Plánovanie tréningu podľa typu postavy

Na internete koluje tisíc rôznych metód, každý vie všetko najlepšie, a to ani nehovorím o tom, že teraz sa už každý považuje za trénera, kto si čo i len raz kúpil mesačnú permanentku do fitka. A ak je už trénerom, patrí k tomu samozrejme aj vlastná facebooková stránka, kde sa v tisíckach príspevkov valí motivačné táranie.

Keby som bola teraz tučná žena, mala by som obrovský problém. Nevedela by som, kto je naozaj dobrý odborník, na koho by mali dať tí, ktorí jednoducho chcú schudnúť a túžia po krajšom vzhľade, a to všetko tak, aby si pritom nezničili metabolizmus 600-kalorickou „súťažnou diétou“, alebo aby ich hneď nenútili drepovať s 80 kilami.

Internet ťa robí slobodným a každý si môže hovoriť, čo chce. To je na jednej strane krása vyjadrenia názoru, na druhej strane prvý nástroj na tvorbu odpadu v dôsledku davového efektu. Pretože kde je veľa „odborníkov“, tam je veľa triesok; ak niečo vie veľa ľudí, potom si môže byť každý istý, že naozaj to vie len málokto.

Takže som sa teraz rozhodla, že nenapíšem len taký príspevok o tom, ako by sa to malo robiť, ale napíšem príspevok tak, že na jeho koniec dám fotku a poviem: „nech sa páči“. Ja vyznávam toto, takto sa to má robiť, a ak to budeš robiť tak, ako hovorím, tak toto bude výsledok.

ŽIADNA HÁDKA O VIERE. ŽIADNE „ALE TOTO JE KRAVINA“. ŽIADNE „TAKTO SA TO NEMÁ ROBIŤ“. SÚ TU LEN FAKTY, A BODKA. A K TOMU EŠTE TIE FOTKY, KTORÉ HOVORIA SAMY ZA SEBA.

Timi

Timi mala 45 kíl nadváhu, keď začala svoj program na chudnutie. Teraz sa nepúšťajme do toho, ako je niekto schopný nabrať takúto nadváhu, tento príspevok nie je o pitvaní sa v chybách minulosti, ale tá nadváha je dostatočne veľká na to, aby ma nenaštvalo, ak sa táto téma u mňa otvorí.

Kto má takúto výraznú nadváhu, nech na šport ako taký veľmi nemyslí. Samozrejme, s pohybom začať možno, dokonca treba, ale pohyb si nezameňme so športom, pretože kto má viac ako 30 kíl nadváhu, nech naozaj začne len tými najzákladnejšími pohybmi, a aj tie len opatrne.

Problém sa začína tam, že telo musí v základe nosiť so sebou 45 kíl navyše každú minútu dňa. Aj vtedy, keď kráča, aj keď nastupuje do električky, aj keď si v obchode kupuje kilo chleba. Asi nemusím hovoriť, že toto nesmierne zaťažuje všetko, čo sa vo vnútri ľudského tela nachádza.

TAKTO NESMIERNE ZAŤAŽUJEŠ SVOJE TELO TÝM, ŽE VLASTNE LEN EXISTUJEŠ A NEROBÍŠ NIČ.

Zaťažuješ kĺby, chrbticu, a to sme ešte ani nehovorili o tvojich orgánoch. Vyskúšajte si to. Dajte si na chrbát 45-kilový batoh a trochu sa s ním hýbte. Nemusíte myslieť na nič vážne, len zoberte psa na prechádzku. Som zvedavá, s akým výrazom, a samozrejme v akom fyzickom stave, budeš hľadať kľúče od bytu, keď sa vrátiš domov.

V Timinom prípade to nebolo inak, takže prvoradým hľadiskom, ktoré musí každý obézny človek vziať do úvahy, je to, aby DODRŽIAVAL DIÉTU. Tu sa všetko začína. Teraz sa pýtaš, čo má diéta spoločné s príspevkom o tréningovom pláne? Nuž tak, že musíš svoje telo „prejesť“ až do bodu, kedy vôbec prichádza do úvahy akákoľvek tréningová záťaž, aspoň na úrovni zmienky. Nech je týmto bodom 25 kíl nadváhy. Ale kým to nedosiahneš, rob to, čo som nechala robiť Timi.

Timi začala svoj program so 162 centimetrami a 98 kilami. Momentálne je mínus 14 kíl, čiže Timi má stále 32 kíl nadváhu, takže s ňou robím nasledujúce.

