Анатомия тренировок - бицепс

Но прежде чем продолжить, позвольте показать фотографию слева, в углу.

На фото фитнес-модель Джанет Лайуг. Итак. Чтобы добиться такой подтянутой и при этом женственной фигуры, нужно заниматься исключительно с отягощениями. Не кроссфитом, не калистеникой и уж точно не Hot Iron и прочей модной ерундой, а тренировками с отягощениями. Джанет Лайуг с фото тренируется с большими весами не менее пяти раз в неделю, хотя не исключаю, что и шесть.

У женщин есть одно до тошноты заезженное, невероятно скучное и при этом совершенно идиотское объяснение, почему они не тренируются с отягощениями: мол, не хотят стать слишком мускулистыми. Думаю, эта легенда всем знакома. Об этом уже тысячу раз писали, и я тоже несколько раз об этом говорил. Не хочу сейчас это обсуждать, но всё же стоит задуматься: это наглядно показывает избирательность женского мышления. Мол, бицепс мы не тренируем, потому что руки станут большими, а ноги и ягодицы — до упаду, ведь от этого, конечно же, не станут большими, а только приобретут форму. ЛОЛ. Ладно.

Возвращаясь к Джанет Лайуг, посмотрите ещё раз на её фото. Эта девушка, как я уже упоминал, скорее всего, тренируется с отягощениями не менее пяти раз в неделю. И да, тренирует руки. И да, бицепс тоже. Не с гантелями по 3 кг, а по 8, 10 и 15 кг, и всё равно у неё не стал огромный бицепс. У неё остались красивые, стройные, подтянутые руки, и именно это я хочу подчеркнуть. Если фитнес-модель не становится слишком мускулистой даже при действительно серьёзных нагрузках, то у тебя, читающего эту статью и, скорее всего, лишь имитирующего тренировки с двухлитровыми бутылками Traubisoda, шансов и подавно нет. Женщины придают телу форму, мужчины наращивают мышцы. Знаешь, тестостерон — его у женщин примерно столько же, сколько рациональности.

Тренировки бицепса обязательны и для женщин, разумеется, наряду с тренировкой трицепса и плеч, но об этом будет другая статья.

Мужчин не нужно долго уговаривать тренировать бицепс. Они занимаются им, даже когда уже не следует, но, что поделать, так уж это работает. Грудь и бицепс до гроба.

В этой статье, как подсказывает заголовок, речь пойдёт о тренировках бицепса, благодаря которым женщины могут добиться стройных, но при этом женственных и красивых рук, а мужчины — округлых, рельефных форм с красивыми выпуклостями.

Как и в тренировках грудных мышц, здесь тоже не стоит бездумно приступать к формированию бицепсов.

 

Основные правила

1. На бицепс - максимум 3 упражнения. Больше не нужно.
2. Верхнюю часть руки можно разделить на 2 части, и тренировать их нужно соответственно. Первая - это сама мышца под названием бицепс, вторая - плечевая мышца, которая находится под бицепсом. Чтобы добиться красивой формы рук, нужно прорабатывать обе мышцы.
3. Продолжаю тренироваться в тёплой кофте с длинными рукавами, но тут понял, что зря говорю это женщинам: это всё равно что попросить их пойти на вечеринку, не выставляя напоказ декольте.
4. Умей правильно выполнять как минимум 5-6 разных упражнений на каждую группу мышц, в данном случае на бицепс и плечевую мышцу, и постоянно чередуй их от тренировки к тренировке.
5. Дыхание. При усилии выдыхай, в негативной фазе (когда опускаешь вес) вдыхай. Медленно вдыхаешь - медленно движешься. Быстро выдыхаешь - быстро движешься.
6. Идеальное время отдыха между двумя упражнениями - 45 сек.
7. Используй и негативную фазу. Опускай вес с сопротивлением.
8. Напрягай мышцы во время упражнения, а не просто поднимай руку. Тренируемся сосредоточенно.
9. Тренировку бицепса всегда стоит сочетать с тренировкой грудных мышц. Женщинам - с тренировкой трицепсов и плеч.
10. Тело должно быть устойчивым и неподвижным. Двигаться может только одна часть тела - и это должна быть исключительно рука. Раз и навсегда забудьте о раскачивании и помощи корпусом. С инерцией упражнения выполняют только исключительно большие придурки. Не будьте такими.

+1 Кисть всё время держи прямо, не сгибай!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! За всё время работы с женщинами, наверное, только 3 девушки умели нормально держать кисть прямо во время упражнений с гантелями. Кажется, из них 7 девушек научились этому раньше чем за 3 месяца. Ничего страшного, это особенность пола, без всяких подколов. Речь просто о базовых проблемах с координацией, что, конечно же, ставит под вопрос легитимность женщин за рулём.

 

Упражнения на внешнюю часть бицепса

Бицепс стоя с французским грифом

Важно. Во всех упражнениях с гантелями стоя слегка сгибайте ноги в коленях и всегда держите спину прямой. Так мы снимаем нагрузку с позвоночника, а нагрузка от движений поглощается мышцами бёдер.

 

Бицепс стоя с разворотом кисти, попеременно

Смысл упражнений с попеременной работой рук в том, что другая рука не двигается, пока вы выполняете упражнение одной рукой. 😀 Ну вот, объяснил предельно понятно, но суть вы поняли. Не занимаемся по-норбиевски, это не аэробика. В каждом случае сосредотачиваемся на определённом движении и конкретной мышце. Если ты параллельно начинаешь выполнять другое движение,

значит, если ты параллельно начинаешь выполнять другую последовательность движений, концентрация ослабевает, и энергия распределяется, а не сосредотачивается.

