Tvarovanie pozadia 2. – Program pre začiatočníkov

13. marec 2017

Vyslovene chcem požiadať, aby ste s formovaním zadku začali začiatočníckym programom. Samozrejme, na LifeTILT je veľa dievčat, pre ktoré bude táto záťaž skutočne malá, ale väčšinu prosím, aby začala týmto, aj keby sa sama radila medzi pokročilé.

Na programe Formovanie zadku 2 je najúžasnejšie to, že je celý vybudovaný od základov a prevedie vás až do bodu, kedy budete schopná dať svojmu telu takú úroveň záťaže, že váš zadok bude naozaj stáť za to, a keď bude váš zadok stáť za to, budú tam aj mužské pohľady.

Ani jazyk sa nezačínaš učiť na strednej úrovni, najprv sa naučíš skloňovanie a slovesné časy. Ani auto sa neučíš šoférovať na diaľnici, ale najprv sa na cvičisku naučíš preradiť z jednotky do dvojky bez toho, aby ti zdochlo.

Nič nezačneš na vyššej úrovni, ak nemáš ani potuchy o základoch, a pritom veľmi veľa ľudí základy nemá.

V tomto bode sa nesmieme mýliť, a len preto, že už nejaký čas cvičíš so závažím, sa neradiť medzi pokročilých, pretože sa stáva, že niečo robíme dlhší čas tak, že zle.

Toto platí znásobene pre cvičenie vo fitnescentre, pretože čas strávený vo fitku bohužiaľ nie je priamo úmerný veľkosti získaných vedomostí. Bože môj, koľko takých ľudí som videl vtedy, keď som ešte robil trénera, že forma žiadna roky, ale pochopte to doslova, že roky tam bol 4-krát týždenne, ale radšej by tam nebol, pretože počas tejto doby mohol doma čítať aj noviny, veľký rozdiel by to nebol.

Bolo neuveriteľné vidieť týchto ľudí deň čo deň a ja som sa na nich vždy pozeral s úprimným obdivom. Pozeral som sa na to, ako sa neustále objavovali v telocvični, začali to, čo vždy začali, a vyzerali úplne rovnako ako vtedy, keď som ich videl prvýkrát. Robili to, nešlo o to, že nie, ale ak niečo robíš bez systému, nepremyslene, ale hlavne zle, tak sa s tým ďaleko nedostaneš, v posilňovni určite nie.

Podstata.

S veľkou pravdepodobnosťou si začiatočník aj vtedy, ak si o sebe myslíš, že nie si.

Si začiatočník aj vtedy, ak už nejaký čas chodíš k trénerovi, pretože u väčšiny týchto trénerov s certifikátom ani nepredpokladám, že by si vedeli obuť športové tenisky na správnu nohu, nieto aby ti zostavili akýkoľvek systémový, vedome vybudovaný tréningový plán.

V každom prípade si začiatočník, ak si skutočne začiatočník. Vieš, ten typ „neodvážim sa ísť do fitka“, ktorý sa bojí, že sa budú pozerať, kto tam nejde už len preto, lebo nevie, čo by tam mal robiť.

Netreba sa báť. Nebudú sa na teba pozerať a teraz sa už nemusíš báť ani toho, že nebudeš vedieť, čo si tam v mori železa so sebou počať. Nemusíš sa báť, pretože budeš vedieť všetko. Tento príspevok bude tvojou mapou, aby si sa zorientovala, tvojím slovníkom, aby si pochopila, prečo čo treba robiť, a tento príspevok bude prvým dlátom v tvojej ruke, ktorým sformuješ tú časť tela, za ktorú sú miliardy žien okrem pŕs najviac vďačné.

Začiatočnícky tréningový plán Formovanie zadku 2 je 60-dňový.

Zvoľ si tento program,

ak máš na sebe ešte niečo navyše,

ak si úplný začiatočník,

ak už nejaký čas cvičíš, ale zmena nie je žiadna, alebo len minimálna.

Jednu veľmi dôležitú vec som však zabudol povedať. A v skutočnosti by to bol môj hlavný argument za začiatočnícky program pre väčšinu ľudí.

