Diéta pri cukrovke 1. typu
Nechcel by som strácať čas dlhými úvodmi, pretože informácií bude aj tak dosť. Podstatou je, že som zostavil zoznam potravín s najlepším nutričným profilom, ktoré by ste mali jesť popri užívaní T1. Píšem „mali by ste“, pretože popri T1 nebudete mať chuť jesť, nebudete hladní a ani nebudete mať chuť na jedlo, no keď už budete jesť, po pár sústách sa dostaví pocit sýtosti.
Preto je veľmi dôležité, aby ste jedli, pretože nefunguje, ak dni plynú tak, že takmer nič nezjete. Takto sa to robiť nedá, jesť treba, no ak dokážete zjesť len málo, mali by to byť skutočne kvalitné potraviny s vysokým obsahom živín, ktoré telo potrebuje. Tu je teda zoznam toho, po čom siahnuť, a ak je to možné, siahnite po všetkom z tohto zoznamu.
Mojím plánom bolo, že tu je zoznam a každý si vyberie, ale potom som si uvedomil, že mnohým to fungovať nebude, takže za kódex stravovania som pridal aj 7-dňovú vzorovú diétu.
MÄSO
Hovädzie mäso
Špičková, kompletná bielkovina, najkomplexnejší nutričný profil zo všetkých druhov mäsa.
Vnímanie hovädzieho mäsa u žien je niekde vedľa piva, nad futbalom a niekde hlboko, príšerne hlboko pod pilatesom.
Hovädzie mäso nie je veľmi ženské jedlo, pretože si naozaj neviem predstaviť, že by si žena na rande objednala poriadne šťavnatý steak, ale viem si predstaviť, že s akoukoľvek formou rýb takýto problém nie je. Ako jeden môj kamarát, ktorý si stále objednáva biele víno alebo nejaký sirupový koktail. Pár rokov to bolo len kurva trápne, potom sme si zvykli.
Aj ženy by si mohli zvyknúť na hovädzie mäso, pretože hoci jeho stráviteľnosť nie je najlepšia, na oplátku je jeho nutričný profil taký vynikajúci, že možno s čistým svedomím vyhlásiť, že hovädzie mäso je mäsový profil číslo jedna na svete. Začnite ho jesť, aby ste mali o čom rozprávať.
Tieto časti hovädzieho mäsa sú dobré: Sviečková, roštenka, stehno, flank steak
Jahňacie mäso
Jahňacie mäso u nás nie je veľmi populárne, čo vlastne nič neznamená, lebo povedzme, že Fidesz je, a aj tak môžeme ísť s ním do prdele.
Konzumácia jahňacieho mäsa sa dôrazne odporúča, pretože hoci má špecifickú pachuť, ktorú nemá každý rád, po čase sa treba rozhodnúť, čo máme radi, alebo či chceme žiť dobre. A konzumácia jahňacieho pôsobí protizápalovo, je to jedno z najľahšie stráviteľných mias, a ako každé mäso v tomto rebríčku, aj jahňacie má vynikajúci zdroj bielkovín.
3. Morčacie a kuracie prsia
Kuracie a morčacie prsia. Pre koho je novinkou, že sú to vynikajúce diétne mäsá, ten by sa do tohto celého radšej ani nemal púšťať.
4. Bravčová panenka
Bravčová panenka je vyslovene vhodná na konzumáciu, ale väčšina ju aj tak jesť nebude, lebo je to sviňa.
5. Jeleň, srnec, diviak
Zverina sú podľa mňa najlepšie mäsá na svete, ale len podľa mňa, pretože na pomyselnom zozname príjmu bielkovín a mikroživín je až na piatom mieste. Jeleň, srnec, diviak, dokonalé a najčistejšie mäsá. Čisté sú preto, lebo tieto zvieratá žijú naozaj vo voľnej prírode, bez umelého výkrmu a steroidov.
