План тренировок на кубики пресса I.

Чтобы программа по созданию кубиков пресса была успешной, нужно помнить о трёх вещах.

1. Соблюдай диету. Но правда, чёрт возьми, строго соблюдай диету.

2. Соблюдай диету. Возможно, я уже об этом упоминал, но лучше напишу дважды, чем один раз.

3. Делай то, что я говорю.

К первым двум пунктам мы скоро вернёмся, а сейчас поговорим о третьем. И речь пойдёт о плане тренировок программы по созданию кубиков пресса.

Программа по созданию кубиков пресса особенная, потому что среди всех остальных публично задокументированных программ LifeTILT, за которыми можно следить, это первая программа, которую я составил так, чтобы её можно было полностью выполнять дома, в гостиной.

Никакого спортзала, никаких клоунов, которые якобы смотрят на тебя в зале. Хотя мы ведь знаем, что на вас, чёрт возьми, никто не смотрит. Но я понимаю: нужна хоть какая-то зацепка, чтобы объяснить, почему ты не идёшь в зал, почему ничего не делаешь, почему так сложились обстоятельства, что ты действительно не можешь ходить в зал.

Конечно, я составил эту программу по созданию кубиков пресса так, чтобы её можно было выполнять дома, вовсе не ради великих мастеров отговорок. У людей из категории «у меня нет времени на тренировки» всегда найдётся что-нибудь, из-за чего им будет неудобно или некогда. Им совершенно бессмысленно предлагать какие-либо альтернативы: их желание обрести новую внешность длится лишь до тех пор, пока не приходится сдвинуть с места их дряблое тело. Для них это настолько же тяжело, насколько у них вообще хватает упорства в жизни. А его у них не так уж много, и слово «много» я бы тут взял в очень большие кавычки.

Нет.

Программу по созданию кубиков пресса я составил для тех,

• для тех, кто не может позволить себе абонемент в спортзал,
• для тех, кто живёт в маленьком населённом пункте, где ближайший спортзал находится в 30 километрах,
• для тех, кто сидит дома с маленькими детьми и действительно не может выйти из дома или оставить ребёнка.

Программу по созданию кубиков пресса я составил прежде всего для них, а также для всех, кто хочет работать над собой, своим развитием и новой внешностью. Это замечательные люди, и, как все замечательные люди, они заслуживают знаний. А люди из категории «не получилось» и «у меня нет времени на тренировки» могут спокойно идти к черту. Они стоят в одном ряду с нелепыми оправданиями вроде «моему партнёру я нравлюсь таким, какой я есть» и «он принимает меня таким, какой я есть».

 

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Планка

Одно слово. Планка. Запомните это слово, потому что в следующие 60 дней вы узнаете о планке очень многое. В основе упражнений программы для кубиков пресса будет планка и самые разные её вариации. Это очень эффективное упражнение, поэтому вы будете здорово с ним мучиться, но ведь в этом вся суть: за всё хорошее приходится страдать, и прочие избитые истины.

Все упражнения программы для кубиков пресса можно адаптировать под себя, и именно этим мы и займёмся. Подстроим их под себя. Для начала разберём упражнения с необходимыми текстовыми пояснениями и расскажем, как можно адаптировать каждое из них.

 

Планка

• Ноги на уровне таза, колени и лодыжки тоже на одной линии. Это и будет правильная ширина постановки ног. Таз и лодыжки всегда на одной линии.
• Спина прямая, лопатки на одной линии.
• Не прогибайся и не округляй спину, держи её прямо. Держи спину прямо, даже когда устаёшь.
• НИКОГДА НЕ ОПУСКАЙ ТАЗ. Если опускаешь таз, то есть приближаешь его к полу, всё упражнение насмарку. От усталости все сначала опускают таз, но так ты только угробишь позвоночник, и спина будет чертовски болеть. В планке главное держать себя мышцами живота и, конечно, плечами, но об этом позже.
• Плечо на одной линии с локтем, локоть на одной линии с запястьем.

