Výživové doplnky.

 

Týmto príspevkom sa začína séria o výživových doplnkoch, ktorej prvá časť bude o štvorici vitamín, proteín, anabol, glutamín, ale príde rad na všetko, od kreatínu cez spaľovače tukov až po stimulanty výkonnosti.

 Multivitamínové a minerálne doplnky 

Existuje obrovské množstvo doplnkov, a práve preto sa veľmi ľahko vynecháva to, čo tvorí zdravé zázemie celého tréningového procesu: multivitamínový a minerálny balíček. Užívanie týchto vitamínov by malo byť nevyhnutné aj pre kvázi priemernú populáciu, ale väčšina ľudí užíva Supradyny a Activaly, ktoré sú ekvivalentom intenzívneho psieho hovna a obsahujú zhruba toľko minerálov, čo má asi taký zmysel, ako keby sme sa snažili brániť pred vlnou tsunami močením. Oslabuje ťa zlá strava, množstvo konzervantov, toxínov, ktoré do seba každý deň pcháš, potom je tu legendárne zlý vzduch v mestách, cigarety, chľast, rýchle ženy, pomalé kone, skrátka, toľko faktorov ide proti nám, že by ste si naozaj mohli urobiť tú láskavosť a zaobstarať si normálny vitamínový balíček. Ak držíš program, tak vďaka diéte sa síce stravuješ zdravo a tvoje zdravie, obeh, všetko sa zlepšuje, ale znížený príjem sacharidov ťa oslabuje, a ak by to nestačilo, sú tu aj tréningy. Táto kombinácia a negatívne účinky spojené s naším životom, ktoré sú uvedené vyššie, sú pre tvoj organizmus taký šok, že je povinné užívať vitamíny, inak sa zo záťaže zrútiš, chytíš prvý vírus, ktorý ti skríži cestu, prechladneš, a čo je najdôležitejšie, tvoje telo sa nedokáže regenerovať, zranenia atď. Aby si sa tomu vyhol, musíš užívať vitamíny, ale také, ktoré aj niečo znamenajú a nie sú len dobre odmarketingovaným, pekne zabaleným veľkým hovnom. Actival, Centrum, Cetebe, Eurovit, Supradyn a šumivé tablety... Úprimne hovorím, mali by ich zažalovať za ohrozovanie ľudí, taký je to odpad. Tu by som chcel odkázať všetkým rodičom, že tí, ktorí týmito sračkami kŕmia svoje potomstvo, urobia pre zdravie svojho dieťaťa viac, ak ho dvakrát denne poriadne vyfackajú a zatvoria do kuchyne so sadou nožov. Béresove kvapky sú kráľovské, ale tie dopĺňajú len stopové prvky, nie životne dôležité vitamíny v zodpovedajúcom množstve...

Anachronistická dogma je, že optimálne zostavená strava zo zdravých potravín pokryje našu dennú potrebu vitamínov a minerálov. Možno pred 300 rokmi mohla pokryť potreby priemerného človeka, ktorý celý deň sedel a čakal na priemyselnú revolúciu a kde bolo jediné znečistenie životného prostredia dymom z poriadne naloženého táborového ohňa. Vtedy ešte nebolo znečistenie pôdy a ovzdušia, ani umelé hnojivá, ani atóm, ani toľko tovární ako teraz, čo všetko znižuje alebo skôr vynuluje obsah vitamínov v našich potravinách. Vedeli ste napríklad, že počas jednodňového skladovania sa množstvo vitamínu C v potravinách zníži o 10-25 %, alebo že strata vitamínov počas varenia môže dosiahnuť až 80 %? Nehovoriac o tom, že jedna cigareta odčerpá z organizmu 90-120 mg vitamínu. Ani ja som to nevedel, kľud, teraz som si to prečítal.