Keď som sa stal certifikovaným farmárom – áno, mám na to papier –, počas môjho mimoriadne hlbokého farmárskeho štúdia som dostal odpoveď aj na otázku, prečo neexistujú liahne na jelene a diviaky. Odpoveď bola jednoduchá: neprežili by, nedokázali by žiť v zajatí.
6. Kačica alebo hus
Významný obsah železa a zinku, jeden z najlepších prírodných zdrojov selénu.
Nič vám to nehovorí, však? Nemá to ani význam. Podstatné je, že ak ste hladní, pokojne ich konzumujte.
RYBY
Losos
Ryba s najvyrovnanejším nutričným profilom.
Je to ryba s najvyrovnanejším nutričným profilom a bol by som vo veľmi ťažkej situácii, keby som mal vyhlásiť víťaza v súboji hovädzie mäso verzus losos. Samozrejme, nie je lacný, ale skutočne dobré veci, okrem zážitkov, nikdy nie sú, a pravidelná konzumácia lososa nie je pre organizmus len zážitkom, ale urobí z nich zážitok aj vo vašom každodennom živote, ak ho naozaj zaradíte do svojich dní.
Sardinky
Jedna z najbezpečnejších a najkomplexnejších rýb.
Keď píšem bezpečné, myslím tým trochu to isté, čo pri zverine, že sa nedajú skutočne chovať na farmách, takže sú vystavené čo najmenšiemu množstvu umelého kŕmenia. Absolútna špičková ryba, čo dokazuje aj to, že predbieha makrelu aj tuniaka, čo sa dá skutočne maximálne zaradiť do každej diéty a jedálniček vrcholového športovca by bez nej ani nemohol existovať. Taká dobrá je táto sardinka.
Makrela
Je ťažko zohnateľná a v maďarskom povedomí jej konzumácia vôbec nie je. Čo vlastne nič neznamená, pretože ani chobotnica a papagájovka nie sú, a napriek tomu sú vynikajúcimi zdrojmi živín.
Makrela je jednou z najlepších rýb pre srdce a cievny systém, a v tomto bode mi napadnú legendárne slová môjho známeho kardiológa, špecialistu na echokardiografiu: "Keby každý jedol morské ryby, nemal by som prácu."
Tuniak
Jedno obdobie som držal diétu tak, že som jedol takmer výlučne Rio Mare Insalatissime. Jeho cena 2 500 forintov sa na prvý pohľad zdá vysoká, ale pokryje celé jedlo, a čo dostaneme dnes za 2 500 forintov ako hlavné jedlo? Veď ani gyros tanier pri Astorii, takže to nie je až také zlé, keď sa nad tým zamyslíte. A kým nad tým premýšľate, myslite aj na obyčajné konzervy tuniaka. Tie v slanom náleve sú najlepšie, ale ak sú v oleji, tak ho zlejte a je to vyriešené, a ak si kúpite tuniaka vo vlastnej šťave, tak o tom ani netreba hovoriť, to je očividne najlepšie.
Takže vráťme sa k Insalatissime, to je nesmierne dobrá alternatíva pre toho, kto sa vykašle na celé to vyváranie doma.
Sleď
Nemám k tomu čo dodať. Do zoznamu sa dostal výlučne kvôli obsahu živín, ale pre mňa je sleď veľmi nesympatická ryba.
Pstruh
Dávajte si pozor na kosti. Čo vypadlo zo zoznamu, ale rozhodne patrí do top 10, je už spomínaná chobotnica.
Treska
Veľmi chudá, s vysokým obsahom bielkovín, vynikajúci zdroj jódu a vitamínu B12. Klasická diétna morská ryba.
Nádherná, so skvelým nutričným profilom, nestráca svoj charakter ani po pečení a nejako je to jediná ryba, ktorá má chuť aj bez dochucovania.
Morský jazyk
Prémiová kvalita, veľmi jemné vlákna, mimoriadne ľahko stráviteľná ryba šetrná k žalúdku, vyslovene na večernú konzumáciu.
