Rysovanie

Rysovanie postavy je pokročilá verzia diéty, a práve preto ju len veľmi málokto dokáže robiť normálne. Nie že by obyčajná diéta išla masám. Pri rysovaní sa treba pre najlepší výsledok neustále pohybovať na hranici. Ak túto rovnováhu narušíš, alebo čo je ešte horšie, kvôli vlastnej neschopnosti to celé dojebeš, tak tam veru zostaneš s kopou premárneného času a energie za sebou, a niet nič horšie, ako keď si na pláži myslíš, že vyzeráš dobre, zatiaľ čo si všetci myslia, že prišiel predavač kukurice. V lete sa po plážach prechádza kopa takýchto kreténov s príšerne sebavedomým výrazom, hoci vyzerajú naozaj smiešne. Svaly nie sú definované, ani pekne vyrysované, a vo väčšine prípadov je telo príšerne disproporčne vypracované, pričom pri vytváraní rysovanej postavy má každý pred očami jediný cieľ, a to aby vyzerali veľmi dobre a výsledok bol drsne pôsobivý.

Rysovanie je, ako som spomínal, veľmi prísny a chúlostivý proces, ktorý sa dá ľahko pokaziť. Je to ako balenie báb, kde máš zbaliť a dostať do postele babu tak, aby po tom už tá menej hodná časť nežného pohlavia nechcela vzťah. Toto samozrejme nevie každý, aj na to treba istú rutinu, rovnako ako na rysovanie. Na efektné formovanie tela bude každý potrebovať zopár vecí a väčšina z toho sa žiaľ nedá zohnať, tým pádom nie každý dokáže rysovať. Bude k tomu treba nejakú športovú minulosť, osvojenie si správneho prevedenia cvikov, vhodný tréningový plán, nezaškodí ani existujúca svalová hmota a samozrejme svätý grál, ktorý všetko prebíja: správne zostavená diéta vypočítaná na kalórie, lebo ak je rysovanie náboženstvo, tak tam sa Boh volá diéta.

Vopred varujem, bude to drsne ťažké, najmä preto, že väčšina ľudí sa ani na lavičke na bench press nevie normálne hýbať, hoci všetci vtáci začínajú na nej a roky sa na nej trápia. Sú takí idioti, čo tvrdia, že typ postavy nezáleží, len tvrdá práca, čo ja osobne už len preto nechápem, lebo hovoríme o úplne inom zložení tela, rýchlosti metabolizmu a bunkových reakciách, kde daný cvik a počet sérií prinesie úplne iné výsledky u troch rôznych typov postavy. Preto typ postavy jednoducho nemožno ignorovať, keď ide o rysovanie, rovnako ako nie je jedno, či máš za chrbtom obrovského negra, keď ti spadne mydlo, alebo 160-centimetrového japonského čuráka.

Takže predtým, než sa niekto pustí do veľkého rysovania, nech si v sebe vyjasní, či je na tú úlohu vôbec vhodný, či má na to príslušné vedomosti, lebo je úplne zbytočné premýšľať nad menami detí, kým neprebehlo prvé rande. Preložím to aj mentálne postihnutým, aby pochopili. Nebude to fungovať, ak neovládaš základy, ak neberieš do úvahy svoj typ postavy, ak nevieš počítať kalórie, ak nevieš správne reagovať na zmeny svojho tela počas programu, ak nemáš vhodný tréningový plán, a ak si malý ko*ot, tak sa to tiež nepodarí. Rysovanie nie je chudnutie. Chudnúť vie každý blbec, budovať svaly a rysovať ich už len málokto. Samozrejme, každý úbožiak si po 3-4 mesiacoch cvičenia v posilke myslí, že niečo vie, ale zvyčajne je obrovský rozdiel medzi realitou a tým, čo si o sebe myslíme. Ak mi neveríte, pozrite sa na baby. Úplne jedno ktorú, všetky od narodenia blúdia v snoch.

