Tréningový plán na brušné svaly III. – Cviky na brucho
Týmto príspevkom bude program na „kocky“ na bruchu kompletný, aspoň čo sa týka cieleného tréningu brušných svalov, no z pohľadu celého programu sme ešte zďaleka neskončili.
Plank a klasické cviky na brušné svaly tvoria len časť programu na „kocky“ a práve tu sa potvrdzuje tvrdenie, že formovanie postavy je oveľa, ale oveľa zložitejší proces, než len plnenie 30-dňových výziev s plankom, čo vyzerá na jednej strane sakramentsky jednoducho, na druhej strane je to úplne nezmyselné a len na „oblbovanie“ ľudí.
Tieto 30-dňové výzvy sú presne ako keby niekto povedal: poďte, postavíme dom, ukážem vám, aké je to jednoduché, a potom vám predloží paletu tehál so slovami: „Nech sa páči, vtáčik, toto potrebuješ, postav to.“
Formovanie postavy je presne také isté. Nemôžete si vybrať jeden cvik, ktorý sa vám páči, a potom ho „drviť“ do bezvedomia, nech je akokoľvek účinný, rovnako ako sa dom nedá postaviť výlučne z tehál, hoci sú, samozrejme, z pohľadu celku nenahraditeľným stavebným prvkom nášho budúceho domu.
Program na „kocky“ som zostavil tak, aby sme mali k dispozícii všetko k tomu konkrétnemu domu, čo v tomto prípade znamená vaše telo. Všetky stavebné prvky, ale nielen tie, aj samotný plán, pretože bez plánu to nepôjde, rovnako ako väčšina ľudí nedokáže zostaviť poriadnu diétu len preto, že vie rozlíšiť medzi dobrým jedlom a totálnym odpadom.
Stavebné prvky a plán. To je teda to podstatné.
Tréningový plán s plankom bol veľmi dôležitým stavebným prvkom, ale o tom som už písal v predchádzajúcom príspevku. Brušné cviky sú ďalším stavebným prvkom, o nich bude reč v tomto príspevku, no rovnako dôležitými prvkami budú aj nasledujúce časti programu, v ktorých sa budeme venovať posilňovacím cvikom vykonávaným doma a kardio tréningu.
Keď budeme hotoví so všetkým, príde na rad príspevok s názvom Systém, čo bude náš samotný plán, a aby bol celý proces, teda vaša premena, rýchlejší a výsledok ešte viditeľnejší, na záver príde príspevok Podpora a zvyšovanie efektivity, ktorým bude program na „kocky“ kompletný.
Bude to neskutočne dobré, uvidíte. Poďme stavať ďalej. V zátvorke je oblasť brušných svalov, na ktorú sa vykonáva zaťaženie.
Brušné cviky
Výdrž vznášaním (celé)
Aj tréningový plán s plankom začínal cvikom na výdrž, a nemôže to byť inak ani pri klasických cvikoch na rozvoj brušných svalov. O mentálnom stave a prístupe potrebnom na výdrž som podrobne písal v prvej časti programu, takže to tu už nebudem opakovať. Kto to čítal, vie, v akom duchu by sa mal tento cvik vykonávať. A kto nie, nech tak teraz určite urobí.
Rovný chrbát, členky a kolená v jednej rovine, rukami sa nedržte, nenechávajte ich voľne visieť. Snažte sa zostať v pokoji a radšej to napíšem ešte raz: držte chrbát rovno.
Urobíte jedno kolo na zistenie úrovne, zmeriate si čas, zapíšete si ho, odpočítate -20 %, zaokrúhlite a idete 4 kolá. Kto nechápe, o čom hovorím, tomu opäť odporúčam prvú časť.
Kristov stláč (horná časť)
Tento cvik som pomenoval ja a kvôli východiskovej polohe už viete prečo. Volám ho tak len ja, takže ak na tento názov niekde narazíte, vedzte, že máte do činenia s niekým od „lifetilt“. Nech je to akési tajné znamenie medzi vami. (Samozrejme, že Klub bitkárov.)
