácia, v ktorej sme sa tu ocitli, vykazuje seriózne znamienko rovnosti. Ty nechápeš prečo nie, a ja hovorím, buď mi veríš, alebo choď a urob to.
Pokročilý program je ťažký. Naozaj ťažký. Ak sa doň pustíš ako začiatočníčka, nebudeš to zvládať, a v prvom rade v hlave. Začiatočník nie je zvyknutý na 5 tréningov týždenne, a už vôbec nie na 5 takých tréningov, ktoré sú skutočne ťažké.
Pokročilý program je určený tým ženám, ktoré už disponujú správnymi základmi a vedia, čo to znamená ísť cvičiť, a nie „snapbookovať“ na Instagrame, zatiaľ čo sa v obtiahnutých nohaviciach prechádzajú po kardio stroji.
POKROČILÝ PROGRAM JE URČENÝ TÝM ŽENÁM, KTORÉ UŽ SKUTOČNE NEJAKÝ ČAS CVIČIA, TIETO TRÉNINGY BERÚ VÁŽNE A ICH VEDOMOSTI SÚ OVEĽA HLBŠIE AKO U PRIEMERNÉHO ČITATEĽA O ŽIVOTNOM ŠTÝLE. S VYTRVALOSŤOU SA DAJÚ DOSIAHNUŤ VEĽMI KVALITNÉ VÝSLEDKY S POKROČILÝM PROGRAMOM, ALE IBA A VÝHRADNE S 75-DŇOVOU VYTRVALOSŤOU, SEBADISCIPLÍNOU A DÔSLEDNOSŤOU.
Pokročilý program trvá 75 dní.
Pokročilý program je ťažší ako bol tréningový plán prvého programu na tvarovanie zadku, a viete, o koľko je ťažší? Je ťažší o jeden tréningový deň CORE.
CORE pokročilý tréningový plán
Kto spustil video, ten si teraz právom môže myslieť, že som omylom nahral začiatočnícky CORE tréningový plán. Ale nie právom, lebo si si nepozrel video až do konca.
CORE tréningový deň pre pokročilých totiž stavia na začiatočníckej úrovni a pokračuje ďalej s +4 cvikmi, takže v pokročilom programe už nebudeš mať 6 cvikov, ale 10.
Trochu ma bolí, že nevidím tvoju tvár, keď ti dochádza, že tento CORE deň bude sakra ťažký, a tu by som opäť rád podotkol, že ak si nevybuduješ základy pomocou CORE cvikov zo začiatočníckeho programu, tak toto určite nezvládneš. Presnejšie povedané, ani toto, pretože ani silový tréning a ani intervalový tréning, ktorých priamym dôsledkom je, že
nezvládneš–) nerobíš–) pocit zlyhania–) prestaneš–) preješ sa–) všetci muži sú hajzli–) prijmeš sa–) kúpiš si mačku–) ďalšie 3–) aj na nákup pôjdeš v teplákoch–) Danielle Steel
Z každého cviku zobrazeného na videu urob jednu testovaciu sériu. Vydrž v planku, kým vládzeš, drž „hollow rock“, kým vládzeš, drž „bridge plank“ SPRÁVNE, ako vidíš na videu, kým vládzeš, a takto to urob pri každom cviku. Odmeraj si aj plank s prechytávaním. Zapni stopky, nahoď tempo a počítaj, koľko ich dokážeš urobiť tak, aby tempo neklesalo.
Tieto čísla si zapíš do svojho parádneho Lifetilt zápisníka – do ktorého, samozrejme, vedia písať len slušné dámy, ktoré si objednali DRIVE –, a toto bude tvoj východiskový bod. CORE tréningový deň bude vyzerať tak, že týchto 10 cvikov urobíš v 2–4 sériách tak, že sa budeš neustále snažiť zvyšovať časové jednotky.
Zvyšuj. Nech sa mi tu neprechádzaš stále s tými istými hodnotami, aké si si namerala prvýkrát.
1.–25. deň – 2 série
25.–50. deň – 3 série
50.–75. deň – 4 série
Silový tréningový plán pre pokročilých
4×12
4×12
4×12
Intervalový tréningový plán pre pokročilých
Pri intervalových tréningoch treba pracovať s dĺžkou trvania bežného a intenzívneho (EI) behu, aby sme mohli záťaž zvyšovať, prípadne znižovať.
Bežný beh bude tvoj čas na odpočinok, zatiaľ čo EI bude záťaž.
Pri pokročilejších intervalových behoch skracujeme čas odpočinku, zatiaľ čo intenzívne behy (EI) držíme na fixnom čísle.
45 s bežný beh, 10 s intenzívny beh
v 6×3 sériách.
Ak ťa ani toto neunaví, potom ďalej skracuj čas trvania bežného behu.
30 s bežný beh, 10 s EI beh
v 6×3 sériách.
Nenapísal som to zvlášť, ale doteraz som zistil, že to, čo nenapíšem, v hlavách žien ani neexistuje, nech je nasledujúci krok akokoľvek logický. Takže to napíšem.
