VEDOMÁ VÝŽIVA I.

Pokúsim sa všetkým zrozumiteľne vysvetliť, čo nazývame vedomou výživou, teda tak, aby to pochopili aj mentálne postihnutí.

 

 

Internet je plný väčších či menších klamstiev a neuveriteľných podvodov. Niet sa čomu čudovať, veď hovoríme o biznise v hodnote desiatok miliárd dolárov.

Skôr než začnem, chcel by som požiadať každého, aby zabudol na všetky sprostosti, ktoré kade-tade čítal o diétach, výžive, radikálnych metódach, sacharidových dňoch a neviem ešte akých nezmysloch. Aby sme sa správne pochopili, nehovorím tu teraz to jediné správne, len žiadam, aby bol tento článok akýmsi východiskovým bodom, na ktorom sa dá budovať vedomá výživa. Až po prečítaní a POCHOPENÍ informácií uvedených v tomto texte, kde popíšem najzákladnejšie pravidlá a vedecky podložené systémy výživy, nech si každý na tomto základe vyberie diétu, ktorá mu najviac vyhovuje. Veľmi dôležité. Pri výbere diéty si NEVYBERAJTE to, čo je vám sympatické, ale to, čo je pre vás vhodné, čo má na vaše dispozície a životné podmienky najlepší vplyv a v neposlednom rade to, čo je najúčinnejšie. Cieľom nie je, aby to bolo príjemné, ale aby to fungovalo. Bude to zlé, veľmi na hovno, ba dokonca ešte horšie. Budete trpieť ako zvieratá, a piť vodu ako sadenice, ale nikdy nezabúdajte na tú najzákladnejšiu otrepanú frázu: pre krásu sa musí trpieť.

Bude reč o týchto témach: počítanie kalórií, aké potraviny kedy jesť, aké procesy prebiehajú v našom tele, čo naše telo potrebuje, podrobne o najzákladnejších zložkách, obsahu živín a energetickej rovnováhe. Teda o všetkom, čo vám pomôže vedomou a zdravou životosprávou, s kontrolou nad sebou samým, zmeniť svoj životný štýl a položiť základy správnou výživou. Všetko sa pokúsim opísať čo najzrozumiteľnejšie a ukázať na príkladoch.

Začnime. Naša výživa sa skladá z troch hlavných makroživín: bielkovín, sacharidov a tukov. Tieto tri hlavné živiny sa nachádzajú v našich potravinách a ich pomer určuje, či je jedlo diétne alebo nie. Čím viac bielkovín potravina obsahuje, tým lepšie smerujeme. Čím viac sacharidov a cukru, tým sme bližšie k žene, ktorá je obézna, teda je v "vzťahu".

Bielkoviny

Bielkovina pozostáva z reťazca aminokyselín. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi nášho tela, z nich sa organizmus regeneruje v podobe kostrových svalov, kostí a kože. Keď hovoríme o regenerácii, vtedy pracujú bielkoviny v našom tele. Svaly sú z 20 % čistá bielkovina, bielkovina v koži sa nazýva kolagén. Neviem, či to niekomu znie povedome, ale kolagén napríklad zabezpečuje pružnosť pokožky a zabraňuje vzniku vrások. Bielkovinou je aj časť hormónov, inzulín, hormóny štítnej žľazy, pohlavné hormóny, ale mimochodom, bielkovina prenáša informácie v mozgu a vápnik, ktorý buduje kosti, je tiež bielkovina. Bielkoviny sa skladajú z 20 druhov aminokyselín, z toho 8 je životne dôležitých, ktoré si telo nedokáže vyrobiť, čiže ich musíme dopĺňať.

Odporúčaný denný príjem: 80 – 100 gramov, takže aj keby si mal skapať, toľko musíš denne prijať. Ale to platí len pre normálny životný štýl, keď nerobíš vôbec nič. Pri diéte a športe treba prijať 120 – 130 gramov, pri budovaní svalov minimálne 160 gramov vo forme jedla A výživových doplnkov. Keď som kedysi písal, že ak po tréningu nevypiješ aspoň raz za večer proteínový shake, ani s tým nezačínaj, myslel som tým toto.

