Kódex IR/PCOS 4 – Základy diéty

Cieľom prednášok nebolo nikdy nič iné ako vyhlásenie revolúcie životného štýlu, ktorú zrealizujem všetkými dostupnými prostriedkami, tým si môže byť každý istý. Jedným z krokov tejto revolúcie životného štýlu je, aby sa hodiny zdravého životného štýlu zakomponovali do Národného učebného plánu, pretože k základným vedomostiam nepatrí len ovládanie matematiky, dejepisu a literárnych znalostí, ale aj osvojenie si vedomostí potrebných pre zdravý život, bez ktorých ľudský život nemôže byť úplný.

Tie isté základy. Kalorická potreba, bielkoviny, sacharidy, tuky, glykemický index, inzulínová hodnota, vhodné zdroje príjmu živín, aby som spomenul len základy. Absencia toho sa prejavuje dokonale. Teda absencia základného vzdelania, čo vedie k bolestivým hlúpostiam a presne kvôli týmto chýbajúcim vedomostiam môžu prežívať tie najväčšie obludné kraviny, ktorými si veľmi veľká časť žien konkrétne ničí svoj organizmus.

Každý človek sa už v detstve musí naučiť, čo je potrebné pre zdravé stravovanie, a presne o tom bude tento príspevok. Berte tento príspevok ako vyučovaciu hodinu, ktorá bude podľa mojich nádejí o 5 – 10 rokov už učivom a ktorú sa budú učiť aj naše deti v každej štátnej inštitúcii, v štátnych rámcoch.

Základy

Kalorická potreba

Prvým krokom je určenie kalorickej potreby. Na to je k dispozícii viacero metód. Existujú takzvané zjednodušené výpočty, s ktorými je jeden malý problém. Ten, že sú zjednodušené. A všetko, čo je zjednodušené, je rýchle, povrchné a nepresné. Ak už tu budete zjednodušovať, tak to budete robiť aj neskôr, čoho výsledkom bude jedna obrovská kopa výkalov. A veľa malých chýb bude po čase vždy veľkou chybou, tak ako sa pri nevere z malého flirtovania stanú obrovské šukačky.

Zjednodušený vzorec.

Ak sa málo hýbete, tzn. máte sedavé zamestnanie, vynásobte svoju telesnú hmotnosť číslom 22 a dostanete množstvo kalórií, pri ktorom sa vaša hmotnosť nezmení. Príklad: Máte 70 kíl. 70×22=1540 kcal

Ak vykonávate aktivitu so strednou intenzitou, teda nechodíte výťahom na prvé poschodie a povedzme idete 2× týždenne trénovať, potom vynásobte číslom 33. Ak žijete život s vysokou intenzitou, tzn. 4 – 5 tréningov týždenne a neustále ste v pohybe, potom nech je násobiteľ 44 na kilogram telesnej hmotnosti.

Zjednodušený výpočet neodporúčam ani preto, lebo na určenie dennej potreby kalórií treba brať do úvahy aj individuálne faktory. Telesná hmotnosť, výška, pohlavie (Áno, je to na nič, viem, vždy to vytiahnem), fyzická aktivita, vek a veru aj predchádzajúci životný štýl.

V tomto bode môžu mentálne vnímavejší už tušiť, že tu veru nebude stabilná, ľahko stiahnuteľná diéta, pretože IR/PCOS je špeciálny stav a ako každý špeciálny stav, vyžaduje si individuálny jedálniček. A vytvorenie individuálneho jedálničeka sa začína individuálnym výpočtom kalórií. Takou metódou výpočtu kalórií, ktorú schválila aj Svetová zdravotnícka organizácia.

Príklad: 34-ročná žena. 8,7×65 kg+829=1394 kcal. Ale tu sa to ešte nekončí, pretože toto číslo treba vynásobiť fyzickou aktivitou.

Násobitelia aktivity

Sedavé zamestnanie 1,2, stredná aktivita 1,4, v prípade intenzívnej aktivity 1,6.

Príklad: zostaňme pri tej 34-ročnej babe, ktorej vyšlo 1394 kalórií. No a teraz treba túto 1394 vynásobiť fyzickou aktivitou, ktorá nech je teraz napríklad stredná, takže násobíme 1,4.