Morský čert
Takmer bez tuku, prezývajú ho aj "morské kuracie prsia". Vysoký obsah bielkovín, nízky obsah kalórií. Ak by mal viac esenciálnych tukov a jeho nutričný profil by bol len o niečo lepší, takmer určite by bol v TOP 3 rybách. Takto je len 9. z tisícov rýb na svete.
Zelenina
10 najlepších druhov zeleniny podľa obsahu živín, ktoré som zostavil na základe profilu vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny a ktoré majú najsilnejšie zdraviu prospešné účinky.
Špenát, brokolica, ružičkový kel, sladké zemiaky (batáty), cvikla, mrkva, kapustovitá zelenina (biela, červená, kyslá kapusta), avokádo, paprika (najmä červená), cesnak.
Ovocie
Pri ovocí som nevidel zmysel v usporiadaní podľa nutričného profilu, o to viac podľa obsahu cukru, takže som ovocie usporiadal podľa obsahu cukru na 100 gramov, aby sa každý rozhodol, koľko cukru chce zjesť, a prečo je ovocie v redukčnej diéte prítomné len minimálne.
Aby som vyriešil tisícročný nerozhodný spor, paradajku píšem k ovociu.
Limetka – ~1,7 g
Citrón – ~2,5 g
Paradajka – ~2,5–3,0 g
Maliny – ~4–5 g
Jahody – ~4,9 g
Blackberry – ~4,9 g
Čierne ríbezle – ~6–7 g
Čučoriedky – ~7 g
Grapefruit – ~7 g
Papája – ~7–8 g
Broskyňa – ~8–9 g
Kiwi – ~9 g
Pomaranč – ~9 g
Jablko – ~10 g
Hruška – ~10 g
Slivky – ~10 g
Ananás – ~10–13 g
Banán – ~12–14 g
Mango – ~14 g
Hrozno – ~15–16 g
Obilniny a strukoviny
Ovsené vločky sú ideálne hlavne na raňajky, pretože sú pomaly sa vstrebávajúcimi sacharidmi. Quinoa, pohánka a bulgur na obed, hnedá ryža je klasická príloha na obed a večeru, ale kto si nechce život úplne znechutiť, nech radšej zje jazmínovú alebo basmati ryžu, a potom je tu šanca, že ho život neprestane úplne baviť. Proso je ľahká bezlepková obilnina, preto funguje dobre aj na raňajky alebo večeru.
Aj strukoviny sú súčasťou toľko omieľanej vyváženej stravy, a hoci to nie je v povedomí, sú nevyhnutným doplnkom zdravého stravovania.
Šošovica, cícer, čierna fazuľa, červená fazuľa, biela fazuľa, hrášok, hrach, sójové bôby, edamame.
Semená a orechy
Častý obraz je, že diétujúce ženy pravidelne, s najväčším pokojom, ale naozaj s pulzom 20, pojedajú rôzne semená v tej istej istote, že toto je diéta, takže to nemôže uškodiť, len niečo zobú. Povedzme, že do tejto chyby padáme všetci, keď si myslíme, že to, čo robíme, je dobré, pričom si tým ničíme život. Ľudia vo vzťahoch by o tom vedeli rozprávať dlhšie, ja však v skratke napíšem len toľko.
Semená obsahujú v priemere 600 – 700 kalórií.
V 100 gramoch. Čiže v pol hrsti, ktorá sa vám zmestí na dlaň. Chcel by som byť teraz muchou na stene, aby som videl tie tváre, keď to čítate, ale radšej budem ten, kto napíše pár myšlienok o mliečnych výrobkoch.
Mliečne výrobky
Značná časť ľudí sa vyslovene vyhýba mliečnym výrobkom, rovnako ako sebereflexii a sebavedomému životu, hoci by nezaškodilo občas sa o to pokúsiť.