ZAČIATOČNÍCKYM PROGRAMOM SI VYBUDUJEŠ ZÁKLADY SVOJHO CORE SVALSTVA. TÝCH SVALOV, KTORÉ BUDÚ TVORIŤ ZÁKLADY PRE CELÝ TVOJ PROGRAM TERAZ AJ V BUDÚCNOSTI PRI VYKONÁVANÍ POKROČILÉHO, RESP. PRO PROGRAMU.

Ak vynecháš budovanie základov, zraníš sa. Rozumieš, čo hovorím? Zraníš sa, a teraz nemysli na pricviknutý sval, zlý pohyb alebo podobné malicherné zranenia. Hovorím o veľmi vážnych zraneniach, ktoré môžu mať následky aj niekoľko rokov, pretože cvičenie so závažím rozhodne nie je hra. Pri aerobiku, zumbe a podobne zmysluplných kolegoch nie si vystavená takej úrovni nebezpečenstva zranenia, a ak nie z iného, tak z toho presne vidíš, aké sú tieto tanečné hlúposti neúčinné. Sú bezpečné, pretože nedávaš záťaž, sú neúčinné, pretože nedávaš záťaž, a ak nie je záťaž, nie je ani rozvoj.

Zraneniam sa môžeš vyhnúť budovaním základov, alebo ak chceš, toto bude tvoja záchranná sieť, a na to musíš v prvom rade posilniť svoje CORE svalstvo. Presne preto som vložil jeden taký tréningový deň pre každú úroveň, kedy sa budeš venovať výlučne rozvoju svojho CORE svalstva. Prosím, nevynechaj CORE tréningový deň, pretože ak chceš za každú cenu niečo vynechať, tak to radšej nech je tvoja peňaženka so všetkými dokladmi a bankovými kartami, ale CORE musí zostať, to cvič, to cvič za každých okolností a nikdy to nevynechaj.

Celé toto formovanie tela nie je nič iné ako psychológia. Začiatočnícky tréningový plán ťa zaťaží presne tak, aby ťa po 2 týždňoch neprešla chuť, a aby si ho dokázala dokončiť, no napriek tomu je účinný. Začiatočnícky tréningový plán nie je začiatočnícky len kvôli stupňu náročnosti cvikov, ale je to aj psychologický základ, aby si mala pocit úspechu. Pretože ten určite budeš mať, ak to budeš robiť poctivo. Budeš mať pocit úspechu vo fitnescentre, budeš mať pocit úspechu po každom tréningovom dni, ale hlavne budeš mať pocit úspechu pred zrkadlom, a samozrejme, nemusím ani hovoriť, že najväčší pocit úspechu budeš mať počas nehanevného sexu.

Zvoľ si tento program, zvoľ si svoj nový vzhľad, zvoľ si život. Ach, musím si pozrieť Trainspotting 2.

CORE začiatočnícky tréningový plán

Samozrejme, nebudem udávať sekundy, ani dĺžku výdrže, ani žiadnu časovú jednotku, to si musí každý vyskúšať sám na sebe.

K skúsenosti malá pomoc.

Z každého cviku zobrazeného na videu urob jednu testovaciu jednotku. Vydrž v planku, kým môžeš, vydrž v hollow rocku, kým môžeš, vydrž v mostíku (plank na lakťoch) SPRÁVNE, ako vidíš na videu a kým môžeš, a urob to pri každom cviku. Odmeraj si aj plank s prepínaním. Spusti stopky, nahoď tempo a počítaj, koľko ich zvládneš urobiť tak, aby sa tempo nespomalilo.

Tieto čísla si zapíš do svojho skvelého lifetilt zápisníka – do ktorého, samozrejme, môžu písať len poctivé dámy objednávajúce DRIVE –, a to bude východiskový bod. Tvoj CORE tréningový deň bude vyzerať tak, že týchto 6 cvikov urobíš v 3–5 sériách tak, aby si sa snažila časové jednotky neustále zvyšovať.

Ale nielen snažila, preboha. Rob to. Zvyšuj. Nechcem, aby si sa tu potila pri rovnakých hodnotách, aké si si namerala na prvýkrát.

1–20 deň – 3 série

20–40 deň – 4 série

40–60 deň – 5 sérií

Je to celé také úžasné, nie?

Začiatočnícky tréningový plán so závažím

V tomto bode by som chcel upozorniť na tú profesionalitu a kvalitné prevedenie, o ktorom hovorím už mesiace. Nuž, toto by to bolo. Nádherne predvedené cviky, aby ste videli, ako ich treba technicky správne vykonávať.

