VEDOMÁ VÝŽIVA II.

Kto si neprečítal prvú časť s názvom Vedomé stravovanie, ten nech v čítaní tohto článku ani nepokračuje, pretože je to úplne zbytočné.

 

 

Ak zostaneme pri Daveovom prirovnaní, dom nemôžete začať stavať prvým poschodím.

Dostali sme sa teda k druhej časti trilógie a ako som sľúbil, dôraz bude kladený na výpočet kalórií a rôzne typy postáv. Dúfam, že do konca článku bude vedieť každý podrobne a na mieru svojmu životnému štýlu vypočítať, koľko kalórií potrebuje na to, aby schudol, nabral svaly alebo si jednoducho len udržal svoju váhu a postavu. Nebude to jednoduché, ale budem sa snažiť vyjadrovať zrozumiteľne. 

Kalória (kcal) = vyjadruje energetickú hodnotu 3 hlavných živín. Sacharidy a bielkoviny obsahujú 4 kcal na gram, tuky 9 kcal. Alkohol síce nie je hlavná živina – hoci v USA v 20. rokoch 20. storočia mali na to celkom iný názor –, ale nie je na škodu vedieť, že 1 g alkoholu má energetickú hodnotu 7 kcal. Výpočet kalórií Pri výpočte kalórií musíme poznať niekoľko základných pojmov. Denná potreba kalórií, bazálny metabolizmus, termogenéza. Problém je, že si pripadám ako na nejakej posranej hodine biológie. Chladné výpočty, nudné pojmy, ale dočerta, musíme v tom mať jasno, inak môžeme ísť rovno skákať balet. Denná potreba kalórií: denný energetický výdaj nášho organizmu pozostáva zo súčtu troch procesov. 1. bazálny metabolizmus 2. termogenéza 3. fyzická energetická potreba počas dňa. Jednoducho povedané, aby náš organizmus fungoval, teda vykonával svoje životné funkcie, potrebuje energiu, ktorú čerpá a získava z potravy zo svätej trojice sacharidy-bielkoviny-tuky. Alebo ak nie odtiaľ, začne čerpať zo zásob tela (tuku). Bazálny metabolizmus. Predpokladajme, že 24 hodín nehybne ležíme. Organizmus aj vtedy potrebuje kalórie, pretože žije a funguje. Energiu potrebuje naše srdce na tlkot, pľúca na spracovanie kyslíka, krvný obeh na udržiavanie, mozog na fungovanie (u niektorých ľudí je tento proces značne otázny) a orgány na vykonávanie životných funkcií. To je bazálny metabolizmus. Termogenéza, po slovensky tvorba tepla. Zakaždým, keď jeme, naše telo začne produkovať teplo, preto sa napríklad v lete počas veľkých horúčav po väčšom jedle cítime neúnosne zle a potíme sa. Proces trávenia teda produkuje teplo. Produkcia tepla zo strany nášho tela si vyžaduje ďalšie spálené kalórie, a keď som napísal, že čím viac bielkovín, tým lepšie, teraz sa to opäť potvrdzuje, pretože termogénny účinok bielkovín je najvyšší, nasledujú sacharidy a najmenej tepla produkuje tuk. Čím viac tepla sa vyprodukuje, tým viac kalórií sa spáli len preto, že organizmus funguje. Toto je základ. Keď teda nič nerobíme, ale náš organizmus funguje a spaľuje kalórie, nazývame to dennou potrebou kalórií. Na túto základnú potrebu existuje tabuľka, pomocou ktorej si každý vie vypočítať, koľko kalórií telo potrebuje na zabezpečenie základných životných funkcií. Tu získané čísla budú našimi hodnotami bazálneho metabolizmu, tie budú mať neskôr dôležitú úlohu.

