План тренировок для кубиков пресса II. – План тренировок с планкой

За эффективным планом тренировок должна стоять хорошо продуманная, работающая система. Ничто не существует само по себе, всё связано со всем — так же, как в человеческом организме почки не могут функционировать без сердцебиения, работы мозга и кровообращения.

Программа для формирования ягодиц стала безумно эффективной не из-за бессмысленных приседаний, а потому что за ней стояла система. В неё входили упражнения, которые не были направлены на ягодицы, но для того, чтобы ягодицы могли работать на максимум, нужны были и укрепляющие упражнения для спины и так называемых мышц кора.

Сейчас ты скажешь, что тебе до этого чертовски нет дела, что ты не хочешь разбираться в основах, что тебе плевать на профессиональные термины, и уже пролистываешь вниз к плану тренировок, ведь тебе нужно только это.

Но, к сожалению, формирование тела — это не установка программы, когда ты, как сумасшедший, жмёшь «ОК», мол, ну давай уже, продолжай, и, конечно, принимаешь условия, лишь бы поскорее начать пользоваться тем, чем хочешь. Если ты не понимаешь, что и зачем делаешь, то ты просто следуешь чьим-то указаниям и бездумно двигаешь телом, потому что кто-то сказал, что так надо.

Осознанный образ жизни не заканчивается на том, что ты читаешь этикетки продуктов и думаешь: «Вот это я чертовски забочусь о здоровье!» Он продолжается, когда ты анализируешь физическую активность с такой же осознанностью и, что ещё важнее, с пониманием дела. Точно так же, как список ингредиентов на продуктах.

Соотношение белков, углеводов и жиров, сколько в этом сахара, какие консерванты и пищевые добавки с индексом E содержит продукт и что они означают, сколько в нём красителей, а уже после этого ты решаешь, полезна эта еда или нет. Если человек во всём этом разбирается и так выбирает продукты, значит, он осознанный покупатель, который за всем следит и которого не обманешь. Но если после такой осознанной покупки продуктов на день он заходит в спортзал, тут уже наука заканчивается.

А теперь ты скажешь: «Но ведь у меня есть персональный тренер». Ну, это замечательно. А откуда ты знаешь, по какой системе этот тренер гоняет тебя в зале? Откуда ты знаешь, что его план тренировок не случайный и что он не применяет один и тот же план к тебе, к девушке на 30 лет старше тебя или к женщине с лишним весом, которая весит на 20 килограммов больше? Потому что в большинстве случаев всё именно так: большинству персональных тренеров плевать на всё это, и они заставляют тебя делать то, что им только что пришло в голову, или отправляют к тренажёрам, которые стоят ближе всего, потому что им неохота вставать. Таких тренеров полно. Можно было бы сказать: «За исключением достойных», но плевать на исключения, если так обстоят дела в 80% случаев.

Я прямо представляю, как ты считаешь себя человеком, который ведёт очень осознанную жизнь, а потом трижды в неделю, а то и все 4-5 раз оказываешься в руках какого-то циркового обезьянщика или тренера, который дёргает тебя каждый час, в лучшем случае за 3500 форинтов, как ему вздумается. И самое прекрасное во всём этом — он запросто может себе это позволить, потому что ты ни черта не понимаешь, что такое правильная тренировка и как последовательность упражнений будет формировать твоё тело. После упражнений на руки вы немного тренируете плечи, потом спину, а что там ещё, эээ, давай ещё немного на трицепс, но только потому, что ты уже спрашиваешь, как убрать дряблость на руках, которая так тебя раздражает.