Počas prvých 2 týždňov rysovacieho obdobia môžeme pri dodržaní správnej diéty dosiahnuť radikálny úbytok telesnej hmotnosti, ale to nie je tuk, len vypustenie zbytočnej vody zadržanej v tele. Keď tento proces prebehne, vtedy je zvyčajne najideálnejší úbytok 0,5 kg týždenne. Pri mínus 0,7 kg sa svalová hmota možno ešte dá udržať, ale na to musí byť všetko optimálne. Tréningy aj diéta, všakže. Tu musím poznamenať, že pokojne môžete poslať do p*če tých debilov, ktorí potom, ako zistili, že si za 2 týždne schudol 6 kíl, začnú mlieť, že aká je to nezdravá vec, lebo pol kila týždenne je ideál, ale ty už vtedy budeš vedieť, že vypustenie vody je súčasťou procesu, a vďaka tomu je ten počiatočný veľký úbytok, takže ich pokojne zosmiešni touto informáciou a odkáž sa na LifeT!lt.

Na tomto bode sme sa dostali k najdôležitejšiemu bodu príspevku, teda ako dlho má trvať rysovací program, koľko má byť príjem bielkovín, sacharidov, tukov, kedy treba organizmus znovunabiť, teda všetko o rysovaní, aj o jeho stravovacej časti, rozpísané podľa typov postavy.

Dĺžka trvania rysovacieho programu

Ektomorfovia 10-12 týždňov. Endomorfovia 18-20 týždňov. Mezomorfovia 14-16 týždňov.

Kalórie + kardio

80 % úbytku hmotnosti by malo pochádzať zo stravy a 20 % z kardia, ale množstvo kardio tréningov je tiež vo veľkej miere závislé od typu postavy. Ektomorfovia nech behajú menej, ale ak sa dá, radšej vôbec, a endomorfovia nech behajú o niečo viac, než by si mysleli, že myslím.

Pre zhodenie pol kila tuku týždenne treba dosiahnuť deficit cca 600 kcal denne. Na určenie kalorického príjmu použi nasledujúcu rovnicu rozloženú na seba, aby si našiel svoj kalorický základ.

Mezomorf: telesná hmotnosť × 26 kcal

Ektomorf: telesná hmotnosť × 32-36 kcal

Endomorf: telesná hmotnosť × 19-21 kcal

Na počítanie kalórií hľadaj na nete kalorickú tabuľku, alebo použi tiltest. Toto si vytlač, daj na chladničku alebo kam chceš, ale tieto čísla a hlavne kalorický obsah zdravých potravín sa musíš naučiť + samozrejme alkoholu, no to je sakra veľký základ.

Frekvencia stravovania

Mezomorf: jedz každé 3 hodiny

Ektomorf: každé 2-3 hodiny

Endomorf: každých 3,5–5 hodín

Príjem bielkovín

Mezomorf: telesná hmotnosť × 2-2,5 gramu

Ektomorf: telesná hmotnosť × 2,8-3,5 gramu

Endomorf: telesná hmotnosť × 2,5-3 gramy

Príjem tukov

Mezomorf: 15-20 % z celkového kalorického príjmu

Ektomorf: 25-28 % z celkového kalorického príjmu

Endomorf: 23-28 % z celkového kalorického príjmu. Príjem tukov treba zvýšiť, koľko sa len dá, aby bol príjem sacharidov čo najnižší. S príjmom bielkovín by sa dalo ešte babrať, ale ani tie nemožno bez rozumu vyhnať do stropu, a vtedy radšej omega-tuky ako sacharidy.

Príjem sacharidov

Už máme základné čísla, teda koľko kalórií treba prijať, a okrem toho už máme aj príjem bielkovín a tukov. Po tomto už veľmi netreba nič počítať, lebo príjem sacharidov vyjde zo zvyšných kalórií. Teda zvyšné kalórie vydelené 4, čo nám povie, o koľko gramoch sacharidov hovoríme, ktoré musíme do seba natlačiť. Toto nedokážem napísať jednoduchšie, ale kto sa už dá na rysovanie a 15-20-týždňové obdobia, ten je v hlave dosť silný a informovaný na to, aby mu to nebolo treba vysvetľovať lepšie.