Vitamíny a minerály sú základnými podmienkami existencie. Začnite deň pomarančom a užitím vitamínov. Tie celý deň podporujú rast svalov, metabolické procesy, náš imunitný systém a prakticky každý fyziologický proces prebiehajúci v tele. Vyberte si správne zostavený vitamínový balíček alebo multi pack. Rôzne vitamíny a minerály majú odlišné charakteristiky vstrebávania, takže nie bezdôvodne alebo ako vizuálny efekt je v balíčku napríklad gélová kapsula popri tabletách. Kvalitný vitamín je v porovnaní so sračkami dostupnými v lekárňach neporovnateľne lepší a účinnejší.

 Proteín

Proteíny sú, podobne ako vitamíny, esenciálne živiny. Proteín potrebuje každý a teraz výnimočne nevytiahnem môj vtip o potrebe bielkovín verzus ženy (už som to urobil). Sú základnými stavebnými kameňmi pri budovaní a fungovaní srdca a iných telesných tkanív, základnými súčasťami rôznych enzýmov, hormónov, ako aj imunitných látok zabezpečujúcich obranu organizmu. Proteíny zásobujú telo stavebnými prvkami vo forme aminokyselín, ktoré sa v procese metabolizmu zabudovávajú do svalstva. Ak ich neužívaš, zhoršuje sa imunita, klesá energetická hladina, fyzická a duševná výkonnosť. Názory na to, aký je ideálny pomer príjmu bielkovín, sa rozchádzajú, takže musím určiť čísla ja namiesto svetových lekárov, vedúcich laboratórií a odborníkov na kulturistiku. Pri priemernom životnom štýle - rozumej nerobíš nič - 1 g / telesnú hmotnosť, popri diéte a tréningu 1,6 g/tkh, pri objemovke minimálne 2 g/tkh.

Proteín by mal užívať, piť každý vo forme shake-u, či už drží diétu alebo nie. Ani nechápem, prečo neexistuje taká vládna iniciatíva v oblasti verejného zdravotníctva, pretože na svete neexistuje jedlo, ktoré by bolo lepšie ako kvalitný proteínový nápoj. Na jednej strane má to praktické dôvody. Nemáme čas babrať sa s 5-krát denne stravovaním, ešte menej to pripravovať. Proteínové doplnky sa dajú pripraviť rýchlo a ľahko, nehovoriac o tom, že posledné jedlo by malo byť bez výnimky len toto, čím sa predíde nočnému obžerstvu. Pochopte jednu vec. Začať program a tréningy bez proteínov je ako chodiť za kurvami ako impotent. Oveľa dôležitejším dôvodom však je, že rôzne typy proteínov majú odlišné charakteristiky vstrebávania a využiteľnosti. Základným významom proteínov je, že sú ľahko stráviteľné, majú vysokú biologickú hodnotu a sú zbavené akýchkoľvek rakovinotvorných sračiek. Nie sú v nich farbivá, konzervanty a v neposlednom rade neobsahujú tuky ani cukor, a mimochodom, sú alternatívou pre príjem bielkovín najvyššej kvality. Neexistuje žiadny losos ani vaječný bielok, ktorý by čo i len približne a v pomeroch obsahoval toľko bielkovín a vitamínov ako proteínové koncentráty.

Na trhu je kurevsky veľa druhov proteínov od množstva výrobcov, a nezaškodí, ak viete, že 70 % z nich sú sračky, odpad, ničomnosť, darebáctvo, podfuk. Výber správneho proteínu môže závisieť od mnohých vecí. Od individuálnej tolerancie (laktózová intolerancia), finančných úvah, po preskúmaní zložiek na etikete po nejakej základnej informovanosti, ale bohužiaľ väčšina ľudí sa rozhoduje ako 5-ročný šimpanz, teda podľa obalu a farieb. 