Но это не твоя вина. Ты приходишь в спортзал, подходишь к тренеру в кроссовках; если у него на спине написано «тренер», то в твоих глазах он ещё лучше, и ты ему доверяешь, потому что думаешь, что он разбирается. А если бы ты хоть раз задал ему несколько уточняющих вопросов: ладно, спасибо, что ты знаешь меня уже три минуты, даже имени моего не знаешь, но уже сунул мне в руки план тренировок, который, к счастью, был распечатан; а как вообще составлен этот план? На основании чего ты подобрал упражнения? Если у меня проблемная вот эта и эта часть тела, какими упражнениями мы будем её корректировать при соблюдении диеты? Кстати, о диете. Что вообще мне нужно есть, чтобы в организме запустились нужные процессы? Что ты думаешь о моём телосложении? И раз уж думаешь, то ты точно уверен, что мне, эктоморфу, подойдёт это проклятое 50-минутное кардио, которое ты мне посоветовал? Мне 38 лет, я женщина с лишними 20 килограммами. Ты точно уверен, что мне нужно делать то же самое, что и той 20-летней девчонке, у которой и трёх лишних килограммов нет? Понимаешь, человек. Мы делали одно и то же.

Большинство тренеров после пары минут чертовской невнятной болтовни начинает нести какую-то чушь: мол, это из-за мест прикрепления мышц, а силовые тренировки, видите ли, ускоряют обмен веществ, да он-то знает, ведь за три дня на курсах получил квалификацию, и всё остальное, что только придёт ему в голову. Серьёзно, просто ради эксперимента задай своему тренеру эти вопросы и понаблюдай за его глазами. Если они округлятся, значит, он вообще ничего не знает.

В общественном сознании уже укоренилось, что среди таксистов полно козлов, что с риелторами нужно быть чертовски осторожным, что официантов лучше не злить — кто знает, что они сделают с нашей едой. Короче, к некоторым профессиям уже выработалась настороженность, и давно пора выработать её и по отношению к персональным тренерам. Но чтобы понять, кто тебя надувает, тебе самому нужно усвоить базовые знания. Нужно разбираться, чтобы оценить, кто действительно компетентен, а кому лучше просить предъявить билеты и абонементы для проверки.

Но чего ещё ждать от страны придурков, которые не едят после шести? Я уже всерьёз радуюсь, если кто-то хотя бы не считает Túró Rudi здоровой едой, потому что творог же полезный. По крайней мере, где-то он это прочитал, а может, услышал от коллеги — тот ведь большой спортсмен, потому что ходит в зал с грёбаной Fanta в руке: он прочитал, насколько важно восполнять жидкость во время тренировки.

ЛОЛ

Ладно. Давайте на этом остановимся, а то я опять заведусь, и из этой записи о тренировочном плане опять ничего не выйдет.

Вот и всё.

Суть в том, что к своим тренировкам нужно относиться так же осознанно, как ты считаешь себя осознанным, читая этикетки в Aldi и Lidl.

Ты должен знать, как устроено то, что ты делаешь. Ты должен знать, что для придания формы заднице нужно также укреплять скелетные мышцы. Ты должен знать, что для кубиков на животе нужно укреплять мышцы плеч, рук и, прежде всего, спины, не говоря уже о ногах.

Удивительно видеть: если кто-то хочет красивую задницу, начинает приседать, если хочет кубики на животе — качать пресс. Ofkorsz, дёргая затылком и изображая скручивания. Но не думайте, что на фабрике хуёв только девушки умеют глубоко брать в горло, ведь немалая часть мужчин тоже ровно такие же придурки, какими кажутся. Жим лёжа до последнего, качание бицепсов, а в последнее время, разумеется, ещё и тренировка ног, потому что в какой-то момент Facebook заполонили целые горы постов о важности тренировки ног.

Важничать-то все умеют. Написать, какая какая-нибудь вещь отстойная, могут и кинокритики, хотя ни один из них не смог бы снять даже тридцатисекундное смотрибельное домашнее видео на iPhone.

Тут я всех разношу, а теперь давайте посмотрим. Посмотрим, на что я сам способен. Покажу уже, как должна работать нормальная система, а не буду только языком молоть.

Ну что ж, посмотрим.

В первой части плана тренировок для кубиков пресса я ведь объяснил, что основу программы составят планки. Удержание планки — это только основа, но можно сказать и так: с этого мы начнём укреплять всё тело. С этого и с самых разных вариантов планки.

Конечно, будут не только планки, но и специальные упражнения на пресс, а ещё отдельные силовые упражнения, которые можно выполнять дома и которые вообще не зависят от мышц живота. Не зря я упоминал тему «тренируем всё тело и не зацикливаемся на одной группе мышц». Но не будем забегать так далеко вперёд, сейчас разберём всю коллекцию планок, то есть упражнения из программы тренировок для кубиков пресса.

