Domov Cvičenie
Tento príspevok som chcel napísať až po tom, čo som dočítal knihu Paula Wada Tréning väzňa, pretože hoci sa mamičky na materskej, ľudia trpiaci nedostatkom možností a času, ako aj tínedžeri žijúci s rodičmi nedajú spomínať v jednom dychu so životnou cestou zlomených ľudí zo sveta väzníc, predsa len možno badať určité paralely. O čom je táto kniha? O tom, ako trénovať vtedy, keď od vašej skutočnej sily a húževnatosti závisí váš život. Väčšina systémov zaoberajúcich sa cvičením tela je určená pre zdomácnený typ človeka, teda pre tých, ktorí žijú v relatívnom bezpečí a svoju silu budujú z pýchy, nie zo sebaobrany. Vidia v tom výkon, a nie pud sebazáchovy nevyhnutný pre prežitie. Profesionálny športovec trénuje telo preto, aby podal dobrý výkon na športovom podujatí, a nie preto, aby bezpečne vyviazol z boja o život a smrť. Dokonca aj vojaci a policajti sa pri dosahovaní víťazstva spoliehajú skôr na bezpečnosť, ktorú im poskytujú zbrane, než na vlastnú surovú silu. Na svete existuje jediné miesto, kde väčšia sila môže znamenať rozdiel medzi životom a smrťou, a tým je väzenie. V tomto prostredí, kde je zastrašovanie každodennou praxou, nie je v stávke vaša sebaúcta, ale vaša mužnosť. V krutom svete väzníc sa človek stane buď obeťou, alebo získa silu potrebnú na prežitie. Podobnosť medzi väzňami a tromi vyššie spomenutými typmi ľudí sa, samozrejme, neprejavuje v tejto forme, ale skôr v pocite uzavretosti a nedostatku možností. Mamička na materskej je doma vo väzení začiatočnej fázy materstva, kde jej dieťa predstavuje steny a prvých pár mesiacov výchovy mreže. Zatvorená doma, hlavne v prvom polroku po pôrode. Potom sú tu tí, ktorí nemajú možnosti. Žiadne peniaze, žiadna telocvičňa, žiadny čas, žiadny život. Aj toto je istý druh cely, pretože v skutočnosti je celou všetko, čo vám bráni v sebarealizácii. Napokon sú tu dvadsať-niečo-roční žijúci s rodičmi, ktorí nemajú peniaze na tréning, ale chcú cvičiť a zúrivo si doma pestujú bicepsy na kredenci. Na koniec som si nechal najprísnejšiu väznicu typu San Quentin, ktorú predstavujú obézni ľudia žijúci vo väzení sami seba a svojho dekadentného vzťahu k jedlu. Vláčia so sebou 30-40-50-kilovú parazitnú nadváhu, ľudia, ktorí sa už ani neodvážia ísť cvičiť, pretože sa hanbia sami za seba...
Títo ľudia žijú tak či onak vo väzení. Ak aj nie v takom, v akom žil roky Paul Wade, toto je tiež uzavretý svet, kde musia riešenia a nástroje kúpené za peniaze nahrádzať kreativitou. Mám neskutočne veľa práce a kvôli nedostatku času s knihou nijako nepokročím, takže tréning väzňa bude samostatná séria príspevkov, pretože sú v nej sakramentsky užitočné veci, ktoré ste mohli využiť aj vy, ak by som ich zahrnul do tohto príspevku. Vystúpme spoza múrov návštevných miestností a väzníc a rozoberme si periodickú tabuľku domáceho tréningu.
Začnime praotcom všetkých tréningov, behom. Je to jeden z najlepších pohybov na chudnutie a okrem toho, že ide o pohyb, ktorý precvičí celé telo, je dostupný pre každého, teda určite pre tých, ktorí si momentálne neužívajú pohostinnosť niektorého z ústavov na výkon trestu. Pri tejto príležitosti by som chcel prvú časť príspevku a prvé video venovať Andrásovi Stohlovi, ktorý pravdepodobne práve teraz plače do kamery.