Príklad s mojimi údajmi, 26-ročný muž 87 kg, takže 15,3×87+679=2010 kcal Príklad s údajmi ženy, ktorá tu bola naposledy, 21-ročná žena 55 kg, takže 14,7×55+496=1304 kcal Z toho by sme nemali robiť ďalekosiahle závery, pretože ak teraz čítate tento príspevok a na základe vyššie uvedených čísel si vypočítate svoju dennú potrebu kalórií a podľa toho by ste jedli, podviedli by ste sami seba viac než János Veres národ s rozpočtovými číslami v roku 2005. Tieto čísla samy osebe nič neznamenajú, sú však základom, alebo by som mohol povedať kompasom na výpočet individuálnej potreby kalórií. Individuálny výpočet kalórií Teraz prichádza tá individuálna, na mieru šitá časť. Výpočet kalórií nášho aktívneho života sa dá určiť len a výlučne individuálne. Vedel by som to zdôvodniť dvoma slovami: iné životné cesty. Úplne odlišné podmienky, rôzne denné aktivity, pretože baník zjavne potrebuje viac energie než sekretárka, ktorá celý deň sedí a už o 9. ráno rozmýšľa, čo bude na obed. Neviem, či je tento obraz zo života známy. Nasledujúce aktivity teda zoradíme od ľahkého, nenáročného životného štýlu až po veľmi intenzívnu fyzickú záťaž, ktorá človeka vyšťaví. Tieto čísla sa nevzťahujú len na tréningy, ale aj na každodennú prácu. Fyzická aktivita Dennú aktivitu môže ovplyvniť množstvo vecí, pretože kalórie spaľuje spánok, posilňovanie, aeróbny tréning (beh) a samozrejme aj sex.

Pozrime sa, koľko energie si tieto aktivity vyžadujú, a pozrime si aj individuálne prispôsobený výpočet kalórií. Výpočet pre 32-ročnú, 58 kg vážiacu ženu, ktorá pracuje v kancelárii, spí priemerne 8 hodín a chodí na aerobik a spinning. Celý čas budem analyzovať túto ženu, pri každom výpočte budem vychádzať z nej.