Подстройка под себя: принимаешь правильное положение и запускаешь секундомер.

Запускаешь секундомер и держишь. Ты прекращаешь не тогда, когда только НАЧИНАЕШЬ чувствовать, что становится тяжело, это ещё ерунда. Сейчас выходим из зоны комфорта. Чем дальше ты отойдёшь от границы своей зоны комфорта, тем более впечатляющих результатов добьёшься.

Отличных результатов добивается не тот, у кого генетика лучше, а тот, кто дольше может терпеть боль. Ту боль, от которой ждёшь прогресса. Если ты бросаешь при первой возможности, как только чувствуешь, что становится тяжело, осознай: никакой программы для кубиков пресса не будет, да и даже просто среднестатистического паршивого тела тебе не видать.

Итак, запускаешь секундомер и замеряешь свой первый подход, держась столько, сколько только сможешь. Закончив, запиши в блокнот, сколько ты продержался, и вот мы подошли к одному очень важному моменту тренировочного плана.

Тренировочный дневник. Обязательно заведи его: в него будешь записывать время, количество подходов и всё остальное. Не устаю повторять, как важен тренировочный дневник, поэтому просто пойми, что я говорю.

ЗАВЕДИ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК И ЗАПИСЫВАЙ В НЕГО ВСЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПОСЛЕ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Допустим, в первом пробном подходе ты продержался 53 секунды. Отлично. Теперь твоя цель — 45 секунд, и нужно сделать так 5 подходов. То есть 5×45 секунд планки. Запиши это в тренировочный дневник, начинай выполнять 5 подходов, замеряй время каждого и, конечно, записывай результаты. Может быть, у тебя не получится, но не меняй план, не сокращай заданное время, а продолжай.

Предположим, тебе нужно сделать 5×45 секунд. Первые два подхода ты ещё можешь продержаться по 45 секунд, но, возможно, в третьем получится только 37 секунд, в четвёртом — 29, а в пятом — всего 20 или даже меньше.

Вот тут-то и начинается разговор о зоне комфорта, мать его. Если во время пробного подхода ты смог продержаться 53 секунды, значит, твоё тело точно должно быть способно выдержать 5×45 секунд. Тело — да, а голова — нет. Между тем, сколько ты, как тебе кажется, можешь выдержать, и тем, сколько ты можешь выдержать НА САМОМ ДЕЛЕ, огромная разница. Когда эти два значения начнут сближаться, то есть когда то, сколько ты, по-твоему, можешь выдержать, приблизится к тому, сколько ты можешь выдержать на самом деле, вот тогда и можно будет говорить о настоящих тренировках. Пока между этими двумя значениями огромная разница, ты не тренируешься, мать твою, как бы ты ни думал обратное. Но, чёрт возьми, это не так. И вот тебе ответ на вопрос, который обычно звучит так: «Я правда делаю всё, регулярно хожу тренироваться, но никаких изменений на себе не вижу».

Боже, сколько раз я это слышал, и теперь вы уже знаете, почему нет результата. Тренироваться и делать вид, что тренируешься, - не одно и то же. Вы часто попадаете в ловушку: вам кажется, что если последовательность движений похожа на то, что вы видели у кого-то с хорошо развитым телом, то и у вас будет такое же. Но если у него получилось, почему не получается у тебя? В два раза.

1. Выполнял упражнения технически правильно.
2. Вышел из своей чёртовой зоны комфорта и не сдался при виде первой капли пота или когда мышцы начали закисляться.

