Program na vypracovanie brušných svalov – Systém
Rovno do hlbokej vody. Program nebudeme ochutnávať, nezačneme žiadnym zahrievaním, ale vrhneme sa priamo do stredu.
Tréning: plank tréningový deň.
Diéta: 1. deň
Zvýšenie efektivity: ráno 2 ks ONE. Na plank tréning si rozmiešaj 10 g ABS v 5 dl vody a priebežne upíjaj počas 20 minút od začiatku tréningu. Na konci tréningu 15 g proteínového kokteilu.
Tréning: klasický plank v 6 sériách tak, že si na sedacie svaly položíš 2-kilové závažie. Nie na chrbát, ale na zadok. Dnes to bude len toľko.
Diéta: 2. deň
Zvýšenie efektivity: ráno 2 ks ONE.
Tréning: deň brušných cvikov
Diéta: 3. deň
Zvýšenie efektivity: ráno 2 ks ONE. Na plank tréning si rozmiešaj 10 g ABS v 5 dl vody a priebežne upíjaj počas 20 minút od začiatku tréningu. Na konci tréningu 15 g proteínového kokteilu.
Tréning: intervalový kardio deň
Intervalový tréning sám o sebe znamená náročné cvičenia, a ak ho navyše začneme na vyššej úrovni, než akú dovoľuje náš súčasný fyzický výkon, jeho výsledok bude všetko, len nie príjemný zážitok.
Odstupňovanie: Intervalový tréning znamená striedanie pomalého a rýchlejšieho behu. V praxi to vyzerá tak, že bežíš svojím normálnym tempom x sekúnd, a potom začneš intenzívne bežať x sekúnd. Ja odporúčam začať nasledovne.
Pred každým intervalovým tréningom sa zahrej 2-3 minútovým, veľmi voľným, pomalým obyčajným behom. V žiadnom prípade nie viac, ale ani menej.
1. Základný interval
- 1 minúta obyčajný beh, 5 s vysoká intenzita (VI)
- Toto urob 6×
- Odpočiň si
- Zopakuj ešte 2×
Toto bude náš základný intervalový beh. Ak to zvládaš, alebo ak máš pocit, že si sa dostatočne neunavil(a), začni zvyšovať čas behu vo VI.
Teda 1 minúta obyčajný beh, 10 s VI
Aj toto šesťkrát, a tiež v 3 sériách.
2. Stredne pokročilý
A teraz sa začínajú tie divokejšie veci. Pri intervalových tréningoch treba pracovať s trvaním obyčajného behu a behu vo VI, aby sme mohli zvyšovať, prípadne znižovať záťaž.
Obyčajný beh bude tvoj oddychový čas, zatiaľ čo VI bude záťaž.
Pri pokročilejších intervalových behoch skracujeme oddychový čas, zatiaľ čo trvanie VI behov držíme na fixnom čísle.
45 s obyčajný beh, 10 s intenzívny beh
Šesťkrát v 3 sériách.
Ak sa ani pri tomto neunavíš, ďalej skrátiš trvanie obyčajného behu.
30 s obyčajný beh, 10 s VI beh
Šesťkrát v 3 sériách.
Nenapísal som to osobitne, ale z toho, čo som doteraz zažil, vyplýva, že čo nenapíšem, to v hlavách žien ani neexistuje, nech je ďalší krok akokoľvek logický. Takže to napíšem.
Po 1 sérii, čo vždy znamená šesťkrát x obyčajný beh a 6 VI behov, treba vždy zaradiť oddych.
3. Pokročilý interval
Ak sa už dostaneš na pokročilú úroveň, v skutočnosti už nebudeš veľmi potrebovať návod, pretože dovtedy si už spoznal(a) zaťažiteľnosť svojho tela natoľko, že si časové jednotky z hľadiska obyčajného a VI behu rozvrhneš sama. V tomto bode už treba meniť trvanie oboch, obyčajného aj VI behu, ale môžeš sa hrať aj s počtom sérií, aby bol tvoj progres neustály.
Bežíš 30 s obyčajným behom a 30 s VI behom, prípadne to isté v pomere 45-45, ale podstata je v tom, že tu si už záťaž musíš dávkovať sama.
Skutoční PRO intervaloví bežci už nebehajú intervaly na čas, ale na vzdialenosti. Ja som kedysi s kamarátmi behával okruh okolo Margitinho ostrova s 500 metrami obyčajného behu a 100 metrami VI behu. Netreba ani hovoriť, že na konci som bol zničený ako pes, ale dal som si takú kardio záťaž, ktorej priaznivé účinky som cítil ešte 36–72 hodín po tréningu, v závislosti od toho, akú záťaž som si dal a nakoľko som zašiel na hranice svojich možností.
