О тренировках с отягощениями

С помощью диеты ты можешь похудеть, но если не дополнить её тренировками, тело не будет подтянутым и красивым. Похудеть можно и одной лишь диетой, но без тренировок тело будет выглядеть довольно хреново.

Чтобы провести время в зале с максимальной пользой, нужны знания, умение правильно применять усвоенные знания, а также — как и везде — наличие неосязаемого и понимание, что всё это тоже помогает нам в борьбе за формирование своего тела.

Фокус. Каждая тренировка должна быть событием, и относиться к ней нужно соответственно. Тренировка начинается не в зале, а за несколько часов до неё. Прежде всего нужно настроиться на неё психологически: продумать, какие упражнения ты будешь выполнять, подготовить себя к нагрузке и помнить, что будет тяжело, ведь всё, что в жизни связано с прогрессом, даётся нелегко и происходит за пределами зоны комфорта. Сосредоточься на тренировке и настройся так, чтобы, когда ты придёшь в зал, показать наилучший результат. Тело выдержит, но по-настоящему важно только то, что ты решишь сделать со своим телом с помощью разума. Идти в зал без концентрации и настроя совершенно бессмысленно — каждый должен выработать этот ритуал самостоятельно.

Лично я без музыки просто сдох бы. Музыка помогает перенестись в другой мир, создаёт звуковой фон для твоих мыслей и как следует заряжает. К сожалению, помочь с выбором музыки я не могу, потому что музыка — дело субъективное. Меня, например, может настроить на тренировку Eminem, кого-то другого — Calvin Harris или этот гермафродит Lady Gaga, а кого-то — электронная музыка. Есть и те, на кого влияет альтернативная музыка.

Главное, чтобы к моменту, когда ты придёшь в зал, ты уже был в таком состоянии, чтобы суметь выбросить из головы всё дерьмо из своей жизни. Программа по смене образа жизни прекрасна именно тем, что позволяет сбежать от повседневности. Здесь уже нет места твоему дурацкому кризису в отношениях, мыслям о том, что начальник — козёл, и переживаниям из-за обид. Приоритетом может быть только сама тренировка.

Эмоции и энергия. В тренажёрном зале есть только веса, которые тебе нужно поднимать. Это неодушевлённые предметы, и энергию в них вкладываешь ты. А уж сила и качество этой энергии зависят исключительно от тебя. Веса поднимает не твоё тело, а разум. Энергию даёт не тело, а эмоции, с которыми ты приводишь веса в движение. Напряжение — отличный источник энергии, и в тренажёрном зале можно прекрасно сбросить накопившееся напряжение. Боже, сколько раз я тренировался так, что мне хотелось плакать от боли, разочарований, обид и ярости из-за несправедливости жизни, и как много энергии во мне высвобождалось, когда я использовал всё это, — тренировки получались отличными. Спорт лучше всего помогает сбросить напряжение и, кроме того, пробуждает скрытые резервы энергии, позволяя тренироваться эффективно. Выйти из зоны комфорта — значит мобилизовать свои силы. Внутренний огонь к чертям сжигает деревни, которые ты сам считаешь обречёнными, и только внутренняя сила способна преодолеть любые препятствия. Люди, добивающиеся исключительных результатов, используют не силу своего тела, а внутренние ресурсы.

Не нужны все эти дурацкие добавки. В тренажёрных залах на стойках почти всегда продают всякую чушь. Например, изотоники с L-карнитином — это самый наглый развод, а протеиновые батончики тоже занимают почётное место в списке откровенной ерунды. Протеиновые батончики — это шоколадки, изотоники — сладкая вода. Хочу, чтобы ты это запомнил.

В начале программы тебе не нужно ничего, кроме сывороточного протеина, Pyruvat PRO (жиросжигателя) и глютамина. Я и сам сейчас использую только их. В САМОМ НАЧАЛЕ совершенно незачем принимать что-то ещё или в большем количестве. Я пишу «в начале», потому что по мере продвижения тебе понадобится подключать всё больше добавок, но до этого ещё нужно как-то дойти. Для начала добросовестно тренируйся 4–5 недель, 4 раза в неделю. Если после этого ты всё ещё не бросишь программу, тогда можно будет добавить остальные добавки, и изменения в твоём теле потребуют этого. Вот так я бы описал эту эволюцию спортивного питания.

Шаг 1, 1–4-я недели: сывороточный протеин, глютамин, Pyruvat PRO

Шаг 2, 5–7-я недели: сывороточный протеин, глютамин, BCAA, Pyruvat PRO

Шаг 3, 8–10 недель: изолят, глютамин, BCAA, какой-нибудь комплекс «всё в одном» (Aesthetic)

Шаг 4, 11–16 недель: тут речь уже идёт о довольно продвинутом уровне. Изолят, глютамин, BCAA, Aesthetic, предтренировочный комплекс, возможно, креатин.

А на этом всё. Всё, что дальше, тебе уже не нужно. Потом начинаются анаболики и всякая стероидная дрянь, а если начнёшь, то уже не остановишься. Рано или поздно дойдёт до инсулина, всякой дряни для стимуляции щитовидной железы, станозолола для сушки, и это действительно никому не нужно.

Что касается тренировок. Я следую сплит-программе, тренируясь по отдельным дням, и она всегда выглядит так: грудь-бицепс, плечи-трицепс, спина, ноги. Это идеально, если тренироваться 4 раза в неделю. Если перейдёшь на 5 дней, советую выделить один день на руки — бицепс-трицепс — между тренировками на спину и ноги. По возможности тренируй пресс каждый тренировочный день.

Продолжительность тренировки. Она не должна длиться больше полутора часов. Для этого нет никаких причин, но, если возможно, пусть она длится и того меньше. Идеально — 70 минут, засекай время секундомером. До такого уровня тоже нужно дойти, но я решил написать об этом заранее, чтобы, когда ты до него дойдёшь, знал, как действовать. Для этого есть отличные приложения, я тоже пользуюсь одним из них. Упражнения длятся сколько длятся, но между двумя подходами отдыхай строго максимум 45-60 секунд. Между упражнениями должно проходить максимум 2 минуты — то есть при переходе от одного упражнения к другому. Настроить вес и высоту сиденья, навесить диски и т. д. Вот тут-то и пригодится секундомер.

Пару недель назад я чертовски сильно грохнулся с мотоцикла, и плечо вылетело. Поэтому я немного боялся силовых тренировок, но снова убедился: если правильно выполнять упражнения, не травмируешься и даже не усугубишь уже имеющуюся травму.

Я всегда считал кардио-разминку перед силовой тренировкой глупостью и думаю, что в ней нет никакой необходимости, как и в заминке, потому что мы только зря сжигаем мышцы. Вполне достаточно хорошо размять тело, уделив особое внимание плечам, локтям, запястьям, пояснице и коленям. Разумеется, в зависимости от дня тренировок — особенно те части тела, которые вы собираетесь тренировать.

А какие упражнения стоит выполнять? Что ж, для этого есть серия публикаций «Анатомия тренировок». Пересмотрите их все, почитайте, сохраните, если нужно, распечатайте и следуйте написанным там рекомендациям.