1. Prvá tabuľka, výpočet bazálneho metabolizmu 8,7×58+829=1333 kcal/deň 2. 1333 kcal je denný počet prijatých kalórií. Vydeľme ho 24, teda počtom hodín v dni, vtedy dostaneme násobiteľ pre každú aktivitu, v tomto prípade 55. 3. Pozrime sa, čo táto slečna robí podrobne rozobraté, potom dostaneme jej potrebu kalórií. Denná potreba kalórií 1927 kcal Presnejšiu, individuálnejšiu hodnotu dostanete už len meraním lekárskymi prístrojmi. Ale pre toho, pre koho bol tento spôsob výpočtu príliš komplikovaný, je tu tiež riešenie, nedáva také presné číslo, okrem iného v ňom nie je zahrnutá potreba kalórií kvôli dennej športovej aktivite. Zjednodušený výpočet 8,7×58+829=1333 kcal × fyzická aktivita 1,4, ak zostaneme pri príklade, teda 1333×1,4=1866 kcal/deň S tým je malý problém, pretože každý deň sa klamete o 60 kcal, čo je za mesiac už jeden celý deň + jedlo. To je strašne veľa, hlavne tak, že na dosiahnutie zdravého a TRVALÉHO chudnutia treba denný príjem kalórií upraviť tak, aby denný výdaj kalórií bol –15%. Pre zjednodušenie rátajme s okrúhlymi číslami. Ak niekto potrebuje denne 2000 kcal a chce dosiahnuť trvalé chudnutie, musí jesť o 15% menej ako 2000 kcal, teda 2000–15%=1700 kcal. Jesť denne o 300 kalórií menej – znova hovorím, že DENNE – má za následok, že za 1 mesiac môžete zhodiť 9000 kalórií len tým, že ste boli o 15% pod denným kalorickým nárokom, a toto nie je žiadna plačlivá diéta, ale len to, že nevypijete tú pol litrovú Fantu denne alebo si ako prílohu dáte ryžu a nie zemiaky. Toto treba pochopiť vtedy, keď pri malých podvodoch idú dole malé čokoládky, lebo toto je len malé, málo, toľko sa zmestí, NEZMESTÍ SA TO, DOČERTA. Ale predpokladajme, že teraz budem mať ženský mozog a zjem tú dennú čokoládu navyše, pretože „toľko zhrešenia sa zmestí“. Čo by mala byť tá malá zbytočná čokoládka, povedzme Kinder Bueno (123 kcal)? To je dosť malé zhrešenie, nie? Alebo radšej Milky Way (114 kcal), to je naozaj malé. Nech je to ešte menšie zhrešenie, Duplo (98 kcal), to sa naozaj zmestí a aj tak už držím diétu aspoň od včera. Toto sa musí zmestiť. Nuž a týmto malým denným „zhrešením“ dosiahneme to, že prijímame DENNE + 98 kalórií, čo je za mesiac 2940 kcal. Nie, nepokračujme ďalej. Vychutnávajte si toto číslo, pretože toto MALÉ „zhrešenie“ je 2940 kcal za mesiac, čo je jedlo na celý jeden a pol dňa. Väčšie „je mi to jedno, od zajtra držím diétu“ hodovania už ani nepíšem. Čísla prepočítané na rok si ani netrúfam vypočítať. Takže na čokoládky typu „dnes zhreším len takto málo“ a na pizze typu „už som dala dole 3 kilá, takže sa to zmestí“ môžete pokojne zabudnúť, pretože sa to sakramentsky NEZMESTÍ. Tak ako sa ty už nezmestíš do vlaňajších bikín. A pozri, kto je tá pekná žena tam vedľa tvojho manžela? Nuž áno, nemala si po 8. večer žrať na obe strany nachos a koláče. Mimochodom + 7000 kalórií + 1 kg telesného tuku –9000 kalórií –1 kg. Big Mac menu so strednými hranolkami, stredným nápojom 1018 kcal, s čokoládovou zmrzlinou 1441 kcal!!!! Len som chcel spomenúť, že mojím 12 km behom, ktorý som zabehol za 1 hodinu a 17 minút, som spálil 1070 kcal, takže možno 3x týždenne aerobik nebude stačiť na to, aby si odpracovala denné „toto sa ešte zmestí“ jedlá. S aerobikom v dobrom prípade spáliš 500 kcal/raz. Aby si vycvičila svoje hriešne jedlá, teda v tomto prípade 2940 kcal, podarí sa to za 6 tréningov, a v tom ešte nie sú zarátané obedy v kancelárii, firemné večere a situácie „jéj, už si toto ochutnala, táto sušienka je božská“. Nakoniec príďme s malým výpočtom, koľko by sme mali prijať z bielkovín-sacharidov-tukov. Ale nazvime to ideálnym pomerom príjmu. Príjem bielkovín (1 g=4 kcal): min. 1,6 g/kg 1,6×58 kg=92 g bielkovín, čo je 368 kcal (4×92), 30% denného príjmu potravy. Príjem sacharidov (1 g=4 kcal): 55% jedál musia byť sacharidy, 55% z 1817 kcal, teda 1000 kcal, čo je 250g sacharidov. Príjem tukov (1 g=9 kcal): 15% jedál sú tuky, 15% z 1817 kcal 272 kcal, čo je 30 g tuku, samozrejme tu bolo treba 272 vydeliť 9, keďže 1 g tuku je 9 kcal. Takto by vyzeral denný jedálniček, to nazývame výpočtom kalórií a príjmom kalórií. Som presvedčený, že toto nikto nedodrží alebo nedokáže dodržať, ale neuškodí, ak sa vám táto vec dostane do hlavy, a kto vie, kedy sa z toho v budúcnosti vyvinie niečo ako vedomé stravovanie, pretože toto nazývame vedomým stravovaním. Už viete takmer všetko, čo treba vedieť, podrobnejšie som do toho ísť nechcel, pretože moje vedomosti siahajú približne potiaľto a v každodennom živote kvôli diéte to aplikujem len potiaľto. Snažil som sa procesy výpočtov opísať zrozumiteľne a sledovateľne, neviem, či sa to podarilo, ale hneď sa to ukáže. Kto má na to chuť a vyskúšal by čerstvo nadobudnuté informácie, tu sú 3 výpočty kalórií.

1. Vypočítaj si svoju vlastnú potrebu kalórií.
2. Potrebu svojho priateľa/priateľky.
3. 16-ročná, 49 kg vážiaca študentka, ktorá denne spí 9 hodín a 3x týždenne si ide zabehať.