Znovunabíjanie (Refeed)

Do diétnych plánov je povinné zaradiť obdobia, dni znovunabíjania. Tie pomáhajú „prebrať“ istý hormón menom leptín, ktorý je matkou všetkých hormónov spaľujúcich tuk. Pri diéte sa tento hajzel menom leptín začne znižovať, aby zabránil telu v nadmernom úbytku tuku, teda organizmus začne ukladať. Toto je proste pud sebazáchovy. Občasné znovunabitie však pomáha toto kompenzovať a udržať optimálne tempo spaľovania tuku. Kto je vyrysovanejší, musí znovunabíjať častejšie ako ten, kto má ešte stále vyššie percento telesného tuku, inými slovami: tuční nech si nenabíjajú, lebo na to nemajú právo.

Pod 10 % telesného tuku 2 dni nabíjania týždenne.

Medzi 10-15 % je optimálne nabíjať každých 6–12 dní.

Nad 15-20 % sa oplatí znovunabíjať každých 10–14 dní.

Nad 20 % 1 deň nabíjania každých 20–25 dní.

Nechcel by som špeciálne rozvádzať, že deň nabíjania neznamená svadobnú hostinu, a ani možnosť all you can eat v reštaurácii, ale o tom som už raz písal, koho zaujíma, čo treba jesť v takomto prípade, nech si prečíta tento príspevok.

Stratégia znovunabíjania

Nabíjaj v dňoch, kedy trénuješ svoju najslabšiu časť tela, keďže to nielen zvýši hladinu leptínu, ale dá aj anabolický podnet. Nezaoberaj sa tým, čo znamenajú tieto názvy, jednoducho sa na to vy*er a rob to, čo hovorím. Mnohí ko*oti radi hádžu odbornými výrazmi, lebo tak vyzerajú ako väčší experti, ale podstata je, že nabíjať máš vtedy, keď trénuješ svoju najslabšiu časť tela. Toľko musíš vedieť.

Pár dobrých rád počas obdobia znovunabíjania.

V dňoch nabíjania nech je príjem tukov taký nízky, ako len môže byť, keďže inzulín zvýšený sacharidmi podporuje transport tukov do tukového tkaniva.

Zníž príjem bielkovín o 30 % na kilogram telesnej hmotnosti.

Prijmi tak málo fruktózy, ako je len možné, čiže sakra vylúč ovocie.

Zvýš kalorický príjem na úroveň udržiavania, alebo nad ňu, ak si ektomorf, a v rámci toho zvýš sacharidy o 50–100 % nad tvoju normálnu diétnu úroveň.

Som si takmer istý, že v tomto bode už väčšina partie stratila niť, a keby som sa teraz opýtal, koľko sacharidov by si mal prijať počas obdobia znovunabíjania, len by si čumel ako ryba, a to je len teória. Preniesť tieto informácie do praxe je o niečo ťažšie, a to by sa predsa malo aj dodržiavať, aby sme dosiahli výsledky. Takže by som všetkým odporúčal, aby túto celú vec s rysovaním nikto nesilil, kým neovláda základy, kým nevie počítať kalórie, a tak všeobecne ani vtedy, ak mu spôsobuje problém držať diétu 70 dní. Pri formovaní tela existujú isté úrovne, ktoré sa nedajú vynechať, alebo minimálne sa to neoplatí, lebo formovanie tela je už raz také, že tu nefungujú bluffy života, svoje telo nevieš oklamať, ani podplatiť, to bude veru vyzerať tak, koľko energie si do toho vložil.

Toľko som zamýšľal k prvej časti, v pokračovaní bude reč o časovaní živín, dôležitosti kvality prijatých sacharidov, kortizole, glykogéne a všetkých tých veciach, ktorým nikto nerozumie, ale pokúsim sa ich vysvetliť zrozumiteľne.

Zdroj: Layne Norton