Tehličky na bruchu + diéta

Viac než čokoľvek iné by som chcel vyrysované brucho, vedel by si mi pomôcť? Je dobré, ak po tom túžiš viac než po čomkoľvek inom, pretože ja by som zas chcel krajinu, v ktorej sa dá žiť, s nejakou víziou smerujúcou do budúcnosti v hlavách ľudí, ale máš pravdu, tvoj problém je skutočne dôležitejší.

Netreba sa však báť, mám dobrú správu. Ty to vieš zmeniť, máš na to dokonca aj recept, zatiaľ čo ja som to jednoducho „zabil“.

Medzi pohlaviami existujú určité heslá, ktoré spúšťajú sexuálne pudy. Pre mužov je takým heslom pekný zadok, štíhly pás, žensky tvarované boky, pekné prsia, nežný pohľad. Ženským okom je takýmto práve ono slávne „kockaté“ brucho, na ktorom Peter Andre postavil konkrétnu kariéru. Ako pre každú dobrú vec v živote, aj pre vyrysované brucho treba tvrdo pracovať, a keď už na ňom pracujeme, robme to aspoň poriadne, už len kvôli ukazovateľu našej efektívnosti.

Väčšina ľudí, ktorí sa začnú venovať formovaniu svojho tela, si ako prvoradý cieľ stanoví vyrysované brucho, a teraz zostaňme pri tejto línii. Tisíce ľudí sa deň čo deň „trmácajú“ v posilňovniach, sedliackym spôsobom robia sklápačky, napäto čakajú na zázrak od strojov na brušné svaly a, samozrejme, vôbec nechápu, prečo nedochádza k zmene, prečo nemajú výsledky tie sklápačky, ktoré zakaždým poctivo cvičia.

Čo robím zle? Prečo sa neposúvam? Pýtajú sa sami seba títo ľudia, na čo by bola moja odpoveď len takáto: lebo ste idioti. Navyše ten druh, ktorí premrhajú roky svojho života bez toho, aby si aspoň raz overili, či to, čo robia, je dobré, alebo či by sa to dalo robiť aj lepšie, a nie len prešľapovať na jednom mieste. Ale nie, väčšina ide podľa seba, a potom je veľké nechápanie, prečo nie je pokrok, kde zostala katarzia a brušné svaly nikde, nanajvýš tak na IT oddelení.

Anatómia brucha

Brušné svalstvo možno rozdeliť na 4 časti. Nikoho, kurva, nezaujíma, ako sa volajú, ale napíšem to. Priamy brušný sval, vonkajší šikmý, vnútorný šikmý a priečny brušný sval. A keď už prišla reč na anatómiu, mohli by sme vyvrátiť aj prvý veľký mýtus. Neexistuje spodné a horné brucho. Priamy brušný sval má spodnú a hornú časť, a tie treba precvičiť so zameraním na ne.

Teda v podstate „v hĺbke“ má kocky na bruchu každý, rozdiel je len v tom, koľko tukovej vrstvy ich pokrýva a nakoľko je pod ňou sval tonizovaný, teda aké hlboké sú ryhy. A tu sme sa dostali k podstate. Na dosiahnutie vyrysovaného brucha je potrebný rozvoj svalov a odstránenie tukovej vrstvy, ktorá ich zakrýva. Môžeš robiť 300 cvikov na brucho denne, tvoje svaly môžu byť ako elektráreň, ak máš na sebe 10 kíl navyše, v živote to nebude vidieť.

Rozvoj svalstva

„Bruchovanie“ treba rozdeliť na 3 časti. Na hornú, dolnú a šikmé brušné svalstvo. Hoci pri každom cviku zvyčajne pracujú všetky časti brušných svalov, koncentrovanými cvikmi možno izolovať jednotlivé oblasti. Teda tréningy rozdelené na 3 časti.

Cviky na hornú časť by mali byť skracovačky, polovičné sed-ľahy, sed-ľahy s pomocnou záťažou. Nikdy nerobte sed-ľahy švihom, ale vo všeobecnosti nič nerobte švihom. Posilňovanie nie je fitnes-masturbácia, to znamená, že cviky by sa mali vykonávať v plnom rozsahu a dávajte pozor aj na dýchanie. Úplné sed-ľahy by sa nemali siliť, pretože drvia chrbticu. Mimochodom, ak posilňuješ, ľahko si skontroluješ, či robíš cviky správne, pretože ak ich robíš nanič, budú ťa bolieť kĺby alebo chrupavky, tvoje telo sa po skončení cvikov neunaví, alebo ťa na druhý deň nebudú bolieť svaly. Nech už zažiješ čokoľvek z toho, ten tréning ber tak, že si zbytočne vyhodil 1 hodinu zo svojho života, navyše tak, že ti tá hodina ani neurobila dobre. Rozumiem, že aj toto je viac, než keby si neurobil nič, ale ak sa dá, nehodnoťme život neustále porovnávaním s nulovými výkonmi.

