Posilňovňa po celom svete

 

Rád píšem pár základných vecí ohľadom tréningov vo fitku, o ktorých sa obávam, že netušia ani tí, ktorí sa už roky trápia v posilňovni, a pre ktorých tréning stále znamená len toľko, že majú spiatočný lístok medzi lavičkou na tlaky a tyčou na bicepsy.  Je smiešne, ako sa niektorí po dlhých rokoch bezradne potulujú po posilňovniach, bez čo i len minimálnej iskry konceptu. Začnime od základov. Rysovanie robíme s vyšším počtom sérií, čiže 3x15, 4x12 a 5x10. Pod toto nejdeme, lebo to už je naberanie objemu, ale pokročilí sa môžu pokúsiť aj o vražedné varianty typu 20-15-12-10-8. Pri naberaní objemu treba nižšie počty sérií s váhami, pri ktorých narazíš na svoje limity. Svojim svalom musíš dať taký šok, aby rástli, a v tom ti neskôr pomôžu aj doplnky výživy. 3x10, 4x8, 5x6 sú klasické počty opakovaní na objem, a pyramída je tu tiež prítomná, len tu vyzerá takto: 10-8-6-5.  

Základy máme za sebou, ale s týmito vedomosťami si pokojne môžeš utrieť zadok, lebo teraz sme len v bode, kedy nie si úplne bezradný. Posilňovanie je rovnako šport ako futbal, hokej alebo akákoľvek iná činnosť spojená s fyzickou záťažou. Buď máš na to talent, usilovnosť, vytrvalosť a dosiahneš výsledky, alebo nemáš a radšej choď hrať squash k snobským idiotom. Jeden môj kamoš nechodí cvičiť, lebo nevidí zmysel v prehadzovaní činiek hore-dolu. Zvonku to tak naozaj môže vyzerať, ale je to o niečo zložitejší a komplexnejší proces, než len bezhlavé dvíhanie činiek. Pre kulturistiku a formovanie postavy sa musíš naučiť správne dýchať, techniku prevedenia cvikov a musíš sa neustále kontrolovať, všímať si svoje telo a sústredene cvičiť na svaly. Nie je každé fitko plné zrkadiel preto, že je tam každý narcistický pajác, ale preto, aby si tam vedel skontrolovať, či cviky vykonávaš správne alebo nie. Musíš kontrolovať svoje tréningy v zrkadle, kým vykonávaš cvik, lebo ak to používaš len na pózovanie, tak si len kokot a neuškodí, keď si to uvedomíš. Technicky správne cvičenie a zvládnutie vedomého tréningu zameraného na svaly trvá mesiace, ale trúfam si povedať, že roky. Fáza učenia je len vstupná brána, lebo jedna vec je niečo sa naučiť, ale preniesť vedomosti do praxe je už celkom iné. Niekto spraví vodičák na prvýkrát bezchybne, ale v premávke jazdiť alebo parkovať sa v živote nenaučí. Opýtajte sa na to mojej mamy alebo frajerky. Tak je to aj s fitkom. Nie každý je na to stvorený. Buď kvôli postave nebude schopný výsledkov, alebo preto, lebo je netalentovaný, alebo má mentálne problémy. Neviem, ktorým z nich disponuješ ty, v každom prípade začni týmto príspevkom a potom ostatné tak, ako ti to vyhovuje. Podstatu silového tréningu zhrniem teraz v 9 bodoch, ktoré by si mal dodržiavať, inak je celý tvoj čas strávený vo fitku stratou času a ani sa nebudeš rozvíjať. To platí rovnako pre formovanie postavy žien, ako aj pre budovanie svalov mužov...

1. Cviky, váhy a počty opakovaní prispôsobené tvojej postave. Toto je základ, onoho, podstata všetkého, neviem lepšie zdôrazniť, aké je to dôležité. Ak toto doserieš, každá jedna minúta strávená v posilňovni je úplne bezvýznamná.