Zdroj príjmu: Kuracie a morčacie prsia, šunka, vajcia – so žĺtkami opatrne, pretože sú veľmi zákerné –, biele ryby, napr. zubáč, losos, treska, platýz, morský jazyk, pstruh, raja, žralok – ha, ha –, proteínové prášky, sója, fazuľa, šošovica, ryža. Čo sa týka mliečnych výrobkov, musím sa pri nich pristaviť osobitne, pretože v tejto oblasti panuje obrovský zmätok. Mlieko len a výlučne s obsahom tuku 1,5 % alebo menej. Nikdy nekupujte 2,8-percentné, rozdiel sa nezdá byť veľký, ale je ooooobrovský. Ani pri syroch nie je jedno, ktorý si kúpite, pretože napr. Karaván má 70 % tuku, ale aj v polotučnom syre hovoríme o 40 – 45 %. Chudé syry, ktoré sa dajú jesť, majú pod 10 %. Tollé má 3-percentný výrobok, no to je kurva veľká paráda. Vždy si na obale pozrite, koľko percent tuku obsahuje. Na každom jedle sú na obale všetky informácie. Zloženie, tuky, bielkoviny, sacharidy a ich pomery. Ktoré takéto údaje nemá, to nekupujte. Jeho kvalita je totiž prinajmenšom otázna, pokiaľ ide o zložky. Aj tak do seba denne dostávame dosť škodlivín, je zbytočné s jedlom do seba pchať ďalšie jedy. Každá zložka s označením E je konzervant. Na nete je tabuľka, ktorá obsahuje zoznam konzervantov. Nájdite si ju, čítajte si ju, zapamätajte si čísla obsahujúce rakovinotvorné a nebezpečné látky, a čo je na obale, na to zabudnite.

Bielkoviny vo veľmi vysokom pomere možno získať nielen z jedál a práškov, ale žiaľ, k tým majú prístup len baby, a ešte buzíci, ale dúfam, že oni tento blog nečítajú.

Sacharidy

Najdôležitejší zdroj energie pre organizmus. Primárny dodávateľ energie pre mozog a svaly. Preto máme pocit, že nemáme silu a sme v zlej nálade, keď držíme diétu – teda keď konzumujeme čo najmenej sacharidov. Prvých pár dní diéty je práve preto neskutočne ťažké vydržať, lebo telu odoberáme sacharidy, nehovoriac o tom, že po 25. roku života už veľmi nie je ani vôľa, ani vytrvalosť. Náš organizmus vyžaduje sacharidy, pretože potrebuje energiu na fungovanie tela. Ak ich od nás nedostane, zaobstará si ich sám. Vtedy začne odbúravať náš telesný tuk, z ktorého kryje svoje potreby. 60 % našej energetickej potreby kryjú sacharidy, naše svalstvo napr. potrebuje denne 300 g sacharidov. Okrem toho sacharidy budujú aj náš kostrový systém, podieľajú sa na tvorbe imunitných látok, zrážaní krvi, tvorbe kostí, ale dôležitú úlohu zohrávajú aj v metabolických procesoch, ktoré najviac ovplyvňujeme mierou ich príjmu. Aby bol náš metabolizmus optimálny, hladinu cukru v krvi musíme ráno zvýšiť na normálnu úroveň, ktorú by sme mali udržiavať celý deň. Pretože rozložením príjmu sacharidov do viacerých menších jedál (5-krát denne) regulujeme vylučovanie inzulínu, a tu sme dorazili k jednej skurvene dôležitej časti.

Inzulín je taký silný hormón, ktorý môže spomaliť a zastaviť spaľovanie tukov. Inzulín je metabolický regulačný hormón, ktorý pomáha pri využívaní cukru a sacharidov. Hlavnou funkciou tohto hajzla je, že prebytočné sacharidy premieňa na tuk. Ľudsky povedané, ak sa bezhlavo prepchávame a dostávame tým do tela obrovské množstvo sacharidov, hladina cukru v krvi vyletí do nebies, inzulín sa roztočí na plné obrátky a premení cukor a sacharidy na tuk, ktorý potom náš organizmus uloží ako telesný tuk. Cukor a čokoláda sú najväčší nepriatelia. Viac cukru, viac inzulínu, viac škodlivín. Čím menej bude naša hladina cukru v krvi kolísať, tým je menšia šanca na obezitu.

Zdroj príjmu: Zelenina v akomkoľvek množstve, klasická partia: šalát, paprika, paradajky, uhorky, cibuľa atď. NATÚR müsli a cereálie, teda nie müsli s čokoládou a škoricou, napchaté kadejakými sušenými sračkami. V SPAR-e predávané müsli a cereálie natur sú veľmi dobré. Ražný, celozrnný, špaldový chlieb, hnedá ryža, pufovaná ryža a pšenica, vaječné orechy. Dlho som premýšľal, či to napísať, lebo sa bojím, že sa toho budete držať, ale ak na tomto stroskotáte, tak pokojne skočte z okna. Horká čokoláda s obsahom kakaa nad 80 %, 1-krát týždenne, max. 5 kociek. Dodržujte to, ak sa dá, ale toto je len možnosť, nemusíte také niečo jesť. Ovocie som nechal naschvál na koniec, pretože je obrovský rozdiel medzi ovocím a ovocím. Primárne kvôli ich obsahu ovocného cukru. Čo vyslovene odporúčam, je jablko, pomaranč, marhuľa. Čo len tak odporúčam, sú jahody, broskyne, maliny a prípadne banán v ranných hodinách. Všetko ostatné by sa malo počas diéty, ale najlepšie vždy, vynechať. Obzvlášť veľké svinstvo je hrozno, slivky, hrušky, čerešne, oriešky a všetko sušené ovocie.