Pri 16-ročnej študentke mi napadlo, že som zabudol napísať, koľko kalórií spálime počas sexu. Voľný sex za hodinu 208 kcal. Priemerný 296 kcal. Vášnivý, intenzívny sex 383 kcal (keď ju pritlačíš k skrini a užíva si to). Jeden orgazmus 20–35 kcal, v závislosti od intenzity. Ale aj bozkávaním sa dá zhodiť, pravda, na to treba 10 minút intenzívneho bozkávania a aj tak je to len 100 kcal mínus. Pozrime si ešte pár aktivít, pod každou hodnotou treba rozumieť hodinu nepretržitej aktivity bez odpočinku. Nie som si na 100% istý správnosťou čísel, ale ako približné čísla vyhovujú. Odpratávanie snehu 571 kcal, obyčajné lopatovanie 427 kcal, rezanie pílou 373 kcal, čistenie okien 165 kcal, vysávanie 144 kcal, venčenie psa 200 kcal, wakeboarding 296 kcal, tanec 188 kcal, jeho rýchlejšia verzia 255 kcal. Na všetko ostatné je tu MasterCard. Kalorická tabuľka Na nete sa ich dá nájsť množstvo, ale nie všetky sú spoľahlivé, niekde som videl také hodnoty, že som si myslel, že spadnem zo stoličky, tak som našiel spoľahlivú a podrobnú kalorickú tabuľku. Ja odporúčam túto všetkým. Ale dobrá je aj táto, a aj táto. Inak Google.

 

Typ postavy

Existujú tri hlavné typy postáv: ektomorf, endomorf a mezomorf, ako aj ich kombinácie. Musíš vedieť, do ktorej skupiny patríš, pretože k tomu musíš prispôsobiť diétu a tréningy. Stavba tela, metabolizmus sú úplne iné a čo je dobré pre jeden typ, to je vyslovene nevýhodné pre iný, takže nie je na škodu mať v tom jasno.

Ektomorf: vysoká, chudá postava, u žien je tento typ vyslovene výhodný, pretože toto nazývame modelkovskou postavou. Rýchly metabolizmus, tenká, štíhla, presýpacie hodiny, vôbec nemá sklon k priberaniu. U mužov je situácia iná, pretože kto je ektomorf a je muž, ten má poriadny problém. Len za cenu neľudského úsilia dokáže nabrať svaly, pri dodržiavaní prísnej stravy, a veľmi rýchlo schudne späť. U žien je tento typ dokonalý. Z týchto žien sú zvyčajne tie milenky, ktoré sa medzi 28. a 40. rokom života vyspia so ženatými mužmi. Ani veľmi cvičiť nemusia, postavu si vedia udržať ľahko, aj keď občas nie je na škodu, ak si dajú pozor na stravu. Takýto typ postavy má napríklad Kate Moss, Cristiano Ronaldo, Karl Lagerfeld, Gemma Ward, Karolina Kurkova, Colin Farrell a Paul Kalkbrenner. Jedlo? Problém je, že ten parchant môže zjesť čokoľvek, pretože na ňom takmer nič nevidieť. Colina Farrella napríklad od roku 2001 nikto nevidel triezveho a podľa vlastného priznania roky väčšinu vitamínov, ktoré prijal, tvorili cigarety. Hlad vyvolaný kokaínom a trávou asi nehasil nízkotučným tvarohom. Ektomorf je šťastný typ. Tréning? Zbytočný. Minimálne úsilie však neuškodí. Napríklad na zachovanie pružnosti pokožky, aby mal človek svalnaté, pevné telo, no a samozrejme kvôli zdravým účinkom športu, ale cca toľko. Muži vedia budovať svaly za cenu zdĺhavých tréningov, s doplnkami a obrovským množstvom jedla. Mali by pracovať s väčšími váhami, s malým počtom opakovaní, primárne tréningy na objem.

Endomorf: skutočný problém, najodpornejší typ postavy. Tento typ priberá aj vtedy, keď druhý je. Je takmer nemožné tento typ zvládnuť, riešením môže byť namáhavá a prísne dodržiavaná diéta a tréning, ale kvôli základnej stavbe tela netreba čakať zázraky. Charakterizuje ho mäkká a okrúhla postava, horná časť končatín je oveľa hrubšia ako spodná. Kosti sú široké, obvod pása veľký (dočerta, môže to byť drsné), pomalý metabolizmus a nadpriemerný počet tukových buniek. Ľahko priberajú, ale svaly sa budujú s malým úsilím. Aby sa tento typ dal udržať pod kontrolou, minimálne 5x týždenne by trebalo ísť cvičiť. Popri diéte, samozrejme, ktorá je obrovským základom. Takých je 80% Britov, Mónika Lamperth, Rita Kőbán, Kirstie Alley a Hroch Hugo. Ale v skutočnosti každá žena, ktorá má sklon k ženskosti, napríklad Claudia Liptai alebo Mariah Carey, ale patrí sem aj Veca Janicsák. Pre mňa je Veca ŽENA. Kurva dobrá baba. Z toho vidieť, že ten, kto patrí do tejto skupiny, si nemusí hneď podrezať žily. Jedlo? Pokiaľ možno nič, ale skutočne si musí príšerne dávať pozor na to, čo je, a diétu by nemal držať len kúrazovito, ale takmer stále. Za predpokladu, že nechce, aby sa o ňom písalo v pár myšlienkach vyrytých v pravom hornom rohu blogu. Nekonečné množstvo bielkovín, zelenina so zeleninou, a pokiaľ možno, nech sa nikdy nepribližuje k sladkostiam. Tréning? 5x týždenne, to nie je vtip. Tento typ postavy vyžaduje tréning. Žiada si kilometre. Kardio, kardio a kardio. Nech behá, koľko vládze, a ak mu čas dovolí, nech kladie dôraz aj na intenzívnejšie, komplexnejšie aerobikové tréningy. Bohužiaľ, je to tak, ale stále lepšie, ako keby sa narodil ako Číňan (alebo žena).