Po 1 sérii, čo vždy znamená šesťkrát x bežný beh a 6 EI behov, si treba vždy dať prestávku.
K intervalovým tréningom sme natočili inštruktážne video, čo je odborné video. Toto odborné video zostavila naša dvadsaťpäťnásobná maďarská šampiónka v atletike Éva Kaptur, ktorá v ňom ukazuje základy správneho behu, správne a efektívne zahriatie a základy systému intervalových kardio behov.
Toto video dostane každá objednávateľka DRIVE, takže ak si chceš pozrieť toto 25-minútové video, tak si objednaj DRIVE. Ale neobjednávaj si ho len kvôli tomu, ale aj preto, lebo to budeš potrebovať aj pre svoj program na tvarovanie zadku. Pre teba je to vynikajúci produkt, vďaka ktorému získaš krásne tvarovaný zadok a užitočné informácie, a pre mňa je to príležitosť, aby som aj budúci mesiac vedel zaplatiť nájom.
Diéta
Jedálniček zostavila Réka Bognár, a nielenže ho zostavila, ale v LifeTILT diétnej skupine vytvorenej na tento účel odpovedá na všetky otázky týkajúce sa jedálnička.
VÝŽIVOVÉ DOPLNKY
Na dni silového a intervalového tréningu:
15 g LifeT!LT DRIVE rozpustené v 1–1,5 litri vody
5–10 minút pred začiatkom tréningu vypi 100–200 ml pripraveného nápoja. Počas tréningu priebežne popíjaj zvyšnú tekutinu tak, aby ti zostalo ďalších 100–200 ml. Toto vypiješ naraz až na konci tréningu.
1 (30 g) dávka LifeT!LT Premium Protein s 300 ml vody
Akonáhle si skončila posledný cvik, ihneď. Potom strečing. Keď máš toto za sebou, môžeš cvaknúť fotku do skupiny.
Tréning si načasuj tak, aby tvoje nasledujúce jedlo bolo do 60 minút!
Na dni odpočinku
10 g LifeT!LT DRIVE rozpustené v 0,5–1 litri vody
Konzumuj počas dňa, ako ti dobre padne.
Pretože okrem mnohých iných dobrých vlastností potláča aj hlad, trikuj s ním!
+ 135 kcal
0,8 g sacharidov, 25,3 g bielkovín, 0,2 g tuku
JEDÁLNIČEK
PRVÝ DEŇ (144 g sacharidov, 139 g bielkovín, 37 g tuku)
Jablková ovsená kaša: 5 PL (40 g) ovsených vločiek, 4 zarovnané KL (10 g) ovsených otrúb, 6 ks (5 g) surových mandlí, škorica, voda, dodatočne vmiešaná 1 dávka (30 g) LifeT!LT Premium Protein a 1 ks (130 g) jablka, olúpaného a nastrúhaného
Ovocie a orechy: 1 ks (100 g) banán, 12 ks (11 g) surových mandlí
Kuracie mäso s ryžou: 120 g kuracích pŕs dusených na korení, ako príloha 4 PL (46 g) hnedej ryže, 2 PL (34 g) konzervovanej kukurice + 200 g brokolice dusenej dochrumkava s 3 KL (9 g) ľanového alebo olivového oleja
Kurací šalát: 120 g kuracích pŕs dusených na korení, 3 hrste (90 g) šalátových listov, 1 ks (90 g) paradajky, 1 PL (6 g) ľanového alebo olivového oleja, 6 ks Finn Crisp alebo namiesto Finn Crisp 1 1⁄2 plátok (60 g) celozrnného chleba
Proteínový šejk: 1 dávka (30 g) LifeT!LT Premium Protein s 1⁄2 hrnčekom (125 ml) mandľového mlieka a 2 dl vody
DRUHÝ DEŇ (134 g sacharidov, 128 g bielkovín, 47 g tuku)
Banánová ovsená kaša: 5 PL (40 g) ovsených vločiek, 4 zarovnané KL (6 g) ovsených otrúb, 1 PL (10 g) chia semienok, voda, dodatočne vmiešaná 1 dávka (30 g) LifeT!LT Premium Protein a 1 ks (100 g) nakrájaného banánu
Mandle: 17 ks (15 g) mandlí
Kuracie mäso s ryžou: 120 g kuracích pŕs dusených na korení, ako príloha 4 PL (46 g) basmati alebo hnedej ryže, 2 PL (34 g) konzervovanej kukurice + 200 g brokolice dusenej dochrumkava pokvapkanej 1 PL (6 g) ľanového alebo olivového oleja
Mozzarellový šalát: 1 balenie (100 g) ľahkých guľôčok mozzarelly, 4 ks (400 g) paradajok, bazalka, oregano, 1 PL (6 g) ľanového alebo olivového oleja + 3 ks Finn Crisp alebo namiesto Finn Crisp 3⁄4 plátku (30 g) celozrnného chleba
Proteínový šejk: 1 dávka (30 g) LifeT!LT Premium Protein s 1⁄2 hrnčekom (125 ml) mandľového mlieka a 2 dl vody