1394×1,4=1951 kalórií. Úžasné. Vyšlo základné číslo. Všetko určuje toto číslo a toto je východiskový bod, samozrejme v závislosti od jednotlivca, toto bol len príklad. Vypočítajte si podľa tabuľky to svoje a to bude Vaše základné číslo, s ktorým budeme mať ešte trochu roboty.

Ak ste si vypočítali svoje základné číslo, potom v závislosti od toho, či chcete schudnúť alebo pribrať, pridajte k nemu alebo odpočítajte od neho 400 – 500 kalórií a toľko jedla prijmite. Teda ak chcete schudnúť, odpočítajte 400 – 500, ak pribrať, pridajte 400 – 500. V tomto bode sa už začínam cítiť, akoby som to písal pre žiakov na prvom stupni, ale verte mi, bude pár ľudí, ktorí to ani tak nepochopia.

Teraz, keď už vieme počítať kalorickú potrebu, pozrime sa, ako môžeme tieto kalórie prijať, pretože je sakramentsky veľký rozdiel, čím ich prijmete. V tomto bode by som chcel, aby si každý uvedomil ten základný zákon vesmíru, že nie je dôležitá len kalória, ale aj to, čím ju prijmete. 1400 kalórií môžete prijať aj dvomi langošmi, ale aj rozdelením do 5 jedál denne, výberom jedál s vhodným obsahom živín, a aké budú rozdiely!

Prvý a najväčší rozdiel je, že ak patríte k tej kategórii langošových, teda k tej, kde sa pozerajú len na čísla, tak si nenapraviteľne hlúpi a nikdy ani nedosiahneš výsledky. Respektíve, jasné, že dosiahneš. Tvoje telo bude ako pol roka pravidelne používaná Tesco taška. Ak chceš dosiahnuť výsledky a chceš, aby tvoje telo bolo pekné aj na pohľad, a to všetko pri zlepšovaní tvojho zdravia, potom odporúčam 5× stravovanie denne, s kvalitným príjmom živín. Pozrime sa ako.

Kvalitný príjem živín

Ľudský organizmus bude taký a bude tak fungovať, akú kvalitu jedál prijmete. Ak sa stravujete na hovno, nebudete schopní podávať výkon, ovplyvní to váš pocit pohody, fungovanie orgánov, telo ako celok.

Živina je energia, ktorá je potrebná pre látkovú výmenu, fungovanie orgánov. Ak ich neprijímate v správnom pomere, potom organizmus nebude môcť správne fungovať, procesy chudnutia a formovania postavy sa nenaštartujú, v horšom prípade sa celý systém úplne rozbije.

1 g tuku 9,3 kcal

1 g bielkoviny 4,1 kcal

1 g sacharidu 4,1 kcal

Naša výživa sa skladá z troch hlavných makroživín. Bielkovina, sacharid a tuk. Tieto tri hlavné živiny sa nachádzajú v našich jedlách, ich pomer určuje, či je jedlo zdravé alebo nie. Čím viac bielkovín potravina obsahuje, tým sme na lepšej ceste. Čím viac zlých sacharidov a cukru obsahuje, tým sme bližšie k nejakej žene, ktorá je obézna, t. j. je vo vzťahu.

Bielkovina

Najvýznamnejšia a najdôležitejšia esenciálna živina. Čím viac bielkovín jedlo obsahuje, tým bude zdravšie. Najlepším nami známym zdrojom príjmu bielkovín je vaječný bielok. No a proteínový koktail vaječný bielok bohato zahanbí, nie náhodou ich predávam aj ja. Nadradenosť bielkovín nemožno dostatočne zdôrazniť, takže stačí, ak vám ostane v hlave, že toto je Boh. Ateistom neviem, ako by som mal zdôrazniť jeho význam.

Význam bielkovín potvrdzuje aj naše telo, pretože bielkoviny sú stavebnými prvkami nášho tela, ktoré sa v procese látkovej výmeny zabudovávajú do svalstva a iných telesných tkanív. Sú dôležitými súčasťami rôznych enzýmov, hormónov, ako aj imunitných látok zabezpečujúcich obranyschopnosť organizmu, a mimochodom, aj naša génová štruktúra pozostáva z bielkovín.

Nasledujúca informácia nebude nikoho zaujímať, ale aj tak by som ju napísal. Dospelý ľudský organizmus obsahuje 9 – 11 kg bielkovín, z čoho 46 % sa nachádza v kostrovom svalstve, 18 % v kostnom systéme, 9 % v koži. Hemoglobín v krvi tvorí 7,5 % a obsah bielkovín v tukovom tkanive je 4 %.