Intervalové kardio však v prvom rade nie je vecou fyzického, ale mentálneho stavu. Na intervalových tréningoch musíš byť prítomná v hlave, a to je niečo, na čo zatiaľ nikto nenapísal žiaden účinný tréningový plán. Byť v hlave prítomná a podať výkon aj vtedy, keď je to veľmi ťažké, no, to je to plus, vďaka ktorému budeš vyzerať lepšie, vďaka ktorému dosiahneš viac a vďaka ktorému budeš na seba skutočne hrdá.
Ale s intervalovými tréningami by som chcel spomenúť ešte jednu vec, ktorú musím napísať. Kardio stav ukazuje fyzickú zaťažiteľnosť danej osoby, čo signalizuje aktuálny stav tvojich srdcových svalov, obehového systému a kapacity pľúc.
Nepadni do pasce, že začneš svoje intervalové tréningy so záťažou, ktorá presahuje tvoj aktuálny fyzický stav. Kontrola vlastného tela a to, že objektívne posúdiš svoje fyzické hranice, je nesmierne dôležité. Musíš vedieť, aká je to záťaž, ktorú tvoje telo momentálne unesie, a čo je to, čo už nie. To, že ideš ďalej aj vtedy, keď je to už veľmi zlé, je veľmi pekná a obdivuhodná vlastnosť, ale musíš vedieť rozlíšiť medzi „idem ďalej, lebo nie som žiadna slabá nula“ a hlúpymi, sprostými rozhodnutiami.
Na prvých tréningoch sa nehráme na superhrdinov, na prvých pár tréningoch nespasíme svet, ale len hľadáme svoje približné hranice a zmapujeme, v akom stave sme. Prvý tréning môže byť výhradne o tom. 1 minúta behu, 5 s VI behu. Ak to nejde šesťkrát, ako som napísal, žiadny problém, urob to len trikrát alebo dvakrát.
Nikto ťa za to nebude nijako odsudzovať. Odsudzujeme zvyčajne tých, ktorí nerobia vôbec nič, a čo je najhoršie, ani sa nesnažia urobiť niečo pre seba, len sa ľutujú a so svojimi vyhladovanými/prežranými ústami plačú do sveta.
Kto pre seba niečo robí, kto začne, kto si dá tú námahu a urobí niečo, čo posúva jeho progres, ten je v každom prípade a ohľade obdivuhodný a zaslúži si povzbudenie.
Choď, začni, odbehni len 3×1 minútu s 5 s VI, a ak máš pocit, že je to pre teba veľa, lebo tvoje telo to nezvláda, nuž, prestaň. Prestaň, zapíš si do zošita, že na svojom prvom kardio dni si zvládla toto, a buď na seba kurva hrdá, pretože si tam išla a začala si. Ty si začala, ale milióny ľudí na Zemi nezačali, a ty si v ten deň viac ako tieto milióny ľudí. Zapíš si do zošita, koľko si zvládla, a na nasledujúcom kardio tréningu sa pokús namiesto 3 urobiť päť, a ak sa to podarí, tak si sa už zlepšila. Na treťom už pôjde celých 6 sérií a ochutnáš aj druhú sériu. A čo sa stane potom? Pozrieš sa do zošita a uvidíš, že na prvom tréningu si zvládla len 3 série, ale teraz si už pri 9 sériách. Toto je progres, zlatko, a tento progres zostane konštantný, ak to budeš robiť priebežne a nevzdáš to.
Diéta: 4. deň
Zvýšenie efektivity: ráno 3 ks ONE. Pred intervalovým tréningom si rozmiešaj 5 g ABS v 3 dl vody a vypi to celé. Po tréningu si rozmiešaj 5 g ABS a 30 g proteínu v 3 dl vody a vypi.
Tréning: posilňovacie cviky doma
Diéta: 1. deň
Zvýšenie efektivity: ráno 2 ks ONE. Na tréning s posilňovacími cvikmi si rozmiešaj 10 g ABS v 5 dl vody a priebežne upíjaj počas 20 minút od začiatku tréningu. Na konci tréningu 15 g proteínového kokteilu.
Tréning: deň brušných cvikov
Diéta: 2. deň
Zvýšenie efektivity: ráno 2 ks ONE. Na plank tréning si rozmiešaj 10 g ABS v 5 dl vody a priebežne upíjaj počas 20 minút od začiatku tréningu. Na konci tréningu 15 g proteínového kokteilu.
Tréning: V nedeľu oddychuješ a nerobíš nič. Ale naozaj nič. Tento deň je určený na regeneráciu v každom ohľade. V tento deň tvoje telo oddychuje, a čo je najdôležitejšie, oddychuješ aj mentálne. V tento deň sa ladíš na nasledujúci týždeň a neskutočne sa tešíš, že máš za sebou predchádzajúci týždeň.
Zvýšenie efektivity: 2 ks ONE si ráno predsa daj, diétu samozrejme naďalej dodržiavaj.
Diéta: 3. deň
Týmto príspevkom je program na vypracované brucho kompletný. Teraz už viete všetko.
Veľa šťastia k tvojmu programu.