Kardio – Chôdza do kopca, stacionárny bicykel, chôdza po schodoch a eliptický trenažér. Áno, toľko a nie viac. Žiadny iný alebo namáhavejší kardio pohyb nemôže vykonávať ten, kto má výraznú nadváhu. Treba sa vyhnúť každému pohybu, ktorý zahŕňa skákanie alebo náhlu záťaž na kĺby nôh. Jedna vec je podstatná. Kontinuálnym pohybom si drž pulz v takzvanej zóne spaľovania tukov minimálne 25-30 minút, ale ja by som skôr odporúčala 40-60 minút.

Zrýchľujeme metabolizmus, spúšťame procesy odbúravania tukov a toto sa nedá nahradiť 15-minútovými výsmechmi. Teraz by som nezachádzala do 10-minútových vibračných plošín a všetkých ostatných hlúpostí, ktoré sa snažia natlačiť do krku tučným ženám pod hlavičkou spásy, ale predsa som do toho zašla, neuškodí, ak sa to zafixuje.

Silové tréningy – Sú potrebné silové tréningy. Je úplne jedno, akú máš nadváhu. Silové tréningy pri primeranej intenzite znižujú hladinu krvných tukov, zlepšujú srdcovo-cievny systém a v neposlednom rade zrýchľujú božský metabolizmus, ktorý, ako vieme, spúšťa procesy chudnutia.

Pri vážnej nadváhe používajme výlučne stroje. Kde by si šermovala s činkami? Dokážeš normálne upažiť s ručnou činkou? Nie. Choď na stroje, tam aspoň nedokážeš veľmi pokaziť pohyb.

Cviky teda len na strojoch a tréning celého tela. Teraz je ešte zbytočný delený tréningový plán.

Na ramená 2 cviky, na biceps, triceps 1-1, na chrbát 2, na nohy 2, na brucho 1.

Zhrnutie: kardio 40-60 minút dvakrát týždenne a silové tréningy na celé telo dvakrát týždenne.

Výsledok po 60 dňoch

Laura

Laura má 19 rokov, 162 centimetrov a program začala so 64,5 kilami. Názory sa rôznia, koľko kíl by mala mať 162-centimetrová žena v ideálnom prípade, ale odkedy vieme – a vieme to –, že váha neznamená absolútne nič, ale záleží len na vzhľade tela, toto nemôže byť smerodajné.

Laurino telo som teda začala formovať tak, že jej chudnutie nebolo prvoradým hľadiskom, pretože Laurino telo sa vplyvom tréningov a diéty aj tak transformuje.

V tomto bode som si uvedomila, akú mám s vami sakra ťažkú prácu. Mám to ťažké, pretože sa snažím vysvetliť, že vytvorenie skutočne krásneho tela vyžaduje čas a nemusíme sa nevyhnutne zameriavať len na chudnutie. Takže teraz musím tieto príspevky písať tak, aby to pochopila aj tá žena, pre ktorú je nejedenie po šiestej hodine stále ekvivalentom účinnej diéty a alfou a omegou všetkého.

Teraz by som tak ľahko vedela odbočiť a doslova vybuchnúť kvôli tomu neuveriteľne veľkému množstvu hlúpostí, ktoré cítim v súvislosti so sacharidy zníženými pekárskymi výrobkami, ako aj s diétnymi sladkosťami vyrobenými z ovsenej múky a kokosového tuku, ale nebudem to kaziť Laure, radšej budem pokračovať v rozoberaní jej tréningov.

Laurino telo je zaťažiteľné neobmedzene, neexistuje taká forma pohybu alebo metóda, ktorú by nezvládla, a ja to v jej prípade aj využívam.

Kardio – interval. Tak pekne to znie, keď sa to napíše, a tak ľahko sa oháňajú touto metódou, ale už je iná otázka, že na intervalové tréningy sa treba posilniť nielen fyzicky, ale aj v hlave. Fyzicky preto, aby si vôbec mohla začať so zvyšovaním úrovne, a v hlave preto, aby si túto nepochybne namáhavú formu tréningu nevzdala po prvých 2 minútach.

Aj Lauru som musela posilniť, takže jej kardio tréningy prebiehali v trojuholníku bežný beh, behy po schodoch, funkčné behy, šliapanie na stepperi, čo malo jediný cieľ, a to pripraviť ju na intervalové kardio tréningy.

Silový tréning – Delený tréningový plán, zameraný na rôzne svalové skupiny. Vrchná časť tela, spodná časť tela, celé telo, tréning zadku.

