План тренировок для ягодиц

«Как ты этого добился? Как построил всё, чем занимаешься? С чего начал? Уже два года пытаюсь, но никак не могу сдвинуться с места».

Мой ответ был коротким.

Я выложил на свой сайт всё. Всё. Каждую диету, каждую программу тренировок, всю информацию, с помощью которой мои читатели могут добиться успеха.

Парень, конечно, не понял. Не понял, какая ему от этого польза. Зачем выкладывать свои знания бесплатно и в открытом доступе, если это ему невыгодно?

Он не понял, да и конечно, не понял бы. Если бы понял, спрашивал бы не меня, а люди сами подходили бы к нему за советом или чтобы узнать секретный рецепт, которого, конечно, не существует, ведь бескорыстной помощи не научишься. Для успеха человеку нужно немного больше, чем парочка хороших советов и подход «если я выложу программу тренировок и знания, ко мне перестанут ходить».

Мне всегда было плевать на то, что, если я поделюсь знаниями, ко мне будет обращаться меньше людей. Меня всегда гнало вперёд какое-то необъяснимое желание помогать людям — в данном случае укреплять женскую уверенность в себе, помогать им менять свою внешность и вообще приучать людей заботиться о здоровье и вести более спортивный образ жизни.

Всегда отдавай что-то взамен. Эта фраза — суть развития; я никогда не упускал её из виду, и ради денег или какой-то мелкой личной выгоды никогда не отступал от этого правила. Так было и тогда, когда я был всего лишь блогером и после написания статей по утрам ехал на работу на трамвае № 4, так остаётся и сейчас.

Смотрите на эту программу тренировок для формирования ягодиц и вообще на серию «Анатомия тренировок»  именно так, как и следует: как на результат 12 лет учёбы, сбора информации, опыта и профессиональной работы.

Но, думаю, с самовосхвалением и прочей хернёй пора заканчивать. Давайте перейдём к тому, ради чего мы здесь. Будем формировать женские ягодицы и создавать такие формы, чтобы девушки сами хотели показывать их нам на пляжах. К чёрту стевию и эритрит. Именно женские формы делают нашу жизнь слаще, так что давайте начнём, чтобы в конце процесса нам было чем насладиться.

Начнём с самого важного

1.ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ЯГОДИЦ — ЭТО НЕ ПРОСТО ПРИСЕДАТЬ КАК ОЧУМЕЛЫЙ И ОДЕРЖИМО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ.

Хотя основное внимание уделяется ягодицам и ногам, нельзя пропускать и тренировки верхней части тела. И можете не беспокоиться, вы их не пропустите. Будут тренировочные дни, посвященные исключительно верхней части тела, и они тоже будут важными днями для формирования ягодиц.

2.Формирование тела — это не что иное, как визуальный тюнинг, с той принципиальной разницей, что здесь визуальный тюнинг имеет реальное содержание. Тело становится красивым, когда формы отдельных групп мышц гармонично складываются в единое целое. Тренировать только ягодицы — это как сделать в квартире только гостиную безумно стильной, а кухню, ванную и еще три комнаты даже не оштукатурить.

3.Не нужно тренировать ягодицы чаще одного раза в неделю. Женщины часто совершают ошибку: тренируют ягодицы каждые два дня, а потом удивляются, почему нет никакого прогресса. Конечно, его нет, ведь тело привыкает к нагрузке и адаптируется к ней. Только подумайте о правой руке парней. Она ничуть не мускулистее левой, хотя все знают, как усердно они дома ее тренируют.

4.Тебе нужно освоить ритм напряжения мышц и опускания веса с сопротивлением. Это невероятно важно. Контролируемые движения — основа формирования тела. Не просто имитируй движения, а по-настоящему тренируйся.

5.Никаких движений по инерции. Это не гребаная аэробика. У каждого движения есть начало и конец.

Поднимаешь –> удерживаешь –> не бросаешь, а ОПУСКАЕШЬ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ –> останавливаешь.

6.Следи за дыханием. При усилии выдыхай, при опускании веса вдыхай. Усилие выполняется быстро, поэтому и выдох будет быстрым, а опускание веса происходит медленно, поэтому и вдох будет медленным. Запомни это и никогда не путай, потому что, если перепутаешь, твои результаты резко ухудшатся, а еще тебя чертовски закружит голова.