Endomorfom stačia vysoké počty sérií s malými váhami. Endomorf by mal výlučne rysovať, iné nech mu ani nechodí po rozume. Endomorfný muž by mal aj počas naberania objemu robiť zmiešaný program: objemový light – rysovací. Mezomorf môže rysovať, môže naberať objem, v jeho prípade len správne zostavený program určí, aký výsledok so svojím telom dosiahne. Ektomorfovia by mali naberať objem pri nízkom počte sérií s väčšími váhami, resp. formovať svoje telo, podľa pohlavia. Ektomorf nech nerýsuje. Kde by mal? Aj tak bude mať dosť problémov nabrať objem. Ale ak chce vyzerať ako šľachovitý cestár, tak len do toho.

2.  Kardio stroje sú v posilňovniach preto, aby si sa na nich rozohrial a pripravil na tréning. Na to sú dobré, ale obávam sa, že niekedy ani na to. Nech nikomu ani nenapadne, že bude behať na tých špinavých strojoch, lebo to je na nič, teraz vám to hovorím, rovnako ako rotoped nestojí za hovno. Existuje jediný stroj, ktorý je užitočný, a to nie je nič iné ako stepper. Pre ženy a buzerantov. Takže kto sa čo i len trochu stotožňuje s týmto celým životným štýlom LifeT!lt a cvičením, ten nech sa pokojne na kardio stroje vo fitku vyserie.

3. Maximálny počet cvikov na precvičenie svalov. Toto je v prvom rade strašne dôležité preto, lebo ak prekročíš tieto počty, tvoj sval vstúpi do zóny, kedy už na tréning nebude reagovať, už nedokážeš stimulovať bunky. Teda na malý sval cvičíme málo, na veľký sval veľa. Toto sú maximálne počty cvikov.

Na krk 2 cviky, na ramená 3, na prsia 4, na biceps 3, na triceps 3, na brucho 3, na chrbát 6-7, na zadok 3, na nohy 7, na lýtka 2, na predlaktia netreba.

4. Z vyššie uvedených sérií mohli mentálne nadanejší prísť na to, že kvôli vysokému počtu cvikov na chrbát a nohy im treba venovať samostatný tréningový deň, a okrem brucha sa nedajú kombinovať so žiadnou inou svalovou skupinou. Poďme si rýchlo ujasniť, ako vyzerá tréningový plán rozpísaný na 1 týždeň a aké svalové skupiny môžeme precvičovať počas jedného tréningového dňa. Ak začneš cvičiť jednu svalovú skupinu, stimuluješ aj tzv. pridružené svaly. Sú to druhotné a treťotriedne svaly, ktorými si akoby rozohreješ svaly na blížiace sa cviky. Vidím množstvo tréningových plánov, ktoré napr. vyzerajú tak, že nohy – triceps deň. Ale ako do piče na toto prišli a kde sa to títo ľudia učia? Odmakáš si nohy a potom začneš cvičiť úplne nedotknutý, nezahriaty studený triceps? Ale videl som už aj chrbát – prsia deň, a biceps – triceps tiež….

Prsia – Biceps deň… Chrbát deň samostatne… Ramená – Triceps deň… Nohy deň samostatne….

Hotovo, toľko. Takto vyzerá poriadny ľudský fitnes program a takto sa dajú variovať cviky na svaly v rámci jedného tréningu. Jaj, a tréning brušných svalov na konci každého tréningového dňa. Viem, je to kurva hnusné. Na ženy kvôli ich stavbe tela a menštruácii bohužiaľ nemôžeme aplikovať takéto šablóny, ony potrebujú v každom prípade individuálne zostavené tréningové dni.  