Tí, ktorí si vyberajú výživové doplnky podľa ceny, mám pre nich zlú správu. Toto nie je Aldi ani Lidl, kde sa dá šetriť na halieroch. Formovanie postavy, chudnutie, budovanie svalov a všetky formy toho sú nákladná záležitosť. Môžeš to robiť tak, že počítaš peniaze a kupuješ sračky, ale potom taký bude aj výsledok. Buď kúpiš kvalitu, alebo do toho celého ani nezačínaj. Tu je to, že tento životný štýl a veci popísané v blogu sú dostupné len nad istou spoločenskou úrovňou. Ľudia vykonávajúci podradnú prácu nikdy nebudú jesť lososa a užívať prémiové výživové doplnky, pretože na to nemajú ani potrebu, ani peniaze, ani čas trénovať, a koniec koncov, prostredie, v ktorom žijú, nemá žiadny motivačný podnet. Toto je charakteristické pre vrstvu proletariátu pozerajúcu Panelák (pozn. prekl.: v HU origináli Barátok Közt), žijúcu podľa opakujúceho sa rytmu, lipnúcu na zvykoch, vôbec nie otvorenú novým veciam. Oni ma nečítajú, pretože toto všetko nedosiahnu a ani nerozumejú tomu, čo tu píšem. Absolvovanie 10-týždňového programu stojí minimálne 200 000 forintov. Strava, doplnky, permanentka do fitka atď. K tomu treba istú existenčnú úroveň a náročnosť na seba samého. Tento druh náročnosti je viditeľný na tvárach, ktoré sa objavili na RunTilt, kde je vidieť kvalifikovanú vrstvu, a to zaručuje povznesenú náladu. Zabočil som...   

Príjem bielkovín. Primárne vyzdvihnutý čas je po tréningu. Vtedy by mal ísť dnu pokiaľ možno rýchlo sa vstrebávajúci proteínový nápoj. Okrem toho je alternatívou aj ráno, pred tréningom a pred spaním. Je však podstatné zdôrazniť, že vstrebávanie proteínu a jeho účinnosť výrazne závisí od toho, či sa shake vylieva na držkový guláš, alebo na ražný chlieb a kuraciu šunku. Popri správnej diéte je účinnosť proteínu vynikajúca, zatiaľ čo zbytočne pijeme nápoj na zabíjačke k oškvarkom, pretože šialené kalórie a tuky v nich obsiahnuté popravia účinné látky a optimálne vstrebávanie, takže kľudne skoč z okna, ak sa stravuješ zle a večer sa utešuješ proteínom. Vstrebávanie, trávenie, smer využitia okrem kvality a množstva zásadne určujú aj ostatné živiny skonzumované popri bielkovinách. Toto je teda to podstatné, čo si nezaškodí zapamätať.

 Aminokyseliny, anaboly (BCAA)

BCAA sú pre kulturistov povinné. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, občianskym menom BCAA, sa skladajú z troch zložiek, ktoré nesú mená leucín, izoleucín a valín. No, nie žeby som vedel, čo to je, ale nezaškodí, ak to napíšem. Keď sa pozrieš na etiketu krabičky BCAA, musíš sledovať pomery týchto zložiek. Hodnoty BCAA vyššej kategórie sú nasledujúce. Nemusíš to pochopiť, len sa pozeraj na čísla na boku krabičky. Ak je menšia, je to sračka, ak je takáto alebo väčšia, kúp to.

leucín 4 000 mg

valín 2 000 mg

izoleucín 2 000 mg

Toto sú hodnoty, kde sa začína vyššia kategória. Sledujte tieto a takto kupujte veci, kedy uvidíte, o koľko zaostáva toľko oslavovaný, kedysi za základ považovaný Twinlab anabol za súčasnými prípravkami. Špecialitou trávenia a vstrebávania BCAA je, že po vstrebaní ich pečeň nerozloží, takže veľký podiel sa dostáva priamo do svalov. Kým BCAA môžu tvoriť približne 20 % obsahu aminokyselín jedla, pri aminokyselinách dostávajúcich sa krvným obehom do svalového tkaniva môžu tvoriť až 50-90 %. Ale ak kúpiš sračku, tá nedosiahne ani 40 %. Áno, a BCAA stimulujú syntézu bielkovín, budujú sval a zabraňujú jeho rozkladu namiesto tuku. Leucín je najdôležitejším prvkom budovania svalov a ich formovania. Leucín ďalej reguluje chuť do jedla, metabolické procesy a telesnú hmotnosť, ako aj našu tak dôležitú hladinu inzulínu. Podstatou je, že BCAA potrebuješ pri budovaní svalov viac, než Apple potreboval Steva Jobsa.