Grécky jogurt – rovnováha črevnej flóry, optimalizácia trávenia
Kefír – vstrebávanie živín
Tvaroh – pocit sýtosti
Niekedy v polovici roka 2010 sa začal pochod s fakľami proti mliečnym výrobkom, presne vtedy, keď sa na svete roztrhlo vrece s ľuďmi s intoleranciou laktózy a citlivosťou na mliečnu bielkovinu. Vtedy prišli alternatívne mlieka, o ktorých si každý myslel, že sú zdravé, pretože keď je niečo rastlinné, tak je to hneď aj zdravé, všakže. Lenže rastlinné mlieka začali sladiť ako besní, takže kalorický obsah litra týchto "superzdravých" rastlinných mliek presiahol 700 – 900 kalórií. Sú to chvályhodné čísla, takže sa začali šíriť nesladené rastlinné proteíny, v ktorých je už len 400 kalórií, čo zodpovedá poriadnemu hamburgeru, ale to nikoho nezaujíma. Je na tom napísané, že je to bez cukru, tak je to diétne.
Takže odporúčam, nepite tieto, ale hlavne tie rastlinné mliečne frappuccinové pičoviny pustite k vode. Ak chcete piť kávu, tak pite kávu. Aj na malý pohár na espresso vedia napísať, že Lili, Kitti alebo Vanessa.
Okrem vyššie uvedených 3 mliečnych výrobkov neodporúčam nič, snáď ešte ricottu a cottage cheese, a mozzarella je ako vianočný večierok. Vyzerá nevinne, ale potom vždy zistíš, akú chybu si urobil.
T1
Keď používaš produkt, ktorý ti vezme chuť do jedla a ešte k tomu vyvolá pocit sýtosti, nemá zmysel predpisovať fixné dávky diéty, pretože to nedokážeš zjesť.
Používajte tieto potraviny, jedzte z nich také porcie, aké dokážete, ale snažte sa denne prijať minimálne 1200 – 1500 kalórií. Vďaka T1 sa to nie vždy podarí, ale v živote nie všetko vyjde, a napokon, presne preto sme tu teraz.
Aby si nejedol.
Zostavil som vzorový jedálniček, pretože toto mozaikové stravovanie hoci znie dobre, veľa ľudí potrebuje rámce a pravidlá, bez toho sa úplne rozpadnú.
Toto je vzorový jedálniček s približnými porciami. Ak chceš "personalizovanú" diétu, choď niekam inam, je dosť "odborníkov", určite potrebuješ ďalšiu "personalizovanú" diétu, ktorú nedodržíš, pretože budeš hladný a budeš podvádzať, poznáme to.
Odporúčam ti robiť jeden deň viackrát, aj tak nebudeš hladný, takže je to jedno. Tu je tiež časové okno 8–16. Ani pred ním, ani po ňom sa nesmie nič jesť.
Pripravil som aj hydratačný plán, tu je: Pite denne 2,5 litra vody.
1.-10. deň
Protokol na začiatok dňa
Ihneď po zobudení 0,5 dl vody,
BSC smoothie,
T1 kapsula
Raňajky do 30 minút po protokole na začiatok dňa.
Raňajky: Ovsená kaša s rastlinným mliekom (ovsené, mandľové, ryžové) s chia semienkami, čučoriedkami, niekoľkými mandľami alebo vlašskými orechmi. (292 kcal; bielkoviny 10 g; sacharidy 38 g; tuky 11 g; vláknina 12 g)
Obed: Grilované kuracie prsia so šalátom (šalátová zmes, cherry paradajky, uhorka), polovicou avokáda, 1 krajcom celozrnného chleba, k tomu varené vajce a grécky jogurt. (575 kcal; bielkoviny 58 g; sacharidy 31 g; tuky 24 g; vláknina 8 g)
Večera: Pečené filé z lososa s pečenými sladkými zemiakmi a varenou šošovicou. (485 kcal; bielkoviny 32 g; sacharidy 55 g; tuky 16 g; vláknina 15 g)
Denný súčet: 1266 kcal; bielkoviny 98 g; sacharidy 121 g; tuky 44 g; vláknina 35 g.