5. Recepcia. Toto je citlivá, veľmi dôležitá a neoddeliteľná súčasť nášho života v posilňovni. Predtým, než by som začal rozoberať démonov v pulte, ako sú nadávanie na nealko nápoje a iné tam nepatriace produkty, napísal by som jednu z najdôležitejších vecí ohľadom posilňovne, a prosím vás, zapamätajte si to na celý život. S recepčnými sa treba vyspať!!! Teda s tými lepšími. Nie je o čom, toto treba urobiť. Počas programu stráviš v fitku polovicu svojho života, aspoň taký máš pocit, a nezaškodí byť zadobre s tamojšími ženskými jedincami. Ďalšie výhody v prípade sexu sú, že uterák máš zadarmo, kľúč dostaneš mimo poradia, dostaneš kopu proteínových drinkov zadarmo a čokoľvek chceš, bude vedieť, ktorú skrinku máš rád, a namieša ti aj proteínový prášok, ktorý si prinesieš z domu, s použitím ich mlieka. Má to kurva veľa výhod, takže len šikovne.

6. Užívanie doplnkov výživy. Pitie proteínového alebo objemového drinku je po tréningu okamžite povinné, ak berieš aminokyseliny alebo anaboliká, tak polovicu odporúčanej dávky 20 minút pred tréningom a druhú polovicu 20 minút po začatí tréningu. Kreatín po tréningu, BCAA počas tréningu. Všetky energizujúce veci bezprostredne pred tréningom. Hodinu a pol pred tréningom už nič nejeme, počas tréningu je ZAKÁZANÉ čokoľvek jesť, do 1 hodiny po tréningu je povinné jesť, aby si doplnil zásoby.

7. Počas tréningu je nevyhnutné dopĺňanie tekutín , však, a tu prichádza na rad toľko sračiek dostupných v pulte. Keby som ja niekedy mal fitko (lol), tam by Coca-Cola ani nič cukrom sladené nemalo prístup. Už veľakrát som videl, ako pijete počas tréningu 1,5-litrové ľadové čaje a po 3 minútach tlakov na lavičke idú dolu energetické a iontové nápoje. Tréningom vo fitku, hlavne ak je to tréning typu klaun, čo je najviac typické pre 70% ľudí navštevujúcich fitko, spálite v lepšom prípade 250-300 kalórií. No a teraz, ak počas tréningu vypijete 1,5 litra Nestea, v ktorom je 560 kcal, tak o čom sa vlastne bavíme? Som dolu v fitku, stojím pri pulte, zrazu ku mne príde 40-ročný chlap s uterákom na krku (ak má niekto vo fitku uterák na krku a tak sa prechádza, po ňom pokojne hádžte čokoľvek) a pýta si pollitrový broskyňový ľadový čaj. Smejem sa v duchu, keď povie Szandika, recepčná, že toto je už jeho druhý. Fajn, ale ja už sa nad týmito ani nečudujem. Otočím sa, vravím si, pozriem sa, aké vtákoviny robí náš človek na strojoch, a vidím, že sa tomu týpkovi venuje osobný tréner... Ale teraz vážne, mám ťa kopnúť do hlavy? Z tohto ja dostávam infarkt, že nejaký „tréner“ tam stojí vedľa chlapíka a naozaj mu nepovie, že by tú sračku nemal piť? Keby sa niekto pokúsil počas môjho tréningu vypiť Cappy hrušku. Ešte by si k tomu rovno mohol dávať cukrovú vatu. Samozrejme, tým sa to neskončilo, lebo o 20 minút prišiel aj Red Bull. Inými slovami, tréning toho chlapa prebiehal v masívnom kalorickom pluse pod dohľadom „odborníka“.

Nikdy nedosiahnete výsledky, ak si nedávate pozor na pitie. Môžeš držať 400-kalóriovú diétu, ak denne vypiješ 1 300. Čistá voda, mlieko, uvarený čaj z vrecúška, každé 3 dni pol litra light koly a OBČAS ochutená minerálka. Netreba O2, ani Red Bull, ani Jana jahoda, ani môj kokot zelené jablko. Poldeci vodky má 224 kcal, Unicum 334, Mai-Tai 670, 1 dl červeného vína 72 kcal. Myslel som, že to napíšem.

8. Tempo, rytmus a dýchanie. Keď píšem, že na fitko treba talent, myslím tým súčin týchto vecí, pretože na správne vykonanie cvikov a kvalitnú stimuláciu svalov je potrebná istá úroveň koordinovanej pohybovej schopnosti. Tu sa oddeľuje vedomý tréning od šklbania činkami. Zoberme si príklad najjednoduchšieho cviku, ktorý pozná každý, tlaky na lavičke. Ľahneš si a vytlačíš tyč. Toľko vie každý a s takými vedomosťami si na lavičku ľahne cca každý. Len príklad, o čo tu ide.