Skvelým základom na vykonanie Kristovho stláču je cvik výdrž vznášaním. Podstatou je, že keď sa posadíte, musíte sa dotknúť svojich členkov. Považujem za dôležité spomenúť, že keď sa dotknete členkov, nepadnite späť na zem, akoby vás zastrelili, ale vráťte sa späť s odporom. A čo je ešte dôležitejšie, nepoložte ruky na zem, keď zaujmete Kristovu pózu, a pokiaľ možno, ani nohy nedávajte na zem. Možno to na prvýkrát nepôjde, ale práve preto sme tu, aby s tým na konci nebol problém.
Up (horná časť)
Niekedy som naozaj šokovaný, aké nie sú niektoré baby ohybné, čo je u baby, ako vieme, možno nie nevýhoda, ale predsa len... teda...
No áno, je.
V skutočnosti je to kurva veľká nevýhoda, a presne z toho dôvodu, na ktorý teraz každý myslí. Baba by mala byť ohybná, aspoň natoľko, aby dokázala tento cvik normálne vykonať.
Nohy rovno. NOHY ROVNO. Rovno musia byť aj vtedy, keď chcete dosiahnuť na hornú časť priehlavku, pretože zmyslom tohto cviku je práve to, aby ste s vystretými nohami dosiahli na chodidlá. Kým som ešte trénoval, pravidelne som tento cvik dával babám cvičiť a úmerne k tomu som bol pravidelne svedkom toho, ako ho podvedome robia zle. Cvik nie je ľahký, teda je, ak ho robíte tak, aby bol ľahký.
- Cvik je ľahký, ak pokrčíte nohy, aby ste ľahšie dosiahli na chodidlá.
- Cvik je ľahký, ak ho nevykonávate tak, že odlepíte lopatky od zeme, ale snažíte sa to urobiť rukami.
- Cvik je ľahký vtedy, ak ste malá sviňa a viete, že to, čo robíte, nie je správne, ale aj tak to robíte, pretože vtedy necítite bolesť v brušných svaloch, a ako každý iný človek, čo sa vyhýba námahe a hľadá skratky, volíte ľahšiu cestu.
Ak pri vykonávaní cvikov necítite – a tu už nehovorím konkrétne len o tomto cviku, ale o všetkých cvikoch v celom programe – teda ak necítite, že „Panebože, nenávidím toho lifetilt-ového idiota, ako mohol napísať takýto tréningový plán“, tak si uvedomte, že nebudete mať kocky na bruchu. Kocky. LOL. Dokonca ani ploché brucho.
Bočný stláč (bočná časť)
Pozrite sa, aká je Bea krásna. Ako zaznelo v klasike Trainspotting: Šance, ktoré som nedokázal využiť, ženy, ktoré som si nevedel vážiť. No, čo už.
Zaujmite pózu zobrazenú na obrázku a snažte sa dať lakte čo najviac dopredu tak, aby ste SI ZÁROVEŇ NEŤAHALI ZÁTYLOK DOPREDU. Výlučne bočný pohyb.
Kyvadlový stláč (bočná časť)
Zdvihnete lopatky a zboku sa dotknete členkov, potom na druhej strane. Vpravo-vľavo, vpravo-vľavo a tak ďalej.
Vertikálne a horizontálne kríženie (spodná časť)
Ani neviem, prečo sme to natáčali, ale vtedy sa to zdalo ako dobrý nápad.
AB koliesko (celé)
Na koniec každého tréningového dňa pre istotu zaraďujem cvik, ktorý môžeme nazvať jednoducho šialeným trápením. Túto moju skvelú sériu nebudem prerušovať ani teraz.
A keď už prišla reč na pomôcky, v nasledujúcom príspevku sa vrhneme na posilňovací tréningový plán, ku ktorému sme natočili samostatné video.
Z neho sa dozviete všetko.