11.-20. deň
Raňajky: Zeleninová omeleta z dvoch vajec so špenátom, paradajkami a feta syrom, 1 krajec celozrnného toastu. (312 kcal; bielkoviny 21 g; sacharidy 18 g; tuky 17 g; vláknina 3 g)
Obed: Na panvici dusené morčacie mäso so zeleninou (paprika, cibuľa, cuketa) s hnedou ryžou, jedno stredne veľké jablko. (531 kcal; bielkoviny 30 g; sacharidy 84 g; tuky 10 g; vláknina 12 g)
Večera: Korenené krevety so šalátom z cíceru (biely šalát, paradajky, uhorka, polovica avokáda), k tomu 150 g gréckeho jogurtu a 6 mandlí. (455 kcal; bielkoviny 48 g; sacharidy 27 g; tuky 18 g; vláknina 6 g)
Denný súčet: 1298 kcal; bielkoviny 98 g; sacharidy 128 g; tuky 45 g; vláknina 21 g.
21.-30. deň
Raňajky: Ovsená kaša z pol šálky ovsených vločiek s gréckym jogurtom, polovicou banánu, čučoriedkami a 1 polievkovou lyžicou chia semienok. (410 kcal; bielkoviny 28 g; sacharidy 56 g; tuky 8 g; vláknina 13 g)
Obed: Grilované kuracie prsia s pol šálkou varených čiernych fazúľ, šalátom a 1 čajovou lyžičkou olivového oleja. (534 kcal; bielkoviny 40 g; sacharidy 30 g; tuky 28 g; vláknina 14 g)
Večera: Zeleninovo-šošovicová omáčka s dusenou zeleninou a 100 g tofu, paradajková omáčka, 1 krajec celozrnného chleba. (301 kcal; bielkoviny 22 g; sacharidy 32 g; tuky 10 g; vláknina 11 g)
Denný súčet: 1245 kcal; bielkoviny 90 g; sacharidy 118 g; tuky 46 g; vláknina 38 g.
31.-40. deň
Raňajky: Proteínový koktail s gréckym jogurtom, banánom, špenátom a arašidovým maslom. (322 kcal; bielkoviny 31 g; sacharidy 35 g; tuky 12 g; vláknina 5 g)
Obed: Tuniakový šalát s cícerom, zeleným šalátom, paradajkami a uhorkou, plnený v celozrnnej tortille. (399 kcal; bielkoviny 34 g; sacharidy 30 g; tuky 16 g; vláknina 11 g)
Večera: Pečené morčacie rezančeky s hnedou ryžou, miešaným zeleným šalátom, pečenými sladkými zemiakmi a dresingom na báze jogurtu alebo avokáda. (549 kcal; bielkoviny 40 g; sacharidy 75 g; tuky 10 g; vláknina 13 g)
Denný súčet: 1270 kcal; bielkoviny 105 g; sacharidy 140 g; tuky 37 g; vláknina 29 g.
41.-50. deň
Raňajky: Zeleninová omeleta z dvoch vajec s hubami, paradajkami a špenátom, s 20 g syra, polovicou avokáda a 2 plátkami morčacej údenej slaniny. (393 kcal; bielkoviny 23 g; sacharidy 17 g; tuky 28 g; vláknina 8 g)
Obed: Šalát s varenými čiernymi fazuľami, pol šálkou varenej kukurice, miešaným zeleným šalátom, červenou cibuľou a 1 polievkovou lyžicou olivového oleja. (428 kcal; bielkoviny 18 g; sacharidy 59 g; tuky 16 g; vláknina 18 g)
Večera: Grilované kuracie prsia s quinoou a duseným ružičkovým kelom alebo brokolicou. (465 kcal; bielkoviny 43 g; sacharidy 47 g; tuky 12 g; vláknina 9 g)
Denný súčet: 1286 kcal; bielkoviny 85 g; sacharidy 123 g; tuky 50 g; vláknina 34 g.