Zhrnutie: ak máš 6-8 kíl nadváhu, kúp si permanentku do fitka a začni jednoducho robiť kardio. Ale nerob kardio preto, aby si zo seba spálila svaly, ktoré si v fitku s veľkou námahou vybudovala, pretože z toho nebudeš mať žiadnu formu. Rob kardio preto, aby ti zosilnelo srdce, pľúca dokázali prijať viac kyslíka, tvoj krvný obeh vedel efektívnejšie dopravovať energiu a živiny do tvojich svalov. Cieľom je interval. Toto je ten najúžasnejší a najúčinnejší kardio tréning na formovanie postavy na zemi a ten najdrsnejší tréning na spaľovanie tukov. Je to samozrejme ťažké, ale všetko, čo sľubuje výsledky, je ťažké.

AEROBIK A VŠETKY JEHO FORMY NA CELÝ ŽIVOT ZABUDNI.

Vykonávaj silový tréning 3-krát týždenne a zaraď +1 deň na formovanie tvojej problémovej časti tela, ak je to potrebné, čo je u žien v každom prípade zadok. Aj vtedy to bude zadok, aj keď nie je. To je taká ženská vec, ako iracionalita.

Výsledok po 60 dňoch

Kefi

Kefi je klasický typ jablko. V zásade štíhle nohy a priberanie v strednej časti tela. Ak si tento typ, potom sa nemusíš zameriavať na nič iné, len na spaľovanie tukov a optické formovanie tela. Na spaľovanie tukov musíš robiť kardio, ako blázon. Hovoríme o minimálne 40-70-minútových kardio tréningoch a cvikoch vykonávaných vo vysokom počte opakovaní.

Pod pojmom robiť kardio ako blázon rozumiem to, že 3-4-krát týždenne musíš vykonávať MINIMÁLNE kardio tréningy. Môže to byť beh, dokonca aj nech je to beh, a potom, ako sme sa to už naučili pri Laure, pekne postupne prejdeme na intervalové kardio.

Silové tréningy – Ženy typu jablko musia venovať zvýšenú pozornosť optickým tréningom, čo v ich prípade znamená posilňovanie rúk a nôh. Pod rukami rozumiem aj ramená. Typy jablko majú zvyčajne hrubé členky, s ktorými sa nedá veľmi čo robiť. Ani s ich lýtkami. 🙁 Ak niekto povie, že sa dá, nehovorí pravdu.

Zhrnutie: množstvo kardia, a ak nadváha nedosahuje 10 kíl navyše, potom intervalové tréningy aspoň 2-krát týždenne. Pri silových tréningoch tréningy hornej a spodnej časti tela so zameraním na končatiny, ale rovnako dôležité je aj precvičenie svalov chrbta.

Výsledky po 60 dňoch

Kata

Po šesťdesiatke treba s ľudským telom narábať veľmi opatrne, obzvlášť ak ide o tréningy. Výberom Katy som na seba vzala vážne bremeno, pretože k jej 158-centimetrovej výške sa pridružilo 92 kíl, takto začala svoj program, čo je, nech počítam ako chcem, 35-40-kilová nadváha.

Ak som pri Timi písala, že opatrne, veľmi opatrne, tak toto vynásobte tromi. Na Katu si dávam príšerný pozor. Ak sa jej každých 10 minút nepýtam „Kata, je všetko v poriadku? Nie je ti zle? Máš dobrý pocit?“, tak ani raz. A to samozrejme nerobím náhodou, pretože ľudské telo je citlivý systém, hlavne ak už je trochu aj zostarnuté.

Kardio – Chôdza. Chôdza s malým stúpaním, eliptický trenažér, kardiobicykel, čiže každý taký cvik, ktorý šetrí kĺby, dá sa na ňom nastaviť odpor a pomáha hybnosti, nevyžaduje si výlučne vlastnú energiu.

Silové tréningy – Prekrvovacie, tréning celého tela, na strojoch, ak je možné, o záťaži hmotnosťou nemôže byť ani reči, hlavne v začiatkoch, len veľmi postupne.

Ale bolo by tu ešte niečo.

Kata začala program v 62 rokoch a so zníženou funkciou štítnej žľazy, a napriek tomu schudla 6,6 kila a jej telesné miery sa zmenšili spolu o 75!!! centimetrov za 60 dní. To je fantastický výsledok, a tento výsledok ma aj trochu prinútil zamyslieť sa.

Pretože o čom je tu reč.

1. V 62 rokoch metabolizmus už nefunguje práve tak ako v 22 rokoch. V 62 rokoch sa metabolizmus spomalí, a spomalený metabolizmus je živnou pôdou pre obezitu.
2. So zníženou funkciou štítnej žľazy je sakra ťažké schudnúť. Dokonca ani priberanie počas presne dodržanej diéty nie je zriedkavé.