Spodná časť je u väčšiny ľudí najproblematickejšia. Jednak preto, že sa tu ukladá najviac tuku, a jednak preto, že sa vyvíja najťažšie. A tu sa na chvíľu zastavme.

Po čase musíme prísť na to, že sme zodpovední predovšetkým sami za seba, vyúčtovanie dlžíme svojmu vlastnému svedomiu. V našich vnútorných záležitostiach neexistuje žiadne vonkajšie vyvodzovanie zodpovednosti, trest alebo odmena. Sami súdime sami seba. To platí pre každú oblasť života, ale najviac pre tréningy a prácu, ktorú treba vykonať. Už roky vysvetľujem, že tréning nemá žiadny zmysel, ak ho nevykonávame správnou technikou, alebo čo je ešte horšie, nie s patričným nasadením. Skúste na dôležitých rande fungovať len na pol plynu, alebo vo vzťahu len tak na polovicu existovať. Celé by sa to rozpadlo a mal by si v živote kopu mŕtveho času, ktorý sa už nikdy nevráti. Tréning nie je iný, pretože zdanie práce sa ešte nerovná práci a väčšina ľudí to nedokáže pochopiť. Tvoja fyzická prítomnosť v posilňovni ešte neznamená nič a nikto ešte neschudol len tým, že si obul tenisky a obliekol si tréningové oblečenie. Buď to robíš poriadne, alebo radšej naozaj zostaň doma, pretože vtedy aspoň neklameš sám seba.

Odstránenie tukovej vankúšika v spodnej časti brucha je možno najťažšie formovateľná časť tela. Je to akési orientačné svetlo, pretože toto je ten bod tvojho tela, ktorý ak nezaťažíš správnou technikou a správnymi cvikmi, tak ti odtiaľ v živote nič nezíde. Cviky pôsobiace na spodnú časť brucha sú zvyčajne zdvíhanie nôh, alebo akékoľvek sťahy brucha, ktoré vychádzajú od nôh. Ale nie je jedno ani to, ako dlho sťah trvá. Väčšina ľudí robí chybu, že vykonáva jednoduché zdvíhanie nôh, čo je síce veľmi dobrý cvik (na bedrá), ale ak k tomu nezdvihneš aj zadok, tak si len „mlátil prázdnu slamu“ a na brucho si takmer vôbec necvičil. Brucho totiž pracuje len vtedy, keď zdvihneme aj bedrá. Cvik je ešte intenzívnejší, ak priťahuješ kolená k hrudníku, ale to je už cvik, ktorý väčšina žien nikdy neurobí. Prečo nie? Lebo je ťažký. Tak preto, každopádne som to napísal.

Nakoniec nasledujú cviky na šikmé brušné svalstvo. Tie cielia na bočnú časť brušných svalov, čo si netreba mýliť s „madlami lásky“ (tukovými vankúšikmi). Na tomto mieste by som chcel upozorniť ženy, že „madlá lásky“ nie sú sexi, nie je na nich nič erotické, pretože chlapci radšej chytia tvarované boky za účelom získania hybnosti než kilo tuku/dlaň. Myslel som, že to napíšem. Šikmé brušné svalstvo vieme stimulovať bočným ohýbaním (side crunches) a každou takou formou pohybu, ktorá zahŕňa vytáčanie hornej časti tela. Vytáčanie nech je úplným otočením, nielen akýmsi pozeraním sa do strán.

Okrem toho sa dá úplne v pohode zaradiť aj planking, čo je podľa mňa jeden z najlepších cvikov, ktorý precvičí všetky časti brucha, ale toto samo osebe stačiť nebude, toto je len doplnkový cvik.

Diéta

Bez diéty je úplne jedno, čo robíš, koľko trénuješ za deň a s akou intenzitou, bez dodržiavania diéty nedosiahneš nič. Možno budeš silný a budeš mať dobrú postavu, ale 95 % ľudí na to kašle, pretože chceme dobre vyzerať, nepripravujeme sa na prácu v sklade. Chceš sa objaviť na pláži a dobre sa cítiť v oblečení. Vyhýbaj sa cukru, múke, nasýteným tukom, spracovaným potravinám, alkoholu, jedz veľa potravín bohatých na vlákninu, zeleninu, nízkotučné bielkoviny.

Na dosiahnutie vyrysovaného brucha je 90 % dodržiavanie diéty a 10 % rozvoj brušných svalov. Buď to pochopíš, alebo nie. K tomu je tu vhodná diéta. Toto je 100 %, ale ak „poľavíš v jedení“, alebo ju nebudeš dodržiavať úplne, tak klesá efektivita a vizuálny výsledok. Ostatné je už len na tebe.