Naťahovanie všetkých častí tela
V predchádzajúcom príspevku som opísal všetko, čo treba vedieť o strečingu, a v tomto príspevku vám konkrétne ukážem, ako efektívne natiahnuť každú časť tela. Nebudem to zbytočne naťahovať, ale ešte raz osobitne zdôrazním, že si určite prečítajte prvú časť príspevku.
Na efektívne natiahnutie častí tela musíme rozumieť jednej veci a po jej pochopení by nám to malo byť hneď jasné. Pri strečingu musíme naše telo umiestniť do správnej polohy. Teda nie len tak približne a podobne, ale presne tak, pod takým uhlom a takým držaním tela, aby mal strečing naozaj zmysel.
A k ilustráciám napíšem presne toto, teda ako sa máš držať.
Strečing ramenných svalov
Celé telo je ako konštrukcia navrhnutá s inžinierskou presnosťou a pri naťahovaní ramenných svalov sa to ukáže dokonale.
1. Najprv si nájdi niečo zvislé, čoho sa môžeš chytiť. Táto vec by nemala byť stena, ale niečo, čo môžeš pevne uchopiť.
2. Stojíš rovno a kým sa držíš, musíš dávať pozor na jednu vec. Zápästie, lakeť a rameno sú v jednej línii. A V TEJ LÍNII OSTANÚ AJ VTEDY, keď sa otočíš telom. Teda nefunguje to tak, že sa otočíš a tvoje rameno sa posunie do strany kade-tade. Nie. Zostane po celý čas v jednej línii.
3. Ďalšia dôležitá vec. Cvičíme vedome a naťahujeme sa vedome. V momente, keď vstúpiš do posilňovne, musíš všetko robiť vedome. Musíš si byť vedomý toho, čo a prečo robíš a ako to máš vykonať. Na to treba uvedomelosť a na uvedomelosť sú potrebné vedomosti a sústredenie. Na vedomosti je tu všetko na LifeTILT-e, ale na sústredenie potrebuješ seba.
4. Aj strečing si vyžaduje uvedomelosť, takže keď naťahuješ ramená, sústredíš sa na ramená a otáčaš sa ramenom, nie rukami. Ak namiesto ramien cítiš inú časť tela, robíš to zle. Častou chybou je, že pri tomto strečingu cítite svaly bicepsu alebo predlaktia. No, odtiaľ sa dá spoznať, že to robíš na hovno.
5. Zápästie, lakeť, rameno v jednej línii, V JEDNEJ VÝŠKE, a otáčaš sa z ramena.
6. Vzduch vydýchneš pri otáčaní tela.
Pri nasledujúcom cviku budeme ešte viac inžinierovať. Tento cvik už sám osebe vyžaduje flexibilitu.
1. Sadneš si na zem, bedrá, kolená, členky sú v jednej línii.
2. Ruky dáš za seba tak, aby zápästia, lakte a ramená boli v jednej línii a aby bolo zápästie v jednej línii s bedrami.
3. Dlane na zemi, ako je vidieť na obrázku, potom trochu zdvihneš zadok zo zeme a pohybuješ telom dopredu a nadol.
4. Dávaj pozor na dýchanie. Pri pohybe tela dopredu vydýchneš a keď si v polohe, dýchaš rovnomerne so sústredením na ramená.
- Stojíš rozkročmo na šírku ramien.
- Zdvihneš ruku do výšky ramien tak, aby lakeť a ramená boli v jednej línii.
- Druhou rukou chytíš lakeť a začneš ho tlačiť dovnútra, ale tak, ŽE SA TVOJA HORNÁ ČASŤ TELA S NÍM NEOTOČÍ.
- Vzduch vydýchneš pri tlačení dovnútra.
Ak nemáš lakeť vo výške ramien, ale len v línii s hrudníkom, potom strečing pôjde na chrbát. Preto treba dávať taký pozor, aby si ruku držal tak a tam, kde som napísal. Odchýlka pár centimetrov a strečing nejde tam, kam by mal. Znova by som upozornil len na uvedomelosť.
Strečing chrbtových svalov
Už som spomínal uvedomelosť? Pretože tá bude veru potrebná aj tu.
1. Chytíš čokoľvek, čoho sa môžeš držať a je to také stabilné, že to unesie tvoju telesnú hmotnosť. Nepíšem to náhodou, videl som už nejedného človeka pri tomto cviku tak tresnúť, ako hovno.
2. To, čo si možno predstaviť, je v jednej línii. Rameno, bedro, koleno, členok.
3. Chytíš to, nastavíš sa do polohy a uvoľníš telo dozadu tak, že sa sústredíš na chrbát.
4. Vzduch vydýchneš pri uvoľnení dozadu.
Toto je najjednoduchšia a najčastejšie používaná technika strečingu chrbta. Celý chrbát to parádne natiahne.