Tak, ako idú cviky na videu jeden po druhom, tak ich robte aj vy. Závažia samozrejme ani tu neviem udať, berúc do úvahy individuálne odlišné fyzické predpoklady a úroveň kondície, ale podstatou je, aby si si zvolila závažia tak, že z každého cviku treba urobiť 4×12, a pre nás by bolo najlepšie, keby si na konci štvrtej série už cvik nedokázala urobiť.

Zahriatie: 5-10 minút

Vydýchanie: 10-30 minút

Kto nie je potomkom elektrického stĺpa a vážne retardovanej plážovej šľapky, ten sa teraz nepýta, koľko treba z týchto cvikov urobiť. A kto ním je, pre toho je odpoveď 4×12.

Zahriatie: 5-10 minút

Vydýchanie: 10-30 minút

Na tréningový deň nôh a zadku v začiatočníckom pláne si osvojíte a dôkladne precvičíte základné pohyby drepov.

Ako budeme postupovať ďalej a budem predstavovať celý program, uvidíte, s akou dôkladnosťou som zostavil tento tréningový program a že tento program je skutočne systém, ktorého prvky na seba nadväzujú, takto si môžeš byť istá, že to, čo robíš, je účinné a že si na najlepšom mieste.

Intervalový tréningový plán

Striedanie pomalého a rýchlejšieho behu. V praxi to vyzerá tak, že bežíš svojím normálnym tempom x sekúnd, potom začneš bežať intenzívne x sekúnd. Odporúčam, aby si začala nasledovne.

Pred každým intervalovým tréningom sa zahrej 2-3 minútovým, veľmi voľným, pomalým tempom, jednoduchým behom. V žiadnom prípade nie viac, ale ani menej.

Začiatočnícky interval

1 minúta jednoduchý beh, 5 s vysoká intenzita (VI)

Toto urob šesťkrát

Oddýchni si

Urob to ešte dvakrát

Toto bude náš základný intervalový beh. Ak to zvládaš, alebo ak máš pocit, že si sa dostatočne neunavila, tak začni zvyšovať dĺžku behu VI.

Teda 1 minúta jednoduchý beh, 10 s VI

Toto tiež šesťkrát a toto tiež v 3 sériách.

K programu sme natočili aj video o bežeckej technike s atlétkou Évou Kaptur, v ktorom je aj veľmi užitočný materiál o intervalovom tréningu, ale žiaľ, toto video dostanú len predplatiteľky DRIVE.

Začiatočnícka diéta 1450–1600 kcal

Jedálny lístok zostavila Réka Bognár, ale nielenže ho zostavila, ale v diétnej skupine vytvorenej na tento účel odpovedá na všetky otázky týkajúce sa jedálneho lístka.

Výživové doplnky

Na tréningové dni:

10 g LifeT!LT DRIVE rozpustených v 1 litri vody

5-10 minút pred začiatkom tréningu vypi 100-200 ml pripraveného nápoja. Počas tréningu priebežne popíjaj zvyšnú tekutinu tak, aby z nej zostalo ďalších 100-200 ml. Toto vypiješ naraz na konci tréningu.

Po tréningu 30 g LifeT!LT Premium Protein s vodou, ktorý si môžeš pokojne dať aj do svojho nápoja DRIVE, len naň dolej ešte trochu vody, pretože ak si to urobila správne, zostali ti ešte cca 2 deci DRIVE.

+150 kcal

Na dni odpočinku:

5 g LifeT!LT DRIVE rozpustených v 0,5-1 litri vody

Konzumuj počas dňa, ako ti dobre padne. Tip 1: zaháňa hlad. Tip 2: nič sa nestane, ak ho použiješ viac. Takže smelo do toho!

Jedálny lístok

PRVÝ DEŇ (1450 kcal)

Sendvič: 2 plátky celozrnného chleba, 2 ČL olivového oleja, 2 plátky kuracej šunky, 2 plátky syra typu óvári, 1 ks paradajky

Ovocie a orechy: 1 ks jablka, 5 ks mandlí

Kuracie mäso s ryžou: 120 g kuracích pŕs dusených na korení, 4 PL basmati ryže, 3 hrste šalátových listov, 1 ks paradajky, 2 ČL olivového oleja