7.Без правильного питания не будет ни ягодиц, ни какой-либо подтянутой формы. Если ты планируешь не соблюдать диету, а только ходить в зал, то лучше уж выбери автобусную остановку и ритмично бейся головой о столб с расписанием. Там хотя бы все увидят, что ты дурак, и, возможно, кто-нибудь подойдет помочь. А когда ты просто ходишь в зал без диеты, никто не поймет, что ты дурак, и помочь тебе тоже не сможет.

Итак, основа программы тренировок для формирования ягодиц — соблюдать диету и не объедаться шоколадом.

8. Отдых между упражнениями должен длиться минимум 30 секунд, максимум 1 минуту. Во время отдыха не надо возиться с телефоном. Восстановись после предыдущего упражнения и морально подготовься к следующему.

10. Пищевые добавки. Сейчас ты думаешь, что я так настойчиво продвигаю добавки, потому что у меня есть компания по их производству, но ты сильно ошибаешься.

КОМПАНИЯ ПО ПРОИЗВОДСТВУ ДОБАВОК У МЕНЯ ЕСТЬ ПОТОМУ, ЧТО ПРАВИЛЬНОЕ И КАЧЕСТВЕННОЕ ПИТАНИЕ С ДОБАВКАМИ НЕОБХОДИМО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК И РАДИКАЛЬНО УСКОРЯЕТ, А ТАКЖЕ ДЕЛАЕТ БОЛЕЕ ЗАМЕТНЫМ ПРОЦЕСС ФОРМИРОВАНИЯ ТЕЛА.

То есть всё было не так: я основал компанию по производству добавок, а потом завёл блог, чтобы продавать свои чертовски крутые продукты. Те, кто следит за моей работой с 2011 года, точно знают, что вначале ничего подобного не было и у меня ничего не было. Компания по производству добавок появилась через два года после блога, а не наоборот. Это огромная разница.

Теперь, когда с этим разобрались, приобрети то, что тебе обязательно понадобится. В этой статье я подробно об этом написал. Не буду повторять.

---

Основная информация о программе тренировок для формирования ягодиц

Ты будешь ходить в зал три раза в неделю, а ещё у тебя будет один день кардиотренировок.

Каждая тренировка в зале начинается с кардиоразминки продолжительностью не более 15 минут.

Каждая тренировка в зале заканчивается кардиозаминкой продолжительностью минимум 15, а лучше 30 минут.

Упражнения на пресс в каждый день тренировок в зале, сразу после разминки. Здесь тоже речь идёт о целенаправленных упражнениях, так что если ты без проблем делаешь больше 100 скручиваний, можешь быть уверен, что делаешь что-то совсем неправильно. Очень нужны видео с демонстрацией упражнений.

---

План тренировок

---

День ног и бёдер

Разминка на степпере 10 минут

Разгибание ног

Выпады в тренажёре-полумесяце

Сгибание ног

Жим ногами

Отведение ноги в сторону в кроссовере

Удержание положения стоя 4×1 минута

Выпады

Пресс 4×20

---

Тренировка верхней части тела

Разминка на эллиптическом тренажёре или 10 минут ходьбы на дорожке с наклоном 6%

Упражнение Y на плечи

Разведение гантелей в стороны

Подъём гантелей перед собой

Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью

Тяга нижнего блока

Сгибание рук на бицепс стоя, попеременно

Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс

Пресс 4×15 на каждую сторону

---

День тренировки ягодиц

Разминка: 10 минут на степпере

Приседания на стул

Приседания

Становая тяга на прямых ногах

Зашагивания на скамью в сторону

Зашагивания на скамью вперёд

Выпады с опорой на скамью

Пресс 4×20

---

Честно говоря, даже писать об этом дне тренировки ягодиц было тяжело. День невероятно сложный. Я описал его лишь потому, что выполнение такой программы тренировок создаёт очень серьёзную нагрузку на организм. А если организм не готов к такой нагрузке, вы просто не сможете справиться, и всё закончится травмой. Подготовить организм можно, помимо прочего, соблюдая диету и придерживаясь чистого питания. Если питаться неправильно, организм закисляется до чертиков. Ваше тело — это двигатель, в который нельзя заливать вместо бензина воду из выгребной ямы. Ну, залить-то можно, но и работать этот двигатель будет соответствующе.