Mezomorf: háhhhhhhh, takýto typ som ja. Ľahko buduje svaly a rýchlo vie stratiť tuk, ak dodržiava pravidlá týkajúce sa jedla a tréningu. Dovoľte mi citovať jednu stránku, len aby som sa vyhol dojmu samoľúbosti (ale len dojmu). MEZOMORNÝ ORGANIZMUS JE NAJZÁVIDENIASHODNEJŠÍ TYP. DÔVODOM JE TO, ŽE SÚ SCHOPNÍ VYBUDOVAŤ POSTAVU SNOV. ŽENY MEZOMORNÉHO TYPU MAJÚ TIPIZOVANE POSTAVU TYPU PRESÝPACIE HODINY, ZATIAĽ ČO POSTAVA MUŽA MEZOMORFA MÁ ZVYČAJNE TVAR OBDĹŽNIKA. KOSTI SÚ SILNÉ, RAMENÁ ZVYČAJNE ŠIRŠIE. HOCI MÔŽU JESŤ AKÝKOĽVEK TYP JEDLA, BIELKOVINOVÁ DIÉTA POMÁHA UDRŽAŤ ICH DOBRÚ POSTAVU. TAKÝTO TYP ORGANIZMU JE IDEÁLNY NA KULTURISTIKU, KEĎŽE DISPONUJE VHODNOU SILOU A FYZICKÝMI SCHOPNOSŤAMI. Slávnejší mezomorfi: Vin Diesel, Markus Schenkenberg, Sergio Ramos, Russel Crowe, Christian Vieri a takmer bez výnimky všetky modelky, ktoré pracujú pre talianske módne domy. Ale taký je aj Calvin Klein, Christian Bale a Cameron Diaz. Jedlo? S malou pozornosťou nemôže byť problém, ale ak by aj bol, ľahko to vie vycvičiť. Skutočne mezomorf vie dosiahnuť najlepšiu postavu s najkrajšími svalmi, a ak sú na to predpoklady, prečo by ich nevyužil? Okrem toho mezomorfov všetci najviac nenávidia. Rozumieš, ty trpíš ako zviera, pracuješ ako kôň, aby si mal lepšiu postavu, a príde mezomorf, trochu pozrie na kuracie prsia na grile a o 2 týždne už na pláži vystrája, akoby nikdy nevyzeral ako nepodarený kapustňák (lamantín). Mezomorfný typ postavy je dar od bohov. Taký dar, ako sú tie ženy, ktoré vedia neskutočne dobre fajčiť.

Tréning? Prečítaj si tento blog. Podrobnejšie by som to napísať nevedel. Toľko k tomu. Koniec druhej časti. Tretia a zároveň záverečná kapitola bude určená výhradne ženám, o ženách. Životný štýl počas tehotenstva, počas dojčenia, ak máš priateľa (to bude veľmi veľká časť) a tak všeobecne. Diéty, rady a tréningové plány šité na mieru ženám. Dovtedy úpenlivo prosím každú ženu, nikdy, za žiadnych okolností NEZAČÍNAJTE s takou diétou, o ktorej ste čítali v Cosmo, Glamour alebo Joy, a vo všeobecnosti s ničím, čo ste čítali v ženských časopisoch. Ďakujem. Ženy držia diétu celý život, povedzme, že by raz mohli vyskúšať, aké to je.

to be continued...