1. Opäť máš všetko v jednej línii. Bedro, lakeť, zápästie, koleno, členok.
2. Hornú časť tela dáš medzi ruky, zatiaľ čo tlačíš zadok dozadu a vyhrbíš sa.
3. Predlaktia zostávajú po celý čas na zemi a NEPOHYBUJÚ SA.
4. Výdych dozadu, respektíve pri vyhrbení.
Strečing bicepsov a tricepsov
Biceps
Tu nadobúda zmysel skutočnosť, koľko záleží v rámci jedného pohybu na tom, ako pohybujeme telom a na čo sa sústredíme. Na toto sústredenie je potrebná telesná uvedomelosť, ako aj to, aby si pohyboval tou časťou tela a sústredil sa tam, kam by si chcel sústrediť energiu. Nechcel som popliesť duše týmto "jedna póza na viac častí tela" – vecou, ale buď sa poriadne naučíš to, čo potrebuješ na formovanie svojho tela, alebo naozaj radšej choď na aerobik.
Rovnaká póza, ako pri strečingu ramien, keď bolo treba sedieť na zemi, len tu treba stáť a masírovať stenu. Ak nedávaš pozor, ľahko sa to zmení na strečing ramien, ale existuje veľmi jednoduchá metóda, aby sa to nestalo. DÁVAJ POZOR. Fokus je na bicepse, naťahuješ biceps.
Tricepsz
Nadlaktie popri hlave, dlaňou sa snažíš dosiahnuť spodnú časť lopatky.
Tento cvik sa dá robiť aj opretím o stenu. Snažil som sa to nakresliť, ale je to pod úroveň kritiky, ako kreslím, takže sa na to radšej vykašlem.
Strečing tricepsu pod tyčou. Veľmi dobré. Lakeť, ramená v jednej línii.
Strečing prsných svalov
Vždy robím tú chybu, že v zásade vychádzam sám zo seba a rozmýšľam mužským mozgom. Keď mi niečo povedia, tak si to podľa mojich doterajších skúseností zaradím tam, kam to patrí, a ak sa rozhodnem, že poslúchnem radu, ktorú dostanem, tak sa podľa toho správam, ale hlavne rozumiem tomu, čo mi hovoria, a nekladiem idiotské otázky. Ale ženy, žiaľ, takto nefungujú, s čím nie je žiadny problém, veď faktor neistoty tvorí bežnú súčasť ich života.
Určite som to správne pochopila? Takto sa to má robiť, a ak to tak robím, tak to robím dobre? A nakoniec. Určite je toto tá najlepšia metóda, ktorú potrebujem? Čím viac otázok, tým viac neistoty. A otázky u ženy budú vždy, a ak sú otázky, potom budú potrebné aj odpovede. A vtedy nastane najväčšia katastrofa. Hoci je tu všetko perfektne popísané, po cunami otázok vyplývajúcich z neistoty budú ďalej hľadať riešenia, čím sa dostanú na stránky, kde slovo informácia doslova ponížili.
Riešenie je tu, to, čo hovorím, to počúvni. Nemáš dôvod byť neistá, pretože ak to robíš tak, ako hovorím, tak to robíš dobre, a bodka.
A ako to súvisí práve s naťahovaním prsných svalov? Nijako. Len mi práve napadol tento myšlienkový pochod. Ramená, lakeť v jednej línii, lakeť, zápästia v jednej línii a otáčaš sa telom, netlačíš ruku dopredu.
Strečing svalov stehien
Naťahujeme sa preto, aby sa svaly namáhané tréningom v hodinách a dňoch regenerácie po tréningu vyvíjali ešte efektívnejšie a rýchlejšie. To je môj najúčinnejší argument v prospech strečingu. Túto informáciu píšem znova, pretože sme dorazili k dolnej časti tela, ktorá je, ako vieme, pre ženy svetelné roky dôležitejšia ako ktorákoľvek časť hornej časti tela, samozrejme okrem pŕs.
V deň nôh a zadku natiahnite všetky štyri časti stehna nasledujúcimi cvikmi.
Vnútorná strana stehien
Vonkajšia strana stehna
Zadná strana stehna
Predná strana stehna
Ak náhodou nemáte pri sebe lano, poslúži aj lavička, ktorá siaha aspoň do výšky polovice vašich stehien. Položte si na ňu nohu tak, aby boli šnúrky od topánok na lavičke, a sadnite si na pätu, zatiaľ čo vaše koleno smeruje k zemi.
Naťahovanie sedacích svalov
Hádam vám nemusím vysvetľovať, aké dôležité je naťahovanie sedacích svalov?
Naťahujte sa, deti, to je základ. Naťahujte sa po každom tréningu zameranom na danú svalovú partiu, ale najlepšie by bolo, keby ste minútovú prestávku medzi každým cvikom využili na naťahovanie, a nie na ťukanie do telefónu.