TIIAN Rendszer - Harmadik Szint

Система TIIAN – третий уровень

Цифровой пакет по образу жизни для 3-го уровня: рацион, физическая активность, дыхание, медитация, холодотерапия и привычки сна в единой системе. Углубление основ предыдущих уровней и их более самостоятельное применение.

Ключевые особенности пакета

• Материалы одного уровня по семи направлениям программы
• Рацион в стиле Никойи с тремя вариантами меню на день
• План тренировок по бегу и упражнениям с собственным весом
• Руководства по дыханию, медитации, холодотерапии и качеству сна

Что входит в пакет?

Для кого?

Для тех, кто ищет продолжение, которое можно применять в разных сферах образа жизни, опираясь на основы предыдущих уровней.

Программа бега: что даёт этот уровень?

Программа бега поможет перейти от чередования ходьбы и лёгкого бега к непрерывному бегу в лёгком темпе. Сначала ты увеличишь продолжительность отрезков бега, а затем, ориентируясь на собственный прогресс, постепенно достигнешь двадцати, а позже и тридцати минут непрерывного бега. Заодно ты научишься распределять силы, находить устойчивый темп и оценивать своё самочувствие на следующий день. В тренировках с собственным весом мы продолжим базовую программу из двух кругов: добавим более медленные движения, обратные выпады, боковую планку и более сложные упражнения для мышц корпуса. Основное внимание уделяется точной технике, контролю нагрузки на одну сторону тела и устойчивому положению тела.

Тренировки с собственным весом: что даёт этот уровень?

Программа бега поможет перейти от чередования ходьбы и лёгкого бега к непрерывному бегу в лёгком темпе. Сначала ты увеличишь продолжительность отрезков бега, а затем, ориентируясь на собственный прогресс, постепенно достигнешь двадцати, а позже и тридцати минут непрерывного бега. Заодно ты научишься распределять силы, находить устойчивый темп и оценивать своё самочувствие на следующий день. В тренировках с собственным весом мы продолжим базовую программу из двух кругов: добавим более медленные движения, обратные выпады, боковую планку и более сложные упражнения для мышц корпуса. Основное внимание уделяется точной технике, контролю нагрузки на одну сторону тела и устойчивому положению тела.

Дыхательные упражнения: что даёт этот уровень?

В дыхательной практике вы будете тренироваться поддерживать комфортный ритм на протяжении более длительных непрерывных отрезков и постепенно учиться выбирать подходящий для конкретного дня вариант с меньшей внешней поддержкой. Вы научитесь замечать, когда можете легко продолжать упражнение, а когда лучше его сократить или вернуться к естественному дыханию. В медитации, опираясь на удержание внимания, вы также будете учиться различать мысли, эмоции и телесные сигналы. Помимо упражнений, продолжительность которых постепенно увеличивается с двенадцати до пятнадцати минут, вы познакомитесь с упражнением STOP, которое можно применять в повседневной жизни: остановиться на мгновение, заметить, что происходит внутри, а затем осознаннее выбрать следующий шаг.

Медитация: что даёт этот уровень?

В дыхательной практике вы будете тренироваться поддерживать комфортный ритм на протяжении более длительных непрерывных отрезков и постепенно учиться выбирать подходящий для конкретного дня вариант с меньшей внешней поддержкой. Вы научитесь замечать, когда можете легко продолжать упражнение, а когда лучше его сократить или вернуться к естественному дыханию. В медитации, опираясь на удержание внимания, вы также будете учиться различать мысли, эмоции и телесные сигналы. Помимо упражнений, продолжительность которых постепенно увеличивается с двенадцати до пятнадцати минут, вы познакомитесь с упражнением STOP, которое можно применять в повседневной жизни: остановиться на мгновение, заметить, что происходит внутри, а затем осознаннее выбрать следующий шаг.

Холодовая терапия: что даёт этот уровень?

В программе холодовой терапии вы сможете постепенно увеличивать продолжительность прохладного душа, к которому уже привыкли: сначала до сорока пяти, а затем, по желанию, максимум до шестидесяти секунд. Вы будете ориентироваться на собственные реакции: обращать внимание на первые ощущения, дыхание, самочувствие и согревание после процедуры. Так вы сможете всё более осознанно выбирать подходящую вам продолжительность.

Сон и дневной ритм: что даёт этот уровень?

Программа улучшения качества сна поможет вам за двадцать один день лучше понять собственные модели сна. В первую неделю вы будете наблюдать за своим сном и вести краткий дневник, во вторую — пробовать одно целевое изменение, а в третью — проверять, действительно ли оно вписывается в вашу жизнь. Вечерняя мышечная релаксация и упражнения, которые можно адаптировать под себя, дадут дополнительные инструменты, чтобы успокоиться. По дневнику вам также будет легче понять, как вечерний распорядок связан с уровнем энергии на следующий день.

Как использовать программы вместе?

Прочитайте руководства из пакета и включите упражнения в свой распорядок, адаптировав их к своему состоянию и предыдущему опыту. Темп прогресса в разных областях может различаться; планируйте занятия согласно подробным руководствам и оставляйте время на отдых.

Как пользоваться программой

Цифровое руководство по образу жизни и общим знаниям, не персонализированная медицинская помощь. Опыт и результаты могут различаться у разных людей. Подстраивайте темп прогресса под своё состояние.