• Ľahneš si, hornú časť tela vypneš, ramená dáš dozadu a tam ich držíš  počas celého  cviku, čiže ani pri vytlačení sa nesmú pohnúť. Kto nemá predstavivosť, je teraz v dosť veľkej riti, s ostatnými ideme ďalej.
• Chytíš tyč podľa toho, ktorú časť pŕs chceš cvičiť, a tu prichádza na rad dýchanie.
• Pri POMALOM spúšťaní tyče nasaješ vzduch, dolu ho podržíš, aby si nepracoval švihom odrážaním od hrudníka, potom pri vytlačení vzduch vydýchneš, zatiaľ čo máš samozrejme chrbát rovný, stabilne ležíš a platí to, čo je popísané v bode 1. Pomaly spúšťaš a rýchlo vytláčaš, všetko to rytmicky plynulým pohybom so sústredením na svaly. Nikdy sa nesnaž len zdvihnúť váhu, ale pracovať so sústredením na svaly. Tomuto teraz ešte nerozumieš, ale možno raz…

9. Prestávky medzi sériami, ktoré takmer nikto nedodržiava. Vtedy je čas na prechádzanie sa a telefonovanie. Medzi dvoma sériami môžeš mať maximálne minútové prestávky, aby ti svaly nevychladli. Ani ženy nie je náhodou treba pred sexom a počas neho vzrušiť a udržiavať v teple.

Každý cvik má svoju vlastnú techniku. Prídeš do fitka a začneš sériovať s 90-kou a myslíš si… Skús to niekedy aj technicky správne, a garantujem, že aj 40-ka bude robiť problém, a potom možno budeš aj napredovať. Vo fitnes sú dve cesty a celkovo pri tréningoch. Jedna je, že zbieraš kvalitné použiteľné informácie o stravovaní, správnom prevedení tréningov a užívaní pre teba vhodných doplnkov výživy, vďaka čomu dosiahneš výsledky a pekne formovanú postavu. Alebo je tá druhá cesta, roky trvajúce beznádejné trápenie sa v posilňovniach, ktorým si ničíš kĺby, deformuješ telo, diétu nedržíš, keď cvičíš, tak načo, nulový zážitok z úspechu, ty si toto nechcel, ty si sem preto neprišiel, omrzí ťa to, prestaneš, potom zase začneš, ale do piče ako, a načo, a podľa akého konceptu? Takže je to príšerne úbohé. Ak robíš všetko dobre, aj tak treba minimálne 1 rok, kým dosiahneš také výsledky, že baby budú bez otázok hľadať vankúš, aby si ochránili kolená pred silnou záťažou.

Predpokladajme, že už na sebe nemáš prebytočný tuk a chceš kocky na bruchu. Okej, minimálne pol roka tvrdých tréningov a budeš ich mať, samozrejme ak popri tom držíš diétu. Tak to je, bohužiaľ to tak ide, lebo tak ako neexistuje turbo diéta, tak ani tu neexistujú skutočné a dlhodobé výsledky v krátkom čase. Je to kabaret, čo niekedy vidím a je to nekonečne úbohé, že ľudia vkladajú roky do permanentiek a tréningov státisíce forintov a to najlepšie je, že to nemá žiadnu hodnotu, lebo to robia zle, namiesto toho, aby si o tom prečítali aspoň 20 minút. Všetko zaplatili, všetko kúpili, len aby sa nemuseli spotiť, aby to nebolelo a aby nemuseli trpieť. Na takýchto nulových ľudí stavia TeleShop a všetci buzeranti so svojimi nepodarkami. Fitko je ako zoznamovanie. Buď sa naučíš reč žien a nájdeš si skutočné hodnotné ženy, alebo budeš celý život ako blbec narážať na odpady...