Tak ako je to potom možné? Teda tu máme 62-ročnú ženu so spomaleným metabolizmom a zníženou funkciou štítnej žľazy, ktorá za 60 dní prešla takou zmenou. No a teraz, uberajúc sa týmto smerom, mi napadnú tie zástupy dvadsať-, čím ďalej tým viac tridsať- či štyridsaťročných obéznych žien, ktoré sa zvyčajne zvyknú predvádzať v komentároch na Facebooku a ako zdroj všetkých svojich problémov označujú svoju zníženú funkciu štítnej žľazy. V každom prípade vypustiac také evergreeny ako

…ale ja som urobila všetko

…nič nezaberá, všetko som vyskúšala

…už roky držím diéty, ale nielenže neschudnem, ešte aj priberám

…túto genetiku mám

a ešte dlho by sme mohli pokračovať v tomto nádhernom zozname mantier, ale už aj tak je to dosť smiešne.

Je naozaj veľmi poľutovaniahodné, ak má niekto zníženú funkciu štítnej žľazy, ale toho človeka ľutujem ešte viac, hoci si myslím, že ľútosť a opovrhnutie sú možno výstižnejšie výrazy pre človeka, ktorý sa skrýva za textom „mám zníženú funkciu štítnej žľazy“.

Bullshit, blbosť, lacné hnusné táranie.

Na liečbu problémov so štítnou žľazou existuje jediná účinná – a ako ukazuje aj Katov prípad – efektívna metóda liečby: zdvihneš si zadok a namiesto vypisovania na Facebooku – kde v esejach siahodlho vysvetľuješ, že ty za to vôbec nemôžeš – vyrazíš a ako konajúci človek si trochu zacvičíš aspoň trikrát týždenne a dodržíš normálnu diétu.

Ale nie.

Toto totiž nefunguje, lebo v rozprávkovom svete to chodí už len tak, že plačeme nad problémami a „jaj, ako je nám zle“, ale problémy totiž nikdy nevyriešime, len čakáme na súcit spoločnosti a ich pochopenie. Nuž nie, moja zlatá. Súcit neexistuje, pochopenie už vôbec nie je voči stavu, ktorý nevykazuje zlepšenie len preto, lebo na celý život neustále kašleš. Kašlala si na to vtedy, keď ti nič nebolo, a kašleš na to aj teraz, keď by bolo treba vzniknutý stav liečiť.

Pretože to je predsa jasné nielen mne, že znížená funkcia štítnej žľazy vo väčšine prípadov nevznikne len tak. Znížená funkcia štítnej žľazy vzniká z nasledujúcich dôvodov.

1. Dodržiavala si diéty prečítané v posratých časopisoch typu Glamour, Kiskegyed a podobných múdrych ženských portáloch, čím si dosiahla jedinú vec, a to, že sa ti rozhádzal metabolizmus a hormonálna rovnováha, v dôsledku čoho vznikol patologický hormonálny stav.
2. Druhý bod je o míle lepší ako prvý, pretože pod druhým bodom sa nachádza „jednoducho si roky jedla hnusoby“, počas čoho si pribrala. Pretože priberanie je už len taká vec, že tým si zničíš 6 základných hormónov, ako estrogén, testosterón (aj v ženách samozrejme je), LH, FSH, kortizol, prolaktín, TSH.

No a teraz si po tomto predstav, že ak je druhý bod o míle lepší ako prvý, potom ten prvý je ako hlboko pod všetkým, a samozrejme nemám pochybnosti o tom, že ty máš prinajmenšom za sebou 90-dňovú delenú stravu.

V tomto bode môžete na mňa kydať, a určite som ja ten chuj, ktorý nechápe vaše problémy, a mimochodom, čo ja môžem vedieť o tebe a o tom, aký ťažký život máš, poznáme aj túto platňu, pokoj, ale predsa len nemôžem povedať takú veľkú hlúposť, ak dokazujem pravdivosť svojich tvrdení na 62-ročnej žene so zníženou funkciou štítnej žľazy.

Nech sa páči, tu to je. Za 60 dní so spomaleným metabolizmom a zníženou funkciou štítnej žľazy sa dajú dosiahnuť takéto výsledky s normálnou diétou a 4 tréningami týždenne. Pozri si tú fotku, a kým sa na ňu pozeráš, polož si otázku, ktorú som si položila aj ja.

Ak sa to podarilo jej v 62 rokoch so zníženou funkciou štítnej žľazy, tak tebe v dvadsiatich, tridsiatich alebo štyridsiatich rokoch prečo nie?

Poď, povedz niečo. Vysvetli to.

Výsledky po 60 dňoch

V druhej časti príspevku Barbi, Levente, András a Évi.