TRETÍ DEŇ (133 g sacharidov, 134 g bielkovín, 44 g tuku)
Sendvič: 2 plátky (80 g) celozrnného chleba, 1 PL (6 g) ľanového alebo olivového oleja, 3 plátky (75 g) kuracej šunky, 3 plátky (39 g) syra typu Óvári, 1 ks (100 g) paradajky
Ovocie a orechy: 1 ks (190 g) jablka, 13 ks (12 g) mandlí
Kuracie mäso s ryžou: 120 g kuracích pŕs dusených na korení, ako príloha 4 PL (46 g) basmati alebo hnedej ryže, 2 PL (34 g) konzervovanej kukurice + 200 g brokolice dusenej dochrumkava pokvapkanej 1 PL (6 g) ľanového alebo olivového oleja
Tvarohový krém: 3⁄4 balenia (180 g) nízkotučného tvarohu ochuteného alebo osladeného, 11 ks (10 g) mandlí, 4 ks Finn Crisp alebo namiesto Finn Crisp 1 plátok (40 g) celozrnného chleba
Proteínový šejk: 1 dávka (30 g) LifeT!LT Premium Protein s 1⁄2 hrnčekom (125 ml) mandľového mlieka a 2 dl vody
ŠTVRTÝ DEŇ (110 g sacharidov, 133 g bielkovín, 53 g tuku)
Bielková praženica: 2 ks celé vajcia + 2 ks vaječných bielkov, 2 plátky (50 g) kuracej šunky, 2 plátky (26 g) syra typu Óvári, 2 PL (34 g) konzervovanej kukurice + 2 plátky (80 g) celozrnného chleba a 1 ks (100 g) paradajky
Ovocie a orechy: 1 ks (100 g) banán, 15 ks (14 g) mandlí
Lososový šalát: 120 g lososa, troška čerstvo vytlačenej citrónovej šťavy, 3 hrste (90 g) šalátových listov, 1 ks
(100 g) paradajky, 4 ks Finn Crisp alebo namiesto Finn Crisp 1 plátok (40 g) celozrnného chleba
Proteínový šejk: 1 dávka (30 g) LifeT!LT Premium Protein s 1⁄2 hrnčekom (125 ml) mandľového mlieka a 2 dl vody
PIATY DEŇ (1450 kcal)
Sendvič: 2 plátky (80 g) celozrnného chleba, 1 PL (6 g) ľanového alebo olivového oleja, 2 plátky (50 g) kuracej šunky, 1 plátok (26 g) syra typu Óvári, 1 ks (100 g) paradajky
Jablkový tvaroh: 1⁄2 balenia (125 g) nízkotučného tvarohu, škorica, bezkalorické sladidlo, prípadne trocha čerstvo vytlačenej citrónovej šťavy, 1 ks (190 g) jablka ošúpaného, nakrájaného/nastrúhaného, vmiešaného do tvarohu
Kuracie mäso s ryžou: 120 g kuracích pŕs dusených na korení, ako príloha 4 PL (46 g) basmati alebo hnedej ryže, 2 PL (34 g) konzervovanej kukurice + 200 g brokolice dusenej dochrumkava pokvapkanej 1 PL (6 g) ľanového alebo olivového oleja
Mozzarellový šalát: 1 balenie (100 g) ľahkých guľôčok mozzarelly, 3 ks (300 g) paradajok, oregano, bazalka, 1 KL (3 g) ľanového alebo olivového oleja
Proteínový šejk: 1 dávka (30 g) LifeT!LT Premium Protein pripravená s 3 dl vody
DOPLNKOVÉ JEDLÁ
Doplnkové jedlo pri vyššej potrebe kalórií (+200 kcal):
Vyber si jednu z uvedených možností! Musí sa skonzumovať najneskôr 4 hodiny pred spaním!
34 ks (32 g) surových mandlí (1 g sacharidov, 9 g bielkovín, 17 g tuku)
34 ks (29 g) surových lieskových orieškov (3 g sacharidov, 5 g bielkovín, 18 g tuku)
1 dávka (30 g) LifeT!LT Premium Protein s 1/3 hrnčekom (100 ml) mandľového mlieka a vodou + 9 ks (8 g) surových mandlí (2 g sacharidov, 31 g bielkovín, 7 g tuku), 5 ks naturálneho Finn Crisp s 3 KL (10 g) za studena lisovaného rastlinného oleja (25 g sacharidov, 2 g bielkovín, 10 g tuku)
Toto je teda pokročilý program so všetkými jeho prvkami. Tieto prvky bez výnimky dodržuj a výsledok sa dostaví. Je to ťažký, ale skvelý program, presne taký ako život. Ťažký, ale ak ho robíš poctivo, vráti sa ti z neho veľa. Presne toľko, koľko si doň vložila.
Nasledujúcim príspevkom bude predstavenie programu PRO, o ktorom na úvod len toľko, že bude jednoducho perfektný. Presne taký, ako LifeTILT, a aký bude v lete váš zadok, ak to celé absolvujete.
Kým nebude zverejnený program PRO, vstúpte do skupiny #wearelifetilt a samozrejme nezabudnite objednať si DRIVE, ktorý nasadí korunu vášmu zadku.