Ak bežíte sami, počúvajte hudbu alebo si predstavte svet, do ktorého sa vložíte. Ja si zvyčajne predstavujem, že som na tréningu Realu Madrid a beháme v meste s tímom. Je v podstate jedno, aký autistický svet snov si predstavíte, hlavné je, aby vás to hnalo vpred. Margitin ostrov je okrem iného skvelý aj preto, že s vami bežia tisíce ľudí rôznym tempom, a my teraz potrebujeme presne niečo také. Aby ste sa zlepšovali, môže vám pomôcť aj cudzinec, ani sa s ním nemusíte rozprávať. Ak vás niekto predbehne, kto beží o niečo rýchlejšie ako vy, pokúste sa chytiť jeho tempo a rytmus, alebo si vyhliadnite niekoho, kto beží pred vami a pokúste sa ho dobehnúť. Je dôležité, aby bol ten druhý len o niečo rýchlejší ako vy, pretože ak je oveľa rýchlejší, v momente vás zničí svojím tempom, zastavíte a môžeme ísť rovno do prdele. Kto beží na pustatine alebo na mieste, kde je sám, tak to je skutočne „o hubu“, takže ostáva počúvanie hudby. Povedzme, kto býva v Nógráde alebo v Boršodsku, nech beží do rómskej osady a zaručene nebude mať problémy s motiváciou bežať ďalej. Odborne som k behu vedel dodať toľko a ešte to, aby ste behali a nikdy sa pred svojím stanoveným cieľom nezastavili. To isté platí pre bicyklovanie a akékoľvek kardio založené na dlhodobej vytrvalosti. Mamičkám na materskej som už spomínal, že alternatívou môže byť tlačenie kočíka do kopca, ale žena krátko po pôrode v 4.-5. mesiaci tréning vôbec nepotrebuje. A diétu už vôbec nie, kvôli materskému mlieku. Preto by mali byť zaživa pochované všetky ženy, ktoré sa chvália tým, že 2 týždne po pôrode zhodili nadváhu.
Chcel by som opäť zdôrazniť.... Aerobik ako domáce cvičenie navždy zabudnite. So zakladateľom zumby môžete pokojne ísť na benzín a zápalky. Je totiž sakramentsky zbytočné doma sa zásobovať týmito sračkami. Poučným príkladom domáceho aerobikového bláznenia je dievča, ktoré som spoznal na Silvestra a vtedy mala 7-8 kg nadváhu. V apríli som sa s ňou stretol znova a vtedy už 4 mesiace cvičila doma 5x týždenne podľa Réky Rubint a, samozrejme, nedokázala ukázať ani kilo dole. Prečo? Dve veci. Prvá a najdôležitejšia: telo si po cca 4. prehratí zvyklo na zostavy cvikov. Druhá: aj keby striedala kazety, stavil by som sa, že samotné cviky robila technicky úplne nesprávne, ak vôbec bol ten pohyb a intenzita vhodné pre jej postavu. Aerobikové DVD nás mimochodom doviedli k jednej z najväčších pascí domáceho tréningu. Totiž to, čo máme kedykoľvek k dispozícii a môžeme to robiť kedykoľvek, nikdy nezačneme, alebo ak áno, bude to také smiešne trápne ako vládna komunikácia v marci 2009. Spomeňte si na kruté utrpenie počas skúškového obdobia. Robili sme všetko možné, len aby sme sa nemuseli učiť. Robili sme veci, o ktorých by sme si za normálnych okolností nikdy nepomysleli, že ich urobíme. Ja som napríklad raz začal umývať schodisko, len aby som nemusel začať študovať. To isté je s domácim tréningom. Máte pred sebou učebnice, poznámky, ale ste doma a nezačnete sa učiť. Choďte do kaviarne, do knižnice, tam už áno, tam sa učiť budete, pretože nie ste doma. Aké sú to rozdiely. Domov je súkromný priestor, kde nechcete robiť nič. Vaša obývačka, vaša izba, vaša posteľ nech sú bezproblémové a ani svinstvá života nechcete vidieť za prahom. Úplne normálna reakcia, ja by som sa napríklad pogrcal už len z toho, keby bolo moje pracovisko v tej istej ulici ako môj byt. A okrem toho, prečo by si mal začať teraz, ak môžeš aj o 10 minút? Alebo o hodinu, alebo zajtra...
Vezmime si ako základ nástroje popísané v príspevku Domáca výbava. Zostavil som tréningový plán, ktorý zahŕňa tréning celého tela rozdelený na 3 rôzne dni, aby nikto nič nepochopil a prišli otázky, že ako teraz toto a čo to znamená.
V rámci série príspevkov P4P nájdete animácie potrebné na správne prevedenie cvikov takmer pri každom cviku. Ku cvikom s gumovým expandérom len toľko: Google a napíšeš tréning s gumovým expandérom. Tento tréningový plán a všeobecne každý tréningový plán cvičte max. 8-10 týždňov, čím sa vyhnete tomu, aby si telo na tréningy zvyklo. Tréningový plán rozdeľte na 3 periódy. 1.-3. týždeň, 4.-6. týždeň a 7.-10. týždeň. V prvej fáze robte série 2x10, v druhej 3x10 a v tretej, no koľko?...