Сгибание на бицепс с разворотом всегда начинается хватом «молоток», затем начинает разворачиваться на уровне локтя, пока в конце движения пальцы не будут полностью направлены к телу. Сейчас, возможно, не очень понятно, но в январе 2015 года мы начнём снимать видео с упражнениями, и там уже всё будет ясно.

 

Бицепс к груди

Движение начинается у корпуса и заканчивается на середине груди.

 

Бицепс на скамье под углом 45 градусов

Ну, эта анатомическая схема — отстой, просто мне было лень искать получше. В этом упражнении отводи руки назад как можно дальше, двигается только предплечье. Верхняя часть руки вперёд не двигается.

Много лет назад был один парень. Тогда я ходил в небольшой тренажёрный зал. Минус небольших залов в том, что козлы выглядят ещё большими кретинами, чем они есть на самом деле, хотя и так не маленькие. Короче, там был один накачанный придурок, который считал себя великим боссом. Он видел, что я занимаюсь с небольшими весами, а этот мужлан, конечно, не мог удержаться и не отпустить какую-нибудь чертовски смешную шуточку, так что, как и следовало ожидать, он это и сделал. «Эй, слушай. Может, всё-таки попробуешь позаниматься с весами?»

Я ему и говорю: «Давай, дружище, садись и делай, как я». Он подходит с той самой самоуверенной довольной походкой и выражением лица, с которыми самые отъявленные быдланы выходят из туалета после того, как нагадят в жилом районе, и усаживаются перед телевизором в гостиной. «Ну, показывай», — снисходительно бросил он мне, и я дал ему в руки две гантели по 8 килограммов. До этого, конечно, этот циркач качал бицепс с 20–22 килограммами и был совершенно уверен, что он прямо крутой перец. Самоуверенный до чертиков, как большинство дураков, которые, разумеется, всё знают, да ещё и лучше всех. Я дал ему гантели и сказал: делай, как я говорю.

Он начал. Конечно, мне постоянно приходилось его поправлять, пока он наконец не стал делать упражнение правильно. Я просил немного: всего лишь сделать 3×15 повторений. Но уже примерно на 11-м повторении третьего подхода у него так закислился бицепс, что он не смог закончить. И это не с 22 килограммами, с которыми он до этого выпендривался, а с 8. Было видно, что ему чертовски неловко, как когда приходишь в гости и надо снять обувь, хотя знаешь, что ноги ужасно воняют. Примерно так себя чувствовал и этот парень, когда бросил вес: в глазах было классическое недоумение — как это какой-то сосунок его уделал, его, здоровенного охранника или кого-то ещё такого же крутого и сурового, для работы кем требуется серьёзная квалификация.

Говорю ему: «Ну да. Техника тоже имеет значение, не только вес».

Вывод: важна только техника, а не вес. Большой вес при правильной технике — вот это уже что-то. Можно дёргаться с большими весами, но если у вас нет подходящей техники, то это не что иное, как клоунада, корчи и экзамен Ильдико Виды по английскому.

Бицепс в тренажёре

Я включил это упражнение только для того, чтобы подчеркнуть: упражнения на бицепс выполняйте исключительно со свободными весами или, в крайнем случае, на тросовом тренажёре. Упражнения на бицепс в тренажёрах — просто смехотворны и глубоко жалки. Не делайте их.

 

Молотковые сгибания на скамье Скотта

Божественная скамья Скотта. Фиксирует руку и позволяет выполнять движение чисто. Очень хорошее и эффективное упражнение. При его выполнении особенно внимательно выставляйте высоту сиденья: подмышка должна точно совпадать с линией скамьи. Здесь стоит отдельно сказать о блокноте: записывайте, на какой высоте установлено сиденье. Это очень поможет не только с этим, но и с другими упражнениями. Записывайте высоту сиденья, углы наклона, веса и вообще всё, чтобы в следующий раз не пришлось на месте гадать: «Так, а как же это было и с каким весом я занимался на прошлой неделе?»

На одной неделе выберите из них одно упражнение, на другой — два.

 

Упражнения на плечевую мышцу (брахиалис)

Всезнающим идиотам — то есть тем, кто после трёх месяцев в спортзале уже считает себя экспертом — разница пока не бросается в глаза, а вот тем, кто разбирается в теме, она заметна: упражнения на наружные мышцы выполняются с нейтральным или пронированным хватом, а на внутренние — с супинированным (ладонь смотрит вверх).

 

Бицепс на скамье Скотта, с EZ-грифом

Концентрированный подъём на бицепс

Единственное упражнение на бицепс, которое стоит выше всех остальных. Вечная классика, которую не смогли испортить ни время, ни одно новомодное направление тренировок. Концентрированный подъём на бицепс — это Святой Грааль формирования бицепса. Делайте его. По возможности выполняйте пирамидой (с изменением количества повторений и веса — сначала увеличивая, затем уменьшая или наоборот).

 

Бицепс на скамье под углом 45 градусов, с EZ-грифом

Обожаю это упражнение. Устойчивое положение тела позволяет тренироваться сосредоточенно. Не особо рекомендую его новичкам, потому что локоть может легко уйти назад — и тогда мы уже говорим о тренировке спины. Но при правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений.

На одной неделе выберите из них два упражнения, на другой — одно.

Упражнения на бицепс с тросовым тренажёром я не включил, потому что сначала научитесь нормально работать со свободными весами так, чтобы верхняя часть тела не двигалась, а корпус оставался неподвижным. Чтобы выполнять упражнения на бицепс с тросовым тренажёром, нужно стать сильнее. Не только физически, но прежде всего морально. Суть всех этих занятий в зале — концентрация и максимально сосредоточенное выполнение упражнения на целевую мышцу. Сейчас мы закладываем основу, а потом уже можно будет добавить разнообразия.

В следующем разделе я продолжу упражнениями на трицепс.