Диета «Клетчатый живот»

Я больше всего на свете хочу рельефный пресс. Можешь мне помочь? Хорошо, что хочешь этого больше всего на свете, потому что я хочу жить в стране получше, где у людей будет хоть какое-то видение будущего. Но ты прав, твоя проблема действительно важнее.

Но не переживай, у меня есть хорошие новости. Ты можешь всё изменить, и рецепт для этого тоже есть, а я просто облажался.

У мужчин и женщин есть определённые ключевые слова, которые пробуждают сексуальные инстинкты. Для мужчин это красивая попа, тонкая талия, женственные округлые бёдра, красивая грудь, нежный взгляд. С точки зрения женщин, это те самые 8 кубиков, на которых Питер Андре построил целую карьеру. Как и ради всего хорошего в жизни, ради рельефного пресса тоже нужно потрудиться. А если уж потрудились, то давайте хотя бы делать всё правильно — хотя бы ради эффективности.

Большинство людей, которые начинают работать над своим телом, ставят перед собой главную цель — рельефный пресс. И давайте пока останемся в этой теме. Тысячи людей изо дня в день павлинами расхаживают по залам, по-деревенски качают пресс, с замиранием сердца ждут чуда от тренажёров ABS и, конечно, ни черта не понимают, почему ничего не меняется и нет результата от скручиваний, которые они делают на каждой тренировке.

Что я делаю не так? Почему у меня нет прогресса? — спрашивают себя эти люди. А мой ответ был бы таким: потому что вы придурки. Причём из тех, кто годами транжирит свою жизнь, даже ни разу не пытаясь выяснить, правильно ли они всё делают и нельзя ли делать это лучше, вместо того чтобы топтаться на месте. Но нет, большинство прёт напролом, а потом недоумевает: почему нет прогресса, где катарсис, кубиков нигде нет, максимум — в IT-отделе.

Анатомия пресса

Мышцы пресса можно разделить на 4 части. Да всем насрать, как они называются, но я всё же напишу. Прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота. А раз уж заговорили об анатомии, заодно развеем первое большое заблуждение. Не бывает нижнего и верхнего пресса. У прямой мышцы живота есть нижняя и верхняя части, и тренировать их нужно целенаправленно.

Так что, по сути, «в глубине души» у всех есть кубики пресса. Разница лишь в том, сколько жира их скрывает и насколько проработаны мышцы под ним, то есть насколько глубокие бороздки. И вот мы подошли к главному. Чтобы добиться рельефного пресса, нужно развивать мышцы и убрать покрывающий их слой жира. Можешь каждый день делать по 300 упражнений на пресс — мышцы, может, будут как электростанция, но если у тебя 10 лишних килограммов, их никогда не будет видно.

Развитие мышц

«Тренировку пресса» нужно разделить на 3 части: верхний, нижний и косые мышцы живота. Хотя обычно в каждом упражнении работают все части мышц живота, с помощью изолирующих упражнений можно сосредоточиться на отдельных областях. Итак, тренировки нужно разделить на 3 части.

Упражнения на верхнюю часть должны включать скручивания, полуподъёмы корпуса и подъёмы корпуса с отягощением. Никогда не выполняйте подъёмы корпуса за счёт инерции, да и вообще ничего не делайте за счёт инерции. Тренировки в зале — это не фитнес-балет: каждое упражнение нужно выполнять в полной амплитуде и следить за дыханием. Полные подъёмы корпуса не стоит делать, потому что они сильно нагружают позвоночник. Кстати, если вы тренируетесь в зале, легко проверить, правильно ли вы выполняете упражнения: если делаете их неправильно, будут болеть суставы или хрящи, тело не устанет к концу упражнений или на следующий день не будет крепатуры. Если заметили что-то из этого, считайте, что зря потратили час своей жизни, да ещё и удовольствия от этого часа не получили. Я понимаю, что даже так это лучше, чем вообще ничего не делать, но давайте всё-таки не будем постоянно оценивать жизнь в сравнении с нулевым результатом.