 

Боковая планка

Если ты думал, что удерживать планку было тяжело, добро пожаловать в настоящий ад мучений. Боковая планка — особенно мерзкое упражнение, и будь мы сейчас на концерте, я бы заставил публику подпевать вот так, мол:

А теперь все вместе. Какие бывают особенно мерзкие упражнения, ну-ка, хочу услышать, руки вверх, какие?

ЭФФЕКТИВНЫЫЫЫЫЕЕЕЕЕ ААААААААА

Великолепная публика, я вас люблю, и сейчас я бы с разбега нырнул в толпу, блядь.

Лодыжка, колено, бедро и позвоночник на одной линии, спина прямая, лопатки ровные, всё ровно, и головой тоже не болтай вперёд-назад, а замри в одной позе. Естественно, бедро не должно провисать к полу.

Индивидуальная настройка: замерь, сколько продержишься. Запиши результат. Вычти из полученного времени 20%, округли и сделай 4 подхода. Так будет со всеми упражнениями на время, не буду отдельно повторять это в каждом пункте.

 

Планка с подъёмом ноги

Сима планка с подъёмом ноги. Вообще-то именно поэтому мы и сделали фотографии, чтобы мне не пришлось слишком подробно всё объяснять. Суть в том, что, поднимая ногу, нужно очень внимательно следить, чтобы корпус не поворачивался. Главное не само поднятие ноги, а время, пока нога находится в воздухе, потому что в этот момент боковые мышцы живота работают с особой нагрузкой. Именно это нам и нужно.

4 круга по 12 повторений на каждую сторону. 12 справа, затем 12 слева и отдых. Постарайся выполнить все 4 круга без отдыха между ними.

 

Боковая планка

Следите за рукой Беа и мышцами плеча. Теперь понимаете, что значит «нужно тренировать всё тело, чтобы тренироваться целенаправленно»? Для каждого упражнения на планку тебе понадобится и остальная часть тела — не только чтобы удерживать положение, но и чтобы хватило сил держать его, сосредоточив нагрузку на мышцах живота.

Постарайся поднять колено в сторону хотя бы до уровня живота, при этом, конечно, корпус не должен поворачиваться. Будет чертовски тяжело, другими словами — очень круто.

Ой, дыхание. Подтягивая ногу, выдыхай, возвращая её назад — вдыхай.

 

Планка с подтягиванием колена к груди

Не отводи колено в сторону, а подтягивай его под тело.

 

Планка в наручниках

У вас тоже при мысли об этом упражнении первым приходит на ум то же, что и мне? Надеюсь.

Расположись, как показано на картинке, и удерживай планку, конечно, на обе стороны. Затем всё как обычно. Замерь, запиши результат, потом по 4 круга на каждую сторону.

 

Полная планка

Лёгкое переходное упражнение. Отдыхаем. Расслабляемся. Едим-пьём, веселимся, главное — не нарушать общественный порядок. Ну, скажем, 4×1 минута. Больше и правда не нужно.

 

Подъём в полной планке

Подъём противоположных конечностей. Правая нога – левая рука, затем левая нога – правая рука. 4×12 на каждую сторону.

 

Спринтерская планка

Мы уже приближаемся к концу упражнений на планку. Не хочу убаюкивать вас, будет очень хреново. Это интервальное кардиоупражнение во всей красе. Будет совсем не в кайф, особенно после предыдущих упражнений, и пульс оно вам как следует разгонит.

Замерь, сколько продержишься, непрерывно двигаясь вперёд-назад. Запиши результат, вычти 20%, округли и выполни 3 круга.

 

Удержание в полупланке

И когда ты уже подумал, что я не могу быть ещё противнее, вот тогда начинается это упражнение. Я долго думал, стоит ли добавить его в конец, но потом решил: давайте, делайте.

Начни с отжиманий с колен. Из положения отжимания с колен опустись наполовину и замри. Под «наполовину» мы имеем в виду, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Конечно, это тоже на время, как ты уже привык.

Продолжим завтра. Или послезавтра…