И тут мы плавно подошли к важности питания и пищевых добавок: наряду с правильной диетой они в значительной степени поддерживают организм во время тренировок и помогают ему восстановиться после них.

Но лучше всего во всём этом то, что я могу сколько угодно понятно и подробно писать эту статью, а мы всё равно лишь слегка затронем тему. Более вдумчивые читатели уже и так понимают, насколько сложен процесс изменения тела — будь то похудение или коррекция фигуры — и как он зависит от множества взаимосвязанных факторов и требует последовательности. И раз вы это понимаете, то должны также видеть, насколько лишены оснований эти 30-дневные челленджи и всякие невероятные обещания от чертовски наглых ублюдков вроде «Как привести тело в идеальную форму за 15 дней без усилий».

---

Подходы и веса

Думаю, вы заметили — или, по крайней мере, чертовски надеюсь, — что я не указал количество подходов и веса для упражнений. Конечно, я пропустил это не случайно, а выделил отдельно, чтобы обратить внимание на важность правильного выбора количества подходов и веса. В программе для формирования ягодиц я прошу вас выполнять каждое упражнение по схеме 4×12. То есть 4×12 приседаний, 4×12 махов в стороны и так далее.

Нет, а конкретно с какими весами?

Вот с этим я помочь не могу. То есть пусть никто сейчас не ждёт от меня, что я в общем скажу, с каким весом Анико, при своих 56 кг, которая и раньше регулярно тренировалась, просто хреново, должна заниматься на жиме ногами или выполнять упражнения на трицепс, и что Кристина при своих 72 кг, которая три года вообще ничего не делала, должна брать такой же вес. Да, именно с тех пор, как у неё начались серьёзные отношения. У всех разный уровень подготовки, поэтому так не получится. Но всё же есть кое-что, что не просто может помочь, а и представляет собой систему, с помощью которой каждый сможет подобрать себе подходящий рабочий вес.

Так, теперь слушайте очень внимательно.

Есть заданное количество подходов и повторений, в данном случае 4×12.

Но, блядь, сейчас правда будь внимательна.

Начинаешь упражнение с весом x. Если спокойно выполняешь 4×12 с весом x и без труда, значит, нужно сразу же увеличить вес.

Увеличиваешь до x + 1 кг. Уже будет тяжелее, с этим весом тебе едва удастся выполнить 4×12, но всё же ты справишься.

Если получилось, значит, нужно сразу же увеличить вес, он всё ещё слишком маленький.

Теперь берёшь x + 2 кг. Вот тут уже начнётся жесть, и будет тяжело. Будешь мучиться, но продолжать. Полностью выполняешь 3×12, но в четвёртом подходе уже не получается сделать 12 повторений.

Идеально.

Вот такой вес нам и нужен, потому что именно с ним твоё тело будет развиваться. Ты будешь прогрессировать только с весом, который уже даётся нелегко, а не поднимая пол-литровые бутылки минеральной воды Naturaqua.

Разумеется, нужно представить это так: берёшь с собой блокнот и записываешь всё. Какое упражнение и с каким весом ты выполнила. Записываешь, что 4×12 махов в стороны с весом x было легко, и на следующей тренировке вес нужно увеличить. Положи блокнот для тренировок в сумку. Если в твою сумку помещается половина Будапешта, то и для блокнота там найдётся место.

ЗНАЧИТ, ТЫ ДОЛЖНА ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Примерно так будет выглядеть твой план тренировок для ягодиц. Почитай, изучи, потому что именно этим ты будешь заниматься. Наверняка я забыл много важного, но всё, о чём я не написал сейчас, расскажу по ходу дела. Этот путь начнётся 29 февраля здесь, на LifeTILT, и в первую очередь в этой группе. Нажми на изображение, чтобы присоединиться.

Здесь будет размещаться вся актуальная информация, и, что немаловажно, именно здесь будут те 3 девушки, на примере которых я наглядно покажу эффективность программы по формированию ягодиц.