TIIAN Rendszer - Második Szint

Система TIIAN – второй уровень

Цифровой пакет для образа жизни 2-го уровня: рацион, физическая активность, дыхание, медитация, холодовая терапия и привычки сна, объединённые в единую систему. Помогает превратить уже начатые практики в более последовательный распорядок дня.

Ключевые особенности пакета

• Материалы одного уровня по семи направлениям программы
• Рацион, вдохновлённый Лома-Линдой, с тремя вариантами дневного меню
• Планы тренировок по бегу и с собственным весом
• Руководства по дыханию, медитации, холодовой терапии и качеству сна

Что входит в пакет?

Для кого?

Для тех, кто ищет последовательное продолжение, охватывающее несколько сфер образа жизни и основанное на принципах предыдущих уровней.

Программа бега: что даёт этот уровень?

В программе бега мы дополняем ходьбу короткими лёгкими пробежками, а затем постепенно увеличиваем время бега в рамках плана продолжительностью не менее четырёх недель. Ты научишься выбирать темп, использовать периоды отдыха и понимать, когда готов перейти к следующему шагу. В тренировках с собственным весом ты уже выполняешь два полных круга: шесть упражнений, задействующих ноги, бёдра, корпус и верхнюю часть тела, помогают укрепить основу. Благодаря более медленному опусканию, коротким задержкам и контролируемому увеличению количества повторений ты будешь всё осознаннее управлять движениями, даже при усталости.

Тренировки с собственным весом: что даёт этот уровень?

В программе бега мы дополняем ходьбу короткими лёгкими пробежками, а затем постепенно увеличиваем время бега в рамках плана продолжительностью не менее четырёх недель. Ты научишься выбирать темп, использовать периоды отдыха и понимать, когда готов перейти к следующему шагу. В тренировках с собственным весом ты уже выполняешь два полных круга: шесть упражнений, задействующих ноги, бёдра, корпус и верхнюю часть тела, помогают укрепить основу. Благодаря более медленному опусканию, коротким задержкам и контролируемому увеличению количества повторений ты будешь всё осознаннее управлять движениями, даже при усталости.

Дыхательные упражнения: что даёт этот уровень?

В дыхательной терапии появляется мягкое осознанное регулирование ритма дыхания. В коротких, точно выстроенных упражнениях вы будете учиться комфортно замедлять дыхание, а затем возвращаться к естественному ритму. Десятиминутные медитации, которые позднее можно продлить до двенадцати минут, учат удерживать внимание, замечать, когда оно отвлекается, и осознанно переключать его. Вы будете развивать навыки, которые сможете использовать в напряженный рабочий день, перед сложным разговором или во время вечернего расслабления.

Медитация: что даёт этот уровень?

В дыхательной терапии появляется мягкое осознанное регулирование ритма дыхания. В коротких, точно выстроенных упражнениях вы будете учиться комфортно замедлять дыхание, а затем возвращаться к естественному ритму. Десятиминутные медитации, которые позднее можно продлить до двенадцати минут, учат удерживать внимание, замечать, когда оно отвлекается, и осознанно переключать его. Вы будете развивать навыки, которые сможете использовать в напряженный рабочий день, перед сложным разговором или во время вечернего расслабления.

Холодовая терапия: что дает этот уровень?

В программе холодовой терапии основное внимание уделяется более упорядоченному и осознанному выполнению знакомого прохладного душа с прохладным этапом продолжительностью не более тридцати секунд. Вы научитесь отслеживать свои реакции, готовиться к процедурам и оценивать, как тело согревается после них. Программа улучшения качества сна и циркадного ритма рассчитана как минимум на четырнадцать дней и помогает согласовать утренний подъем, дневные привычки и вечерний переход ко сну. Вы выработаете собственный ритуал расслабления, получите рекомендации по борьбе с длительным ночным бодрствованием и с помощью коротких записей в дневнике проследите, какие изменения подходят именно вам.

Сон и суточный ритм: что дает этот уровень?

В программе холодовой терапии основное внимание уделяется более упорядоченному и осознанному выполнению знакомого прохладного душа с прохладным этапом продолжительностью не более тридцати секунд. Вы научитесь отслеживать свои реакции, готовиться к процедурам и оценивать, как тело согревается после них. Программа улучшения качества сна и циркадного ритма рассчитана как минимум на четырнадцать дней и помогает согласовать утренний подъем, дневные привычки и вечерний переход ко сну. Вы выработаете собственный ритуал расслабления, получите рекомендации по борьбе с длительным ночным бодрствованием и с помощью коротких записей в дневнике проследите, какие изменения подходят именно вам.

Как использовать программы вместе?

Прочитайте руководства к набору и включайте упражнения в свой распорядок, учитывая собственный режим дня, состояние и прошлый опыт. Продолжительность прохождения разных разделов может различаться; планируйте занятия согласно подробным руководствам и оставляйте время на отдых.

Как пользоваться программой

Цифровое общее руководство по образу жизни и просвещению, не персонализированная медицинская помощь. Опыт и результаты могут различаться у разных людей. Подбирайте темп прогресса с учетом своего состояния.