TRÉNINGOVÝ PLÁN I WAS BORN

22. január 2011

Nemá zmysel chodiť do posilňovne, ak nevykonávaš cviky so správnou technikou a sústredením. Ale myslím si, že to platí pre každú oblasť života. Osvojením si správnej techniky si môžeš vybudovať nielen tvarovanejšie a lepšie vypracované svaly, ale môžeš získať späť aj dávno stratené správne držanie tela.

Niečo vám ukážem. Teraz vás pomocou jedného veľmi jednoduchého cvičenia konfrontujem s tým, aké hrozné je vaše držanie tela a o koľko to zhoršuje váš celkový dojem. Či už máte nejaké to kilo navyše, alebo nie. Takže. Postavte sa pred zrkadlo nabok. Nevypínajte sa, len stojte tak, ako zvyčajne. Najprv sa postavte na špičky, potom sa zhlboka nadýchnite. Obe ruky dajte popri tele a vyrovnajte si krk. Pozrite sa na ten rozdiel. Takto nejako by malo vyzerať vaše držanie tela vždy. Teraz sa vráťte do pôvodného stavu, do toho, v ktorom vám je dobre, a poplačte si. Okrem iného sa dá zmeniť aj toto.

Technicky správne cviky vykonávané s rovným držaním tela + počas nich správne dychové cvičenia. Toto je svätá trojica tréningov v posilňovni. Tréningový plán si prejdite aspoň 1x s osobným trénerom, inak to budete robiť zle, zafixujú sa vám zlé pohyby a budete mať neúmerne vyvinuté svaly – ak vôbec nejaké – a chodenie do posilňovne budú vyhodené peniaze. To už radšej choďte blbnúť medzi capoeiristov.

Toto je teda môj tréningový plán, týmto cvičím 4x týždenne počas nasledujúcich, teraz už len 7 týždňov. Neprikladám k tomu žiadny komentár, po kliknutí na cviky získate všetky informácie.

Zahriatie 10 minút na bežiacom páse.

1. Rozpažovanie v 30° uhle 3×12

2. Tlaky na lavičke 4×10

3. Tlaky v 45° uhle 4×10

4. Rozpažovanie na stroji 3×10

5. Biceps v stoji s EZ činkou 4×10

6. Biceps v 45° uhle (veľmi drsné) 4×10

7. Kladivový biceps v sede 3×10

8. Skracovačky na lavičke 3×20

9. Zdvíhanie kolien na šikmej lavičke 3×20

Deň B Chrbát

Zahriatie veslovací trenažér 2 000 metrov

1. Sťahovanie kladky za hlavu 4×10

2. Veslovanie v predklone (veľmi opatrne, radšej tento vynechajte) namiesto neho toto. Non-stop, takže žiadny čas na odpočinok. Jedna ruka, striedať, druhá ruka. 4×10

3. Sťahovanie kladky na hrudník 3×10

4. Veslovanie na kladke 3×10

5. Upažovanie v predklone 3×10

6. Stroj na brucho 4×20

7. Úklony trupu non-stop 3×15-20 / strana

8. Skracovačky 3×20

9. Hyperextenzia na lavičke 3x maximum, teda koľko pôjde. Bude to drsné.

Deň C Ramená-Triceps

Zahriatie ergometer na ruky 10 minút

1. Upažovanie 4×10

2. Tlaky na ramená spoza hlavy 4×10

3. Upažovanie v predklone v ľahu striedavo (non-stop) háh, k tomu nie je link, doprdele. Problém je v tom, že je to veľmi komplikované, ani to neviem opísať. Nahraďte to týmto. 3×10

4. Predpažovanie 3×10

5. Sťahovanie kladky na triceps na šírku ramien 4×10

6. Triceps v ľahu s jednoručkami 3×10

7. Kľuky na triceps (dipsy) 3x maximum.

8. Triceps nad hlavou non-stop 3×10

9. Zdvíhanie kolien v sede 4×15

Deň D Nohy

Zahriatie stacionárny bicykel 12 minút

1. Predkopávanie 4×12

2. Legpress na stroji 4×12

3. Zakopávanie Počas cvičenia VŽDY naťahovať! 4×10

4. Výpady Na začiatok stačia aj bez váhy. 3×10 / noha