Нижняя часть — самая проблемная у большинства людей. Во-первых, здесь откладывается больше всего жира, а во-вторых, её сложнее всего развить. И тут давайте на минуту остановимся.

Со временем мы должны понять, что в первую очередь отвечаем за самих себя и отчитываемся перед собственной совестью. В наших внутренних делах нет внешней ответственности, наказания или награды. Мы сами себе судьи. Это верно для каждой сферы жизни, но особенно для тренировок и работы, которую нужно выполнять. Уже много лет я объясняю, что тренировки бессмысленны, если выполнять упражнения неправильно или, что ещё хуже, не выкладываться как следует. Попробуйте вполсилы вести себя на важных свиданиях или лишь наполовину присутствовать в отношениях. Всё развалится, а в вашей жизни появится куча потерянного времени, которое уже никогда не вернуть. С тренировками то же самое: видимость работы ещё не означает, что вы действительно работали, и большинство людей этого не понимают. Сам факт, что вы пришли в спортзал, ещё ничего не значит, и никто не похудел только оттого, что надел кроссовки и спортивную одежду. Либо тренируйтесь как следует, либо лучше оставайтесь дома, ведь тогда вы хотя бы не будете себя обманывать.

Избавиться от жировой прослойки в нижней части живота — пожалуй, самая сложная задача для коррекции фигуры. Это своего рода ориентир, потому что именно эта часть тела не изменится ни на йоту, если нагружать её не правильной техникой и не подходящими упражнениями. Упражнения для нижней части живота обычно включают подъёмы ног или любые сокращения мышц живота, которые начинаются с движения ног. Но важно и то, насколько сильно сокращаются мышцы. Большинство людей допускает ошибку, выполняя обычные подъёмы ног. Это отличное упражнение для бёдер, но если вместе с ногами не приподнимать ягодицы, то толку от него чуть, а пресс почти не работает. Ведь мышцы живота работают только тогда, когда мы приподнимаем ещё и таз. Упражнение становится ещё интенсивнее, если подтягивать колени к груди, но это уже такое упражнение, которое большинство женщин никогда не будет делать. Почему? Потому что оно трудное. Вот и всё, во всяком случае, я своё дело сделал.

Наконец, перейдём к упражнениям для косых мышц живота. Они нацелены на боковые мышцы пресса, которые не следует путать с жиром на боках. На этом месте хочу обратить внимание женщин: жир на боках — это совсем не сексуально, в нём нет ничего эротичного, потому что парни охотнее возьмутся за упругие бёдра, чтобы набрать разгон, чем за килограмм жира на ладонь. Решил это написать. Косые мышцы живота можно прорабатывать боковыми скручиваниями и любыми движениями, которые предполагают поворот верхней части тела. Поворачиваться нужно полностью, а не просто слегка коситься в сторону.

Кроме того, вполне можно добавить планку. По-моему, это одно из лучших упражнений, которое прорабатывает все отделы пресса. Но одного его недостаточно, это лишь дополнительное упражнение.

Диета

Без диеты совершенно неважно, что ты делаешь, сколько и насколько интенсивно тренируешься в день: без соблюдения диеты ты ничего не добьёшься. Возможно, ты станешь сильным и будешь в хорошей физической форме, но 95% людей на это плевать, потому что мы хотим хорошо выглядеть, а не готовимся к работе на складе. Ты хочешь появиться на пляже и чувствовать себя уверенно в одежде. Избегай сахара, муки, насыщенных жиров, переработанных продуктов и алкоголя, ешь много продуктов, богатых клетчаткой, овощей и нежирного белка.

Для появления кубиков на прессе диета — это 90%, а развитие мышц живота — 10%. Либо ты это понимаешь, либо нет. Вот подходящая диета. Это и есть 100%, но если питаться неправильно или не соблюдать её полностью, результат и внешний вид будут хуже. Остальное зависит только от тебя.