Dave raz prišiel s tým, že prechádza na zdravý životný štýl a bude jesť veľa ovocia a vitamínov, takže bude jesť veľa ovocného džemu. Ten idiot. Keď som to počul, myslel som si, že tam na mieste skapem. Bol tam aj Pityu, ten nie je práve typ na diéty, ale aj toto ho dorazilo. Za túto hlášku Dave-a ja osobne dodnes prehadzujem.

Tuky

Sú nevyhnutné pri tvorbe niektorých enzýmov, udržiavaní hormonálnej hladiny a vstrebávaní niektorých vitamínov rozpustných v tukoch. Popri sacharidoch je to druhý hlavný dodávateľ energie pre organizmus. Tuky prepravujú vitamíny, zabezpečujú našu termoreguláciu a v neposlednom rade sú stavebným materiálom našej nervovej sústavy a niektorých vnútorných orgánov. Ale boli by tu ešte dve mastné kyseliny, omega-3 a omega-6, čo sú dva životne dôležité enzýmy, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť, čiže aj tie musíme dopĺňať my. Hovoríme o dvoch veľmi dôležitých enzýmoch, najmä pri diéte, keďže môžu stimulovať metabolické procesy, normalizujú už spomínanú hladinu cukru v krvi a určujú stav vlasov, nechtov a pokožky. Ale čo je najdôležitejšie, zmierňujú menštruačné ťažkosti. Povedzme, že trochu bolí, že mňa sa to netýka.

Zdroj príjmu: Ľanové semienka, sója, olivový olej, mandle. Toto je jediná hlavná živina, ktorú by sme nemali príliš tlačiť cez jedlo. Na ich doplnenie existujú vynikajúce prípravky, a tu teraz myslím hlavne na omega mastné kyseliny.

Zhrnutie

Toto sú základy. Teraz už budete aspoň vedieť, čo znamenajú čísla na obale pri tuku, bielkovinách a sacharidoch. Ba čo viac, zhruba už poznáte aj denné odporúčané dávky. Ale toto sú len základy, takže je to ako keby sme stavali dom a práve nám priviezli tehly. Tu sme zhruba teraz. Množstvo faktorov ovplyvňuje, kto bude mať akú energetickú potrebu. Ovplyvňuje to pohlavie (ale áno), čiže či si muž alebo žena, vek a to, akú prácu človek vykonáva cez deň. Sedavá kancelárska, všeobecná činnosť, stredne ťažká alebo práve ťažká fyzická práca.

Tu je jedna veľmi fajn tabuľka, z ktorej si každý vie nastaviť svoju dennú potrebu bielkovín, sacharidov a tukov. Kalorická časť bude až v ďalšom príspevku, nepredbiehajme veľmi, pretože je dôležité, aby ste pochopili všetky procesy výživy, ale dovtedy sa pozrime na denné stravovanie.

Denné stravovanie

Napíšem pár alternatív, ako by vyzerala zdravá vedomá výživa v každodennom živote, podľa rôznych denných období. Dá sa vybrať z viacerých možností, skúste ich striedať, ale v žiadnom prípade nič nepridávajte. Tieto sú, toto je rámec.

Raňajky. (pol hodiny po zobudení). Naše prvé a najdôležitejšie jedlo. Podstatou prvého jedla je zvýšiť hladinu cukru v krvi a naštartovať náš metabolizmus. Ráno sa nám v krvi vyčerpajú aminokyseliny, takže doplnenie bielkovín je veľmi dôležité. Ak beriete vitamíny, práve teraz je čas si ich dať. Chcel by som vyvrátiť pár legendárnych sprostostí, začnúc hneď tým hrozným nezmyslom „raňajkuj ako kráľ, večeraj ako žobrák“. To, že sú to raňajky, neznamená, že treba zošalieť a najesť sa na prasknutie. Pravda, je to jedno z najväčších jedál dňa, ale nie je to tak, že teraz sa môže zjesť čokoľvek neobmedzene. Mnohí si myslia, že ráno môžu jesť čokoládu, pretože „cez deň sa to spáli“. Panebože.

1. sendvič z celozrnného chleba (hnedý, ražný, špaldový...)

s kuracou alebo morčacou šunkou, chudým syrom, vareným vajíčkom

so sezónnou zeleninou (paprika, paradajka, reďkovka, cibuľa...)