Význam bielkovín však každý pocíti vtedy, ak si ich odoprie. V tom prípade sa zhoršuje odolnosť, klesá energetická hladina, fyzická a mentálna výkonnosť a dlhodobo sa rozbije každý fyziologický proces.

Množstvo príjmu

Na udržanie fyziologických procesov je potrebný denný príjem minimálne 40 g bielkovín. Optimálne množstvo je okolo 70 – 80 g denne, samozrejme, len pre človeka, ktorý celý deň nerobí absolútne nič. Nemali by sme však zabúdať, že minimum a optimálne číslo závisia aj od telesnej hmotnosti. Pri diéte a popri športe musí byť toto číslo vyššie. Denných 1,2 – 1,5 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti je úplne prijateľných, dokonca by som toľko odporúčal aj ja, ale toto číslo môže pokojne vyletieť aj na 2 g/kg telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín nad 3 g denne nič neopodstatňuje. Vy nie ste kulturisti, nechoďte nad 3, ale ani nad dva a pol.

Zdroj príjmu

Proteínový koktail, chudé mäsá, vajcia, cottage cheese, syr, tvaroh. Samozrejme, všetko nízkotučné. Toto by som už ďalej nerozmazával, pretože podrobnejšie to aj tak bude vypísané v tabuľkách, z čoho čo sa dá jesť.

Zdroj príjmu. Kuracie a morčacie prsia, šunka, vajcia – so žĺtkom opatrne, lebo je veľmi zákerné –, biele morské ryby (sladkovodné ryby nechajte mäsiarovi na milú jeseň), napr. losos, treska, platýz, morský jazyk, pstruh, raja, tilápia, proteínové prášky, sója, fazuľa, šošovica, ryža.

Čo sa týka mliečnych výrobkov, k tomu sa musím vrátiť osobitne, pretože v tejto oblasti panuje obrovský zmätok. Mlieko len a výlučne s obsahom tuku 1,5 % alebo menej. Nikdy si nekupujte 2,8 %, rozdiel sa nezdá veľký, aj keď je oooodveľmi veľký. Je toto mlieko Riska 0,1 %. No to potrebujeme. Ani u syrov nie je jedno, ktorý si kúpite, pretože Karaván má napr. 70 %!!! obsah tuku, ale aj u polotučných syrov hovoríme o 40 – 45 %. Tvaroh takisto, v dome je, existuje nízkotučná verzia 0,2. Názov som už zabudol, ale práve som ho dal na Facebookovú stránku LifeTILT, pozrite si ho. Pilos, alebo niečo také.

Chudé syry, ktoré sa dajú jesť, sú pod 10 %. Tollé má jeden 3 % produkt, no to je kurva veľká kráľovstvo. Vždy si pozrite na obale, koľko % tuku obsahuje. Na každom jedle je na obale každá informácia.

Zložky, tuk, bielkovina, sacharid a ich pomery. Ktorý nemá také, to si nekupujte. Jeho kvalita je totiž silne otázna, pokiaľ ide o zložky. Aj tak sa do nás každý deň dostáva dosť škodlivých látok, je zbytočné do seba ládovať ďalšie jedy jedlom.

 

Sacharid

Najdôležitejší zdroj energie organizmu. Primárny dodávateľ energie mozgu a svalom. Sacharidy sú potrebné. Pravda, nie sú esenciálne, ale že sú pre organizmus nevyhnutné, tým si môže byť každý istý. Väčšina si myslí, že sacharid je nepriateľ, ale nie je to tak, je potrebný. Totiž problém nie je s konzumáciou sacharidov, ale s ich kvalitou a tým, kedy ich konzumujeme.

Čo sa týka kvality.

1. jednoduché a komplexné
2. s vysokým a nízkym glykemickým indexom
3. s nízkym a vysokým inzulínovým indexom
4. rýchlo a pomaly sa vstrebávajúce sacharidy

 

Jednoduché a komplexné sacharidy

Jednoduché sacharidy sú najhoršími zdrojmi príjmu na svete. Cukor, laktóza, fruktóza, čo je samozrejme vo významnej miere obsiahnuté v ovocí, nie náhodou hovorím, že ovocie nie je ani trochu užitočné, hlavne nie večer, takže túto večer zjem len jedno jablko bullshit hlúposť by sme mali už navždy zabudnúť. Jednoduché sacharidy sa trávia rýchlo, čím skôr zdvihnú aj hladinu inzulínu, na čo pri premene postavy nemáme absolútne žiadnu potrebu.