Pulz
„Môj zadok, stehná, prsia, boky“. Nestretol som ešte ženu, ktorá by nechcela trénovať tieto partie, a ani chlapa, ktorý by nechcel hrudník a bicepsy. Toto sú svaly, na ktoré je kladený najväčší dôraz. Ženy budú cvičiť na toto a vysoko budú kašľať na tréning chrbta, ramien a rúk, a na to aj tak len vtedy, ak by chceli byť štíhlejšie. Rovnako je to u mužov s úplným zanedbávaním tréningu nôh. Všetko je o sexe, o tom tu táram už tisíc rokov, a potom som ja ten sexistický šovinistický tupý kretén. Pri sexe sú to primárne používané svalové skupiny, ok, inštinktívne cvičíme na tieto, ale ak chceme byť proporcionálni, nezaškodilo by aj ostatné. Na to, aby ste začali trénovať ostatné, pre vás zbytočné svaly, je potrebná určitá tréningová inteligencia, ktorá príde až časom s tréningami, ale kto si vystačí s domácim tréningom, tomu môžem o tom rozprávať celé dni, takže by som to príliš nekomplikoval. Práve preto len jednoducho vypíšem ženám a mužom tie cviky, ktoré aj skutočne vykonajú. Mohol by som mužom napísať drepy, ale jeden z desiatich ich urobí, lebo to vyzerá buzerantsky a seriem na to.
Muži
Zaujíma vôbec nejakú babu ten černoch v reklame na Old Spice? Ale teraz sa pýtam vážne. Existuje veľmi brutálny tréning, ktorý som kedysi robil aj ja. Po pár tréningoch som dosiahol také výsledky, že v Merline za mnou prišiel chalan a opýtal sa, či som od prírody taký, alebo niečo beriem. Potrebujete na to 2 jednoručky a niečo, na čom sa dá zhybovať.
Bicepsový zdvih s 5 kg jednoručkami 50x, kliky 15x, zhyby 10x a toto v klesajúcej pyramíde, čiže 50-15-10, 40-15-10, 30-15-10, 20-15-10, 10-15-10. Toto ťa tak rozoberie, že sa nebudeš vedieť ani pohnúť. K tomu pridáš 8-minútovku na brucho P4P, cvičíš to 2x týždenne, 3x týždenne ideš behať a budeš mať taký vrch tela, že budeš len tak pozerať ako ryba. Na ramená by tiež nezaškodilo niečo odcvičiť, na to sú tu všetky formy upažovania, alebo choď plávať.
Ženy
Ak sa dobre pamätám, naposledy som si prsia ženy prvýkrát pozrel v roku 2004. Len stehná a zadok. Prsia ma nezaujímajú až neuveriteľne, no dokázal by som vyhrať vojny len preto, aby som sa mohol priblížiť ku krásnemu ženskému zadku a formovaným stehnám. Žena je pre mňa ženou skutočne kvôli trom veciam: 1. ženské sprostosti, teda ženské správanie, 2. tvár a 3. božská anatómia od pupka nadol. Práve preto som sa pokúsil zostaviť cviky, ktoré ak poctivo vykonáte, musia mať výsledok. Robte to a dajte ten vizuálny zážitok, ktorý máte dať, ostatné nie je dôležité. Pretože viete, ak máš malé prsia, ale dobrý zadok a naučíš sa poriadne fajčiť, tak nie je žiadny problém, ako som už raz písal.
Pri domácom tréningu zadku je nevyhnutný gumový expandér. Zavesíš ho a (1) **prednožuješ**, potom **do boku** a **dozadu**. Toto je základný cvik. Z nich urob ako rozcvičku **3x20** v každom smere. Dopredu 20x, do boku aj dozadu **bez oddychu**. Potom choď na (2) **všetky štyri** (bože, to je dobré), gumový expandér si zahákni o priehlavok, druhý koniec zafixuj a **dvíhaj nohu hore 3x15/noha**. Nájdi si niečo, na čo môžeš vystupovať imitujúc (3) **schody**, aspoň do výšky 50 cm a vystupuj na to, ale tak, že nohu, ktorou vystupuješ, nesmieš položiť na zem **3x25/noha**. Teraz prichádza (4) **drepy** s násadou od metly na pleciach, z čoho by bolo treba vyťažiť **3x maximum**, čiže 3x koľko vládzete. Bez (5) **výpadov** niet ženského tréningu, nehovoriac o tom, že majú dôležitú rolu pri rozvoji koordinácie **3x15/noha**. Na záver (6) **mostík**, ktorý vyzerá tak, že zdvihneš zadok, ale lopatky ostávajú po celý čas na zemi. Prekurevsky dôležité je, aby si pri zdvihnutí zadku neustále zatínala svaly na 2-3 sekundy a až potom spustila späť, ale nie na zem. Toto je dosť zlý cvik, z čoho vyplýva, že je aj jeden z najužitočnejších, z tohto **4x15**.
Ak toto urobíte 2x týždenne a k tomu pridáte 2 behy a bicyklovanie do kopca, garantujem, že výsledok sa dostaví a budete mať sakramentsky dobrý sex, pretože hoci viem, že nie všetko je o zovňajšku, u ženy predsa len určuje veľa vecí. Nakoniec by som ešte raz napísal, čo aj tak viete. Cvičením vykonávaným doma sa dá zlepšiť len po určitú úroveň, ale potom je to už bez šance, pretože nedostatok náradia má svoje limity. Potom možno po prečítaní Tréningu väzňa revidujem to, čo som tu napísal.