Выйди из зоны комфорта и сделай это. Выйди из зоны комфорта и продержись. Держись так, будто от этого зависит твоя чёртова жизнь, потому что именно так ты станешь сильнее и лучше других: ты продержишься дольше, чем остальные. Пора наконец понять: одного действия недостаточно. Важно, как долго ты это делаешь и с какой решимостью, но главное - насколько это действие заставляет напрягаться твоё тело и вместе с ним разум. Продолжишь - станешь сильнее. Если продержишься на 20 секунд дольше того момента, когда тебе показалось, что ты уже действительно больше не выдержишь, вот тогда, друг мой, и начнётся развитие тела. Но ещё важнее развитие разума, и именно он станет сильнее, именно он укрепит тебя. Твоё тело может выдержать всё. Вопрос лишь в том, что может выдержать твой разум и насколько ты силён духом.

Знаешь, вот такой он, этот чёртов мир. Нужно быть сильным, иначе тебе конец. Нужно быть сильным во всём и терпеть удары, боль, неудачи и всё, что подбрасывает тебе жизнь. Жизнь - чертовски тяжёлая борьба: либо ты это понимаешь, готов поднять перчатки и бороться со всем, что стоит на пути твоего развития, либо опускаешь перчатки, складываешь оружие и сдаёшься. Но если ты так поступишь, знай: с этого момента каждую минуту ты будешь помнить, что потерпел поражение и стал неудачником. Ты - жалкий, ни на что не годный неудачник, единственная радость которого в жизни - лживый мир, который он построил для себя лишь затем, чтобы не видеть, не сталкиваться с тем, что сам потерпел поражение, только потому, что, когда нужно было добиться результата, он просто сказал: «Спасибо, с меня хватит».

Можно потерпеть неудачу тысячу раз, разбиться вдребезги миллион раз, и так бывает, что ничего не получается, но сдаться без малейшей борьбы — вот истинный портрет неудачника. Я и сам не раз терпел неудачи в жизни, но никогда не говорил: «Ладно, у меня не получается, на этом мои силы иссякли, я на это не способен». И сейчас мы говорим о настоящих жизненных испытаниях, а не о жалкой планке, когда я прошу вас продержаться дольше, чем вам удобно. Неужели вы не понимаете, насколько смешные препятствия мы сейчас обсуждаем, а большинство даже их преодолеть не сможет. И если вы не способны даже на это, то чего же, чёрт возьми, вы ждёте от себя в жизни?

Чего вы ждёте от себя, когда жизнь немного вас помнёт? Отойдёте в сторону и тогда со словами: «Извините, что мешал»? Вот уж нет. А если и так, мне это чертовски неинтересно. Вы — LifeTILT-овцы, а не клоуны из lifenetwork, которые ухмыляются в камеру и вызывают только смех. В вашем распоряжении есть все знания и информация, чтобы сначала добиться выдающихся результатов, а затем со временем стать людьми, которым суждено совершать великие поступки. Если вы до сих пор думаете, что LifeTILT — это здоровый образ жизни, значит, у вас большие проблемы со здравомыслием, потому что речь здесь совсем не об этом.

LifeTILT — это жизнь, поступки, развитие, ваша книга. Ваша книга, в которую вы каждый день своей жизни вписываете что-то, и когда часы остановятся и придёт ваше время, вы возьмёте эту книгу в руки. И в ней будет чёрным по белому написано всё о том, кем вы были и что вы положили на тот самый стол. Что вы написали до сих пор и перечитали бы вы это сейчас с удовольствием? Вот что важно, вот что такое LifeTILT, и мы здесь для того, чтобы наполнить ту самую книгу содержанием.

Как мне объяснить вам, что нужно идти дальше? Как мне объяснить вам, что нельзя останавливаться, когда больно, нельзя сдаваться, когда вам кажется, что вы столкнулись с силой куда большей, чем вы сами?

Всё и всех можно победить. Всё и всех. Но чтобы понять это, сначала нужно одолеть самого большого демона.

Самого себя.

Это всё, что я хотел написать о важности выдержки, и отныне представляйте эти мысли и рядом со всеми остальными упражнениями.

Продолжим завтра…