Komplexné sacharidy: no tie už sú na prezidentskej úrovni, to sú užitočné sacharidy. Brokolica, karfiol, otruby, a teraz paleo-sexuáli nech nepočúvajú, pretože aj obilie je také. Áno, užitočné sacharidy.

 

Glykemický index (GI)

Glykemický index meria, ako reaguje hladina cukru v krvi na konzumáciu daného množstva konkrétneho druhu jedla po dvoch hodinách. Zjednodušene: čím nižší má jedlo glykemický index, tým lepšie.

Zmenu GI ovplyvňujú nasledovné faktory:

Vláknina: čím vyšší je obsah vlákniny v potrave, tým dlhšie trvá jej strávenie, preto majú tieto nízke GI.

Obsah kyselín: čím vyšší je obsah kyselín v potrave (kyselina citrónová, mliečna, octy), tým pomalšie prechádza potrava organizmom, takže tieto majú nízke GI.

Kuchynská technológia: čím viac spracujeme surovinu, tým vyššie je jej GI, čím viac tepla dodáme, tým vyšší bude glykemický index, takže je sakramentsky veľký rozdiel, či pečieme, dusíme, pripravujeme vo vode alebo v oleji, a aj tam samozrejme v akom oleji.

Sacharid: množstvo skonzumovaného sacharidu vo veľkej miere ovplyvňuje GI danej stravy.

Bielkovina: vyšší obsah bielkovín v surovine konzumovanej popri sacharide znižuje GI stravy.

Tuk: čím je naša strava bohatšia na esenciálne tuky, tým nižšia je hodnota GI.

Viem, je to zložité a všetko, a ak by som sa teraz stretol s toľkými sračkami prvýkrát, tak by som sa už na to všetko vykašľal a objednal by som si nejaké diétne jedlo, aby niekto vybavil toto za mňa (haló, LifeTILT FOOD). Ako IR-ka a PCOS-ka však nemáš na výber. Tieto sa musíš naučiť. Hovorím, nielen ony, všetci.

Inzulínový index

Na to, aby bol náš metabolizmus optimálny, musíme ráno zvýšiť našu hladinu cukru v krvi na normálnu úroveň, ktorú by sme mali udržať po celý deň. Pretože tým, že príjem sacharidov rozdelíme na viacero menších jedál (5 denne), regulujeme naše vylučovanie inzulínu, a tu sme dorazili k jednej sakramentsky dôležitej časti.

Inzulín je taký silný hormón, ktorý môže spomaliť a zastaviť spaľovanie tukov. Inzulín je hormón regulujúci metabolizmus, ktorý pomáha pri využívaní cukru a sacharidov. Hlavnou funkciou tej mrchy je, že premieňa prebytočné sacharidy na tuk. Maďarsky povedané, ak jeme bez rozmýšľania, dostávajúc tým do tela obrovské množstvo sacharidov, hladina cukru v krvi vyletí do nebies, inzulín sa roztočí a premení cukor a sacharid na tuk, potom ho náš organizmus uloží ako telesný tuk. Cukor, čokoláda sú najväčší nepriatelia. Viac cukru, viac inzulínu, viac škodlivých látok, menej dobrých žien na uliciach. Strašné. Čím menej bude kolísať naša hladina cukru v krvi, tým menšia je šanca na obezitu. Musíme udržať hladinu inzulínu, a to je podstata. A to sa dá len správnou diétou, 5 jedlami denne, nie nejakými opičiarňami typu diéta bojovníkov, a nejedenie po šiestej, a mohol by som pokračovať, však.

Inzulínová senzitivita organizmu je cyklická počas dňa. Najmenšia je ráno, najväčšia na poludnie a okolo 2-3 ráno. Preto je čas raňajok a frekvencia jedál veľmi dôležitá. Teda sacharidy netreba vynechávať, ale počas dňa časovo, množstevne a kvalitatívne ich treba rozdeliť.

 

4. Pomaly sa vstrebávajúce sacharidy: vo všeobecnosti možno povedať, že vo väčšine častí dňa lepšie pochodíme s pomalšie sa vstrebávajúcimi komplexnými sacharidmi, ktoré zabezpečujú vyrovnanú hladinu cukru v krvi. Vďaka pomalému vstrebávaniu nebude naša hladina inzulínu poskakovať, nebudú v nej vyčnievajúce vysoké hodnoty. Nepadnú na nás nekontrolovateľné záchvaty hladu, vyhneme sa pocitu ospalosti a potravinovej kómy a celkovo budeme počas dňa oveľa energickejší.

Rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy: existuje jeden čas, kedy môže byť odôvodnené užívanie rýchlo sa vstrebávajúcich sacharidov, a to je čas po tréningu, kedy je primárne dopĺňanie glykogénových zásob. Vtedy je vhodné to urobiť čo najrýchlejšie a na to sa najviac hodia rýchlo sa vstrebávajúce, jednoduché sacharidy.

Zdroj príjmu sacharidov. Zelenina v každom množstve, klasický tím. Šalát, paprika, paradajka, uhorka, cibuľa atď. NATÚR müsli a cereálie, teda nie müsli s čokoládou a škoricou, plné všelijakých sušených, kandizovaných sračiek. Natúr müsli a cereálie predávané v SPAR-e sú veľmi dobré. Ražný, hnedý, špaldový chlieb, hnedá ryža, pufovaná ryža a pšenica, abonett, vlašské orechy. Dlho som rozmýšľal, či to mám napísať, lebo sa bojím, že sa toho budete držať, ale ak na tomto stroskotáte, tak pokojne skočte z okna. Horká čokoláda s kakaovým obsahom nad 80 % max. 5 kociek týždenne. Dodržujte to, ak sa dá, ale toto je len možnosť, nemusíte také jesť.

Odporúčané množstvo príjmu je 40 – 45 % celkovej stravy, pri stave IR/PCOS 140 – 160 g denne.

Ovocie (aj to je sacharid) som si nechal naschvál na koniec, pretože je obrovský rozdiel medzi ovocím a ovocím. Primárne kvôli obsahu hroznového cukru a fruktózy. To, čo vyslovene odporúčam, je jablko, pomaranč, marhuľa, kivi, ananás, grapefruit. To, čo len tak jednoducho odporúčam, sú jahody, broskyne, maliny a prípadne banán v dopoludňajších hodinách. Čo je okrem tohto, tomu by ste sa mali počas diéty vyhýbať. Obzvlášť veľká pliaga je hrozno, žltý a červený melón, slivka, hruška, čerešňa a všetko sušené ovocie.

 

Tuk

Je nevyhnutný pri produkcii niektorých enzýmov, udržiavaní hormonálnej hladiny a vstrebávaní niekoľkých vitamínov rozpustných v tukoch. Okrem sacharidov je to ďalší hlavný zdroj energie pre organizmus. Tuky prenášajú vitamíny, zabezpečujú našu termoreguláciu, ale v neposlednom rade sú stavebným materiálom nášho nervového systému a niektorých vnútorných orgánov. Sú tu však ešte dve mastné kyseliny, omega-3 a omega-6, čo sú dve životne dôležité zložky, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo, čiže ich musíme prijímať my. Hovoríme o dvoch veľmi dôležitých zložkách, najmä pri diéte, pretože stimulujú metabolické procesy, normalizujú už spomínanú hladinu cukru v krvi a určujú stav vlasov, nechtov a pokožky. Ale čo je najdôležitejšie, zmierňujú menštruačné ťažkosti. Aj keď trochu ma mrzí, že mňa sa to netýka.

Odporúčaný denný príjem. Tuk máme všetci, dokonca pre zdravé fungovanie musíme mať minimálne 5–8 % telesného tuku. U žien je to 18 %. Naše telo je schopné uložiť 50 % našej telesnej hmotnosti ako tuk, v extrémnych prípadoch aj viac. Denný príjem by mal tvoriť 15 – 20 % nášho celkového denného stravovania.

Zdroj príjmu. Ľanové semienka, olivový olej, mandle, lieskové orechy, vlašské orechy. Existujú vynikajúce prípravky na ich doplnenie a tu mám na mysli najmä omega mastné kyseliny a, samozrejme, rybí olej od Lifetilt.

Problém je, že táto oblasť výživy je veľmi komplexná. Chcel som, ale nedokážem vtesnať celú túto diétnu záležitosť do jedného príspevku. Je tu ešte veľa vecí, ale máme čas. Teda, ja ho až tak veľa nemám, ale čoskoro príde ďalší príspevok s konkrétnymi potravinami, podrobne rozpísaný.