Optimálne dávkovanie. No toto je kurevsky dôležitá vec. Ja mám teraz 88 kg (90) a beriem si 5 ks pred tréningom a 5 po začiatku tréningu. Toto je u niekoho menej, ale spodná hranica je 3-3, maximum 6-6. Nikdy neprekračuj dávkovanie, takže neber 20, alebo ak áno, si celkom veľký blázon, ale nebojím sa ja toho, že budú takí pokúšači. Aj ženy nech užívajú smelo. Kocky na bruchu, pevné stehná a zadok, aby som nespomenul iné. Však je to inak základ, že čo je u mužov budovanie svalov, to je u žien formovanie postavy, nie? Dobre, len som si myslel, že to poviem...

Glutamín

Dodáva asi 61 % aminokyselinovej zásoby svalstva. Je potrebný pre zdravé fungovanie imunitného systému a v divadle kulturistov sa používa kvôli svojej úlohe pri udržiavaní svalov. Pomáha chrániť glykogénové zásoby tela (neviem, čo to je), takže popri diéte chudobnej na sacharidy sa dosť odporúča. Niečo som čítal ešte o výskume AIDS a úlohe pri liečbe rakovinových ochorení, ale nedokázal som to preložiť do zmysluplných viet.

Optimálne dávkovanie je 10-25 g denne. Po tréningu je povinné, ale alternatívou je ešte pred spaním a ihneď po vstávaní. Záleží od toho, aký program robíš.

Toto je takpovediac základný program výživových doplnkov, ktorý je 100 %-ne bez sračiek. V tomto nie je kreatín ani žiadna sračka. Pán Hammer v úspešnej šou Summerproject mal užívať toto, ale uspokojil sa s vitamínmi a proteínom. Existencia týchto 4 vecí je základ. Odtiaľto sa vychádza. Vo svete výživových doplnkov sa Boh nazýva anabol, ktorého sa nemusíte báť, veď je vaším najlepším priateľom pri tréningoch. Ak si toto zaobstaral, takto dávkuj pre čo najlepší výsledok, pretože veru nie je jedno, kedy to berieš, vstrebávaš, piješ.

Ráno: 2 odmerky proteínového shake-u s pomalým vstrebávaním, 5-10 g glutamínu, vitamín

Pred tréningom: 3-6 ks BCAA kapsúl, 20 minút po začatí tréningu 3-6 kapsúl

Po tréningu: Ale naozaj ihneď, ako si odložil činky po konci poslednej série, proteínový shake s rýchlym vstrebávaním. Takto si vypýtaj od tej baby, že rýchlo sa vstrebávajúci. Ak je hlúpa, na čo je dobrá šanca, tak si vypýtaj krabičku a pozri sa, čo je na nej napísané. Srvátka, alebo kazeín. Srvátka je to, čo potrebuješ, ale lepšie urobíš, ak si prinesieš z domu odmerané a vypýtaš si len mlieko alebo vodu. Jedlo do 1 hodiny po tréningu !

Pred spaním: Sex, 2 odmerky proteínu s pomalým vstrebávaním, 5-10 g glutamínu.

Na záver by som napísal 8 výrobcov, ktorých produkty kvôli ich kvalite a neustálemu vývoju schválil aj MOV, ktorý sa teda pri prísnosti neserie. Títo výrobcovia majú významnú úlohu aj pri príprave vrcholových športovcov a udržiavaní ich vo forme. Na to, čo nie je v zozname, zabudnite, a ani na hnojenie to veľmi nepoužívajte.

Labrada, QNT, Nature’s Best, Twinlab, AminoStar, Optimum, Gaspari, Dymatize. Hotovo, toľko, koniec, príbeh sa skončil...