2. omeleta samotná alebo s cibuľou, šunkou, zeleninou bez oleja 2 celé vajcia, zvyšok bielka

3. vajíčko na mäkko alebo na tvrdo

4. (nesladené) müsli s nízkotučným mliekom, jogurtom

5. ovsené vločky s nízkotučným mliekom, jogurtom alebo proteínovým shakom

Celozrnný chlieb vyzerá tak, že je hnedý, ťažký a tvrdý. Takže ak vám chcú predať chlieb, ktorý takto nevyzerá, je to prifarbený biely chlieb. Potom býva problém aj s tou omeletou, takže 2 celé vajcia a okrem toho do zvyšku treba dať len bielkovú časť, maximálne z 5 vajec.

Desiata (tri hodiny po raňajkách) Obsahovať bielkoviny a sacharidy, druhé najmenšie jedlo dňa. Úlohou je len udržanie hladiny cukru v krvi.

1. kuracia, morčacia šunka s pufovanou ryžou, pšenicou, sezónnou zeleninou

2. pol vrecka ryže dochutené hocičím (zelenina, ovocie, korenie, jogurt, tvaroh...)

3. ovocie (opatrne s tými s vysokým obsahom fruktózy: banán, hrozno, mandarínka, žltý a červený melón)

4. proteínový shake s banánom

Obed (medzi 12.00 – 14.00) Plnohodnotné jedlo, pokiaľ možno teplé. Čo tu musím vyzdvihnúť, je technika prípravy, ktorou zachováme nutričný obsah jedál. Pri pečení na 200 °C doslova pozabíjame v jedlách všetko. Grilovanie, dusenie, varenie sú králi + do nášho tela sa nedostane zbytočný olej, pretože 1 polievková lyžica oleja má 100 kcal (kalórií).

Polievka: vývar, slepačia, hrášková, vajíčková, zeleninová polievka

Mäso: kuracie, morčacie, chudé hovädzie, morské ryby, morské plody dusené, varené, grilované (pečené bez oleja, na panvici, v jenskom skle, v alobale)

Príloha:

zo sezónnej zeleniny samotnej alebo s cesnakovým, kefírovým dresingom

(hnedá) ryža (so zeleninou) dusená zelenina (brokolica, karfiol, zelené fazuľky, mrkva, ružičkový kel, tekvica, baklažán, šalát...)

zemiaky: varené alebo pripravené rovnako ako mäsá

prívarok

Pri polievkach si dajte veľký pozor na cestoviny, radi ich do polievok napchajú. Jednak preto, lebo sú lacné, a majú skvelú vlastnosť, zakryjú, že v polievke nič nie je. Z prívarokov malé porcie, ak sa dá.

Olovrant (medzi 16.00 – 18.00) Ďalšie jedlo na stabilizáciu hladiny cukru v krvi. Pri normálnom životnom štýle niečo z tých dvoch spodných, ak robíte tréningový program, môže byť to isté čo na obed, ale len vtedy, ak popri tom naozaj trénujete.

1. kuracia, morčacia šunka s pufovanou ryžou, pšenicou, sezónnou zeleninou

2. chudé mäso na šalátovom lôžku (sezónna zelenina) s prírodným alebo kefírovým, jogurtovým dresingom, s olivovým olejom

Večera (okolo 20.00) Sem už veľa vecí okrem proteínového shaku neodporúčam, ba čo viac, na posledné jedlo dňa odporúčam výlučne proteínový shake, ale kto chce, pokojne sa môže trápiť chudým tvarohom.

1. 0% jogurt s pufovanou ryžou, pšenicou

2. proteínový shake s pomalým vstrebávaním (dá sa aj pred spaním)

3. chudý tvaroh

Večer Už nič, pretože telo je na večer unavené, opotrebované, to dopĺňate veľkým množstvom bielkovín, ktoré do rána telo prestavajú, teda regenerujú. Najväčšia sprostosť je večer zaťažovať telo trávením. V noci naše telo vplyvom správneho stravovania optimalizuje náš hormonálny systém, a ak túto energiu musí míňať na trávenie, tak sa môžeme pokojne ísť vypchať. Časy sú len akýmsi orientačným bodom, pre toho, kto žije nočný život alebo vstáva o desiatej, prípadne o druhej poobede, platí to isté. Je sa každé tri hodiny, hoci nič odpornejšie ako nočný život neexistuje, ale ak to tak je, tak to tak je. Aj tak môžeme žiť zdravo.

Toľko som plánoval do prvej časti, v pokračovaní bude počítanie kalórií v každom množstve s tabuľkami, napíšem, ako si úplne na mieru vypočítať dennú kalorickú potrebu, reč bude aj o tom, ako sa stravovať a trénovať podľa typov postavy a budú aj ďalšie výživové rady.

to be continued…