51.-60. deň
Raňajky: Proteínové palacinky z proteínového prášku a jedného vajca, so štvrť šálky ovsených vločiek a polovicou banánu. (437 kcal; bielkoviny 58 g; sacharidy 35 g; tuky 10 g; vláknina 5 g)
Obed: Vaječný šalát z dvoch varených vajec, s pol šálkou cíceru, zelerom a jogurtovým dresingom, 1 krajec celozrnného chleba. (356 kcal; bielkoviny 24 g; sacharidy 36 g; tuky 12 g; vláknina 9 g)
Večera: Grilovaný losos s krúpami a dusenou zelenou fazuľkou, s jogurtovým dezertom. (490 kcal; bielkoviny 47 g; sacharidy 30 g; tuky 28 g; vláknina 7 g)
Denný súčet: 1283 kcal; bielkoviny 125 g; sacharidy 101 g; tuky 39 g; vláknina 19 g.
61.-70. deň
Raňajky: Grécky jogurt s bobuľovým ovocím a chia semienkami, k tomu jedno varené vajce. (329 kcal; bielkoviny 30 g; sacharidy 28 g; tuky 11 g; vláknina 10 g)
Obed: Grilované kuracie mäso s vlašskými orechmi a zeleným šalátom, špenátom a cherry paradajkami. (460 kcal; bielkoviny 53 g; sacharidy 8 g; tuky 24 g; vláknina 5 g)
Večera: Grilované hovädzie mäso s dusenou zelenou fazuľkou a krúpami, stredne veľká hruška. (512 kcal; bielkoviny 32 g; sacharidy 54 g; tuky 20 g; vláknina 11 g)
Denný súčet: 1301 kcal; bielkoviny 115 g; sacharidy 90 g; tuky 55 g; vláknina 26 g.
71.-80. deň
Raňajky: Ovsená kaša z pol šálky ovsených vločiek, s nízkotučným mliekom, 1 polievkovou lyžicou arašidového masla, polovicou banánu a trochou hrozienok. (415 kcal; bielkoviny 18 g; sacharidy 63 g; tuky 11 g; vláknina 8 g)
Obed: Celozrnná tortilla s plátkami morčacích pŕs a zeleninou, 1 polievková lyžica hummusu. (356 kcal; bielkoviny 39 g; sacharidy 36 g; tuky 8 g; vláknina 6 g)
Večera: Kuracia polievka so zeleninou, kuracími prsami, mrkvou, zelerom, cibuľou a pol šálkou krúpov. (507 kcal; bielkoviny 56 g; sacharidy 55 g; tuky 7 g; vláknina 10 g)
Denný súčet: 1278 kcal; bielkoviny 113 g; sacharidy 154 g; tuky 25 g; vláknina 24 g.
81.-90. deň
Raňajky: Praženica so zeleninou z dvoch vajec, s brokolicou a syrom, k tomu 2 plátky morčacej údenej slaniny. (405 kcal; bielkoviny 30 g; sacharidy 8 g; tuky 30 g; vláknina 2 g)
Obed: Lososový šalát s quinoou, miešaným šalátom, pol šálkou quinoy, pol šálkou čiernych fazúľ, štvrtinou avokáda a balzamikovým octom. (518 kcal; bielkoviny 34 g; sacharidy 49 g; tuky 20 g; vláknina 13 g)
Večera: Morčacie mäsové guľky so špagetami z cukety, paradajkovou omáčkou a strúhaným parmezánom. (362 kcal; bielkoviny 45 g; sacharidy 17 g; tuky 19 g; vláknina 5 g)
Denný súčet: 1285 kcal; bielkoviny 109 g; sacharidy 74 g; tuky 69 g; vláknina 20 g.
ZAKÁZANÉ
Všetko, čo nie je v diéte zahrnuté.
Program T1 sa začína 10. januára pre tých, ktorí si stihli T1 objednať.
T1 sa dá objednať od 15. decembra.
T1 bude od 3. januára testovať 30 čitateľov a svoje skúsenosti budú 1 mesiac pravidelne týždenne zdieľať v skupine Tiian csoport.