Сердечно-сосудистая система

Отчасти это правда. Интервальные тренировки действительно один из самых эффективных методов формирования фигуры, но эти самодовольные двоечники, считающие себя великими специалистами, склонны забывать о том, что мы называем человеческим фактором и текущим уровнем физической подготовки. Да, к сожалению, в учебниках об этом не пишут.

К сожалению, нельзя научиться чутко подстраивать тренировки под человека, проявлять эмпатию и учитывать его психологическую выносливость. А тренеру, которому не хватает этих качеств, стоит спокойно взять документы о своей квалификации — да все до единого! — и подбросить монетку: вытереть ими задницу, чтобы хоть какая-то польза была, или просто выбросить в мусор, где им и место.

Интервальные тренировки нельзя назначать всем подряд, и значительная часть населения физически и психологически не готова к такой нагрузке. Но «специалистов» это, конечно, не беспокоит: они лишь твердят прочитанное — мол, это хорошо, — и не задумываются о таких мелочах, как экстремальная нагрузка на пульс, которая при избыточном весе возникает очень быстро и затрагивает весь организм.

Так о чём же здесь речь? Кардиореспираторная форма показывает, какую физическую нагрузку способен выдержать человек, и зависит от текущего состояния сердца, кровеносной системы и объёма лёгких.

Если из-за нетренированности сердечные мышцы не способны перекачивать в кровоток достаточно крови, если лёгкие не могут усваивать достаточно кислорода, а кровообращение не может доставить скелетным мышцам энергию, необходимую для обычной физической нагрузки, то я должен задать вопрос этим ублюдкам, превозносящим интервальные тренировки.

Как ты будешь проводить интервальную тренировку с человеком, который физически на это не способен? Ведь дело тут не в силе воли: тело говорит «стоп, дальше нельзя». Как ты будешь проводить интервальную тренировку с человеком, который в своём нынешнем состоянии уже через пять минут лёгкого бега задыхается, пульс у него зашкаливает, а давление взлетает до небес, так что сосуды подвергаются экстремальной нагрузке? Я говорю об анатомических ограничениях и ограничениях функций органов, но, похоже, это никого не волнует. И это ещё я не говорил о дополнительной нагрузке из-за лишних килограммов. Интервальный бег требует определённого уровня физической подготовки, которого сначала ещё нужно достичь, а для этого сперва надо начать бегать. При сильном лишнем весе и это пока невозможно.

Так что если бы я мог что-то посоветовать той части профессионального сообщества, которая признаёт только интервальное кардио как единственную альтернативу бегу, то пожелал бы им пойти к чёрту. А если будет время, пусть между чтением двух профессиональных книг всё-таки вынут голову из задницы, потому что с таким подходом они буквально подвергают жизни людей опасности.

Я предлагаю пока оставить вершины профессии в покое, пусть там сами собой позанимаются в облаках, а мы спустимся немного ниже.

В оставшейся части этой публикации я пройдусь по ступеням лестницы физической подготовки, начиная с тренировок для людей с тяжёлым ожирением. Подробно расскажу, какие тренировки допустимы при разной степени лишнего веса, и буду двигаться вперёд, пока тело не избавится от лишних килограммов и не станет по-настоящему готовым к нагрузкам, чтобы можно было выполнять любые упражнения с любой интенсивностью.

К сожалению, по своему опыту скажу, что некоторым людям ума не хватает даже на садовый стул, а ни сада, ни стула у них нет. Поэтому прошу всех неукоснительно соблюдать всё, что я напишу, и не переиначивать написанное здесь. И чтоб тебя, даже если тебе кажется, что ты способен на большее, можешь заниматься интенсивнее, быстрее и дольше. Не надо. На начальном этапе сила духа и настрой идти дальше не имеют значения: нужно учитывать только то, на что способно твоё тело в его нынешнем состоянии. Что позволяет тренированность сердечной мышцы, что выдержит сосудистая система, на что хватит объёма лёгких, что выдержит опорно-двигательный аппарат. Если игнорировать всё это, получишь травму, а в худшем случае угробишь себя на всю жизнь.

50+

Начнём перечень с тех, у кого избыток веса составляет 50 килограммов или больше. Не будем приукрашивать: это совершенно бессмысленно. Чтобы достичь состояния, в котором вы сейчас находитесь, понадобился не один день и даже не один год ужасного гедонистического образа жизни, которому просто нет и не может быть разумного объяснения. Избыток веса в 50 килограммов или больше — это не вина генетики и не особенность костной структуры. Не нужно придумывать какие-то тёмные силы и зловещие влияния: тебе просто было плевать на то, что ты с собой делаешь, ведь поддерживать избыток веса в 50-70 килограммов в течение долгого времени тоже непросто. Для этого нужно ежедневно потреблять 6-8 тысяч, а иногда и 10 тысяч калорий или больше. Ну и о чём тогда речь? Кто виноват? За всё, что с тобой происходит, отвечаешь ты и никто другой. Это не вопрос судьбы или кармы, всё дело в отношении и силе воли. Так что сделай одолжение самому себе и дай себе пощёчину — и чертовски быстро, потому что давно пора наконец очнуться. Ты жалок не потому, что разожрался до безобразия, а потому, что даже не хочешь ничего менять.

