Tréningový plán Beh 1. úroveň

Ak sa niekto rozhodne začať behať, zvyčajne chce behať okamžite. Obuje si tenisky, vybehne von, začne behať a niekde medzi tromi stovkami metrov a jeden a pol kilometrom zistí, že celý tento nápad vyzeral oveľa lepšie doma na gauči. Dych sa kráti, začínajú ho bolieť nohy, srdce bije ako o závod a práve v tomto bode sa začína vyjednávanie so sebou samým, či to vlastne celé vôbec potrebuje. Kým sa vráti domov, už presne vie, že zajtra behať nepôjde, ale aspoň si kúpil nové bežecké tenisky a uzavrie dohodu, že v pondelok začne znova. To, ktorý pondelok to bude, je už menej podstatné.

Presne tomuto sa chcem vyhnúť, pretože tento program nebol vytvorený na to, aby ti hneď v prvý deň dokázal, v akej zlej kondícii si. To pravdepodobne vieš aj tak, na to nepotrebuješ dvadsať minút trápenia. Tento program má úplne inú logiku, pretože nevychádzame z toho, čo by si raz so zaťatými zubami nejako vydržal, ale z toho, čo dokážeš robiť pravidelne. A medzi tým je obrovský rozdiel.

Raz za čas sa dá vydržať veľa vecí. Dá sa prejsť desať kilometrov, odbehnúť päť aj tak, že cestou štyrikrát zomrieš, potom sa nejako doplazíš domov a na druhý deň chodíš, akoby ťa zmlátili. Lenže od toho si sa nestal zdatnejším. Skutočné zlepšenie sa začína vtedy, keď v utorok niečo zvládneš, v piatok si schopný to urobiť znova, potom aj nasledujúci týždeň a zrazu, po dvoch-troch týždňoch zistíš, že to, čo bolo prvýkrát záťažou, je teraz úplne prirodzené, a presne toto budeme budovať.

Ak si dlhší čas pravidelne nešportoval, musíš najprv svoje telo znovu naučiť na tú celkom jednoduchú vec, že bude viackrát týždenne fyzicky pracovať. Nie tvrdo, nie hrdinsky, nie tak, aby si potom dva dni hrdo kríval, ale jednoducho pravidelne. Trojica chôdza, rýchla chôdza a klus je na to ako stvorená. Tvoje nohy začnú pracovať, zaťaženie dostanú členky, kolená a bedrá, pričom je to oveľa menší náraz, ako pri behu. Inými slovami, začíname budovať základ, na ktorom sa dá neskôr stavať beh.

Prvá úroveň je pre toho, kto začína s pohybom, a samozrejme pre tých, ktorí majú nejakých tých dvadsať, tridsať alebo viac kíl navyše. Beh by nemal byť samostatnou udalosťou, nemala by to byť celodenná duševná príprava, nemusíš sa od tretej popoludní stresovať tým, že si DNES EŠTE MUSÍŠ zacvičiť.

Na konci tejto úrovne by som chcel, aby boli pre teba tri tréningy týždenne prirodzené a aby si bol schopný 20–40 minút kontinuálne a pohodlne sa hýbať. Nie tak, že medzitým bojuješ o život, nie tak, že posledných desať minút dokončuješ len preto, že ak by si to vzdal, bol by to ďalší zárez v dlhej sérii sklamaní, po ktorých musia uplynúť mesiace, kým na toto zlyhanie zabudneš.

TÝŽDENNÝ PROGRAM

Deň	Úloha
Pondelok	5 minút svižná chôdza 20 minút pohodlná chôdza + 2 minúty klus
Utorok	Oddych
Streda	5 minút ľahká chôdza + 10 minút svižnejšia chôdza + 5 minút ľahká chôdza + 3 minúty klus
Štvrtok	Oddych
Piatok	25 minút pohodlná chôdza + 5 minút klus
Sobota	15 minút oddychová chôdza + 10 minút klus
Nedeľa	Oddych

To je všetko. A budúci týždeň nemusíš bezpodmienečne robiť viac. To je pre ľudí z nejakého dôvodu strašne ťažké. Keď raz začneme cvičiť, okamžite sa chceme zlepšovať. Ak to tento týždeň bolo dvadsať minút, na budúci týždeň nech sú to tridsať, ak sa podarili tri kilometre, nech sú to štyri, ak niečo vyzerá ľahko, hneď to chceme sťažiť. Ako keby za zlepšenie stálo len to, čo je viac, dlhšie, bolí viac alebo je rýchlejšie.

Pritom jednou z najdôležitejších častí adaptácie organizmu je práve opakovanie. Robíš to. Urobíš to znova. A znova to urobíš, až sa zrazu tá istá záťaž stane menšou. To je zlepšenie, nie to, že robíš viac.

Pulz

Ak máš hodinky alebo zariadenie, ktoré meria pulz, používaj ho, pretože pulz je veľmi užitočná spätná väzba o tom, ako tvoj organizmus práve pracuje.

V tomto programe používame jednoduché, konzervatívne bezpečnostné pravidlo: pri pulze 160 niet čo dokazovať. Ak tvoj pulz dosiahne 160 úderov za minútu, výrazne uber zo záťaže. Ak bežíš, prejdi do chôdze, ak ideš rýchlou chôdzou, spomaľ, ak vykonávaš iný pohyb, zníž intenzitu. 160 nie je magické číslo, pod ktorým je všetko perfektne bezpečné a nad ktorým zrazu zaznie núdzový alarm.

Je to jednoducho bezpečnostný strop v tomto programe. Ak si sa k nemu dostal, netreba dokazovať, že vydržíš ešte dve minúty. Koho to zaujíma? Urobíš to inokedy.

Ak ti pulz jednoducho len vyletel vysoko, ale inak sa cítiš dobre, spravidla nezastavuj ako pri núdzovom brzdení, len spomaľ. Z behu do chôdze, z rýchlej chôdze do pomalej, a potom sleduj, ako reaguje tvoje telo. Tréning ťa nezlepší tým, že sa za každú cenu zničíš. Na prvej úrovni stráv aspoň dva týždne. Úrovňová brána je jednoduchá: zvládnutie 3 kilometrov chôdzou, svižnou chôdzou a klusom v čase do 40 minút.

Ak zvládneš 3 kilometre do 40 minút akýmkoľvek spôsobom a cítiš sa dobre, prejdi na 2. úroveň.