Но поговорим немного и о тренировках. При избытке веса более 50 килограммов тренировки могут включать только прогулки, да и во время них нужно делать короткие перерывы. Здесь вам буквально придётся заново учиться ходить и, если потребуется, начинать с самого низа. Если можете только столько, гуляйте по 15-20 секунд: по сравнению с полным бездействием и абсолютным ничегонеделанием это уже приведёт к радикальным переменам. Итак, прогулки, возможно, самые простые упражнения, например в воде. При таком избытке веса нет никакой другой альтернативы, кроме как соблюдать диету и похудеть до такого уровня избытка веса, который уже позволит заниматься немного, но чертовски ненамного более интенсивными видами физической активности.

Обязательно приобретите часы с пульсометром и запомните одну цифру: 220 минус ваш возраст. Полученное число — ваш максимальный пульс. Никогда не превышайте его, особенно при таком большом избытке веса.

Рекомендуемая физическая активность: прогулки и упражнения в воде как минимум по грудь.

40+

При избытке веса от сорока до пятидесяти килограммов ситуация уже немного более терпимая, то есть она уже не печальная, а просто жалкая. Помимо прогулок, здесь уже можно присматриваться к эллиптическому тренажёру. Кстати, он прекрасно демонстрирует качество тренировок на эллиптическом тренажёре: если его уже рекомендуют при избытке веса в 40 килограммов, можете представить, насколько эффективна эта машина. На этом этапе он — прекрасная альтернатива: помогает двигаться, но и здесь нужно придерживаться принципа постепенности. Начинайте с интервалов по 2-3 минуты, поддерживая частоту вращения в диапазоне от 30 до 40 RPM, с минутными перерывами. Но если пульс этого не позволяет, начните с ещё меньшей активной нагрузки и более длительных перерывов.

Бег и трусца в любой форме строго запрещены. Даже если тебе кажется, что ты смог бы бегать. Забей на то, что тебе подсказывает голова: до того, чтобы ты мог идти дальше и нагружать себя, ещё далеко, потому что суставы, колени, лодыжки, тазобедренные суставы и позвоночник при таком лишнем весе нагрузки не выдержат. Подними как-нибудь 40 килограммов и попробуй хоть что-нибудь с ними сделать. Твоё тело испытывает такую же нагрузку, к тому же внутренние органы заплыли жиром, а сердце уже устаёт даже в покое, потому что ему приходится работать не за одного, а за полтора человека. Короче, всё это просто отстой. Продолжай сидеть на диете, а в хорошие дни, если почувствуешь, что можешь, и пульсовая зона позволит, можно будет немного походить в гору.

Рекомендуемые виды активности: ходьба, ходьба в гору, эллиптический тренажёр

30+

Тридцать лишних килограммов — это уже не тот уровень, когда менеджеры передвижных цирков предлагают тебе контракт, чтобы выставлять тебя напоказ на сцене, но всё равно ещё очень многое предстоит сделать. Тридцать лишних килограммов — психологический рубеж. Если ты сбросил вес до отметки в тридцать с лишним килограммов, есть опасность, что ты уже не считаешь себя таким толстым и позволишь себе немного расслабиться. Но если ты пришёл сюда снизу и набрал столько лишнего веса, сейчас самое время резко нажать на тормоза, потому что, если не остановишься, рухнешь в очень глубокую и очень тёмную пропасть, откуда выбраться будет крайне трудно. Знаешь, проблема не в том, что человек ошибается, а в том, что эти ошибки когда-нибудь придётся исправлять, и даже борьба за возвращение к нулю потребует чудовищных усилий. А мы всё ещё будем только на нулевой отметке.

Когда на плечах у тебя тридцать лишних кило, мир начинает понемногу открываться. Помимо ходьбы, ходьбы в гору и занятий на эллиптическом тренажёре, уже можно на базовом уровне начинать заниматься такими клоунскими тренировками, как, например, кангу-джамп, которое само по себе — чертовски нелепая затея, но с таким лишним весом, учитывая, что оно бережёт суставы и напоминает нормальное движение, уже не кажется таким дерьмом, каким является на самом деле. Любой бег, разумеется, и тут запрещён.

Рекомендуемые виды активности: ходьба, ходьба в гору, эллиптический тренажёр и другие кардиотренажёры, которые потом ни на что не годятся, например велосипед и ручной велотренажёр.

На этом первая часть заканчивается…